- 10 Temmuz 2014
- 19.711
- 17.815
- 248
- Merhaba, Kadınlar Kulübü'ne ÜCRETSİZ üye olarak yorumlar ile katkıda bulunabilir veya aklınıza takılan soruları sorabilirsiniz.
Sağlıklı ve Fit Bir Beden İçin Spor (Leslie ve açık havada yürüyüş)
- Konu Sahibi oddk
- Başlangıç Tarihi
- 14 Aralık 2012
- 4.588
- 3.315
- 198
Canim kaslari isitmadan sakatlanma riski oluyor sporda bu senin verecegin karar tabii. 5dk olmasa da kisa bir iki ezberleyecegin hareketle isinabilirsin. Sonda da esneme zaten en önemli kismi calismamizin. Bunlardan üsenmemek gerekir calismanin bir parcasi olarak düsünülmeli. Ben bacaklar icin cok kisacik esneme videolari eklemistim 1-2 dk icin üsenmeye degmez.
- 16 Eylül 2009
- 14.383
- 24.221
- 398
Canım bu topiğin 253. Sayfasında benim fotolarım var. Bi göz gezdir istersen
- 14 Aralık 2012
- 4.588
- 3.315
- 198
Canim ben yillardir forumda leslie nin tanitimini ve savunuculugunu yapiyorum. Su ana kadar yapip da basarisiz olabi görmedim. Ha yanlis bir sey yapiyordur, dengeli beslenmiyordur o ayri. Dengeli beslenmeyle diyetten de bahsetmiyorum. Hepimizin bildigi belli basli birkac sey, seker, rafine gidadan, beyaz undan mümkün oldugunca uzak durmak, aksam gec saatte yememek v.s. Ben senin resimlerini görmüstüm zayifsin zaten kilonu ve fitligini korumak icin sana 2-3 mil arasi yeter. Fazla yaparsan kilo verirsin.
- 7 Temmuz 2010
- 6.960
- 3.747
- 248
Kortizol Nedir? Sporcular İçin Zararları Nelerdir?
Kortizol böbreküstü bezleri tarafından salgılanan bir steroid hormonudur. Genellikle fiziksel ve duygusal strese mağruz kalındığında kortizol yüksekliği yaşanmasından dolayı anti-stres hormonu olarak da adlandırılır. Kortizol seviyesinin yüksekliği yada düşüklüğü çeşitli fiziksel belirtiler veya hastalıklara sebep olabilir. Yoğun spor yapanlarda kortizol hormonu seviyesinin artışı kasların yıkımına ve yağ oluşmasına sebebiyet verir.
Kortizol Yapısı
Bu etkiden kurtularak sık sık idman yapabilmek için en iyi kas-bilimi araştırmacısı Jerry Brainum’a (Science & Fitness 10 yıl editörlük yapmış , 25 yıldır Ironman yazarı ve üst vucut geliştiricilerin hocası) danıştık.
- Genelde sık sık idman yapanlar bu kortizol hormonunun kontrolünü nasıl sağlamaları gerektiğini merak ediyorlar. Bu hormonun hiç iyi yönleri yok mu?
JB: Evet kortizol salgı seviyesi özellikle ağır idman yapanlar için önemli bir konu. Bu hormonun tabiki faydaları da var. Eğer bu hormon vucudunuzda salgılanmassa herhangi bir travma karşısında şoka girip ölebilirsiniz. Aynı zamanda antrenman sonrasında vücutaki kas-protein birleşiminden meydana gelebilecek olan tepkileri güçlendirmek için yağların birikimini sağlar.
Uzun Süreli Egzersizlerde Kortizol Seviyesi Artar
- Yoğun sporcular günde iki kez antrenman yapıyor. Mesela, yüzücüler hem sabah hem akşam üzeri saatlerce antrenman yapıyorlar. Kortizol seviyesini nasıl kontrol ediyorlar?
JB: Her tür egzersizde kortizol seviyesinin artması normaldir. Over-train (aşırı egzersiz) yapan sporcuların kortizol seviyeleri bunun da üzerinde olur. Aşırı egzersiz fiziksel strese sebep olur, strese tepki olarakta vücut bu hormonu salgılamaya başlar.Spora yeni başlayanlar tecrübeli sporculara göre daha yüksek seviyelerde salgılarlar. Sporcular bu hormonlarının yükselmesini engellemek için iyi dinlenip, geceleri uykularını iyi almaları gerekir. Yeterli miktarda protein alımı ve özelikle de BCAA kullanımı toparlanma süresince kullanılabilir.
- Bazı sporcular daha mı çok kortizol salgılar, peki bu avantaj mıdır dezavantaj mı?
