canım yazmama gerek kalmadı int te buldum :)) alıntıladımm :))
aşağıdaki her satır 1 porsiyon ekmek yerine geçer.
Bu grutaki her bir besin 15gr karbonhidrat, 2 gr protein içerir ve 70 kaloridir.
Ekmek grubu
ortalama ölçü
miktar ( gr. )
entegral, kepekli, light ekmek
1 ince dilim
25
buğday ekmek
etimek kalınlığında
25
bazlama
1/5 orta boy
25
hamburger ekmeği
½ adet
25
kepekli diyet bisküvi
5 adet
22
kepekli diyet çubuk
8 adet
20
kepekli tarçınlı bisküvi
5 adet
20
galeta ( kepekli )
1 orta boy
20
galeta (mini )
10 adet
20
etimek
2 adet
20
simit
1/3 adet
25
tuzlu bisküvi
4 adet
20
cornflakes
4 yemek kaşığı
20
nesfit
4 yemek kaşığı (silme )
20
all bran
6 “ “
20
yulaf ezmesi
3 “ “
25
müsli
2 “ “
20
çorba
1 kase
160
un
2 yemek kaşığı
20
bulgur (pismis )
2 “ “
-
pirinç
2 “ “
-
erişte
2 “ “
-
makarna
2 “ “
-
kuskus
2 “ “
-
kestane
2-3 adet
30
patlamış mısır ( yağsız )
1 su bardağı
-
haşlanmış mısır
½ orta boy
20
yağsız kek
1 ince dilim
25
yufka böreği
2 kibrit kutusu kadar
-
fasulye ( kuru )
4 yemek kaşığı
25
barbunya ( kuru )
4 “ “
25
mercimek ( kuru )
4 “ “
25
nohut ( kuru )
4 “ “
25
soya fasulyesi
4 “ “
25
iç bakla
4 “ “
25
börülce ( kuru )
4 “ “
25
patates
1 orta boy
80
leblebi
1 avuç
20
en altta yazan değerler gr değerleridir
et değişimi
bu gruptaki her besin 6 gr. Protein, 5 gr yağ içerir ve ortalama 70 kaloridir.
Yiyecek adı
ortalama ölçü
miktar ( gr )
biftek
1 ince dilim
30
kıyma (tavuk, hindi )
-
40
kıyma (kırmızı et )
1 köfte kadar
30
balık
-
40
nuar
1 ince dilim
30
tavuk ve hindi eti
-
40
pirzola
1 adet
30
sucuk
1 kokteyl sosis kadar
30
sosis ( normal )
½ adet
30
sosis ( kokteyl )
1 adet
30
salam
2 ince dilim
30
jambon ( dana, tavuk )
2 ince dilim
30
mozzeralla
1 kibrit kutusu kadar
30
karper peynir
1 adet
30
beyaz peynir
1 kibrit kutusu kadar
30
kaşar peynir
2/3 “ “ “
20
tulum peyniri
20
çökelek
1 yemek kaşığı
30
lor peyniri
2 “ “
50
istiridye
6 orta boy
90
somon füme
1 köfte kadar
30
midye
3 adet
30
karides
2 “
60
yumurta
1 “
50
diyet ton
2/3 küçük kutu
50
kuşbaşı
3-4 orta parça
30
yağ değişimi
bu gruptaki her besin 5 gr yağ içerir ve 45 kaloridir.
Yiyecek adı
ortalama ölçü
miktar (gr )
zeytin ( siyah )
5 adet
25
zeytin (yeşil )
7 “
35
tereyağı
1 tatlı kaşığı
5
zeytinyağı
1 “ “
5
margarin
1 “ “
5
ayçiçek yağı
1 “ “
5
mısırözü yağı
1 “ “
5
fındık yağı
1 “ “
5
soya yağı
1 “ “
5
salata sosları
1 “ “
5
krema
1 yemek kaşığı
20
hindistan cevizi
2 yemek kaşığı
15
kahve kreması ( toz )
2 tatlı kaşığı
10
kakao ( toz )
1 “ “
5
badem
8 adet
10
fıstık
10 adet
10
fındık
5 “
10
antep fıstığı
20 “
10
yer fıstığı
10 “
10
mayonez
1 tatlı kaşığı
5
mayonez ( light )
1 yemek kaşığı
15
ayçekirdeği
1 yemek kaşığı
10
ceviz
2 adet
10
kabak çekirdeği
1 yemek kaşığı
10
susam
1 “ “
10
tahin
2 tatlı kaşığı
10
süt değişimi
bu gruptaki her bir besin 9 gr. Karbonhidrat 6 gr. Protein 6 gr yağ içerir ve 105 kaloridir.
