- 3 Nisan 2014
- 41
- 23
Merhaba,
Parmaklarımın öncesi sonrasını paylaştığım incelen parmaklar başlığında soranlar oldu uyguladığım "aralıklı oruc"un detaylarını. Yeni bir başlıkta anlatırsam daha faydalı olur diye düşündüm.
Intermittent Fasting (bundan sonra IF diye anılacaktır) yemek yediğimiz ve yemediğimiz saatleri düzenleyen bir sistem. Basitçe özetlemek gerekirse prensip olarak ki der ki "yediğin süre yemediğin süreden az olsun, yani daha sıkışık bir aralıkta beslenmeni gerçekleştir"
İnsanlar normal şartlarda sabah kalkıp kahvaltı ederler, öğlen saatinde öğlen yemeklerini yerler, akşamüstü atıştırma yapılır, akşam saatinde akşam yemeği yenir, yemekten sonra da bir şeyler atıştırılır uyuyana değin. Aşağı yukarı böyledir. Bugün bir diyetisyene gittiğinizde "hemen hemen hepsi" size uyandığınızdan uyuyana kadarki süreyi dolduran bir beslenme programı verir. 7de uyanan ve 11de uyuyan bir insanı ele alırsak 7-11 arasına yayılıyor yani toplam alınan enerji.
IF'de ise daha sıkışık bir zaman diliminde alıyoruz enerjimizi. Bu zaman dilimini hayatımıza, yaşam tarzıma, uyanma-uyuma saatlerimize göre kendimiz belirliyoruz. Ne kadar dar bir aralık kullanabilirsek o kadar iyi elbette ama yapılabilir de olması lazım aynı zamanda. Genelde tavsiye edilen ve adapte olunması kolay olan "8 saat yeme penceresi 16 saat oruç penceresi"dir. Ama dediğim gibi, siz 24 saati 10+14 şeklinde bile bölseniz kar kardır. Önemli olan sistemli olmak ve yeme penceresi kapandığında artık hiçbir şey yememek.
Oruç penceresindeyken bitki çayları, sade kahveler serbest. Elbette bol su da. Ama başka hiçbir şey tüketilmemeli. Yani kalorisiz bir şey de yenmemeli. Ve tatlandırıcı da kullanılmamalı. Çünkü amacımız hem bilinç olarak hem de hormon aktiviteleri olarak kendimizi başka bir boyuta taşıyabilmek.
Peki ne gibi faydaları var?
Önce teorideki faydalarından bahsedeyim.
Deniyor ki "vücut belli bir süre kalori alımı yaşamadığında yağ yakım fazına geçer."
Yine deniyor ki "yemek yediğimiz sürece insülinimizi sürekli oynatıyoruz. Uzun süre yemeyince ise stabil kalmayı öğreniyor, yedikçe yiyesi gelmek durumundan soyutlanıyoruz bir nevi."
Daha da var teknik olarak bahsedilen faydaları. Beyin hücrelerine faydalıymış, hastalıklara karşı direncimizi artırıyormuş vs.
Ben açıkçası bu teorik lakırdıları önemsemiyorum. Yani o faydaları da varsa bonus olarak gelsin elbette ama pratikte ne gibi faydalarını gördüm asıl ondan bahsetmek daha mantıklı diye düşünüyorum:
-Kendinizi disipline ediyorsunuz. Diyorsunuz ki -atıyorum- "ben 10-18 arası yiyeceğim yemeklerimi" ve bunun haricindeki saatlerde hiçbir şey yemiyorsunuz. Bu disiplin sayesinde "yemek düşündüğünüz" süre azalıyor. Bir nevi kopma yaşanıyor yemek yeme mevzuundan. Mideniz, aç gözünüz, ruhunuz terbiye oluyor. (Tıpkı dini oruçta olduğu gibi aslında)
-Orucunuzun bitmesine yakın saatlerde yaşanan gerçek acıkma sayesinde gerçek açlık ile yalancı açlığı birbirinden ayırmayı öğreniyorsunuz. Aynı zamanda beyinden gelen bu açlık-tokluk sinyalleri de terbiye oluyor. Ya da siz onları dinlemeyi öğreniyorsunuz diyelim.
-Yemek yenen süre daralınca öğünler daha dolu dolu oluyor mecburen. Karnınız doyuyor.
-Kaçamak yapma şansı azalıyor. Yani oruç anında zaten bir şey yemiyorsunuz. O an canınız bir şey istediyse "yarın yerim" diyorsunuz. Ve yarın büyük ihtimalle yemiyorsunuz ya da yeseniz bile diğer yediklerinizle dengeliyorsunuz toplam aldığınız kaloriyi. Yeme penceresinde ise zaten dolu dolu doyuruyorsunuz karnınızı. (Az sürede çok kalori aldığınızdan) Programsız yeme riskiniz azalmış oluyor.
