fıstıklar
haklısınız cal kilo verdirmez. cardio değil. ama uzun vadede kilo verdirir. hatta uzun vadede etkisi kardiodan fazladır. işin teknik kısmını çok basit kelimelerle anlatıcam ama önce diğer şeylerden bahsedelim.
lowcarbsfriends.com da whach me shrink(senelerdir callanetics ve ağır cardio+ağırlık antremanları yapıyor) ve ortalama 180pounds(80kg diyelim) civarındaki arkadaşlara bakabilirsiniz. resimleri var. whachme shrink cal için bu büyü olmalı diyor.
burada benden başka 100saatin üzerinde arkadaş yok. hareketleri tam olarak yapabiliyomuyum hayır. bacaklarımı balerinler gibi açabiliyomuyum hayır. ama aynen lila gibi resimlerimde gördüğüm değişim beni büyüledi.
kimseye zorla cal yaptıracak halimiz yok. bkz:sontanas. bkz:senemhan. bi egzersizi sevmezseniz yapmazsınız bu kadar basit. ki seneminde sontanasında çok farklı egzersizlerle çok güzel inceldiklerini biliyoruz dimi? ve tyuw okadar denedi, sevmedi başka şeyler yapıyor. ama ondaki değişimlerde büyüleyici.
cal tek başına streching değildir. video ilk başlarda 35dk.da tamamlanıyor. ilerledikçe 20dk. yapabilirsiniz.
callaneticste kesinlikle cardio yok, low impact deep muscles + kegel egzersizleri içeriyor.. yani pelvic tabana o kaslara yönelik hareketler..
başta bahsedeceğim dediğim konuya geleyim. bundan sonrası callaneticsi severek yapanlar için. aralarda hep yazdığımız, egzersiz özellikleri falan.
kilo vermede yardımcı 2temel egzersiz vardır: kabaca:
1. kardio egzersizler: (dayanıklılık egzersizi) kardiovasküler egzersizler yani. dayanıklılık bazlı egzersizler.. bunlara kardio denme nedeni kalp damar sağlığı için gerekli olmaları. nasıl sağlarlar. nabzınızı arttırarak, kalbinizin daha güçlü kan pompalamasını sağlarlar... bilinen en etkili kardio egzersiz yürüyüş hepimiz biliyoruz.. herkes yapabilir çünkü.. ömrünüzde hiç egzersiz yapmamışsanız orta tempoda yarım saat yürüyüşle nabzı arttırır ve harika kilo verirsiniz. egzersize alışıksanız hızlı tempoda yürümeniz gerekir. çünkü sporcu kalbi denen duruma benzer bi durum yaşarsınız..kondisyonununz arttıkça nabzınız daha az yükselir... bu böyle gider.. kardio vasküler egzersizler kendi içinde çok geniş bi konu. çoğumuz cdlerden bi sürü egzersiz öğrendik.. kardio egzersizler lowimpact high impact(lessieyi hatırlayın) interval cardio, deverse interval kardio(ters interval hızlı başla yavaa düş) circuit training(egzersizleri değiştirerek interval etki. bkz:jillian michels.. gibi uzar gider...
herneyse kardio egzersizler bu konunun içeriğiyle alakasız. yazdım kısaca çünkü özel msjla bunu çok soran arkadaşım var.
2.direnç egzersizler: güç bazlı egzersizler. ağırlık kaldırma gibi calisthenics(kendi ağırlığınla çalışma callanetics değil ikisi çok farklı) yada dumpıllarla çalışma(weight lifts training)
birde bu ikisini circuit traingdeki gibi ortaya karışık yaparsınız. yada elinize dumpıl alıp yürürsünüz arada bicepd triceps çalışırsınız güç yürüyüşü(power walk) olur.
son olarak 3.tür egzersiz aslında egzersiz sayılmaz ama streching yani esnemedir. bu 3ü birlikte kilo verme sürecinde varolmalıdır.
bakın tekbir belinden tam 30cm kaybetti toplamda, yürüyor, mekik egzersizleri yapıyor(cal öncesinde 30cm, cal yaparken fark olmamış)
spor adına yaptığınız herşey kilonuzu azaltmada yardımcıdır.
