- 7 Ağustos 2010
- 983
- 2.105
23 hafta
163 gün
1 Haziran hedefimiz yaklaşıyor. Şimdiye dek motivasyonların nasıl işe yaradığını merak ediyorum, sonuçlarınızı ve ilerlemenizi muhakkak paylaşın lütfen.
Günün Motivasyonu:
* Spor yaparken ilerleme dönemi gibi duraklama dönemine de gireriz. Yataktan çıkmak istememek, spor yapmaktan kaçmak, üşenmek gibi durumlar beynimizin bizi kandırmaya çalışmasıdır.
Bu tür dönemlerde derhal oturduğunuz yerden kalkın ve büyük bir bardak su için, mesela hemen şimdi!
* Alışverişe çıkmadan önce yiyeceğiniz 1 elma ve içeceğiniz bir bardak yeşil çay; alışveriş esnasında meyve sebze gibi daha sağlıklı şeyleri almanızı sağlıyor. Ayrıca tok bir karınla alışverişe çıktığınızda daha az abur cubur alıyorsunuz.
* Evde oturuyor olsanız bile kendinize ve vücudunuza saygı duymalı, kendinizle barışık olmalısınız. Spor yapamayacak kadar kendinizi kötü hissediyorsanız hemen duş alın, size yakışan kıyafetler giyip dışarı çıkın ve temiz havayı içinize çekin.
* Her yemekten sonra kesinlikle dişlerinizi fırçalayın. Bu yemeğin bittiğini size hatırlatacak ve üzerine abur cubur yemenizi engelleyecek en önemli şeylerdendir.
* Bazen susadığımız için yiyeceklere yöneliriz. Eğer açlık hissediyorsanız hemen su için ve hala canınız bir şey istiyor mu, düşünün. Susadığınızda başka bir içecekle susuzluğunuzu gidermeye çalışmayın. Gazlı içecekler içeriğinde şeker olduğu için karnınızı daha çabuk acıktıracak.
* Tıbbi olarak bir sakınca yoksa düzenli olarak yürüyün. Yürümek en iyi yardımcı egzersizdir.
* Zaman zaman kendinize güzel şeyler satın alın. Kendinizi ödüllendirerek motive edin.
* Fit olduğunuzda neler yapmak istediğinizi listeleyin ve bunları teker teker deneyin. Bedeninize şu anda küçük gelen ama içine girmek istediğiniz bir beden küçük kıyafeti satın alın mesela.
* Düzenininizi asla bozmayın. Tatiller, gelen misafirler, iş değişiklikleri, yolculuk ya da hormonal değişiklikler en önemli tuzaklardır. Bunlar sizi amacınızdan uzaklaştırmamalı. Aksine amacınıza uygun olarak kullanmayı öğrenmelisiniz.
* Spor yapmayı kaçırdığınız günü telafi etmenin 3 yolu var. 1- Sonraki gün, dün yapmanız gereken sporu sabah yapmak ve o gün yapmanız gereken sporu da akşam yapmak, 2- O günü dinlenme günü kabul edip dinlenme gününüz geldiğinde kaçırdığınız günün sporunu yapmak, 3- Telafi etmeden, spor programınıza kaldığınız yerden devam etmek.
* Her gün tartılmayın. Önemli olan kilo kaybetmek değil, kilonun nereden gittiğidir. Amacınız daha fazla “yağ” kaybetmek olmalıdır; kas ya da sadece su değil. Vücudunuzdaki kasların ve yağların yoğunluğunun ve de özgül ağırlıklarının farklı olduğunu hatırlayın. İşte bu yüzden (özellikle de kısa vadede) tartı çoğu zaman doğru söylemez, sizi yanıltabilir. Bu sebeple, başlamadan önce 1. gün fotoğrafınızı çekmenizi ve ölçü birimi olarak “tartıdaki rakama değil”, fotoğrafları, aynaları ve de kıyafetlerinizi dikkate almalısınız.
* Plank hareketini mutlaka yapın. Plank duruş pozisyonunuzu düzeltir, üst vücudu kuvvetlendirir, denge ve dayanıklılığınızı arttırır ve belki de ilginizi en fazla çekecek konu… sizi dümdüz ve sıkı bir karna kavuşturur!
