Plank, yüzüstü pozisyondayken dirsekler üzerinde doğrulmak ve ayak uçlarına dek dümdüz bir hat oluşturmakla yapılan bir hareket. Ve tek yapmanız gereken bu pozisyonda
durabildiğiniz kadar uzun durabilmek. Kolay görünüyor ancak hiç de göründüğü kadar kolay değil. Kulak, omuz, kalça, diz ve ayak bilekleri düz bir hat oluşturmalı.
Baştan ayağa tam olarak dümdüz bir çizgi oluşturduğunuz, şu duruşa plank deniyor:
Farklı plank pozisyonları var. Dirsek üzerinde, el üzerinde, yan şekilde, dizler üzerinde ya da bacaklar kaldırılarak yapılan plank duruşları mevcut:
Plank pozisyonundayken aşağıda kızıl renktegösterilen kas grupları çalışıyor ve karın kaslarınız sizi o pozisyonda tutabilmek için fazladan güç harcıyorlar. Üstelik omuz, kalça ve sırt kasları da aktif oluyor.
Squat hareketi gibi aylık plank programları var. Bir örneğini vereyim hemen:
Gördüğünüz üzere sadece süreyi her gün biraz daha arttırıyorsunuz. İlk günler 20 saniye zor dururken, 30. gün 300 saniye yani 5 dakika plank pozisyonunda durabilecek güce ulaşıyorsunuz.
Plank pozisyonunda dikkat etmeniz gereken birkaç önemli nokta var:
1- Dizler, bacaklar dümdüz olmalı. Bükülü olmamalı.
2- Kalça çıkık olmamalı. Hareket etkili olmaz, üstelik sırt ve bel ağrılarına sebep olur.
3- Bel aşağıya çökük, karın sarkık olmamalı. Sırta aşırı yük bindirir.
4- Plank yaparken sırtınız ağrıyorsa, doğru şekilde durmuyorsunuz demektir. Gücü karnınızdan, core denen merkezden almalısınız.
İlk günlerde dizler yerde iken plank pozisyonunu korumaya çalışın. Güçlendikçe standart plank, hatta bir bacağı kaldırarak plank yapabilirsiniz.
Üstelik nette "before after plank" şeklinde arattığınızda onlarca başarılı sonuç görüyorsunuz. Etkili.