şimdi izninizle kas yapısından bahsedicem biraz..
vücudumuzda 3tür kas var:
kalp kası:adı üzerinde kalbimiz çalışmayı durdurursa ölürüz yapısı çok farklıdır
istem dışı kaslar:iç organlarımızın çevresindeki kaslar, yemek borusu gibi..(çevresindeki kası söylüyorum. yutkunursunuz ve çalışırlar sizden bağımsız
istemli kaslar yani iskelet sistemimize bağlı kaslar..
bizi ilgilendiren tabiki istemli kaslar: bunlar lif ve kirişlerle iskelete bağlıdır. yani çift yapılıdır. kolunuzu dirseğinizden bükün. biceps(üst kolun önü) kasınız büzülüp, ön kolunuzu omuza yaklaştırır, triceps(arka üst kol) kasınız ön kolunuzu omuzdan uzaklaştırır. yani esner. triceps 3başlıdır biceps tek uzun bi kas dolayısıyla birini çalıştıran bi hareket diğerini çalıştırmayabilir. neyse bu konuyu ilgilenenler araştırsın tek tek kasları anlatmaya kalkarsak bu günler alır.
bütün olarak egzersizler ne yapar onu yazmak istiyorum. başta dedim kardio egzersizler dayanıklılık egzersizidir.. bunlar kaslarınızın büzülmek için(güç direnç için) ihtiyaç duydukları enerjiyi üretme ve kullanma kapasitesini arttırır(mitokotrideki atp sentezi) güç egzersizi kas liflerinizin gücünü ve dayanıklılığını arttırır. dolayısıyla kas gücünüz arttıkça dayanıklılık egzersizinde yaktığınız kalori miktarı artar.
hemen bi parentez açalım: kas lifi sayısı artmaz kas lifi güçlenir tıpki kilo aldığımızda yağ hücre sayımızın artmayıp, hücre hacminin büyümesi gibi. yani güç egzersizleri(ağırlık kaldırma yada kendi vücut ağırlığınla çalışma) kas lifinizin kalınlığını arttırır.. bunu kas yapmak diye biliyoruz işte.
neden önemliler: vücudunuza biraz kas eklerseniz(kas liflerini güçlendirirseniz) daha fazla enerji kullanır daha az yağ depolarsınız. mehmet özün deyimiyle" bu kardiodan daha etkili bi egzersizdir)
şimdi ana konuya biraz yaklaştık. kas yapmak: yani kas lifini güçlendirmek.. bodybuilding kas gücünüzü lif direncinizi arttırır, callanetics de arttırır. badyciler gibi kasmı yapıcaz(body çalışmaları konu dışıdır karıştırmayalım. ama 2sini karşılaştırmam gerekiyor o yüzden yazdım) evet ama onlar gibi görünmeyeceğiz. nasıl oluyor..
body çalışmalarında çok yüksek ağırlık altına girersiniz.. gerektiğinde kası yakar(aşırı yorar) gerektiğinde güçlendirirsiniz.. bady buildingdeki kas yapma kası yıkıp tekrar yapma sürecidir.. yüksek ağırlıklarla çalışıldığından ve konu dışı bi sürü farklı sebepten bodycilerin kasları şişkindir. yani enine büyümüştür.
callaneticste kas yapmadır.. ama calde kendi vücut ağırlığımızı kullanarak ağırlık kaldırdığımız ve kasları gerdiğimiz için kaslar boyuna büyür/ şekillenir.
kalça hareketleri üzerinden örnekleyeyim. bara tutunup sırt düz(geriyoruz) bacak dizden kırık havada 100 sayıyoruz. diz kalça kemiğiyle aynı hizada öne gelmiyo.. bacak ağırlığınızı oblik kalça üzerine verip kaldırıp indiriyorsunuz. yani kas yapıyosunuz ama esnemelerin yoğunluğu ve şiddeti kas liflerinizin boyuna güçlenmesini sağlıyor.
tekrarlıyorum:kas yapmak denen şey kas miktarının artması değildir. kas lifinin gücünün artması lifin kalınlaşmasıdır...