* PALEO DİYETİ yani TAŞ DEVRİ DİYETİ yapın. Eğer Paleo Diyeti’ni tek cümle ile özetlemek gerekirse; mümkün olduğunca Taş Devri’ndeki insanın beslendiğine yakın şekilde beslenmektir. Paketlenmiş hazır gıdalardan uzak durarak, rafine şekeri elimine ederek ve besinleri topraktan/doğadan çıktığı hallerine en yakın olarak tüketerek… Paleo’da beyaz ekmek, şeker, GDO’lar, tuz, süt ürünleri… yasak; kırmızı-beyaz et, balık, meyve-sebze, yumurta, sağlıklı yağlar (zeytin, keten tohumu gibi)… serbest.
* NEFES ÇOK ÖNEMLİ! Egzersiz esnasında mutlaka nefes alıp vermenize odaklanın, doğru nefes almak kan dolaşımını arttırır ve oksijen yağ yakımında aktif rol oynar. Ayrıca spor yapmadan önce odanızı havalandırın, nefes sorununuz varsa burun bantlarından kullanın.
* Dinlenin! Kaslar dinlendiğinde gelişir. Üstelik dinlenmek sakatlıkları önler. Üst üste spor yapmak yerine arada dinlenme günleri bırakırsanız çok daha kesin sonuçlar alacaksınız.
* Kısa bir süreliğine de olsa, bir “Beslenme Günlüğü” tutun. Bu Beslenme Günlüğü’ne, içtiğiniz su hariç (hatta o bile olabilir), bir gün içerisinde boğazınızdan geçen her bir şeyi not alırsınız. Bu şekilde varsa hatalarınızı görmek ve düzeltmek çok daha kolay olacaktır. Parmağınıza bulaşan pasta kremasını yalamak, tabağın dibinde kalan tatlıyı sıyırmak gibi "masum" kaçamakları bile not edin!
* Programa başlangıç ya da bitiriş tarihinizi, daha kolay hatırlayacağınız özel bir gün seçerek, takviminizde koca bir kalem ile işaretlemeniz, ne zaman başladığınızı ya da ne zaman bitireceğinizi sizin için daha görsel bir hale getirecektir. Mesela bugün başlarsanız, 55 gün sonraki sevgililer gününe daha ince girebilirsiniz. 55 gün = neredeyse 2 aylık bir süreç! 55 günde neler olur neler.
* Metro çıkışlarında yürüyen merdivenlere değil de, "yürümeyen" merdivenlerden tırmanın. Alışveriş merkezlerinde gezmek istediğiniz mağazaya girmeden önce tüm katı bir kez gezip ondan sonra istediğiniz mağazaya girin. Eve çıkarken asansörü değil, merdivenleri kullanın. Yokuşta eviniz varsa otobüsle yokuşun üstünde inip aşağıya inmektense, yokuşun aşağısında inip yukarıya tırmanın. Bir durak önce inip eve / okula / işyerinize yürüyün. Arkadaşlarınızla koşu iddiasına girip belli bir yere kadar yarışın. Sporu hayatınıza dahil edin.
* Hastalandığımda spor yapmalı mıyım? Burada yapabileceğiniz pratik bir test, problemin boynun yukarısında mı yoksa aşağısında mı olduğuna bakmaktır. Eğer boynun yukarısındaysa (nezle, soğuk algınlığı veya boğazda hafif acıma vs.) orta şiddette sportif aktiviteler yapılabilir. Eğer problem boynun aşağısındaysa (göğüste tıkanıklık, derin öksürük, mide bozukluğu, ateş vs.) dinlenmek daha iyi bir fikir olacaktır.
* Regl günlerinde spor yapmalı mıyım? Ağrılı geçen günlerde dinlenmenizi öneririm ama ağrının olmadığı günlerde yapmanız şiddetle tavsiye edilir. Çünkü regl olduğunuz günler hormonlar coştuğu için vücut daha hızlı kalori yakar.
* Motivasyonu arttıran şeylerden biri, partner bulmaktır. Bir yakınınız, dostunuz, sevgiliniz vs ile spora başlayın ve birbirinizi kışkırtın.
* Sporu yapmayı istemiyorsanız, kesinlikle önerdiğim tek işe yarar taktik, programı başlatmanızdır. Bırakın video oynasın arka planda. Ekranda spora başlayanları izledikçe, dayanamayıp spor yapacaksınız.