Benim tecrübe ettiğim faydaları böyle IF'in. Ben bu sistemi 4 aydır uyguluyorum. Bu 4 ay boyunca değişik yeme aralıkları kullandım ama ortalamaya vurursak 6 saat yeme penceresi ve 18 saat oruç penceresi kullanıyorum. Kendimi denediğimde 20 saat oruçtan sonra zorlanmaya başladığımı hissettim. Zorlanma süresinden 2 saat daha kısa tutmak idealdir diye düşünüyorum oruç süresini. Tabii hayat şartlarına da bağlı bu saatler, en başta dediğim gibi. Uyamayacağımız bir saat aralığı seçmek yerine aralıkları uzatmak-kısaltmak ve mantıklı hedefler belirlemek gerekli. Birkaç günlük deneme yanılma ile ideal aralıklar tespit edilebilir.
Önemli bir noktaya değinmek istiyorum. IF elbette bir sihirli değnek sunmuyor bize. Yani yeme aralığımızı daralttık diye birden bire sağlıklı kilolara gelmeyeceğiz, hemen disipline olmayacağız ya da patur kütür kilo vermeyeceğiz. Yine sağlıklı beslenmek zorundayız. Kilo vermek istiyorsak harcadığımızdan az yemek zorundayız. Bunun başka hiçbir yolu yok. Yani "istediğini ye ama bu saatlerde ye" olayı değil IF. Yanlış anlaşılma olsun istemem bu konuda.
Yine bir başka önemli konu da şu ki; bu sistem herkese uygun olmayabilir. Her birimiz bambaşka bünyelere sahibiz. Kimimiz 6 öğün 14 saat yemek yiyerek en ideal halini yaşıyor olabilir. Ben sadece, "ben denedim, bana uydu ve hayatım kolaylaştı" diyorum.
Sistemi nasıl uyguladığımı ve neler tükettiğimi günlük olarak düzenli paylaştığım bir blogum da var. Şimdi burada link vermek uygun olur mu bilemiyorum. Gerçi googledan da bulabilirsiniz.
Sözün özü: IF hayatı düzenlemek için bir araçtır. O aracı nasıl kullanacağınız ya da içini nasıl dolduracağınız size kalmış.
Hepinize bol kahkahalı günler diliyorum.
Sağlıcakla!
Parmaklarımın öncesi sonrasını paylaştığım incelen parmaklar başlığında soranlar oldu uyguladığım "aralıklı oruc"un detaylarını. Yeni bir başlıkta anlatırsam daha faydalı olur diye düşündüm.
Intermittent Fasting (bundan sonra IF diye anılacaktır) yemek yediğimiz ve yemediğimiz saatleri düzenleyen bir sistem. Basitçe özetlemek gerekirse prensip olarak ki der ki "yediğin süre yemediğin süreden az olsun, yani daha sıkışık bir aralıkta beslenmeni gerçekleştir"
İnsanlar normal şartlarda sabah kalkıp kahvaltı ederler, öğlen saatinde öğlen yemeklerini yerler, akşamüstü atıştırma yapılır, akşam saatinde akşam yemeği yenir, yemekten sonra da bir şeyler atıştırılır uyuyana değin. Aşağı yukarı böyledir. Bugün bir diyetisyene gittiğinizde "hemen hemen hepsi" size uyandığınızdan uyuyana kadarki süreyi dolduran bir beslenme programı verir. 7de uyanan ve 11de uyuyan bir insanı ele alırsak 7-11 arasına yayılıyor yani toplam alınan enerji.
IF'de ise daha sıkışık bir zaman diliminde alıyoruz enerjimizi. Bu zaman dilimini hayatımıza, yaşam tarzıma, uyanma-uyuma saatlerimize göre kendimiz belirliyoruz. Ne kadar dar bir aralık kullanabilirsek o kadar iyi elbette ama yapılabilir de olması lazım aynı zamanda. Genelde tavsiye edilen ve adapte olunması kolay olan "8 saat yeme penceresi 16 saat oruç penceresi"dir. Ama dediğim gibi, siz 24 saati 10+14 şeklinde bile bölseniz kar kardır. Önemli olan sistemli olmak ve yeme penceresi kapandığında artık hiçbir şey yememek.
Oruç penceresindeyken bitki çayları, sade kahveler serbest. Elbette bol su da. Ama başka hiçbir şey tüketilmemeli. Yani kalorisiz bir şey de yenmemeli. Ve tatlandırıcı da kullanılmamalı. Çünkü amacımız hem bilinç olarak hem de hormon aktiviteleri olarak kendimizi başka bir boyuta taşıyabilmek.
Peki ne gibi faydaları var?
Önce teorideki faydalarından bahsedeyim.
Deniyor ki "vücut belli bir süre kalori alımı yaşamadığında yağ yakım fazına geçer."