JB: Cushing hastalığı geçirenlerde kortizol salgısı fazlayken, Addison hastalığı geçirenlerde eksik olur. Mesela Başkan John F. Kennedy’de Addison hastalığı vardı. Vücudunda aşırı kortizol olan atletler için katabolik etkilerinden dolayı bu daha büyük bir dezavantajdır.
- Kardiyo yapmanın vücutta yüksek seviyede kortizol salgılanmasına sebep olduğu doğru mu? Ya da ağırlık çalışmak daha mı kötü?
JB: Kardiyonun etkisi abartılmıştır. Seviyeler bir saatlik çalışmadan sonra yükselmeye başlar. Ağırlık çalışmasına gelince, egzersiz ne kadar ağır olursa kortizol değeri o derece yükselir. Fakat antrenman konusunda deneyimli olanların kortizol değerlerinde az denebilecek kadar ya da hiç değişiklik olmuyor çünkü ona adapte olmuş oluyorlar.
- Hormonlar açısından, kardiyo yapmak ve ağırlık çalışmak günün hangi satlerinde uygun?
JB: Kortizol seviyeleri sabah erkenden doruğa ulaşır, yani sabah erkenden spor yapmak seviyesnin aşırı yükselmesine sebep olur. Akşam spor yapanlar ise en düşük kortizol değeri salgılar.En iyisi kendinizi rahat hissettiğiniz ve programınıza uyan zamanlarda spor yapmak.
- Kortizol testleri hakkında ne düşünüyorsunuz? Yaptırmak gerekli mi?
JB: Dayanıklık artışı için spor yapanlar, daha uzun antrenman yapanlar ya da günde bir kereden fazla spor yapanlar için iyi bir seçenek. Ve test yapan Tek eksisi, kortizol testinin fiyatı.
- Hangi supplementlerin kortizol kontrolüne olumlu etkisi oluyor?
JB: Bazı çalışmalar sonucunda sağlıklı kortizol değerlerini desteklemek için günlük 400mg phosphatidylserine önerilmiştir. Bu amaçla kulanılabilecek olan bir takviye de bir bitki ekstresi olan Reloradır. Aynı zamanda antrenma öncesi ya da antrenan sırasında karbonhidrat tüketimininde kortizol seviyesini dengelediği görülmüştür. MusclePharm Re-Con, Animal Stak ve MuscleTech Anotest gibi kompleks ürünlerde kortizol seviyesini dengede tutmak için kullanılabilir.
- Vücudun fazla kortizol hormonu salgıladığını nasıl anlarız?
JB: Su depolamak karın bölgesindeki yağ fazlasını şişirir, kas kütlesini ve gücünü düşürür. Kortizol kasları parçalayan bir protein olan myostatin’in salgılanmasını neden olduğundan kaslarda erime meydana gelecektir.
- Yetersiz salgılandığını nasıl anlarız?
JB: Güçsüzlük ve yorgunluk hissi en önemli belirtidir.
- Kortizol ve Testosteron seviyeleri arasındaki ilişki nedir?
JB: Kortizolun anabolik hormonlarla (testosteron, büyüme hormou ve insülin) arasında ters ilişki vardır. Kortizol arttığında bu anabolik hormonların seviyesi düşer.
- Fit olmayan insanların fit oranlara kıyasla daha fazla salgıladıklarını duydum. Bu doğru mu? Neden?
JB: Aktif olmayan kortizolu aktif hale getiren enzim yağ hücrelerinde yer alır. Yani şişmanlar daha çok kortizol salgılar. Bunun şişmanlığı devam ettirip ettirmediği bilim insanları arasında hala bir tartışma konusudur. Bu enzimi engelleyen deneysel ilaçlarla hayvanlar üzerinde deney yapılmıştır ve olumlu sonuçlar alınmıştır. Ayrıca fit olan insanlar her türlü stresle kolaylıkla baş edebilirken fit olmayanlar zorluk çeker. Stresli durumlarda fit insanlar daha az kortizol salgılar.
- Son olarak, hangi ağrılık çalışma stili kas gelişimini arttırırken aynı zamanda kortizol slagılanmasını en az seviyede tutar? Dinlenmek mi, ağır setler mi, fazla set mi?
JB: Her durumda kortizol otomatik olarak artacaktır.
Pauline Nordin Haziran 2011
fitbull.com sayfasından altıntıdır
Kortizol böbreküstü bezleri tarafından salgılanan bir steroid hormonudur. Genellikle fiziksel ve duygusal strese mağruz kalındığında kortizol yüksekliği yaşanmasından dolayı anti-stres hormonu olarak da adlandırılır. Kortizol seviyesinin yüksekliği yada düşüklüğü çeşitli fiziksel belirtiler veya hastalıklara sebep olabilir. Yoğun spor yapanlarda kortizol hormonu seviyesinin artışı kasların yıkımına ve yağ oluşmasına sebebiyet verir.
