Diyette Bilinmesi Gerekenler

Diyet yapmayı düşünenler ve hali hazırla bir çaba harcamış olanlar için bu yazımı hazırladım. Umarım faydalı olur canlarım

İlk olarak şunu söylemek istiyorum. Forumda 1000 kcal lik diyet uygulayanları gördüm. bu kesinlikle çok düşük bir rakam. Size tavsiyem 1400-1500 kcal altina inmeden imkan varsa spor yaparak ve mümkün oldugunca hareketle birlikte güzel diyet kombinasyonu olur. BMR degerinizi hesaplayan siteleri google'dan "BMR Calculater" olarak aratabilirsiniz. Fakat en kesin hesap yolu hastanede BMR ölçümü yaptırmaktır. Bunu yanına aktivetelerinizde harcadıklarınızıda eklerseniz günlük kalori ihtiyacınızı bulmus olursunuz.

Şimdi biraz vucudun yag yakma fonksiyonundan bahsedeyim;

Çoğu insan yag yakmayi şu sekilde biliyor; Günlük ihtiyacim 2000 kcal ben 1000 kcal alirsam 2000-1000=1000 kcal lik yag yakarim. Bu tamamen teorik birseydir. Bu şekilde bir diyet uyguladiginizi hayal edelim. Günlük 1800 kcal ihtiyaci olan ama sadece 1000 kcal alan birisiniz diyelim;

-İlk günler sürekli yorgunluk ve uyku haliyle gecer. Çünkü vücudunuz az enerjiden dolayı bunu harcamak istemeyecektir. Zaten alınan enerji vücudun kendi ihtiyaclar için bile yeterli degilken hareket etmeye haliniz kalmaz dogal olarak.

-İlerleyen günlerde bu diyet sürdürülürse vücut bununla başa cikabilmek için tüm fonksiyonları yavaşlatacaktır. Dolaşım, sindirim, boşaltım vs yani BMR(Bazal Metabolizma) hızınız dramatik olarak düşecektir. Bu da anlayacaginiz üzere vücudun ihtiyaci olan enerjide de düşürür.

-Yine vazgeçmeyip devam ederse bu sefer vücut fazla enerji harcayan dokulardan kurtulmak isteyecektir. Yani kasları eritmeye başlayacaktir. Çünkü kas dokusu çok enerji harcayan bir dokudur ve siz beslemediğiniz takdirde vücudunuz hemen bunları azaltmaya gider. Ki bu diyetlerdeki en kritik olaydir. Kas kütlesinde kayip oldugu zaman vücudunuz daha gücsüz sagliksiz bir hal alacak ve çökmüş bir görüntü alacaktir.

-Bir süre sonra kişi az yediği halde kilo veremediğini farkedecektir. Çünkü Vücudu agir doku kaybına ugradi ve BMR ı cok düstü istenmeyen şekilde harcadigi enerji de azaldi. Aynı zamanda bagisiklik sistemi de büyük darbe yemis oldu.

Sonuç: Kişi yag yakmis olabilir bi süre fakat kas kütlesi de kaybetti. Ne kadar az kas o kadar çirkin kilolu görüntü demektir bunu unutmayalim. Sakın aman kas bize neden lazim olsun diye düşünmeyin. Vücudunuzda yeterli seviyede kas kütlesi bulunmadığı zaman, yaglari tasiyacak birsey de olmaz bu sefer sarkmalar olusur vücutta. "Slim fat" kavramı da tam olarak bunu aciklamaktir. Bunu önlemek için vücut geliştirme hareketlerini kullanabilirsiniz. Spor salonunda bir antrenör yardımı ile hafif agirliklarla calismak kasları korudugu gibi sıkılaşmayı saglayacaktır. Aynı zamanda yag yakmayı

Dıyet Nasıl Olmalı ?

Amacımız kilo vermek. Fakat ne kadar fedakarlık etmek istesekde lezzetten kolay kolay vazgeçmek istemeyiz. O zaman ögünlerimizi biraz degistirerek lezzetini çok bozmadan kalori azaltımına gitmemiz lazim. Bunun en güzel yolu yesillikleri ve baharatlari kullanmaktir. Sogan ve sarimsak cok güzel tat vericidirler. Aynı şekilde kırmızı-yeşil biber, karabiber de öyle.

