- 7 Ağustos 2010
- 983
- 2.105
- 113
... alıntı:
"Tabata: 4 dakikalık cehennem"
Tabata protokolü, yöntemi bulan japon doktorun adıyla anılan bir antrenman yöntemi. high intensity interval training'in daha sert bir versiyonu da denebilir.
olay şöyle olmuş; dr. izumi tabata adlı japon bir zat, 96 senesinde bir grup bisikletçiyle bir çalışma yapıyor. çalıştığı adamlar elit sporcular bu arada, bu kısım önemli, sonra gelicez. grubu ikiye bölüyor, bir kısmı gözlem grubu, bir kısmı da deney grubu. gözlem grubu normal cardio idmanı yapıyor; yani nedir 1-2 saatlik aerobik egzersiz.
neyse, diğer gruba da günlük 4 dakikalık bir idman yaptırıyor. şu şekilde; elemanlar vo2 maxlarının %90-95 gibi oranda bir yoğunlukla 20 sn. yükleniyorlar, 10 sn. dinleniyorlar ve bunu 8 set yapıyorlar. toplamda yaklaşık 4 dk. da bitiyor antrenman.
buradaki trick şu; bundan evvel güç antrenmanlarında şöyle bir mantık vardı, 1 birim yüklenirsen 2-3 birim dinlenirdin. tabata bunu tersine çevirdi, 2 birim yüklenmeye 1 birim eksik dinlenme verdi. sonuçta nooluyor, 10 sn.lik sürede kaslar kendini toparlyamadan yeni sete girip bunu da 8 set yapınca bünye acayip bir şekilde hırpalanıyor.
şimdi "aa 4 dk. lık antrenman mı olur" diyorsunuz; ben de öyle demiştim. ama ilk tabata idmanından sonra yerde köpek gibi solurken olayın ciddiyetinin farkına varıyorsunuz merak etmeyin.
e peki deney sonunda nooldu? çok acayip şeyler oldu. 6 ayın sonunda bunlar iki gruba da ölçüm yapıyorlar; güç değerleri zaten beklendiği üzere tabata yapanlarda yüksek çıkıyor. diğer grup zaten güç çalışmamış hiç. ama asıl bomba aerobik değerlerde, japonlar bir bakıyor ki tabata yapanların aerobik değerleri de daha yüksek. lan allah allah nasıl filan derken yağ ölçümü yapıyorlar, tabata yapanlar daha fazla yağ kütlesi kaybetmiş. spor dünyası şokta, çünkü yıllardır yağ yakmanın en iyi yolunun düşük tempolu uzun süreli egzersizler olduğu söyleniyor, vücudun enerji kullanım mekanizması bu yönde çünkü.
kankalar, meğerse bu kısa süreli ama çok yoğun antrenmandan sonra vücut yağ yakmaya devam ediyormuş, egzersiz sırasında tamam aerobik egzersizler daha fazla yağ yakıyor ama sonrasında bir numarası yok; tabata gibi çok yoğun idmanlardan sonra ise 48 saate kadar devam ediyor bu süreç.
ha yalnız şöyle bir şey var; bu 6 ayın sonunda tabata çalışan bisikletçiler ıskartaya çıkmış resmen. herifler haftada 5 gün günde 4 dk. çalışıyorlar ve 6 ayın sonunda tükeniyorlar, ki düşün bunlar elit sporcu. o yüzden bugün tabata çalışacaksanız haftada 1'le başlayın hafta 2'yi geçmeyin derler.
Haftada 1 tabata yapmaya başladım ben de, tavsiye ederim.Tabata protokolü, yöntemi bulan japon doktorun adıyla anılan bir antrenman yöntemi. high intensity interval training'in daha sert bir versiyonu da denebilir.
olay şöyle olmuş; dr. izumi tabata adlı japon bir zat, 96 senesinde bir grup bisikletçiyle bir çalışma yapıyor. çalıştığı adamlar elit sporcular bu arada, bu kısım önemli, sonra gelicez. grubu ikiye bölüyor, bir kısmı gözlem grubu, bir kısmı da deney grubu. gözlem grubu normal cardio idmanı yapıyor; yani nedir 1-2 saatlik aerobik egzersiz.
neyse, diğer gruba da günlük 4 dakikalık bir idman yaptırıyor. şu şekilde; elemanlar vo2 maxlarının %90-95 gibi oranda bir yoğunlukla 20 sn. yükleniyorlar, 10 sn. dinleniyorlar ve bunu 8 set yapıyorlar. toplamda yaklaşık 4 dk. da bitiyor antrenman.
buradaki trick şu; bundan evvel güç antrenmanlarında şöyle bir mantık vardı, 1 birim yüklenirsen 2-3 birim dinlenirdin. tabata bunu tersine çevirdi, 2 birim yüklenmeye 1 birim eksik dinlenme verdi. sonuçta nooluyor, 10 sn.lik sürede kaslar kendini toparlyamadan yeni sete girip bunu da 8 set yapınca bünye acayip bir şekilde hırpalanıyor.
şimdi "aa 4 dk. lık antrenman mı olur" diyorsunuz; ben de öyle demiştim. ama ilk tabata idmanından sonra yerde köpek gibi solurken olayın ciddiyetinin farkına varıyorsunuz merak etmeyin.
e peki deney sonunda nooldu? çok acayip şeyler oldu. 6 ayın sonunda bunlar iki gruba da ölçüm yapıyorlar; güç değerleri zaten beklendiği üzere tabata yapanlarda yüksek çıkıyor. diğer grup zaten güç çalışmamış hiç. ama asıl bomba aerobik değerlerde, japonlar bir bakıyor ki tabata yapanların aerobik değerleri de daha yüksek. lan allah allah nasıl filan derken yağ ölçümü yapıyorlar, tabata yapanlar daha fazla yağ kütlesi kaybetmiş. spor dünyası şokta, çünkü yıllardır yağ yakmanın en iyi yolunun düşük tempolu uzun süreli egzersizler olduğu söyleniyor, vücudun enerji kullanım mekanizması bu yönde çünkü.
kankalar, meğerse bu kısa süreli ama çok yoğun antrenmandan sonra vücut yağ yakmaya devam ediyormuş, egzersiz sırasında tamam aerobik egzersizler daha fazla yağ yakıyor ama sonrasında bir numarası yok; tabata gibi çok yoğun idmanlardan sonra ise 48 saate kadar devam ediyor bu süreç.
ha yalnız şöyle bir şey var; bu 6 ayın sonunda tabata çalışan bisikletçiler ıskartaya çıkmış resmen. herifler haftada 5 gün günde 4 dk. çalışıyorlar ve 6 ayın sonunda tükeniyorlar, ki düşün bunlar elit sporcu. o yüzden bugün tabata çalışacaksanız haftada 1'le başlayın hafta 2'yi geçmeyin derler.
Son düzenleyen: Moderatör:
gitmeyen son 3 kiloya inattt ! Leithia ne kadar süredir yapıyorsun bunu ?
evet bi göz geçirdim bu tam benlik :)
