Devamı
On Üçüncü Bölüm
3. Ay, 10. Hafta
Bu hafta diyetinizden çıkarmanız gereken bazı şeyler olacak ama bundan sonra terk etmeniz gereken başka bir yiyecekle karşılaşmayacaksınız.
Bir yiyeceği terk etmek ilk başlarda zordur ama buna zamanla alışırsınız. Diyetinizi değiştirdiğiniz zaman bağırsak mikrobiyomunuzun beslendiği kaynakları da değiştirmiş olursunuz. Şu anda yapmaya çalıştığımız doğurganlığı arttırma programında ise şekerli, yağlı ve bu hafta göreceğimiz glutenli yiyeceklere bağlı olan bakteriler ölmeye başlayacaktır. Bu bakteriler açlıktan ölmemek için beyninize sinyaller gönderir ve yaşayabilmek için ihtiyaç duydukları o yiyeceğe karşı iştahınızı açarlar.
Eğer şekerli, yağlı, hamurlu gıdaları bıraktığınız için bu yiyeceklere karşı iştahınızın daha da açıldığını hissediyorsanız bu aslında kötü bakterilerin ölmeden önceki yardım çığlıklarıdır. Görmezden gelin. Kötü bakteriler yok olduğunda o yiyeceklere olan iştahınız da kaybolacaktır.
Yememeniz gereken bir yiyeceğe karşı iştahınız açıldığında bunu bir şekilde geçiştirmeye çalışın. Örneğin susamak bile bazen iştahı açar. Bu nedenle ilk olarak su için ve 10 dakika bekleyin. İştah açılmasının nedeninin gerçekten açlık mı yoksa susamak mı olduğunu böylece belirleyebilirsiniz.
Çay veya kahve içerek iştahınızı bastırmaya çalışın. Doğal sakızlar çiğneyin. Yürüyüşe çıkın.
İdeal olan öğün aralarında hiçbir şey atıştırmamaktır. Ancak bazı günler iştahınız bir şeye karşı çok açılır ve onunla mücadele edecek gücü kendinizde bulamazsınız. Sonunda atıştırırsınız. İşte böyle durumlarda doğru bir şekilde nasıl atıştırabilirsiniz ona bakalım:
Yağ oranı yüksek ve biraz protein içeren bir yiyecek atıştırın. Yağ ve protein açlık hissini azaltır ve tokluk sağlar. Bir avuç kuruyemiş veya zeytin yiyebilirsiniz. Eğer gerçekten tatlı bir şeyler yemek istiyorsanız bademle kaplanmış bir avuç bitter çikolata yiyebilirsiniz.
Baharatlı bir şeyler yiyin. Baharatta kapsaisin adı verilen bir madde vardır. Bu madde acı biberin aktif bileşenidir ve iştahı bastırır.
Karbonhidratlara karşı iştahınız açıldıysa patlamış mısır yiyin. İşte odaklanmak için bir şeyler atıştırmaya alışanlar için de iyi bir tercih. Tereyağsız, şekersiz, glutensiz ve lif oranı yüksek bir atıştırmalıktır. Patates cipsi gibi diğer sağlıksız atıştırmalıklara kıyasla patlamış mısır daha tatmin edicidir, açlığı bastırır ve patlamış mısır yiyenler normal öğünlerinde daha az yemek yerler.
Bir yiyeceğe karşı aşırı iştah açılması yaşıyorsanız ve buna hiçbir şekilde engel olamazsanız gidin ve o yiyeceğin tadını çıkararak yavaş yavaş yiyin. Çoğu zaman yememeniz gereken bir yiyecekten az yiyerek iştahınızı bastırmanız, başka bir yiyeceği tıkınırcasına yemekten daha iyidir.
Bu haftanın hedefleri:
Gluteni bırakın.
Kafeini azaltın.
Kullandığınız her türlü haplarla alakalı plan yapın. (Normal ilaçlar ve illegal haplar vs.)