Kortizol Yapısı
Bu etkiden kurtularak sık sık idman yapabilmek için en iyi kas-bilimi araştırmacısı Jerry Brainum’a (Science & Fitness 10 yıl editörlük yapmış , 25 yıldır Ironman yazarı ve üst vucut geliştiricilerin hocası) danıştık.
- Genelde sık sık idman yapanlar bu kortizol hormonunun kontrolünü nasıl sağlamaları gerektiğini merak ediyorlar. Bu hormonun hiç iyi yönleri yok mu?
JB: Evet kortizol salgı seviyesi özellikle ağır idman yapanlar için önemli bir konu. Bu hormonun tabiki faydaları da var. Eğer bu hormon vucudunuzda salgılanmassa herhangi bir travma karşısında şoka girip ölebilirsiniz. Aynı zamanda antrenman sonrasında vücutaki kas-protein birleşiminden meydana gelebilecek olan tepkileri güçlendirmek için yağların birikimini sağlar.
Uzun Süreli Egzersizlerde Kortizol Seviyesi Artar
- Yoğun sporcular günde iki kez antrenman yapıyor. Mesela, yüzücüler hem sabah hem akşam üzeri saatlerce antrenman yapıyorlar. Kortizol seviyesini nasıl kontrol ediyorlar?
JB: Her tür egzersizde kortizol seviyesinin artması normaldir. Over-train (aşırı egzersiz) yapan sporcuların kortizol seviyeleri bunun da üzerinde olur. Aşırı egzersiz fiziksel strese sebep olur, strese tepki olarakta vücut bu hormonu salgılamaya başlar.Spora yeni başlayanlar tecrübeli sporculara göre daha yüksek seviyelerde salgılarlar. Sporcular bu hormonlarının yükselmesini engellemek için iyi dinlenip, geceleri uykularını iyi almaları gerekir. Yeterli miktarda protein alımı ve özelikle de BCAA kullanımı toparlanma süresince kullanılabilir.
- Bazı sporcular daha mı çok kortizol salgılar, peki bu avantaj mıdır dezavantaj mı?
JB: Cushing hastalığı geçirenlerde kortizol salgısı fazlayken, Addison hastalığı geçirenlerde eksik olur. Mesela Başkan John F. Kennedy’de Addison hastalığı vardı. Vücudunda aşırı kortizol olan atletler için katabolik etkilerinden dolayı bu daha büyük bir dezavantajdır.
- Kardiyo yapmanın vücutta yüksek seviyede kortizol salgılanmasına sebep olduğu doğru mu? Ya da ağırlık çalışmak daha mı kötü?
JB: Kardiyonun etkisi abartılmıştır. Seviyeler bir saatlik çalışmadan sonra yükselmeye başlar. Ağırlık çalışmasına gelince, egzersiz ne kadar ağır olursa kortizol değeri o derece yükselir. Fakat antrenman konusunda deneyimli olanların kortizol değerlerinde az denebilecek kadar ya da hiç değişiklik olmuyor çünkü ona adapte olmuş oluyorlar.
- Hormonlar açısından, kardiyo yapmak ve ağırlık çalışmak günün hangi satlerinde uygun?
JB: Kortizol seviyeleri sabah erkenden doruğa ulaşır, yani sabah erkenden spor yapmak seviyesnin aşırı yükselmesine sebep olur. Akşam spor yapanlar ise en düşük kortizol değeri salgılar.En iyisi kendinizi rahat hissettiğiniz ve programınıza uyan zamanlarda spor yapmak.
- Kortizol testleri hakkında ne düşünüyorsunuz? Yaptırmak gerekli mi?
JB: Dayanıklık artışı için spor yapanlar, daha uzun antrenman yapanlar ya da günde bir kereden fazla spor yapanlar için iyi bir seçenek. Ve test yapan Tek eksisi, kortizol testinin fiyatı.
- Hangi supplementlerin kortizol kontrolüne olumlu etkisi oluyor?
JB: Bazı çalışmalar sonucunda sağlıklı kortizol değerlerini desteklemek için günlük 400mg phosphatidylserine önerilmiştir. Bu amaçla kulanılabilecek olan bir takviye de bir bitki ekstresi olan Reloradır. Aynı zamanda antrenma öncesi ya da antrenan sırasında karbonhidrat tüketimininde kortizol seviyesini dengelediği görülmüştür. MusclePharm Re-Con, Animal Stak ve MuscleTech Anotest gibi kompleks ürünlerde kortizol seviyesini dengede tutmak için kullanılabilir.
