Herkese merhaba,
Haftanin birincisi olarak ikinci kez basari hikayemi yaziyorum. Ne tesaduftur ki ben birinci oldugum hafta yarislarin genelinde az kilo verilmis oluyor, gecen hafta %3 uzerinde verenler olmustu mesela.
Gelelim hikayeme. Metabolizmamizin hizlanmasi icin yapmamiz gerekenler sunlar:
-kahvaltiyi ihmal etmemeliyiz
-ara ogunlerle az az sık sık beslenmeliyiz
-bol su icmeliyiz
-spor yapmaliyiz
-omega 3 almaliyiz
-yesil cay gibi bitki caylari icmeliyiz
-kas kutlemizi artirmaliyiz
-gunluk 1200 kalorinin altina inmemeliyiz, cunku az kalorili diyet saglikli diyet demek degildir.
iste bu listedeki hemen her seyi yapiyordum. fakat direnc egzersizleri ile kas kutlemi artirma yonunde bir sey henuz yapmamistim. cunku diyetin basinda formdan dusmus durumda oldugumdan yuruyus gibi kolay kardiyo egzersizlerle kondisyon seviyemi artirmayi hedeflemistim. ve diyetime baslayali da 6 hafta olmustu. 6-8 haftada bir yapilan spor degistirilmezse metabolizma yapilan sporu, rutin olarak algilayarak minimumda enerji harcamaya baslar. yani siz her gun ise giderken 2 saat yuruseniz, bunun tabii faydasi olur ama bu fayda minimumda kalir.
bu amacla uzun zamandir yapmak istedigim slim in 6 serisine basladim. 25 dakikalik videonun ilk 5 dakikasi isinma, son 5 dakikasi da sinav ve mekik, yani en kolay kisimlar bunlar, 15 dakikalik kisimda cok zorlandigim oldu. fakat bu sefer programi bitirmeye, 6 haftalik programi 9 haftaya yayarak ilk haftalarda daha az sayida tekrar ile daha hafif sekilde yaparak alisacagim diye planlamistim. biraz zor oldu ama videoyu hemen hemen oldugu gibi takip edebildim. biraz dayak yemis gibi hissetmedim desem yalan olur, bacaklarim ilk uc gun cok agriyordu. ama bu guzel bir agri, kaslarinizin calistigini bilmenin verdigi bir mutluluk veriyor size.
onun disinda fazla spor yapamadim cunku yogun bir haftaydi, birkac gece 3-4 saat duzensiz uyumak zorunda kaldim. sanirim agrilarimin fazla olmasinin bi nedeni de buydu, zira kaslarin onarilmasi icin 7-8 saatlik uyku gerekiyor.
ozetle direnc egzersizleri size iki sekilde enerji yaktirir, 1) egzersizi yaparken, 2) egzersizden sonra kaslairniz onarilirken. ve metabolizmaniz hizlanir cunku kas kutleniz artar ve yaptiginiz her harekette daha fazla enerji harcarsiniz. yaptiginiz kardiyo egzersizlerde daha cok kalori harcamanin yolu da yine direnc egzersizleri.
fakat yapacaksaniz su dort seye de dikkat etmelisiniz
1) yeterince protein almalisiniz, cunku kaslariniz onarilacak
2) baslamadan 5-10 dk kardiyo egzersiz ile isinmalisiniz.
3) egzersiz sonrasi esneme hareketlerini ihmal etmemelisiniz, bu kaslardaki yorgunlugu azaltir
4) 7-8 saaat gece uykunuzu almalisiniz.
bunun disinda neler yaptim?
daha onceki basari hikayemde de dedigim gibi, belli bir diyet programi takip etmiyorum. 5-6 ogun, her seyden olculu sekilde yiyerek besleniyorum. sanirim gunluk toplam kalori miktarim 1300-1100 arasinda degisiyor. meyve ve sebzelere agirlik veriyorum. omega 3 icin her gun 10 gr ceviz yiyorum, salatama keten tohumu ekliyorum.
son olarak ben surdurulebilir beslenmeye inaniyorum. 3 tikinip 4 gun ac gezerek yapilan seyin diyet degil bunyeye iskence oldugunu dusunuyorum. o yuzden de diyeti birakip koruma gectigimde beslenecegim seyleri simdi de diyetimde tutuyorum. hicbir seyi tumuyle cikarmis degilim hayatimdan. mesela 100-150 kalorilik bir cips de eger cok yemek istersem benim beslenme kurallarima gore uygun. fakat bu kadar saglikli beslendikce insan o kuru islenmis tuzlu seyi yemek istemiyor, dogal olarak saglikli besinlere yoneliyorsunuz. bunun yaninda sevdigim ve kendimi iyi hissetmemi saglayan bi seyi yiyeceksem onceden planliyorum, diger ogunlerimi ve sporumu ona gore ayarliyorum. mesela bazi sabahlar bir kepekli pogaca yiyorum.
bitirmeden sunu ekleyeyim, karbonhidratlari menuden cikarmanin dogru olmadigini dusunuyorum. ki uzmanlar da bunu diyor. gunluk kalorinin yuzde 50'si karbonhidratlardan, 25'i yagdan, 25'i proteinden gelmeli. karbonhidrat alinmadiginda mesela spor yapacak enerjiniz olmaz, spor yapsaniz bile halsiz kalirsiniz.
unutmadan. bu hafta bi tavsiye uzerine toz zencefil cayi icmeye basladim. cok az toz zencefili bardaga dokup uzerine sicak su ekliyorum. cayin tadi hos aslinda ama zencefil cok aci ve keskin tadi olan bir sey. o yuzden minik miktarlarla deneyin.
sanirim basarilarimin sirri bu kadar. darisi saglikla herkesin basina olsun, haftaya daha guzel sonuclar gorelim, hepimiz hedefimize saglikla tez zamanda kalici olarak ulasalim :)
selamlar