peki cal yada ağırlık kaldırma yada pilates kasları nası güçlendiriyor. siz her hareket ettiğinizde, kaslarınızda mikroskobik yırtılmalar olur. hareketinizin şiddeti arttıkça vücudunuz "hım bu lifler yetersiz bunları biraz güçlendirelim" der. kas yaparsınız.......peki bu lifleri güçlendiren şey ne? amino asitler yani proteinler.... yeterli protein almazsanız kaslar kendini onaramaz ve kaslarınız zayıflar. kastan kilo kaybı denen şey budur. yeterli protein egzersiz yapmayan bir kadın için günlük 50grdır. avuç içiniz kadar tavuk göğsü yeter. fazla değil. bu konuyla ilgilenenler çıtır kızlar sayfasındaki msjlarımı okusunlar lütfen. burada beslenme konusunu çok açmayayım.
kas miktarınız arttıkça bazal metebolizmanız hızlanır.
calin güzelliği nerde?
1 hareketler çok uzun sürüyor(sıkılma nedeni çoğumuzun) buda kasları güçlendiriyor
2. cal yapmak çok zor değil. pilateste yanlış nefes alırsanız sonucu unutun gitsin. +tekniği olan bi egzersiz basit değil
3.yoga bir yogiden eğitim almadan doğru dürüst sonuç vermiyor(denedim) çok özel bi spor..
4callanetics en basit kas yapma egzersizi bunların yanında. çünkü herkes yapabilir. tıpkı yürüyüş gibi.
5.kas yapıyorsunuz ama kaslarınız boyuna şekillendiği için inceliyorsunuz.
gelelim bana....
ben egzersizlere ilk başladığımda bırakın bacağımı açıp, öne uzanmayı, bacağımı 70derece açıp, eğilemiyordum dizlerimi kırarak yapıyordum hareketi..
karın egzersizinde bırakın öne geriye hareket omuzlarımı zor kaldırıyodum.
170saati geçtik hatta bugün 182 oldu.. bunları çok rahat yapıyorum. karın hareketlerinde kalça kemiklerim üzerinde dengede duruyorum mesela.
ve cal hala işe yarıyor..
buarada bilenler bilir: ben p90m tonyhorton cdleriyle çalışıyorum şuan. 34-36bedenim. bu cdlerin nedeni artık dümdüz olan karnımın üzerindeki kasları baklavaları görme isteği. görmüşsünüzdür günlüğüme geçen hafta karın fotosu ekledim.
neyse cal şart değil. ama kg vermek daha sağlıklı fit olmak kol altlarınızın sarkmasından kurtulmak istiyosanız tek başına kardio yetmez. mutlaka güç egzersizi yapacaksınız. bunun başka yolu yok. ha bu ister dumpıl ayak ağırlığı kullanarak kas çalışma olur ister pilates olur ister yoga olur ister kendi vücut ağırlığıyla çalışma olur ister mekik şınav barfiks çalışması olur ister cal olur. çokta önemli değil. ama bişey yapın.
buarada streching yani esnemeyide unutmayın. günde enaz 10dk. buna ayırın. calde streching var, yeterli olacaktır..pilateste cdye göre değişiyor.. yogada var... yeterlidir.. ağırlık kaldırıyosanız yine ayrıca esneyin.. esneme kasları rahatlatıp, laktik asitin dışarı atımını kolaylaştırır.
şimdi bu konularla ilgili tekrar tekrar yazmak istemiyorum. sorusu olan lütfen sorsun biliyorsam cvplarım. ben bu bilgileri netten kopy paste yapmıyorum. tam 50dkdır bu msjı yazmakla uğraştım. uğur göğüş bodybuilding.com mehmet öz beachbady ebookları 100kadar bady building kitabından çapraz okumayla kendimce sindirdiğim şeyler. ama hepinizin bildiği gibi ben iktisatçıyım. bu konu sadece amatör merakım. yanlışlarım varsa söyleyin öğreneyim. kimseyi yanıltmak istemem, sizde okuyun lütfen
cal yapan arkadaşlar için bir not: hareketler sırasında milimetrik öne geriye hareketleri atlamıyorsunuz dimi fıstıklar? bacağımızı esnetirken öne geriye hareket ederek core muscles denen orta bölgeyi çalıştırıyoruz yani dimi?
tubişten alıntıdır