* Bazen sinsi şeytan sizi dürter ve o günkü egzersizinizi yaptırmamaya çalışır. Ve masumca(!) atlanılan 1 gün 2’ye, 2 gün 4’e çıkabilir ve bir bakmışsınız ki programınız gitmiş! Böyle zamanlar için motivasyon günlüğü tutun. Spor yaptıktan hemen sonra duygularınızı deftere yazın. Ve spor yapmadığınız günlerde hissettiğiniz duygularla karşılaştırın. Spor yaptığınız günlerde güçlü, enerjik, mutlu ve sağlıklı hissederken; yapmadığınız günlerde miskin, pişman ve kötü hissedeceksiniz. Sırf o kötü duyguları hissetmemek için bile spor yapmaya değer.
* Her işyerinde bazı “sansarlar” sabahları adeta yoklama alır sırayla. Poğaça ya da karışık tost isteyen var mı diye? Siz, o kadar çok hayır deyin ki onlara, bir daha size sormasınlar bile, “o sağlıklı beslenir” desinler imrenerek (ya da kıskanarak). Ya da size patates kızartması ya da cips uzatanlara, çikolata yer misin diyenlere hayır demek elinizde. Burada saymakla bitmez, çevreniz her zaman bu “akıl çeliciler” ile dolu olacak. Önemli olan gerektiğinde onlara hayır diyebilmek. Nihayet yaz geldiğinde ince kıyafetlere geçtiğimizde, yıl boyunca abur cuburları götürenler göbeklerini nasıl saklayacaklarını bilemezken; siz daracık kıyafetlerinizle salınıyor olacaksınız.
* Piyasada marketlerde satılan tüm hazır meyve sularını unutun! İçeriği temiz doğal sıkma meyve sularını tercih edin. Ama en iyisi, meyveleri yemektir. Meyve suyu, meyvelerin en faydalı yerlerinden olan posasından yoksun oldukları ve farkına varmadan çok fazla şeker içerebilecekleri için meyveyi yemek kadar iyi değildir. Kimse bir oturuşta 8 portakal yemez ama suyunu sıkıp tüm şekerini tüketebilir, o açıdan meyve suyu mu, meyve mi diye ikilemde kalırsanız yemeyi seçin.
163 gün
1 Haziran hedefimiz yaklaşıyor. Şimdiye dek motivasyonların nasıl işe yaradığını merak ediyorum, sonuçlarınızı ve ilerlemenizi muhakkak paylaşın lütfen.
Günün Motivasyonu:
* Spor yaparken ilerleme dönemi gibi duraklama dönemine de gireriz. Yataktan çıkmak istememek, spor yapmaktan kaçmak, üşenmek gibi durumlar beynimizin bizi kandırmaya çalışmasıdır.
Bu tür dönemlerde derhal oturduğunuz yerden kalkın ve büyük bir bardak su için, mesela hemen şimdi!
* Alışverişe çıkmadan önce yiyeceğiniz 1 elma ve içeceğiniz bir bardak yeşil çay; alışveriş esnasında meyve sebze gibi daha sağlıklı şeyleri almanızı sağlıyor. Ayrıca tok bir karınla alışverişe çıktığınızda daha az abur cubur alıyorsunuz.
* Evde oturuyor olsanız bile kendinize ve vücudunuza saygı duymalı, kendinizle barışık olmalısınız. Spor yapamayacak kadar kendinizi kötü hissediyorsanız hemen duş alın, size yakışan kıyafetler giyip dışarı çıkın ve temiz havayı içinize çekin.
* Her yemekten sonra kesinlikle dişlerinizi fırçalayın. Bu yemeğin bittiğini size hatırlatacak ve üzerine abur cubur yemenizi engelleyecek en önemli şeylerdendir.
* Bazen susadığımız için yiyeceklere yöneliriz. Eğer açlık hissediyorsanız hemen su için ve hala canınız bir şey istiyor mu, düşünün. Susadığınızda başka bir içecekle susuzluğunuzu gidermeye çalışmayın. Gazlı içecekler içeriğinde şeker olduğu için karnınızı daha çabuk acıktıracak.
* Tıbbi olarak bir sakınca yoksa düzenli olarak yürüyün. Yürümek en iyi yardımcı egzersizdir.
* Zaman zaman kendinize güzel şeyler satın alın. Kendinizi ödüllendirerek motive edin.
