| 18 aralık
70.9 | 19 aralık
70.6 | 20 aralık
69.9 | 21 aralık
70.3 | 22 aralık | 23 aralık | 24 aralık |
| kalori | 1.200-1.500 | 900-1.200 | 1.200-1.500 | 1.500-1.800 | | | |
| karb | 120-150 | 90-120 | 120-150 | 210-240 | | | |
| yağ | 60-90 | 30-60 | 30-60 | 30-60 | | | |
| Şeker | 30-60 | 30-60 | 30-60 | 90-120 | | | |
| Pro | 60-90 | 30-60 | 60-90 | 60-90 | | | |
| lif | 12-15 | 18-21 | 15-18 | 27-30 | | | |
| su | 2 litre | 2 litre | 2 litre | 2 litre | | | |
| kafein,tein | 300-330 mg | 240-270 mg | 300-330 mg | 240-270 mg | | | |
| menü | limonlu ılık su, wasa,
süzme peynir,
zeytin, domates, salatalık,
limonlu yeşil çay9.30 | limonlu ılık su, diyet mamul kurabiye, büyük yağ yakıcı
kahve 9.30 | çok tahıllı
ekmeğe acukalı
ve süzme peynirli tost, zeytin, siyah çay, domates, salatalık, yeşil
biber
11.00 | hindili sandviç,siyah çay
11.30 | | | |
| körili penne alfredo 16.00 | ızgara tavuk göğüs,
haşlanmış nohut ve buğday,
naneli yoğurt,salata ,siyah çay
14.00 | baharatlı galeta kaplamalı
tavuk but, patates kızartması,
karabiber,
acılı tarhana çorbası, karışık
turşu
13.00 | kıymalı karnabahar yemeği, yoğurt
13.30 | | | |
| barbunya pilaki, yoğurt,
yeşil biber, tavuk göğüs 18.30 | çok tahıllı ekmek, yumurta,
kekikli zeytinyağlı hindi füme,domates, salatalık, limonlu,yeşil çay20.30 | tavuk dönerli kapalı pide
ayran, soğan, domates,
sonra siyah çay
18.00 | kıymalı pirinçli lahana yemeği, çok tahıllı ekmek,
barbunya pilaki
19.00 | | | |
| atıştırma | diyet mamul kurabiye, büyük
yağ yakıcı kahve 11.30
Sade türk kahvesi, buono şekersiz
sütlü çikolata 14.30
sütlaç ,siyah çay 17.00
siyah çay, seboş çizkek17.30
küçük yağ yakıcı kahve, hurma 20.30 | karışık kuruyemiş, siyah çay
11.30
lifalif bitterli bar, latte,
yerli muz 16.30
biscoff kurbiş,kuşburnu
poşet çay
17.30
kırmızı elma
22.00 | diyet mamul kurabiye, büyük
yağ yakıcı kahve 9.00
buono şekersiz sütlü çikolata,sade türk kahvesi
11.30
çikolata soslu light pasta
16.00
stevialı mistik poşet çay 20.30
yer fıstığı,küçük yağ yakıcı kahve,hurma
23.00 | brownie,latte
9.00
büyük yağ yakıcı kahve,diyet mamul kurabiye,şokellalı beyaz ekmek
17.00
Elma,muz,çikolata,
portakal,ceviz ,limonlu yeşil çay
15.00
bisküvi,paketli kek
16.00
Delly vişneli bar, sade türk kahvesi
22.30 | | | |
| spor | 886
38 dk - Psyche Truth Flexibity Challenge Day 1
şınavı modifiye ve tek kol ,
bacak kaldırmalı yaptım,
plank 40 sn yapabildim gerisi
aynen  228
7 minute arms Holly Dolke,
8 er punch ve leslie kol hareketi
ekledim 7 dk olsun diye 28
1 mil leslie 90
30 dk normal yürüyüş 150
40 dk yavaş yürüyüş 160
30 dk tempolu yürüyüş 180
500 merdiven 50 | 375
30 dk normal yürüyüş 150
20 dk tempolu yürüyüş 120
20 dk yavaş yürüyüş 80
250 merdiven 25 | 936
23 dk -
Psyche Truth Flexibity Challenge Day 2
mekikte ellerimle boynumu destekledim arkadan çapraz yapıp
plank 45 sn yaptım gerisi aynen
138
7 minute arms Holly Dolke,
8 er punch ve leslie kol hareketi
ekledim 7 dk olsun diye 28
Fitnessblender 27 dk low impact cardio plank ankle top reach yerine random lesliemsi yaptım
+3 dk da öyle =30 dk
150
400 merdiven 40
20 dk yavaş yürüyüş 80
25 dk tempolu yürüyüş 150
70 dk normal yürüyüş 350 | 960
ev işleri vardı bugün
4 saat yavaş yürüyüşe saydım
| | | |
| diyet hesabı | 1.360
7 dilim ekmek (12.7=84 gr karb )
3 porsiyon meyve (12.3=36 gr şeker)
1 porsiyon sebze ( 6 gr karb)
1 su bardağı süt grubu
1 yumurta
3 dilim peynir
100 gr yağsız tavuk eti
+6 yk yağ (6.8=48 gr) | 1.142
4 dilim ekmek 48
3 porsiyon meyve 36
1 porsiyon sebze 6
1/2 su bardağı süt grubu
1 yumurta
180 gr yağsız tavuk eti
+ 6 yk yağ | 1.348
8 dilim ekmek 96
3 porsiyon meyve 36
1 porsiyon sebze 6
1/2 su bardağı süt grubu
1 dilim peynir
180 gr yağsız tavuk eti
7 yk yağ 56 | 1.744
11 dilim ekmek
8 porsiyon meyve
2 porsiyon sebze
1/2 su bardağı süt grubu
1 yumurta
80 gram yağsız hindi eti
20 gram yağlı kıyma
7 yk yağ 56 | | | |
