sağlıklı beslenme+spor dolu günlere yol arkadaşı arıyorum :)

Vakti zamanında inat edip, diyet ve spor ile 43 kilo veren ben bir sürü sebepten dolayı sporu bırakınca yine formumu bozdum ancak bu sefer daha az bir rakam için 10-12 kilo için yola çıkıyorum. ve birbirimizi motive edeceğimiz disiplinli yol arkadaşları arıyorum hanımlar
Öncelikle belirteyim yaşınız ve kilonuz önemli değil, çünkü sağlıklı beslenme ve spor ile kilo vereceğiz ve bunu alışkanlık haline getireceğiz. Yani bu sefer hedefe ulaşınca eski yaşantıma dönmek yok benim için
Lafı uzatmadan ne yapacağımıza göz atalım:
SAĞLIKLI BESLENME PLANIMIZ
Geçmiş diyet deneyimimden, kendim yaptığım araştırmalardan ve okuduğum bölümden dolayı kendi diyet planımı kendim yapıyorum arkadaşlar. İsteyenler doktoruna danışıp başka liste de uygulayabilir. Listemi hazırlarken dikkat ettiğim şeyler şunlar:

1. Gün içinde 6 öğün yenecek. 3 ana 3 ara öğün. (Sabah 7 de kalktığım için kendi programımı vereceğim. Kendinize göre ayarlayabilirsiniz ama 08.30-09.00 u geçirmemeye çalışın)
2. Karbonhidratta tahıllı olanlar tercih edilecek.
3. Gün içinde mutlaka protein alınacak. Gelir durumunuza göre et, balık, tavuk, baklagil, mercimek, süt ürünleri, yumurta gibi protein içeren besinlerden tercihimiz yapıyoruz.
4. Zeytinyağı veya fındıkyağı kullanmaya çalışın. Omega yağlarını alabilmek için ceviz, balık vs tüketin. Alamıyorsanız eczaneden balık yağı alın 2-3 günde bir kaşık için ( ben dönem dönem öyle yapmıştım)
5. Günde 1 öğün mutlaka sebze yemeği yeyin.
6. Günde 2 öğün salata yeyin.
7. Kola, gazoz, pasta, börek, poğaça, açma, kurabiye, şerbetli tatlı, kızartmalar, yağlı yemekler, yağlı soslar yok, onları hayatımızdan çıkarıyoruz.
8. Gün içinde 1 öğün protein kaynağı yemek, 1 öğün sebze yemeği şeklinde besleneceğiz. İsterseniz proteini öğlen sebzeyi akşam yapın, isterseniz sebzeyi öğlen proteini akşam yapın size kalmış.

Örnek Diyet listesi:
Sabah Uyanış (07.00)---- 1 Bardak Su
08.00------Kahvaltı--- 1 domates, 1 salatalık, beyaz peynir, 2 dilim tahıllı ekmek, yeşil çay. (isterseniz +maydonoz, 1 yeşil biber,çayın içine tarçın veya dilim limon ekleyebilirsiniz. Ekmeği ve peyniri tost yapabilirsiniz.)
10.00----Ara Öğün----3 kuru kayısı veya gün kurusu
12.30----Öğlen yemeği-------- 1 porsiyon protein kaynağı yemek+ 1 porsiyon salata+ 1 dilim tahıllı ekmek+ 1 bardak su
15.30-0----Ara Öğün--- 1 bardak ayran(Aşağıdaki alternatiflerden birini seçebilirsiniz.)
18.30------Akşam yemeği---- 1 porsiyon sebze yemeği+ 1 porsiyon salata+ 1 dilim tahıllı ekmek+ 1 bardak su
20.30-----Ara Öğün------- Form bisküvi + Yeşil çay veya siyah çay veya sade kahve

ÖNEMLİ NOT-1: Yemekleri pişirirken az miktarda zeytinyağı kullanın. Salataya 1 çay kaşığı zeytinyağı atın. Aldığınız herşeyin etiketini okuyun, Glikoz şurubu içeren nar ekşisi sosu, salata sosu vs kullanmak yok.
ÖNEMLİ NOT-2: Siyah çay, yeşil çay, kahve içebilirsiniz ama şeker kullanmak yok. Şekersiz içmeye alışın. Başka sevdiğiniz bitki çayı da içebilirsiniz. Demliğin içine çubuk tarçın atabilirsiniz(tavsiye edilir )
ALTERNATİFLER:

• Protein kaynağı yemek için: tavuk döner, tavuk sote vs evde yapacağınız yemek, 3-4 orta boy köfte, 1 kepçe kuru fasulye veya nohut veya barbunya veya yeşil mercimek... vb ( anladınız alternatifleri ) 1 alabalık veya 1/3 palamut veya 6-7 hamsi veya yağsız ton balığı konservesi. (siz pişirecekseniz fırında pişirin kızartmak yok)
• Sebze yemeği için: istediğiniz sebzenin yemeği olur. Ama yağı az kullanın. Mesela karnıyarık ise bol yağlı değil 1 tatlı kaşığı yağla yapın.
• Ara Öğün için: 1 bardak ayran, 1 kase yoğurt, 1 bardak süt, 1 kase meyveli yoğurt, 1 paket form bisküvi ( tahıllısı limonlusu falan da var, tek çeşitle kendinizi bıktırmayın), 1 orta boy meyve( elma, şeftali, portakal vs veya 1 küçük salkım üzüm, 1 küçük dilim karpuz veya kavun, 1 küçük muz veya yarım muz gibi)
• Kahvaltı için: Yulaf ezmesine sıcak süt katıp tarçınla içine muz doğrayıp yiyebilirsini ( çok güzel oluyor), veya verdiğim örnekteki tahıllı ekmek arası tost yerine 1 haşlanmış yumurta + 1 tahıllı ekmek yiyebilirsiniz.
• Meyvenin mümkün olduğunca kendisini tüketin ki lifleri de alabilelim. Ama meyve yiyemiyorsanız yarım bardak meyve suyu içebilirsiniz. mümkünse kendiniz sıkın.
• Gün içinde şekersiz çay, yeşil çay, şekersiz kahve, maden suyu, meyve aromalı soda tüketebilirsiniz.
• Mutlaka 2-3 litre su için.

SPOR PLANIMIZ:

1. Her sabah kahvaltıdan önce yarım veya 1 saat tempolu yürüyüş yapacağız. Hiç yapamazsanız evinizin koridorunda tempolu gidip gelin.
2. Haftada 3 gün kardiyo, 3 gün ağırlık çalışması, 1 gün plates yapacağız. (plates yerine yoga da yapabilirsiniz)
3. Kardiyolarda 1 saat koşu, yüzme, tempolu yürüyüş, bisiklete binme veya internetteki kardiyo çalışmaları olabilir.
4. Ağırlık çalışmalarında kaldırabildiğimiz ağırlığı yükseltmeye çalışacağız. Youtube dan kol, göğüs, bel ve sırt için ağırlık çalışmalarını aratın.
5. Gün içinde mutlaka 15 dk squat yapacağız. (youtube da aratın, squatı doğru şekilde yapmak önemli)
6. Haftada 1 günümüzü 1 saat plates veya yoga için ayıracağız.

ÖNEMLİ NOT: Gün içinde yapacağımız 1 saatlik spordan sonraki yarım saat içerisinde 1 bardak ayran veya 1 bardak süt veya 1 bardak meyveli yoğurt tüketeceğiz. Bardak olarak çay fincanı kullanıyorum ben.

Bunun yanında günlük egzersiz bildirimi yaparak birbirimizi motive edeceğiz. İsteyen günlük menüsünü de yazabilir. Veee en önemlisi 3 haftada bir kendinizin boydan fotoğrafınızı çekip bilgisayarınızda bir klasöre depolayın. Zaman içinde vücudumuzdaki değişimi görmek bizi motive edecek

Evet kızlar planı yarın sabah başlatıyorum. Katılmak isteyenleri beklerim.

Bu arada kızlar tahıllı ekmek derken tam tahıllı ekmek, çavdar ekmeği veya kepek ekmeği alın. Mümkünse uzun süre aynı şeyi değil de 2-3 haftada bir veya haftada bir değiştirerek kullanın. kepek ekmeğini çok uzun süre kullanırsanız kansızlık yapar. ekmek yerine 1 kase bulgur pilavı da kullanabilirsiniz. herşey kararında güzel :) olur da misafirlikte yolculukta beyaz ekmek veya pirinç pilavı yemek zorunda kalırsanız, normal öğünde yediğimizin yarısı kadar yiyoruz

Bu arada ben bütün sporlarımı evde yapıyorum (yürüyüş hariç). İnternetten yaptığım antrenmanları isteyenlere mesaj atabilirim.