* Fit olduğunuzda neler yapmak istediğinizi listeleyin ve bunları teker teker deneyin. Bedeninize şu anda küçük gelen ama içine girmek istediğiniz bir beden küçük kıyafeti satın alın mesela.
* Düzenininizi asla bozmayın. Tatiller, gelen misafirler, iş değişiklikleri, yolculuk ya da hormonal değişiklikler en önemli tuzaklardır. Bunlar sizi amacınızdan uzaklaştırmamalı. Aksine amacınıza uygun olarak kullanmayı öğrenmelisiniz.
* Spor yapmayı kaçırdığınız günü telafi etmenin 3 yolu var. 1- Sonraki gün, dün yapmanız gereken sporu sabah yapmak ve o gün yapmanız gereken sporu da akşam yapmak, 2- O günü dinlenme günü kabul edip dinlenme gününüz geldiğinde kaçırdığınız günün sporunu yapmak, 3- Telafi etmeden, spor programınıza kaldığınız yerden devam etmek.
* Her gün tartılmayın. Önemli olan kilo kaybetmek değil, kilonun nereden gittiğidir. Amacınız daha fazla “yağ” kaybetmek olmalıdır; kas ya da sadece su değil. Vücudunuzdaki kasların ve yağların yoğunluğunun ve de özgül ağırlıklarının farklı olduğunu hatırlayın. İşte bu yüzden (özellikle de kısa vadede) tartı çoğu zaman doğru söylemez, sizi yanıltabilir. Bu sebeple, başlamadan önce 1. gün fotoğrafınızı çekmenizi ve ölçü birimi olarak “tartıdaki rakama değil”, fotoğrafları, aynaları ve de kıyafetlerinizi dikkate almalısınız.
* Plank hareketini mutlaka yapın. Plank duruş pozisyonunuzu düzeltir, üst vücudu kuvvetlendirir, denge ve dayanıklılığınızı arttırır ve belki de ilginizi en fazla çekecek konu… sizi dümdüz ve sıkı bir karna kavuşturur!
* PALEO DİYETİ yani TAŞ DEVRİ DİYETİ yapın. Eğer Paleo Diyeti’ni tek cümle ile özetlemek gerekirse; mümkün olduğunca Taş Devri’ndeki insanın beslendiğine yakın şekilde beslenmektir. Paketlenmiş hazır gıdalardan uzak durarak, rafine şekeri elimine ederek ve besinleri topraktan/doğadan çıktığı hallerine en yakın olarak tüketerek… Paleo’da beyaz ekmek, şeker, GDO’lar, tuz, süt ürünleri… yasak; kırmızı-beyaz et, balık, meyve-sebze, yumurta, sağlıklı yağlar (zeytin, keten tohumu gibi)… serbest.
* NEFES ÇOK ÖNEMLİ! Egzersiz esnasında mutlaka nefes alıp vermenize odaklanın, doğru nefes almak kan dolaşımını arttırır ve oksijen yağ yakımında aktif rol oynar. Ayrıca spor yapmadan önce odanızı havalandırın, nefes sorununuz varsa burun bantlarından kullanın.
* Dinlenin! Kaslar dinlendiğinde gelişir. Üstelik dinlenmek sakatlıkları önler. Üst üste spor yapmak yerine arada dinlenme günleri bırakırsanız çok daha kesin sonuçlar alacaksınız.
* Kısa bir süreliğine de olsa, bir “Beslenme Günlüğü” tutun. Bu Beslenme Günlüğü’ne, içtiğiniz su hariç (hatta o bile olabilir), bir gün içerisinde boğazınızdan geçen her bir şeyi not alırsınız. Bu şekilde varsa hatalarınızı görmek ve düzeltmek çok daha kolay olacaktır. Parmağınıza bulaşan pasta kremasını yalamak, tabağın dibinde kalan tatlıyı sıyırmak gibi "masum" kaçamakları bile not edin!
* Programa başlangıç ya da bitiriş tarihinizi, daha kolay hatırlayacağınız özel bir gün seçerek, takviminizde koca bir kalem ile işaretlemeniz, ne zaman başladığınızı ya da ne zaman bitireceğinizi sizin için daha görsel bir hale getirecektir. Mesela bugün başlarsanız, 55 gün sonraki sevgililer gününe daha ince girebilirsiniz. 55 gün = neredeyse 2 aylık bir süreç! 55 günde neler olur neler.
