Aşırı Yeme Bozukluğunu Yenmenin 6 Yolu
Doğduğumuz andan itibaren yaşamımız boyunca yemekle beslenir, kendimizi yemekle ödüllendiririz. Bu nedenle yeme eylemiyle aramızda duygusal bir bağ olması son derece normaldir.
Zaman zaman hepimiz yemeğin dozunu biraz kaçırırız. En sevdiğimiz pastayı karşımızda gördüğümüzde ya da ayak üstü atıştırmalarla geçen uzun bir aradan sonra annemizin en sevdiğimiz yemeklerle donattığı bir akşam yemeğinde biraz fazla yememiz kaçınılmaz olduğu gibi normaldir de...
Ancak zor bir günün ardından eve geldiğinizde buz dolabında ne varsa yeme isteğine karşı koyamadığınız hiç oldu mu? Ya da arkadaşlarınızla yaşadığınız bir tartışma sonrası karnınız ağrıyacak kadar yemek yediğiniz için duyduğunuz suçluluk ve utanç nedeniyle kendinizi acımasızca hırpaladığınız?
Dürtüsel
aşırı yeme bozukluğu yaşayan kişiler genellikle negatif duygularla başa çıkabilmenin tek yolu olarak yemeği görürler.
Akıllarında sürekli yemek yemek olduğu için her aşırı yeme atağından sonra kendilerini suçlu ve depresif hissederler. Bu döngünün sonucu olarak kontrolden çıkan yeme alışkanlıkları nedeniyle büyük bir utanç ve suçluluk duyarlar.
Aşırı yeme bozuklukları arasında en sık karşılaşılan problemlerden biri de Tıkanırcasına Yeme Bozukluğudur.
Tıkanırcasına yeme bozukluğunda kişiler kısa bir süre içerisinde yüklü miktarda besin tüketerek sonrasında kendilerini suçlu ve pişman hissederler.
Bir kişide tıkanırcasına
yeme bozukluğu olduğundan söz edebilmek için DSM 5 kriterlerine göre yeme ataklarının haftada en az bir kez, üç aylık bir zaman periyodunda devam etmesi beklenir.
Ancak aşırı yeme sorunu olan herkesin tıkanırcasına yeme bozukluğu olduğunu söylemek çok doğru olmaz. Bir oturuşta gereğinden fazla yemek yemek yerine gün içine dağılan zaman aralıklarında fazla besin tüketimi ya da düzenli olarak değil yalnızca stresli ya da üzgün zamanlarda aşırı besin tüketimi de sıklıkla karşılaşılan durumlar arasındadır.
Aşırı Yeme Bozukluğu Nasıl Başlar?
Bazı durumlarda aşırı yeme alışkanlığı basitçe bir davranış alışkanlığıdır; televizyonun karşısına her zaman büyük bir paket cips ile oturmak ya da her gece yatmadan birkaç kurabiye yemek zamanla bir davranış biçimi haline gelir.
Bu davranış biçimi sizi sosyal olarak etkileyebildiği gibi müdahale edilmezse
depresyon ile dahi sonlanabilir.
Ancak çoğu kez aşırı yeme, altta yatan duygusal bir problemin ya da negatif beden imajının habercisidir.
Yemek Bağımlılık Yapar mı?
Son yıllarda yemek bağımlılığı oldukça sık karşımıza çıkan bir kavram. Araştırmacılar özellikle yağ, şeker ve tuz oranı yüksek besinlerin tüketiminin tıpkı diğer bağımlılık yapıcı maddelerde olduğu gibi beyinde farklı reaksiyonlara neden olabileceğini belirtiyorlar.
Özellikle laboratuvar fareleri üzerinde yapılan deneyler fazla şeker tüketen farelerin bağımlılık belirtileri geliştirdiğini gösteriyor. Ancak bazı araştırmacılar yemek bağımlılığı kavramının tartışmalı olduğunu belirtiyorlar.
Tıkanırcasına yeme bozukluğu gibi problemlerde asıl bağımlılığa neden olan durumunun kısıtlama/tıkınma döngüsüne neden olan yeme alışkanlıklarından kaynaklanması, üzerinde durulması gereken asıl problemin “
yeme bağımlılığı” olması gerektiğini iletiyorlar.
Aşırı Yeme Bozukluğunu Yenmenin Yolları
1. Kendinizi ve yemeği etiketlemekten kaçının
Aşırı yemek yediğiniz durumlarda kendinizi “başarısız, beceriksiz” gibi negatif sıfatlarla etiketlemeniz öz güveninizi zedeleyerek kendinizi bu döngüye daha da hapsetmenize neden olabilir.
Aynı şekilde besinleri “iyi” ya da “kötü” olarak etiketlemek de özellikle duygusal olarak kendinizi kötü hissettiğiniz zamanlarda “kötü” olarak etiketlediğiniz besinleri daha fazla tüketmenize neden olabilir.
2. Bir yeme atağının başladığını hissettiğinizde bir dakika duraklayın
Yemek istediğinizi fark ettiğinizde bir dakika durun ve kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun. Eğer yemek bir savunma mekanizması haline geldiyse vücudunuzun açlık ya da tokluk sinyallerini gözden kaçırıyor olabilirsiniz.
Bu farkındalığı yeniden kazanabilmek için kendinize küçük bir hatırlatma yapmak oldukça önemli olacaktır.
3. Psikolojik destek alın
Psikologlar, özellikle altta yatan duygusal bir neden bulunduğu durumlarda aşırı yeme problemini tek başınıza yenmenin son derece zor olabileceğini belirtiyorlar.
Bu konuda uzman bir psikologdan
psikolojik destek almak aşırı yemeye neden olan negatif beden imajı gibi psikolojik tetikleyicilerin belirlenmesine ve çözülmesine yardımcı olacaktır.
4. Yemek yediğiniz çevreyi değiştirin
En basit haliyle alışkanlıklar; üzerinde düşünmediğimiz, otomatik olarak gerçekleşen davranışlarıdır. Her zaman yemek yediğiniz oturma düzeninde yapacağınız ufak bir değişiklik bile aşırı yemenize neden olan davranışa odaklanarak daha bilinçli bir karar vermenize yardımcı olabilir.
5. Bir şeyi gerçekten yemek istiyorsanız aşırıya kaçmadan yiyin
Bazı besinleri yasaklamak sonrasında daha çok tüketmenize neden olabilir. Eğer aç olmasanız bile canınız bir şeyi gerçekten çekiyorsa küçük bir parça da olsa, aşırıya kaçmadan kendinize yeme izni verin.
6. Kısıtlayıcı diyetlerden uzak durun
Belirli besinlerden tamamen uzak durmanızı söyleyen kısıtlayıcı diyetler genellikle başarısızlıkla ve sonrasında aşırı yemeyle sonuçlanır. Yoksunluk da tıpkı stres, öfke ve anksiyetede olduğu gibi aşırı yemeyle sonuçlanabilir.
KAYNAK:
https://www.psikologofisi.com/blog/asiri-yeme-bozuklugunu-yenmenin-6-yolu