Günaydın canım basarılar diliyorum kendinden biraz bahseder kisin

Gunaydin :) 1.70 boy ve 68 kilodayim. Sabah 40 dk yürüyüşten sonra duşumu alıp kahvaltı yaptım. Kuru kayisilarimi yanima alıp ise geldim :) gecen ay 26 yasimdan gün aldım. Özel bir sağlık kurulusunda danismanlik yapiyorum. Bekarim.

danışmanlık derken yanlış anlaşılmasın hastalarla iletişim halinde değilim. firma içi danışmanlığı kastettim

belenhatun .!.:

Gunaydin :) 1.70 boy ve 68 kilodayim. Sabah 40 dk yürüyüşten sonra duşumu alıp kahvaltı yaptım. Kuru kayisilarimi yanima alıp ise geldim :) gecen ay 26 yasimdan gün aldım. Özel bir sağlık kurulusunda danismanlik yapiyorum. Bekarim.

Genişletmek için tıkla...

Ya kendimi Oğluma gelin bakarken gibi hissettim .:))))) bende sana yakınım bazı konular da 28 yaşındayım Evliyim bir oğlum var 70 kilo bi170 boyundayım . Ücretli biyoloji öğretmenliği yapıyorum

eminim .!.:

Ya kendimi Oğluma gelin bakarken gibi hissettim .:))))) bende sana yakınım bazı konular da 28 yaşındayım Evliyim bir oğlum var 70 kilo bi170 boyundayım . Ücretli biyoloji öğretmenliği yapıyorum

Genişletmek için tıkla...

evet biraz öyle olmuş. Allah bağışlasın :)

akşam yemeğinden önce squatımı yaptım ( daha doğruşu pişerken ). Biraz hamlamış olduğumdan hafif bir başlangıç yapmak istedim ve ara öğünden sonra 1 saat tempolu yürüyerek kardiyomu yaptım. bacak ve kalça kaslarımda hafif bir gerginlik var büyük ihtimalle yarın merdiven çıkarken zorlanacağım

günaydınnn

spuat benim diz kapaklarımı çok ağrıtıyor

bugün yarım saat yürüyüş ve 15 dk squat yaptım. akşam misafirim geldiğinden ağırlık çalışmamı yapamadım. yarın yürüyüşü 1 saat yaparak telafi etmeye çalışacağım.

krizantem3 .!.:

spuat benim diz kapaklarımı çok ağrıtıyor

Genişletmek için tıkla...

squat yaparken omurganızı düz tutuyor musunuz. ağırlık diz kapaklarınıza bindiği için ağrıyordur muhtemelen. öne eğilmeden yapmaya çalışın. ilk başlarda tabureye veya alçak sandalyeye oturup kalkarak başlayabilirsiniz. belinizi ve omurganızı düz tutarak yapmaya alışmanıza yardımcı olabilir.

selam hanımlar sabah kahvaltıdan önce 30 dk yürüyüş yaptım. öğlen internette eğlenceli bir step videosuna denk geldim, 25 dk lık videoyu 2 defa tekrar ederek yaptım. yani kardiyoyu da tamamlamış oldum. akşam yemeğinden sonra 15 dk squat la bugünü bitireceğim

43 kiloyu ne kdr sürede verdiniz acaba?

fantastikaaa .!.:

43 kiloyu ne kdr sürede verdiniz acaba?

Genişletmek için tıkla...

bir yılda verdim

bugün 20 dk yürüyüş ve 1 saat ağırlık çalışması yaptım(kol ve göğüs). sadece 15 dk squatım kaldı. ara öğünden sonra da onu yapıp günü kapatacağım.

herkese iyi geceler, bugünkü antrenmanım biraz geçe kaldı. ama yapmadan yatmıyorum tabi ki sabah 30 dk yürüyüş, öğleden sonra squat yaptım, biraz önce de 1 saat evde kardiyo çalışması yaparak günlük hedefimi tamamladım. antrenman sonrası kan şekerimi dengelemek için 1 fincan sütümü içiyorum. işlerimi bitirip iç huzurumla yatacağım

iyi akşamlar bugün yarım saat yürüdüm ve 1 saat ağırlık çalışması yaptım. birazdan da 15 dk squatımı tamamlayıp bugünkü hedefimi bitireceğim.

bugünlük bütün egzersizlerimi bitirdim. sabah 30 dk yürüyüş, akşam üzeri squat ve kardiyomu yaptım. ve diyetimin birinci haftasını tamamladığım için tartıldım. sonuç: 1.8 kg vermişim bu hafta maydonozu bol tükettim ve kahveyi azaltıp papatya,ekinezya ve yeşil çaya ağırlık verdim. bu yüzden muhtemelen bu kilo kaybının bir kısmı ödem olarak gitti. yine de eksiyi gördüğüm için çok mutluyum durmak yok tartıda 55 i görene kadar tam gaz devam