* Metro çıkışlarında yürüyen merdivenlere değil de, "yürümeyen" merdivenlerden tırmanın. Alışveriş merkezlerinde gezmek istediğiniz mağazaya girmeden önce tüm katı bir kez gezip ondan sonra istediğiniz mağazaya girin. Eve çıkarken asansörü değil, merdivenleri kullanın. Yokuşta eviniz varsa otobüsle yokuşun üstünde inip aşağıya inmektense, yokuşun aşağısında inip yukarıya tırmanın. Bir durak önce inip eve / okula / işyerinize yürüyün. Arkadaşlarınızla koşu iddiasına girip belli bir yere kadar yarışın. Sporu hayatınıza dahil edin.
* Hastalandığımda spor yapmalı mıyım? Burada yapabileceğiniz pratik bir test, problemin boynun yukarısında mı yoksa aşağısında mı olduğuna bakmaktır. Eğer boynun yukarısındaysa (nezle, soğuk algınlığı veya boğazda hafif acıma vs.) orta şiddette sportif aktiviteler yapılabilir. Eğer problem boynun aşağısındaysa (göğüste tıkanıklık, derin öksürük, mide bozukluğu, ateş vs.) dinlenmek daha iyi bir fikir olacaktır.
* Regl günlerinde spor yapmalı mıyım? Ağrılı geçen günlerde dinlenmenizi öneririm ama ağrının olmadığı günlerde yapmanız şiddetle tavsiye edilir. Çünkü regl olduğunuz günler hormonlar coştuğu için vücut daha hızlı kalori yakar.
* Motivasyonu arttıran şeylerden biri, partner bulmaktır. Bir yakınınız, dostunuz, sevgiliniz vs ile spora başlayın ve birbirinizi kışkırtın.
* Sporu yapmayı istemiyorsanız, kesinlikle önerdiğim tek işe yarar taktik, programı başlatmanızdır. Bırakın video oynasın arka planda. Ekranda spora başlayanları izledikçe, dayanamayıp spor yapacaksınız.
* Bazen sinsi şeytan sizi dürter ve o günkü egzersizinizi yaptırmamaya çalışır. Ve masumca(!) atlanılan 1 gün 2’ye, 2 gün 4’e çıkabilir ve bir bakmışsınız ki programınız gitmiş! Böyle zamanlar için motivasyon günlüğü tutun. Spor yaptıktan hemen sonra duygularınızı deftere yazın. Ve spor yapmadığınız günlerde hissettiğiniz duygularla karşılaştırın. Spor yaptığınız günlerde güçlü, enerjik, mutlu ve sağlıklı hissederken; yapmadığınız günlerde miskin, pişman ve kötü hissedeceksiniz. Sırf o kötü duyguları hissetmemek için bile spor yapmaya değer.
* Her işyerinde bazı “sansarlar” sabahları adeta yoklama alır sırayla. Poğaça ya da karışık tost isteyen var mı diye? Siz, o kadar çok hayır deyin ki onlara, bir daha size sormasınlar bile, “o sağlıklı beslenir” desinler imrenerek (ya da kıskanarak). Ya da size patates kızartması ya da cips uzatanlara, çikolata yer misin diyenlere hayır demek elinizde. Burada saymakla bitmez, çevreniz her zaman bu “akıl çeliciler” ile dolu olacak. Önemli olan gerektiğinde onlara hayır diyebilmek. Nihayet yaz geldiğinde ince kıyafetlere geçtiğimizde, yıl boyunca abur cuburları götürenler göbeklerini nasıl saklayacaklarını bilemezken; siz daracık kıyafetlerinizle salınıyor olacaksınız.
* Piyasada marketlerde satılan tüm hazır meyve sularını unutun! İçeriği temiz doğal sıkma meyve sularını tercih edin. Ama en iyisi, meyveleri yemektir. Meyve suyu, meyvelerin en faydalı yerlerinden olan posasından yoksun oldukları ve farkına varmadan çok fazla şeker içerebilecekleri için meyveyi yemek kadar iyi değildir. Kimse bir oturuşta 8 portakal yemez ama suyunu sıkıp tüm şekerini tüketebilir, o açıdan meyve suyu mu, meyve mi diye ikilemde kalırsanız yemeyi seçin.