Kedi'ile yeni baştan FİT olmaya başlıyoruz :)

:)

Daha kıvrımlı bir kalça

Orta seviyedekiler için kalça büyütme hareketleri
1. Hareket, Squat: Kalçanızın yan taraflarıyla daha çok ilgileneceksiniz diye ona arkaya doğru çıkıklık kazandıran yarım çömelme hareketinden vazgeçecek değiliz. İlk hareketimizi 4 set yapacağız, setleriniz ise 15 tekrarlı olacak. Ancak, ilk seti yavaşça yapmanızı isteyeceğim, içinizden 3’e kadar sayarak çömelin, dizleriniz yine en fazla 90 derece olsun, daha fazla aşağı inmeyin. İndiğiniz zaman ise kalkmak yok, yine içinizden 3’e kadar sayın ve bekleyin. Tamam, artık kalkabilirsiniz, kalkışı yavaş yapmanıza gerek yok. İlk setinizin 15 tekrarı bu şekilde olacak. Diğer 3 setiniz ise mümkünse normal hızdan biraz daha hızlı olsun. Dambılları unutmayın


2. Hareket, Zıplamalı Adımlama: Birinci programdaki adımlama hareketini bu sefer aşağıdaki videoda gösterildiği gibi yerimizde zıplayarak yapacağız. İlk başlarda bu hareket sizi zorlayacaktır tahmin ediyorum ama her tekrarda içinizden kalçanıza şunu deyin: “Dayan bebeğim, buna değecek!” Emin olun değecek de. Bu hareketi 3 set ve 24’er tekrardan yapacaksınız Başlangıçta dambılsız yapıp alıştıkça ellerinize çok da ağır olmamak kaydıyla dambıl alabilirsiniz


3. Hareket, Tek Bacakla Eğil ve Uzan: Bu hareketi size göstermeyi çok isterdim çünkü benim püf noktalarıma yapılmış hiçbir videoyu internette bulamadım. Yine de benimkine en çok benzeyen uygulamalardan birini bulup koydum. Bu hareketi her bacak için 18 tekrarlı 3 set olarak yapacaksınız, yani toplamda 6 set eder bu Ayrıca bacak değiştirdikten sonra çok yorulmadıysanız set arası dinlenme yapmayın. Bir sağ bir sol diye diye dinlenmesiz yapın ve bitirin. Bu harekette dambıl gibi ağırlıklar kullanmayın.


4. Hareket, Yan Yatıp Lastikle Bacak Açma: Şimdi sıra geldi yan kalça kaslarınızı güçlendirmeye. Bu arada, fark ettiğiniz gibi, size bir egzersiz bandı lazım. Birkaç gün beklerseniz, bizim markete uygun sertlikteki birkaç bantı ekleyeceğiz, oradakilere göre renk tarifi de yapacağım. Zamanla daha sert bantlar kullanın. Bu hareketi her bacak için 20’şer tekrarlı 4 setten yapın. Bir önceki hareket gibi bunda da bacak değiştirince dinlenmeyin. İlk seti normal hızda, geri kalan 3 seti ise hızlıca yapın. Kalçalarınızın yanlarının yeterince zorlanıp çalıştığından emin olun.


5. Hareket, Dizler Kırık Doğrulma: Dizler kırık deadlift de denilen bu hareketi doğru yapmaya mutlaka ama mutlaka özen gösterin. Belinizin konumlandırmasını doğru yapın ve asla seviyenizi ilerletip harekete alışmadan yüksek ağırlıklarla çalışmayın. Bu uyarılarıma uymayanlar az önceki lastikleri sündürüp kendi kalçalarına bir kırbaç misali vurarak kendi kendilerini cezalandırsın lütfen. Çünkü, bu hareket hem belinizi çok güçlendiren, hem de doğru yapılmazsa ya da çok yüksek ağırlıkla yapılırsa onu çok riske atan önemli bir harekettir. Bu hareket sayesinde kalçalarınızın bittiği yerden dizlerinizin arkasına kadar olan kısım şekle girecek, tüm arkadaşlarınızın kıskanacağı muhteşem popo görüntünüzü tamamlayacaktır. Bu hareketi her iki elinizde de dambıllarla 3 set 13 tekrar yapın, uyluklarınızın zorlandığını hissedin. Alt sırtınız ve uyluklarınız çalışmalıdır. Bu, müthiş bir harekettir ve postürünüzü de geliştirmenize yardımcı olur

Pizzaçç
Yazan: Çağrı Pehlivan


Her ne kadar savaş vaktinde bulunmuş yokluk zamanlarının yemeği de olsa, pizzanın ayrı bir tadı vardır damaklarda. Lakin onun hamuru ve üzerine fütursuzca dağıtılmış malzemeler bu lezzetin –sağlıksız – olarak etiketlenmesine sebep olmuştur. Bu kötü intibayı elbet ortadan kaldırabiliriz.

Artık tavuk-pilavdan farklı menüler deneme zamanı gelmiş olmalı. Ayrıca pizzayı sadece hile günlerinde yapılan kaçamaktan olmaktan çıkarıp, üstelik yedikten sonra birde bize vicdan azabı çekmeden gönül rahatlığı ile tüketebileceğimiz ana öğünhaline getirebiliriz.