Öğününüzden sebzeyi hiç eksik etmeyin. Haşlanmış yada ızgarada-fırında pişmiş bir tavuğu brokoli, börülce , salata vs gibi yeşilliklerle birlikte tüketin. Bu hem sizin doymanızı saglayacak hemde yüksek liforanları sebebiyle metabolizmanın calismasını hızlandıracaktır.

Günde 2-3 lt su tüketin. Yemeklerden önce bir bardak su için. Susuzluk bazen vucut tarafından aclik olarak algilanabiliyor. O yüzden aciktiginiz zaman önce su için.

Öğün sayınızı mümkün oldugunca artırın. Eskiden yediğiniz tek öğünü ikiye bölün 2 saat arayla tüketin örnegin. Ne kadar çok öğün o kadar çok harcanan kalori demektir.

Ana ögünlerde protein kesinlikle olmalı. Yag dokusunun enerjiye dönüşmesini saglayan bileşenler aminoasitlerdir. Bunlarda proteinleri olusan yapılardır. Bu yüzden sabah-öglen-akşam öğünlerinde(en azından) protein kesinlikle olmalı. Bunların da en saglıklısı fırında yagsiz pişmiş yada yine ızgara pişmiş tavuk-hindi göğsü(fileto) veya kırmızı bonfile yagsiz et. İmkanınız varsa öglen ögünlerinde kırmızı et yemeyi tavsiye ederim. Çünkü sindirimi en yavaş olan besinlerdendir. Uzun süre vücudu doyurur. Açlık hissini keser.

Yumurta mükemmel bir besindir. Aminoasit zinciri en kaliteli besindir. Tüm aminoasitlerin yaklaşık %98 ini içerir. Bu etten bile fazladır. Ayrıca bazı bilimsel araştırma sonuçlarına göre yumurtanın karın ve çevresindeki yaglanmayla savaştığı biliniyor. Sabahkahvaltısında yumurta kesinlikle tüketin. Örnegin 1 yumurta sarısı, 2-3 beyaz yiyebilirsiniz sabahları zeytin yemek yerine. Yumurta sarısında yag ve kolesterol bulunur(gereklidir). Beyazı ise %100 proteinden olusur. 0 yag içerir. Yemekten çekinmeyin.

Beyaz ekmekten kesinlikle uzak durun. Kandaki glikoz seviyenizin ani artışından başka bir işe yaramaz eger çok enerji ihtiyacınız yoksa. Onun yerine kepek ekmegi yiyin. Sindirimi lifli yapısı nedeniyle daha yavaştır.

Şekerli içeceklerden, hamur işinden, tatlılardan, şeker-çikolatadan yine uzak durun. Gün boyu kendinizi tutarken bu yiyeceklerle emeginizi çöpe atmayın.

Yaglardan korkmayin. Asil uzak durulmasi gereken besin grubu basit karbonhidratlardır(şeker,çikolata,tatlı vs). Yag asitleri yine depo yaglarin yakilmasi için gereklidir. Ayrica bazı vitaminler sadece yagda çözünürler. Bunlardan faydalanmak için günlük 30-35 gr arası yag almak(diyet döneminde) önemlidir. Bu yagi zeytin, yagli peynir gibi şeylerden almak yerine fındık, bagdem, fıstık gibi lif oranı yüksek kabuklu yemişlerden saglamak daha iyi olur. Bu besinler hem besleyici hem doyurucudur.

Son olarak yulaftan bahsetmek istiyorum. Yulaf ezmesi lif oranı çok yüksek bir karbonhidrat kaynağıdır. Marketlerde bulabilirsiniz. Sadece yulaf ezmesi olarakta, müsli şeklinde kuru meyveli olarakta satılıyor. Müsliden tavsiye edebilirim özellikle kahvaltıyafazla vakti olmayanlar için. Bir kaseye bundan koyup sütle karıştırarak tüketebilirsiniz.