Yiyecek adı
ortalama ölçü
miktar (gr )
süt
1 büyük su bardağı
200
yoğurt
1 büyük kase
150
sebze değişimi
bu gruptaki her besin 6-7 gr. Karbonhidrat, 1-2 gr. Protein içerir ortalama 30-35 kalori dir
besin adı
ortalama ölçü
miktar ( gr )
bakla ( pişmiş )
4 yemek kaşığı
50
bamya (pişmiş )
4 “ “
90
bezelye ( pişmiş )
4 “ “
100
börülce ( pişmiş )
4 “ “
150
brokoli ( taze, doğranmış )
4 “ “
100
brüksel lahana
5-6 adet
50
domates
1 küçük boy
100
domates suyu
1 su bardağı
240
çarliston biberi
4 orta boy
100
yeşil sivri biber
10 “ “
100
yeşil dolma biber
2 “ “
100
ebegümeci (pişmiş )
4 “ “
150
enginar (pişmiş )
1 orta boy
100
fasulye ( taze, pişmiş )
4 yemek kaşığı
150
havuç (çiğ )
1 küçük boy
70
havuç suyu
½ su bardağı
70 ( ml )
ıspanak ( pişmiş )
4 yemek kaşığı
150
kabak ( pişmiş )
4 “ “
150
karnabahar ( pişmiş )
4 “ “
100
kıvırcık salata
15 küçük yaprak
100
kereviz ( pişmiş )
4 “ “
100
kuru soğan
1 orta boy
75
maydonaz
1 orta demet
75
marul
5-6 yaprak
100
mantar ( pişmiş )
4 “ “
100
mısır ( taze, tane )
2 “ “
30
pancar ( kırmızı, pişmiş )
4 “ “
100
patlıcan ( pişmiş )
4 yemek kaşığı
125
pazı ( pişmiş )
4 “ “
150
pırasa ( pişmiş )
4 “ “
150
salatalık
1 orta boy
100
semizotu ( pişmiş )
4 “ “
150
şalgam
1 orta boy
100
turp
1 “ “
100
yeşil soğan
3-4 orta boy
75 gr
yer elması ( çiğ )
75 gr
alkol değişimi
1gr. Alkol 7 kalori verir
besin adı
miktar ( gr )
enerji değeri
enerji değişim grubu alkol %
şarap
100 ml
85 kcal
2 yağ 11
alkolsüz bira 330 ml 100 kcal 1,5 ekmek
bira (tekel) 330 ml 139 kcal 1 ekmek + 1,5 yağ 4
cin, votka, viski 45 ml 105 kcal 2,5 yağ 35-40
şampanya 100 ml 98 kcal 2 yağ 12
vermut 85 ml 141 kcal 1 ekmek + 2 yağ 18
rakı 50 ml 175 kcal 4 yağ 48
çeşitli yemeklerin değişim listelerindeki karşılığı
besin adı
miktar ( gr )
enerji değeri
sütlaç 1 kade 1 süt, 2 ekmek
muhallebi 1 kade 1 süt, 2 ekmek
ayran 1 su bardağı ½ süt
cacık 1 kade ½ süt
kısır 2 yemek kaşığı 1 ekmek, 1 yağ
içli köfte 1 adet 1 et, 1 ekmek, 1 yağ
mercimek köftesi 2 orta adet 1 ekmek, 1 yağ
patates salatası 2 yemek kaşığı 1 ekmek, 1 yağ
mantı 4 yemek kaşığı 1 et, 2 ekmek, 1 yağ
kıymalı pide 1 adet 4 ekmek, 2 yağ
hamburger (büyük) 1 adet 4 ekmek, 2 yağ
gözleme (sade) 1 adet 4 ekmek, 2 yağ
zeytinyağlı lahana sarma (orta kalınlıkta) 2 adet 1 ekmek, 1 yağ
etli lahana sarma (orta kalınlıkta) 4-5 adet 1 et, ½ ekmek, 1 yağ
zeytinyağlı yaprak sarma 2 adet 1 ekmek, 1 yağ
etli biber dolma (orta boy) 2 adet 2 et, 1 ekmek, ½ sebze, 1 yağ
kıymalı kabak dolma (orta boy) 2 adet 2 et, 1 ekmek, 1 sebzek, 1 yağ
karnıyarık 1 adet 1 et, 1 sebze, 2 yağ
imambayıldı 1 adet 1 sebze, 2 yağ
etli yaprak sarma 4-5 adet 1 et, ½ ekmek, 1 yağ
ek olarak merak ettiğin bişi varsa sor tatlım bendeki listeyede bakıp yardımcı olabilirim ama bendeki liste yaklaşık 4 sayfa o yüzden yazamadım açıkçası buldum zaten diye birazda ama belki burda olmayıp bende olan bişiler vardır o yüzden merak ettiğini sor
ama böyle dikkat ettiklerine göre hallerinden memnunlar herhalde gerçi o kadar ince olmakta 
mesela ben bazı akşamlar evde çok yağlı şeyler kızartmalar fln piştiğinde akdeniz salata alıyorum bi cafeden üstünde beyaz peynir de oluyo beyaz peynir et değişimine giren bi besin yani 1 kibrit kutusu beyaz peynir=1 köfte büyüklüğünde et demek et yiyemediğim günler bu şekilde salata yiyorum öğle yemeği yiyemediğimde onun yerine yarım simit ve ayran yiyorum ki yarım simit 2 dilim ekmek yerine geçiyo ya da bazen tost yiyorum onunda içindeki peynir 2 kbrt kutusu byüklüğünde olcak şekilde o yüzden tost = 2 ekmek, 2 et oluyo mesela 
bazen kahvaltıda acelem olduğunda 1 dilim kek 1 bardak yağsız süt yiyorum fln yani fast food yediğimde bunlarında besleyicilik olarak neye karşılık geldiğini bilmiş ve denge kurabilmiş oluyorum 
.ben şu listeyi bir inceliyim aklıma takılanlar olursa seni rahatsız ederim.şimdi bu değerler bir nevi kalori oluyor dimi? Günlük kaç kalori olması lazım peki?