Mutfakta da özgürlüğünüzü sonuna kadar kullanmalısınız. Bunu uygulayacağınız en güzel seçeneklerden birisi pizza. Pizza için bize, teoriye birebir uymasa bile pratikte ekmek formunda bir zemin gerekiyor. Başlayalım;

Hamuru için
Burada size üç seçenek sunacağım. Bunları ayrı ayrı ele alıp yazıyı gereksiz uzatmak istemedim.

Makarna:

Tercihinize göre yeterli miktarda kepekli spagettiyi haşlayın. Ben yarım paket kullandım. Ayrı bir kapta 1 su bardağı yoğurt, 2 yemek kaşığı yulaf unu ve 1 bütün yumurtayı çırpın. Daha sonra pişireceğiniz yanmaz fırın kabına makarna ve yoğurtlu karışımı karıştırıp tüm zemine yayın.

Yulaf ezmesi:

Pizza hamurunun kalınlığını direkt olarak belirleyeceğinden miktarını siz belirleyin ve yulaf ezmesini rondodan geçirin. Daha sonra yoğurtlu karışımı da ekleyip hamurumsu bir doku elde edeceksiniz bunu zemine yayın ve hamurumuz hazır.

Yulaf unu:

Yulaf ununu direkt olarak temin edebilirseniz pizza formuna en yakın ürünü temin edebileceğiz. 200-250 gr yulaf unu içine bir yumurta kırın ve biraz sulandırıp hamuru kıvama gelene kadar yoğurun. Vaktiniz varsa maya kullanıp 1-2 saat dinlendirin hamuru ve bu işlemlere devam edin. Kıvam alan hamuru tepsiye göre dağıtın. Dikkat: Yulaf unlu karışımlar değil. Yulaf unu.

Pizza Üzeri
Her iki hamur için de malzemelerin en alt kısma dilimlenmiş kaşarları döşeyelim. Bu hem malzemeleri bir arada tutmayı kolaylaştıracak hem de çifte kaşarlı pizzanız olacak. Hemen üzerine kırmızı ve yeşilbiberler, mantar, domates, ton balığı, mısır ve rendelenmiş kaşar ekleyin ve fırında pişmeye bırakın.

Eğer vaktiniz varsa orta boy domatesi rendeleyip içerisine, kekik, kırmızıbiber ve karabiber ekleyip tavada kavurun. Bu sosu hamurun hemen üzerine malzemelerin en altına sürüp lezzeti ikiye katlayabilirsiniz.

Dediğim gibi mutfakta olabildiğince özgür olun. Lakin bu tarif o kadar çok esnetilebilir ki, tamamen sizin hedeflerinize yönelik malzemelerini ayarlayıp midenizi şenlendirebilirsiniz. Yemeğinizin çok hızlı bir şekilde hazırlanmasını sağlayabilirsiniz veya zaman probleminizin olmadığı bir pazar menüsünü tüm detaylarını kullanıp bu şekilde hazırlayabilirsiniz.

Ayrıca malzeme konusu da tamamen sizin damak tadınız ve yaratıcılığınıza kalmış. Acı biber, Mısır, Yeşilbiber, Soğan, Siyah zeytin, Yeşil zeytin, Mantar, Baharatlı kıyma, Kuru fesleğen, Ispanak, Enginar, Brokoli, Küp Tavuk, Küp Hindi, Domates, Pastırma, Jambon, Ton Balığı, Köz Kırmızı Biber, Kekik, Sarımsak… Bunlar rahatlıkla kullanabileceğiniz sağlıklı malzemelerden birkaçı.

Tarifi incelediğimizde kullandığımız makrolara bir bakalım;

Kompleks karbonhidrat olarak, kepekli makarna yada yulaf. Bunlar zaten öğün olarak da kullandığımız kompleks karbonhidratlar.

Protein kaynağı olarak, ton balığı, yumurta, yoğurt ve peynir.

Tamamlayıcı besinler, biber, domates, baharatlar vs.

Tariflerde ben fırın tercih ettim. Siz tava da kullanabilirsiniz. Ayrıca yağlı kâğıt kullanmak işinizi gerçekten kolaylaştıracaktır.

Makarna kullandığınızda yemek için acele etmeyin. Biraz soğumasını bekleyin. Tabağınıza dilimleri alırken sorun yaşayabilirsiniz.

Bu tarif patent isteyen, hiçbir yerde bulamayacağınız, bulunmaz(!) bir tarif değil elbette. Pek tabii çeşitlendirilebilir, daha da lezzetlendirilebilir.

Ayrıca pizza diye tutturan çocuklarınıza da mükemmel bir çözüm olacaktır.

Afiyet olsun, tepe tepe kas olsun… :)

Kedi benim karnım dümdüz ama sıkı değil
ne yapayım sıkılalması için...
zayıflamak değil amacım..

Boy' oranına göre uygun çapta pilates topu cm leri

KedidirKedii .!.:

Canım bir kaç bir şeyler paylaşıyorum incele :)

Genişletmek için tıkla...

Baktım canım, inşallah düzenli uygulayacağım bunları bakalım. :)

KedidirKedii .!.:

İnşallah canım istikrarlı olursa başaramayacağın hiç bir şey yok !

Genişletmek için tıkla...

Kesinlikle istikrar ve devamlılık anahtar kelime. :)

6 Dakikalık seksi popo egzersizi vakti olmayanlara bire bir

2 Ay oldu ameliyat olalı doktor 6 ay mekik dahi yasak dedi çok istiyorum ama yapamıyorum