Önemli Besinler

1. Yumurta
2. Tavuk
3. Kırmızı et
4. Yeşillik(özellikle brokoli)
5. Kabuklu yemişler(fıstık,fındık, badem...)
6. Kepek ekmegi
7. Patates
8. Baklagiller


Bu yazdıklarımı diyetinizden eksik etmeyin.

Önemli

Saat 9 dan sonra birşey yemeyin. Neden ?
Vücut geceleri yüksek oranda HGH(Human Growth Hormon) yani büyüme hormonu salgılar. Bu hormon vücudun depo yaglari yakmasını saglar ve insülin ile ters çalışır. İnsülin bildiginiz üzere kandaki glikoz seviyesini düşürmek için kullanılan bir hormondur.
Yani siz gece "tok" karnına yatarsanız, vüducunuz HGH salgilamaz ve yag yakimi olmaz.
İnsülini tetikleyen besinler özellikle basit karbonhidratlardır. Yani gece çok aciktiniz illaki birşeyler yiyecekseniz protein alın kesinlikle hamur işi yada şekerli gıdalar tüketmeyin.

Lifli Gıdaların Önemi
Lif insan vücudunun sindiremediği(selüloz) bitkisel bir oluşumdur. Yani siz tükettiğiniz liflerden enerji elde edemezsiniz ne kadar güzel !
Ayrıca lifli besinlerde özellikle sebzelerde, karbonhidratlarda bu liflere baglandığı için bunların da bir çoğunu kullanamadan yani vücut enerjisine dönüstüremeden atılırlar. Doyurucu olmalarının yanında bu sebepten dolayı metabolizmayı calistirirlar.

Sorularınız olursa burdan sorabilirsiniz. İsteyen olursa kişisel diyet programı da yazabilirim.

Unutmayın ne yerseniz o sunuzdur. Siz vücudunuza nasil davranırsanız aynı şekilde tepki görürsünüz. Kolay gelsin hepinize

süpersin,çok teşekkürler:)) gerçekten çok faydalı bilgiler,neden zor kilo verdiğimi daha iyi anlıyorum,.bissürü yanlış yapıyormuşum meger... emegine saglık...

aysin81,çok teşekkürlergerçekten çok faydalı bilgiler paylaşmışsın.ben de yarın sağlıklı beslenme programıma başlıyorum.vermem gereken epey kilo var.umarım böyle paylaşımlarda yine bulunursun

Sağolun arkadaşlar güzel yorumlarınız için :)
Aklıma gelmeyen birçok şey var elbette onları da zaman buldukça yazarım yine sizlere.

darlingim en iyisi canım. Bu beslenme işini birkaç haftalık diyet olarak görmemek lazım. Bu işi bir düzene sokup düzenli ve saglikli beslenmeyi bir alışkanlık haline getirdiğiniz zaman fast food tarzı yiyecekleri görünce mideniz bulanır emin olun :)
Önemli olan da bu. Yoksa istedikten sonra verilemeyecek 1 gr yag bile yoktur :)
Hepinize kolay gelsin.

Arkadaşım verdiğin bilgiler için çok teşekkürler martta diyetisyenle başladım 8 öğün olarak 2 ayda 8 kilo verdim sonra yaz gelince diyetimi istediğim gibi uygulayamadım ve şimdi eylül başından beri 6 öğün olarak sağlıklı beslenmeye çalışıyorum bende 80 89 topiğindeyim ...
Söyldiklerinin hepsini uyguluyorum spor da olunca mükemmel sonuçlar elde ediliyor ...

takip edicem canım sürekli seni.haklısın yaşam boyu sürdürülmesi gereken bir şey bu.fazlalıklarımızı verelim de arada tabi ki kaçamaklar yaparız:)))ben zaten diyet kelimesinden hoşlanmıyorum,itici geliyor.o yüzden sağlıklı beslenme programı diyorum:)))
hoşcakal,görüşürüz canım

verdiğin bilgiler çok faydalı gerçekten :) ben de diyet uygulamaya çalşyrm fakat günlük ne kdr kalorilik bir diyet yapmalıyım bilmiyorum. siz başka bir başlıkta boy kilo yaşa göre şu kadar kalorilk diyet yapılmalı demişsinz. benm yaşım 22.kilom 73 boy 170 günlük kaç kalori almalıyım

