- 28 Mart 2012
- 8.170
- 2.003
Kilo vermeniz için çoğunlukla şu cümleyi duyarsınız: "Daha az yiyin, daha fazla egzersiz yapın". Temelde doğru olmakla birlikte bu öneri kilo vermek zorunda kalmamış kişiler için geçerli olabilir. Ne yediğiniz, hangi besin gruplarını birleştirdiğiniz ve ne zaman yediğiniz, metabolizma hızınız, hastalıklarınız, hormonlar, kullandığınız ilaçlar, genetiğiniz, duygusal sorunlarınız, iş stresiniz, uyku düzeniniz, yaşam tarzınız yediğiniz miktar kadar önemlidir. Beslenme gibi egzersiz de söylendiği gibi çok basit bir konu değildir. Karbonhidratlar ve yağlar eşit olmadığı gibi, farklı tip egzersizler de eşit değildir.
DOĞRU EGZERSİZ YAPIYOR MUSUNUZ?
Ne kadar ve nasıl egzersiz yapıldığı, ne miktarda ve nasıl beslenildiği gibi kişiye özel bir konudur. Ne tip ve yoğunlukta egzersiz yaptığınıza bağlı olarak yağ yakmak yerine, yağ depolanmasını sağlıyor olabilirsiniz. Aerobik, esneklik ve kuvvet olmak üzere üç tip egzersiz vardır; aerobik (kardiyo), vücut geliştirme (kuvvet, ağırlık çalışması), normal egzersiz (esneklik, germe hareketleri).
KİLO VERİRKEN NASIL BİR EGZERSİZ YAPILMALI?
- Her tür egzersizin sağladığı fayda farklıdır, dengede olması için her bir egzersiz türünden uygulamak gerekir.
- Yağsız kütlesi artışı ve zayıflamak istiyorsanız daha çok kas grubunu çalıstıran hareketleri tercih etmelisiniz.
- Çok uzun sürelerde kardiyo egzersizi yaparsanız yağ yerine kaslarınızı yakarsınız.
- Sürekli aynı egzersizler tekrarlandığında vücut bunlara alışır, istenen etki sağlanmaz.
KARDİYONUN SİZE FAYDALI OLMASI İÇİN
Aerobik ya da kardiyo egzersizlerinin size faydalı olması için; genel bir öneri olarak kalp atış hızınızın sizin yaşınıza uygun seviyeye gelmesi gerekir diyebiliriz. Bu değeri hesaplamak için 220'den yaşınızı çıkarıp 0.75 ile çarpmanız gerekir. Mevcut kalp atışınızı görüntüleyebileceğiniz saatler kullanarak kardiyo veya yağ yakımı için gereken optimum nabız içinde olup olmadığınızı kontrol edebilirsiniz. Daha pratik bir öneri isterseniz; yürürken ya da bisiklete binerken nefes nefese kalmadan rahatlıkla konuşabileceğiniz bir tempo, yağ yakımı için ideal değerdir.
KAS KAYBETMEMELİSİNİZ
Kas kütlesi, yağa göre daha yüksek metabolizma hızı sağladığı için, kas kütleniz azaldıkça otomatik olarak metabolizma hızınızda azalacak ve yağ yakımı zorlaşacaktır. Vücut geliştirme çalısmaları çok yoğun egzersiz gerektirir, doğru yapılırsa kas kütlesi artacak buna bağlı olarak metabolizmanız daha hızlı çalışacaktır. "İnsanların diyet yaptıktan sonra elde ettikleri kiloyu koruyamamaları, daha az besine ihtiyaç duymalarının sebebi kas kaybı nedeniyle metabolizmalarının daha az çalısmasından kaynaklanır. Kas kütlesini korumak için protein alımınıza dikkat etmeniz gerekir. Kadınlar için 50-75 gr, erkekler için 75-100 gr önerilir.
KAS GELİŞTİRMEDE EN İYİ SONUCU ALIN
Kas gelişiminde en iyi sonucu almak için vücut geliştirme çalışmaları birer gün ara ile yapılmalıdır. Böylece kas liflerinin iyileşmesi için gereken süre tanınmış olur. Haftanın en az üç günü yürüyen insanların kilolarını korumakta başarılı oldukları bilinen bir gerçektir. Benim önerim, yürümenin yağ kaybı için en iyi yol olduğudur, ayrıca herhangi bir özel tavsiye ya da ekipmanın gerektirmez. Yürüyüş, yağ yakımı dışında, fiziksel stresi azaltarak psikolojik olarak da rahatlamanızı sağlayacaktır. Özelikle hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.
ŞİDDET, SÜRE VE SIKLIĞA DİKKAT
20 dakikaya kadar glikoz yakarsınız daha sonra yağ yakmaya başlarsınız. Ortalama bir yağ yakımı için kardio egzersiz süresi 30-40 dakika olmalıdır. Haftada en az üç gün egzersiz yapmalısınız.Vücudunuzun egzersiz yaptığınızda, ihtiyacınız olan enerjiyi alınan besinlerden gelen glikozu yakarak sağlar. Daha sonra karaciğer ve kaslarınızda bulunan glikojen, glikoza dönüştürülür. Kas ve karaciğerdeki bu depo, yoğun egzersizde 20 dakika yetecek kadar enerji sağlamaktadır.