- Vücudun fazla kortizol hormonu salgıladığını nasıl anlarız?
JB: Su depolamak karın bölgesindeki yağ fazlasını şişirir, kas kütlesini ve gücünü düşürür. Kortizol kasları parçalayan bir protein olan myostatin’in salgılanmasını neden olduğundan kaslarda erime meydana gelecektir.
- Yetersiz salgılandığını nasıl anlarız?
JB: Güçsüzlük ve yorgunluk hissi en önemli belirtidir.
- Kortizol ve Testosteron seviyeleri arasındaki ilişki nedir?
JB: Kortizolun anabolik hormonlarla (testosteron, büyüme hormou ve insülin) arasında ters ilişki vardır. Kortizol arttığında bu anabolik hormonların seviyesi düşer.
- Fit olmayan insanların fit oranlara kıyasla daha fazla salgıladıklarını duydum. Bu doğru mu? Neden?
JB: Aktif olmayan kortizolu aktif hale getiren enzim yağ hücrelerinde yer alır. Yani şişmanlar daha çok kortizol salgılar. Bunun şişmanlığı devam ettirip ettirmediği bilim insanları arasında hala bir tartışma konusudur. Bu enzimi engelleyen deneysel ilaçlarla hayvanlar üzerinde deney yapılmıştır ve olumlu sonuçlar alınmıştır. Ayrıca fit olan insanlar her türlü stresle kolaylıkla baş edebilirken fit olmayanlar zorluk çeker. Stresli durumlarda fit insanlar daha az kortizol salgılar.
- Son olarak, hangi ağrılık çalışma stili kas gelişimini arttırırken aynı zamanda kortizol slagılanmasını en az seviyede tutar? Dinlenmek mi, ağır setler mi, fazla set mi?
JB: Her durumda kortizol otomatik olarak artacaktır.
Pauline Nordin Haziran 2011
fitbull.com sayfasından altıntıdır
- 20 Haziran 2012
- 993
- 1.223
- 158
kızlar 2 hafta aradan sonra tekrar aranızdayım yememe dikkat etmeme rağmen 1 kg aldım fakat spor yapamadım
annem diz ameliyatı geçirmişti onunla ilgilendim bundan dolayı yapamadım.Yoyoyu duydunuz mu ?Taylan Kümeli'den duymuştum vücut kendi belirlediği kg sabit kalırmış bakalım benim ki kaçta kalacak birkaç gün yapılmadığında hemen almasak ne güzel olur değil mi son verilen kg lar çok çabuk geliyor
raporumuda vereyim dün göğüs çalışması yapıldı fitness blenderdan+dumbell bencpress+pullover+flyes ve evi temizledim kardiyo olarak sayabilirim sanırım
bugünde kol ve göğüs çalışması (15 dk)+kalça egzersizleri (35 dk) ve leslie slim sleek yapıldı
annem diz ameliyatı geçirmişti onunla ilgilendim bundan dolayı yapamadım.Yoyoyu duydunuz mu ?Taylan Kümeli'den duymuştum vücut kendi belirlediği kg sabit kalırmış bakalım benim ki kaçta kalacak birkaç gün yapılmadığında hemen almasak ne güzel olur değil mi son verilen kg lar çok çabuk geliyor
raporumuda vereyim dün göğüs çalışması yapıldı fitness blenderdan+dumbell bencpress+pullover+flyes ve evi temizledim kardiyo olarak sayabilirim sanırım
bugünde kol ve göğüs çalışması (15 dk)+kalça egzersizleri (35 dk) ve leslie slim sleek yapıldı - 14 Aralık 2012
- 4.588
- 3.315
- 198
Annene gecmis olsun canim tekrar. Ne nankor is bu degil mi cabucak aliveriyoruz birakinca. Ben su aralar 58_60 arasi yoyo yapip duruyorum.kızlar 2 hafta aradan sonra tekrar aranızdayım yememe dikkat etmeme rağmen 1 kg aldım fakat spor yapamadım
annem diz ameliyatı geçirmişti onunla ilgilendim bundan dolayı yapamadım.Yoyoyu duydunuz mu ?Taylan Kümeli'den duymuştum vücut kendi belirlediği kg sabit kalırmış bakalım benim ki kaçta kalacak birkaç gün yapılmadığında hemen almasak ne güzel olur değil mi son verilen kg lar çok çabuk geliyor
raporumuda vereyim dün göğüs çalışması yapıldı fitness blenderdan+dumbell bencpress+pullover+flyes ve evi temizledim kardiyo olarak sayabilirim sanırım
- 14 Aralık 2012
- 4.588
- 3.315
- 198
- 16 Eylül 2009
- 14.383
- 24.221
- 398