süper bilgiler hepsini elinden geldgnce uygulayacagım çok gerçekçi tavsiyeler çooook teşekkürlerr

slm kızlar,proteinle ilgili bişeyler öğrendim paylaşmak istedim.bol bol süt ve yoğurt tüketiirsek kilo vermemize yardım ediyormuş.mesela her akşam yatmadan 1 bardak süt içmek çok faydalıymış.
benim annem de geçen yıl epey kilo verdi ve gerçekten yoğurt ve sütü hiç eksik etmedi menüsünden.sabah dahi yoğurt yiyordu.ben de akşamları yatmadan süt içicem.gece süt içtiğimizde metabolizmamız sabaha kadar çalışıyormuş:))))))))))))

darlingim .!.:

slm kızlar,proteinle ilgili bişeyler öğrendim paylaşmak istedim.bol bol süt ve yoğurt tüketiirsek kilo vermemize yardım ediyormuş.mesela her akşam yatmadan 1 bardak süt içmek çok faydalıymış.
benim annem de geçen yıl epey kilo verdi ve gerçekten yoğurt ve sütü hiç eksik etmedi menüsünden.sabah dahi yoğurt yiyordu.ben de akşamları yatmadan süt içicem.gece süt içtiğimizde metabolizmamız sabaha kadar çalışıyormuş:))))))))))))

Genişletmek için tıkla...

gece yatmadan önce süt içmek yerine yatmadan 1 saat önce içmen daha faydalı olur çünkü böyle yaparsan içindeki D vitamini de açığa çıkıp kemiklerin için ekstra demek, ama bu bir saat de yatmayacak, arada ayakta gezineceksin... (bu boş bir bilgi değil, bunu bana doçent olan hocam söylemişti... yani bnm kendi yorumum değil!!!!)

Teşekkür ederim arkadaslar güzel yorumlarınız için :)

@tiramisuu canım senin verdiğin degerlerde normal birinin BMR'ı 1500 kcal kadar. Ancak dediğim gibi kesin bir sonuç elde etmek için bunu hastanede bireysel ölçüm yaptırmak gerekir. Çünkü bazı kişilerde hormonal dengesizlikler olabildiğinden sonuçları etkileyebiliyor. Ama herhangi bir sorunun yoksa aşağı yukarı bu degerdedir(+100, -100 kcal).

@lily86 diyetisyen degilim canım. Tanıdıklarımdan ötürü de diyetisyenlere karşıyım. Çok yanlış programlar hazırlıyorlar çoğu. Gerek yakın çevremde, gerek internet ortamında gördüğüm yazılan diyetlerin bir çoğu vasat derecesinde. Arada iyi diyetisyenler vardır yine hakkını yemeyeyim genelleme yaparak. Ama şunu net olarak söyleyebilirim diyetisyen yazdı dogrudur diye kesinlikle güvenmeyin. Eger beslenme hakkında profesyonel bir yardım almak istiyorsanız, ulaşabilirseniz profesyonel vucut geliştirme antrenörlerinden yardım alın.

Ben uzun süredir vucut geliştirme ve fitness la ugrasiyorum. Bu zamanda beslenme üzerinede sürekli araştırdım ve tabiki hala devam ediyorum. Çok değerli insanlarla tanışma fırsatım oldu. Profesyonel sporcuların nasil diyetler uyguladıgını, bu işin laboratuvar ve genetik kısmı hakkında uzun süredir yapılan araştırmaları ve makaleleri okuyorum, saklıyorum.

Diyet listesi kişiye özel olmalı. A kişisi böyle bir diyet uygulayıp şu kadar kilo verdi diye başka bir kişi için o diyetin işe yaracağı anlamına gelmiyor. Bu yüzden teklif ettim eğer gerçekten yapmak isteyen olursa seve seve özel bir program yaparız.