Yine deniyor ki "yemek yediğimiz sürece insülinimizi sürekli oynatıyoruz. Uzun süre yemeyince ise stabil kalmayı öğreniyor, yedikçe yiyesi gelmek durumundan soyutlanıyoruz bir nevi."
Daha da var teknik olarak bahsedilen faydaları. Beyin hücrelerine faydalıymış, hastalıklara karşı direncimizi artırıyormuş vs.
Ben açıkçası bu teorik lakırdıları önemsemiyorum. Yani o faydaları da varsa bonus olarak gelsin elbette ama pratikte ne gibi faydalarını gördüm asıl ondan bahsetmek daha mantıklı diye düşünüyorum:
-Kendinizi disipline ediyorsunuz. Diyorsunuz ki -atıyorum- "ben 10-18 arası yiyeceğim yemeklerimi" ve bunun haricindeki saatlerde hiçbir şey yemiyorsunuz. Bu disiplin sayesinde "yemek düşündüğünüz" süre azalıyor. Bir nevi kopma yaşanıyor yemek yeme mevzuundan. Mideniz, aç gözünüz, ruhunuz terbiye oluyor. (Tıpkı dini oruçta olduğu gibi aslında)
-Orucunuzun bitmesine yakın saatlerde yaşanan gerçek acıkma sayesinde gerçek açlık ile yalancı açlığı birbirinden ayırmayı öğreniyorsunuz. Aynı zamanda beyinden gelen bu açlık-tokluk sinyalleri de terbiye oluyor. Ya da siz onları dinlemeyi öğreniyorsunuz diyelim.
-Yemek yenen süre daralınca öğünler daha dolu dolu oluyor mecburen. Karnınız doyuyor.
-Kaçamak yapma şansı azalıyor. Yani oruç anında zaten bir şey yemiyorsunuz. O an canınız bir şey istediyse "yarın yerim" diyorsunuz. Ve yarın büyük ihtimalle yemiyorsunuz ya da yeseniz bile diğer yediklerinizle dengeliyorsunuz toplam aldığınız kaloriyi. Yeme penceresinde ise zaten dolu dolu doyuruyorsunuz karnınızı. (Az sürede çok kalori aldığınızdan) Programsız yeme riskiniz azalmış oluyor.
Benim tecrübe ettiğim faydaları böyle IF'in. Ben bu sistemi 4 aydır uyguluyorum. Bu 4 ay boyunca değişik yeme aralıkları kullandım ama ortalamaya vurursak 6 saat yeme penceresi ve 18 saat oruç penceresi kullanıyorum. Kendimi denediğimde 20 saat oruçtan sonra zorlanmaya başladığımı hissettim. Zorlanma süresinden 2 saat daha kısa tutmak idealdir diye düşünüyorum oruç süresini. Tabii hayat şartlarına da bağlı bu saatler, en başta dediğim gibi. Uyamayacağımız bir saat aralığı seçmek yerine aralıkları uzatmak-kısaltmak ve mantıklı hedefler belirlemek gerekli. Birkaç günlük deneme yanılma ile ideal aralıklar tespit edilebilir.
Önemli bir noktaya değinmek istiyorum. IF elbette bir sihirli değnek sunmuyor bize. Yani yeme aralığımızı daralttık diye birden bire sağlıklı kilolara gelmeyeceğiz, hemen disipline olmayacağız ya da patur kütür kilo vermeyeceğiz. Yine sağlıklı beslenmek zorundayız. Kilo vermek istiyorsak harcadığımızdan az yemek zorundayız. Bunun başka hiçbir yolu yok. Yani "istediğini ye ama bu saatlerde ye" olayı değil IF. Yanlış anlaşılma olsun istemem bu konuda.
Yine bir başka önemli konu da şu ki; bu sistem herkese uygun olmayabilir. Her birimiz bambaşka bünyelere sahibiz. Kimimiz 6 öğün 14 saat yemek yiyerek en ideal halini yaşıyor olabilir. Ben sadece, "ben denedim, bana uydu ve hayatım kolaylaştı" diyorum.
Sistemi nasıl uyguladığımı ve neler tükettiğimi günlük olarak düzenli paylaştığım bir blogum da var. Şimdi burada link vermek uygun olur mu bilemiyorum. Gerçi googledan da bulabilirsiniz.
Sözün özü: IF hayatı düzenlemek için bir araçtır. O aracı nasıl kullanacağınız ya da içini nasıl dolduracağınız size kalmış.
Hepinize bol kahkahalı günler diliyorum.
Sağlıcakla!
Son düzenleyen: Moderatör:
) biraz yorgunluk halim söz konusu. bahar yorgunluğu denir ya. aslında tam yorgunluk gibi de değil. bunun IFle bir alakası olduğunu sanmıyorum ama yine de belirteyim dedim. 