SPOR ÖNCESİ VE SONRASINDA BESLENME
Egzersiz yaptıktan sonra aşırı acıkıyorsanız, vücudunuz size mevcut glikoz ve glikojen depolarınızı kullandığınızı, kas kütlenizden yakmaya başladığınızı ,'çok fazla' çalıştığınızı söylüyordur. Egzersiz yaptığınız dönemlerde aldığınız besini çok azaltmakta yağ yakmanızı engelleyebilir.
DOĞRU EGZERSİZ YAPIYOR MUSUNUZ?
Ne kadar ve nasıl egzersiz yapıldığı, ne miktarda ve nasıl beslenildiği gibi kişiye özel bir konudur. Ne tip ve yoğunlukta egzersiz yaptığınıza bağlı olarak yağ yakmak yerine, yağ depolanmasını sağlıyor olabilirsiniz. Aerobik, esneklik ve kuvvet olmak üzere üç tip egzersiz vardır; aerobik (kardiyo), vücut geliştirme (kuvvet, ağırlık çalışması), normal egzersiz (esneklik, germe hareketleri).
KİLO VERİRKEN NASIL BİR EGZERSİZ YAPILMALI?
- Her tür egzersizin sağladığı fayda farklıdır, dengede olması için her bir egzersiz türünden uygulamak gerekir.
- Yağsız kütlesi artışı ve zayıflamak istiyorsanız daha çok kas grubunu çalıstıran hareketleri tercih etmelisiniz.
- Çok uzun sürelerde kardiyo egzersizi yaparsanız yağ yerine kaslarınızı yakarsınız.
- Sürekli aynı egzersizler tekrarlandığında vücut bunlara alışır, istenen etki sağlanmaz.
KARDİYONUN SİZE FAYDALI OLMASI İÇİN
Aerobik ya da kardiyo egzersizlerinin size faydalı olması için; genel bir öneri olarak kalp atış hızınızın sizin yaşınıza uygun seviyeye gelmesi gerekir diyebiliriz. Bu değeri hesaplamak için 220'den yaşınızı çıkarıp 0.75 ile çarpmanız gerekir. Mevcut kalp atışınızı görüntüleyebileceğiniz saatler kullanarak kardiyo veya yağ yakımı için gereken optimum nabız içinde olup olmadığınızı kontrol edebilirsiniz. Daha pratik bir öneri isterseniz; yürürken ya da bisiklete binerken nefes nefese kalmadan rahatlıkla konuşabileceğiniz bir tempo, yağ yakımı için ideal değerdir.
KAS KAYBETMEMELİSİNİZ
Kas kütlesi, yağa göre daha yüksek metabolizma hızı sağladığı için, kas kütleniz azaldıkça otomatik olarak metabolizma hızınızda azalacak ve yağ yakımı zorlaşacaktır. Vücut geliştirme çalısmaları çok yoğun egzersiz gerektirir, doğru yapılırsa kas kütlesi artacak buna bağlı olarak metabolizmanız daha hızlı çalışacaktır. "İnsanların diyet yaptıktan sonra elde ettikleri kiloyu koruyamamaları, daha az besine ihtiyaç duymalarının sebebi kas kaybı nedeniyle metabolizmalarının daha az çalısmasından kaynaklanır. Kas kütlesini korumak için protein alımınıza dikkat etmeniz gerekir. Kadınlar için 50-75 gr, erkekler için 75-100 gr önerilir.
KAS GELİŞTİRMEDE EN İYİ SONUCU ALIN
Kas gelişiminde en iyi sonucu almak için vücut geliştirme çalışmaları birer gün ara ile yapılmalıdır. Böylece kas liflerinin iyileşmesi için gereken süre tanınmış olur. Haftanın en az üç günü yürüyen insanların kilolarını korumakta başarılı oldukları bilinen bir gerçektir. Benim önerim, yürümenin yağ kaybı için en iyi yol olduğudur, ayrıca herhangi bir özel tavsiye ya da ekipmanın gerektirmez. Yürüyüş, yağ yakımı dışında, fiziksel stresi azaltarak psikolojik olarak da rahatlamanızı sağlayacaktır. Özelikle hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.
ŞİDDET, SÜRE VE SIKLIĞA DİKKAT
20 dakikaya kadar glikoz yakarsınız daha sonra yağ yakmaya başlarsınız. Ortalama bir yağ yakımı için kardio egzersiz süresi 30-40 dakika olmalıdır. Haftada en az üç gün egzersiz yapmalısınız.Vücudunuzun egzersiz yaptığınızda, ihtiyacınız olan enerjiyi alınan besinlerden gelen glikozu yakarak sağlar. Daha sonra karaciğer ve kaslarınızda bulunan glikojen, glikoza dönüştürülür. Kas ve karaciğerdeki bu depo, yoğun egzersizde 20 dakika yetecek kadar enerji sağlamaktadır.
SPOR ÖNCESİ VE SONRASINDA BESLENME
Egzersiz yaptıktan sonra aşırı acıkıyorsanız, vücudunuz size mevcut glikoz ve glikojen depolarınızı kullandığınızı, kas kütlenizden yakmaya başladığınızı ,'çok fazla' çalıştığınızı söylüyordur. Egzersiz yaptığınız dönemlerde aldığınız besini çok azaltmakta yağ yakmanızı engelleyebilir.