21 Mayıs 2006
Prof. Dr. Osman MÜFTÜOĞLU
Kalori tasarrufu yapıyor musunuz
Sağlıklı kiloda kalmanın ve kilo yönetiminde başarılı olmanın iki temel kuralı hiç değişmedi, hiç değişmeyecek:
ıhtiyacınızdan fazla kalori almamak ve aktif bir hayat tarzı oluşturarak yeterli kalori harcamak. Bu iki kuraldan en etkin olanının kalori tasarrufu olduğunu bilmelisiniz. Kalori tasarrufu yapmak kolay bir şey değildir. ışte size fazla kalorilerden korunmanız ve beden makinenize daha az kalori yüklemeniz için 10 kolay öneri!
1 SALATA MÖNÜNÜZÜ ZENGıNLEŞTıRıN
Salata yapımında kullanılabilen malzemelere yenilerini ilave edin. Salatalar için kullandığınız sebzeleri iri parçalar halinde doğrayın. Salatanızı yağı azaltılmış peynir, mısır, mercimek, nohut, fasulye gibi bakliyat grubu ve/veya elma, portakal, greyfurt, ananas, kivi gibi meyvelerle daha doyurucu ve daha lezzetli hale getirin. Yağı azaltılmış peynir (lor peyniri), ton balığı (diyet ton) ızgara tavuk veya hindi parçaları ilave edilmiş salatalar doyurucu ve besleyicidir.
2 HAZIR SOS EKLEMEYıN
Salatanızda hazır soslar kullanmayın. Kendi soslarınızı kendiniz üretin. Limon, sirke, balzamik, nar ekşisi kalorisiz soslardır. Zeytinyağını dökerek değil püskürterek kullanmayı deneyin. Krema ve mayonez kullanmayı hiç düşünmeden reddedin.
3 ÇORBALARINIZA GÜÇ VERıN
Sebze çorbalarını tercih edin. Yağlı, unlu çorbalardan uzak durun. Mercimek, nohut, fasulye gibi doyurucu, düşük glisemik indeksli, posası bol besinlerle çorbalarınızı ana yemekleriniz kadar doyurucu hale getirin. Yağı en az kullanarak, limon ve baharatlardan daha çok yararlanarak ama lezzetli çorbalar üretin. Çorbalarınıza sebze parçaları da (lahana, fasulye, kabak, karnabahar) ekleyebilirsiniz.
4 YASEMıN ÇAYI VE YEŞıL ÇAY ıÇıN
Yeşil çayın kilo dengeleyici faydalarından yararlanabilirsiniz. Çaydaki düşük miktardaki kafein, kaslardan yağ asitlerinin egzersiz sırasında daha kolay ve daha bol serbestlenmesini sağlar. Bu size daha çok yağ yakma olanağı sağlar. Çaydaki (özellikle yasemin çayındaki) çok yüksek flavonoid-antioksidan güç yanınıza kár olarak kalacaktır. 1 bardak yeşil çayda 10-12 mg, yasemin çayında biraz daha fazla, polifenol vardır. Bir günlük polifenol ihtiyacınız, 100-120 mg kadardır. Günlük 3-4 bardak yasemin çayı veya yeşil çay ile daha ile daha kolay zayıflar, antioksidan-flavonoid ihtiyacınızın yarısına yakınını karşılayabilirsiniz.
5 DAHA ÇOK SU TÜKETıN
Çok su içmek tokluk hissi verir. Acıktığınızı zannettiğiniz zamanların çoğunda acıkmak yerine susamış olabilirsiniz. Araştırmalar daha düzenli ve bol su tüketenlerin daha zayıf olduklarını ve daha kolay zayıfladıklarını gösteriyor. Mineralli su içmeye, kalsiyum ve magnezyumu bol su tüketmeye çalışın. Biz yemekten hemen önce içilen suyun iştah kapattığını, sindirim salgılarını azalttığını ve yemekte aşırı karbonhidrattan koruduğunu düşünüyoruz.
6 BAHARAT VE ACI KULLANIN
Acı biberin metabolizmayı hızlandırdığını, acılı yiyeceklerin daha az kalori tüketimi sağladığını destekleyen araştırmalar var. Diyet uzmanları, kalori yakmayı da hızlandıran (metabolizmayı yükselten) bu lezzet avcılarının yağ ve şekerin kullanımlarını azalttığını belirtiyor.
7 BESıNLERıN KALORı DEĞERLERıNı BıLıN
Bir zeytinin 8-10, bir ince dilim ekmeğin 70, bir dilim peynirin 70, bir iskambil destesi kadar tavuk veya kırmızı etin 200-250, 1 tabak makarnanın 400-450 veya pilavın 500 kalori ettiğini öğrenmek pek zor olmasa gerek. Çok sık tükettiğiniz 100 ayrı besinin belirli miktarının kaç kalori ettiğini ve sizin bir günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bilirseniz bol kalorilerle mideyi doldurmaktan vazgeçersiniz.
8 ETıKETLERı ıYı ıNCELEYıN
Üzerinde kaç kalori içerdiğini belirtmeyen ürünleri satın almayın. Gerekiyorsa diyet uzmanınızdan yardım almaya çalışın.
9 DOYURUCU OLANLARI SEÇıN
Diyet yoğurtlar, sebze parçaları, düşük glisemik yükü olan meyveler (kivi, elma, erik, kayısı, kiraz); bisküvilerden, gofretlerden daha sağlıklı, daha düşük kalorili atıştırmalardır. Diyet bisküviler ve diğer tüm bu ürünlerin normalden daha çok tüketildiklerini, diyet özelliklerini bazen de bu nedenle kaybedebildiklerini hatırlatalım.
10 TIKA BASA DEĞıL AZAR AZAR YıYıN
Sık sık az yemeyi, sofradan doymadan kalkabilmeyi alışkanlık haline getirin. Bütün gün aç kalıp akşam yemeğinde tıka basa yemek insülin salgılamayı artırarak, yiyeceklerinizin yağa dönüştürüp depolanmasını kolaylaştırmaktadır. Daha küçük porsiyonlarla ve daha sık yemeye çalışın.
NOT ALIN
Sağlıklı atıştırmalar
1 adet meyve (1 orta boy portakal, elma, armut, iki orta boy mandalina, 12 adet kiraz, 15 adet üzüm, iki orta boy kivi).
1 adet küçük boy yoğurt (probiyotik yoğurt tercih edin).
Sebze parçaları (salatalık, domates, biberi havuç, karnabahar)
6-8 adet fındık, badem, 3-4 adet ceviz.
1 porsiyon (orta boy) salata.
1 kase cacık.
1 ince dilim
kavun.
1/2 simit ve
1 kutu yağsız
ayran.
BıR ÖNERı
Hara hachi'yi deneyin
Hara hachi, bir Okinawa geleneği. Midenizin
yüzde sekseni dolana kadar yemek anlamına
geliyor. Okinawalılar boş bıraktıkları yüzde
yirmiye "sağlık boşluğu" diyorlar. Bu onları hem
daha zayıf ve zinde kılıyor, hem de yemekten
sonra hissedilen ağırlık, uyuklama gibi
durumlardan koruyor. Okinawalıların hep incecik
kalabilmelerinin pek çok nedeni var ama hara hachi
geleneği bunların en etkilisi. Üstelik sadece
zayıflatmıyor, hayatı uzatıyor (az kalori tüketen daha
uzun yaşar), hazımsızlık, reflü gibi sorunları da azaltıyor.
kızlar bakın nette gezinirken bunu buldum. ben bize yardımcı olucağını düşündüm çok güzel tavsiyeleryerimsenibena.s