@darlingim evet canım bunu yazıda bahsetmiştim. Aminoasitler yaglarin yakilmasinda önemli rol oynar.
Gece yatmadan süt içmek iyi birşey(yarım yagli yada yagsiz en makbulu). Sütteki casein proteini sindirimi uzun süren bir protein çeşidir. Bu yüzden gece boyunca vücudun ac kalmasini önler. Sütü yatmadan hemen önce içebilirsiniz. lily86 nın bahsettiği D vitaminiyle ilgili birşey diyemiyorum. Ancak D vitamini self olarak zaten kana ancak %10 kadar karışabilen bir vitamin. Kalan kısmı deri altında birikir ve güneş ışığıyla(UV) etkileşime geçerek kana karışır. Ayrıca bunun çok önemli oldugunuda düşünmüyorum. Vitamin açısından çoook zengin sebzeler varken diger hayvansal gıdalarda bunu aramaya pek de gerek yok.

Ayrıca yogurdu da mümkün oldugunca susuz olarak tüketmek(özellikle gece tüketilecekse) daha iyi olacaktır. Çünkü suyunda daha çok karbonhidratlar bulunur.


Son olarak tekrar söylemek istiyorum. Eger cevrenizde uzman bir vucut geliştirme antrenörü varsa beslenme önerisi için ilk önce ona gidin. İsminin başında doktor, doç. oldugu için güvenmeyin kimseye. Bu beslenme üzerine makale yazmaya kalkan bazı doktorlar biliyorum nelerden bahsettiklerini buraya yazsam gülersiniz :)
kolay gelsin

lily86 .!.:

gece yatmadan önce süt içmek yerine yatmadan 1 saat önce içmen daha faydalı olur çünkü böyle yaparsan içindeki D vitamini de açığa çıkıp kemiklerin için ekstra demek, ama bu bir saat de yatmayacak, arada ayakta gezineceksin... (bu boş bir bilgi değil, bunu bana doçent olan hocam söylemişti... yani bnm kendi yorumum değil!!!!)

Genişletmek için tıkla...

slm,1 saat öncesini bilmiyorum da diyette akşamları süt içmek kalori yakımı açısından çok faydalıymış,ee tabi yatağa yatmadan önce içmicem dediğin gibi 1 saat önce içmekte fayda var.

aysin canım,sorularım olduğunda seni rahatsız edicem bak ona göre sağol canım bilgiler için

Diyetisyen misiniz?

merhaba ayşin..

paylaşımın için çok teşekkür ederim çok güzel bi paylaşım olmuş..

arkadaşlar artık öyle bezdim ki 3 sene olacak nerdeyse doğum yapalı ama üzerimde hala 10 kilo fazlalık var her doğum sonrası 10 kilo kalırsa ne olur halim bilemiyorum..

ben oğlum 8 aylık kadarken diyetisyene gittim yaza kadar da devam ediyordum am salıyorum sonra kendimi o dönem 67 ye inmiştim ama şu ana yine 72 lerdeyim.. ve artık çok sıkıldım.. zayıflamak istiyorum.. ama diyetisyen görmek de istemiyorum.. bi de spor yapmak çok zor geliyor bana ya.. ne yapmalıyım.. tavsiyeleriniz nelerdir?

ayşin paylaşımını çok beğendim. teşekkürler.benim için bir liste hazırlarmısın? eğer kabul edersen detaylı bilgilerimi yazarım.

su diyet cok zor geliyor bana ya vermem gereken 20 kilo var fakat en fazla 3 gun suruyor diyetimmmm

Arkadaslar diyetisyen degilim. Sebebini pek anlamasam da kişiye özel diyet listesi hazırlamak forum kurallarına aykırıymış. O yüzden forumda bu şekilde bir yardım edemeyeceğim. Ama diyet nasil yapılır neler bilinmeli konularında güncel yazılar yayınlarım ara ara kolay gelsin canlarım

selam arkadaşım çok güzel paylaşımlar bunlar emeğine sağlık
bu arada bende 3 haftadır diyetteyim azda olsa verdim ama daha 6 kilo var vereceğim 6 dan sonra bişey yemiyorum en geç 6 30 oluyor bol su içiyorum yeşil çay eğer çok içim kazınırsa salatalık yada mandalin yiyorum
diyet listem yok çok az yağlı yemek yapıyorum maalesef tavuk ve balık yemiyorum et olarak köfte olursa yiyorum bana tavsiye edebileceğin bişeyler varmı lütfen yardım edermisin ne önerirsin ben zayıflamak istiyorum artıkkkkk