Gluteni Bırakın
Gluten, buğdayda bulunan bir proteindir. Buğdaydan elde edilen unun kullanıldığı makarna, kahvaltı gevrekleri, ekmek ve diğer hamur işlerinde bulunur. Gluten ek bir içerik olarak soya sosunda, salata soslarında, çorbalarda, gofretlerde, birada ve tabi ki neredeyse bütün işlenmiş gıdalarda bulunmaktadır. Glutendeki problem pek çok insanın bunu tolere edememesidir. İnfertilite yaşıyorsanız çölyak hastası veya çölyak olmadığı halde gluten hassasiyeti olan kişilerden olabilirsiniz. Genel nüfusun %1'i çölyak hastasıdır ve yaklaşık %6'sında ise glutene karşı hassasiyet vardır. Üstelik bu oran %6'dan çok daha fazla da olabilir. Glutene hassasiyeti olan pek çok kişi test edilmemektedir çünkü klasik mide bağırsak hastalıkları yoktur. Bu kişilerin sadece dörtte birinde ishal görülür ancak kalanlarında ise baş ağrısı, eklem ağrısı, deride kızarıklık, kemik erimesi ve adet düzensizlikleri görülür. Bazılarında ise görünürde bir semptoma rastlanmamaktadır.
Çölyak hastalığı ve gluten hassasiyeti sistemik enflamasyona neden olur. Bu da infertiliteye götürür. İnfertilite problemi yaşayan kadınlar test edildiğinde tahmin edilenden çok daha fazlasının çölyak hastası olduğu görülür. İnfertilite problemi yaşayan kadınlarda çölyak hastalığının görülme oranı, genel nüfusta görülme oranından 6 kat daha fazladır. Daha önce çölyak testi yaptırmadıysanız test yaptırmayı düşünebilirsiniz ancak sonuç negatif gelse dahi gluteni her halükarda kesmeniz gerekecektir.
Bazı kişiler gluteni diğerlerine göre çok daha iyi tolere ederler ancak gluten her zaman enflamasyona neden olur. Gluten yediğiniz zaman vücudunuz zonulin adı verilen bir protein salgılar. Normal bir sindirim sisteminde zonulin, gıda zehirlenmesine karşı bağırsakların verdiği bir tepkidir. Zonulin, bağırsak duvarlarındaki boşlukları açar ve bağırsaklara daha fazla suyun girmesini sağlar. Böylece bağırsaklardaki zehirli gıda püskürtülerek ishal şeklinde vücuttan atılmış olur. Gluten ise aynı şekilde bu süreci tetikler. Bazı kişilerde bu durum çok hafif seyrettiği için dikkat çekmezken bazılarında ise bariz bir şekilde ishal görülür. Ancak herkeste bu durum bağırsakların geçirgen hale gelmesine neden olur ki bu da sistemik (bütün vücudu etkileyen) enflamasyona (iltihaba) sebebiyet verir.
PCOS'unuzu iyileştirebilmek için enflamasyonunuzu iyileştirebilmemiz lazım. Gluten ise tam tersi enflamasyonu arttırmaktadır. Bu zamana kadar iyileşmek için yaptığınız her şeyi destekleyebilmek için gluteni bırakmanız gerekiyor. Gluteni bırakmak zordur. Gluten sadece buğdayda bulunmaz. Bırakmanız gereken diğer tahıllar ise şunlardır:
Tüm bu listeyi bir de gluten içerme ihtimali olan diğer ürünlerle birleştirdiğinizde insanı çileden çıkarmaması mümkün değil. Bu nedenle glutensiz beslenmenizi sağlayabilmek için bazı stratejiler geliştirdim:
Çoğunlukla işlenmemiş gıdalar yiyin. Markete girdiğinizde üzerinde kafa yormanız gereken şeyler sadece paketli gıdalardır. Kendisi özellikle glutenli bir tahıl olmadıkça taze ürünlerin hepsi glutensizdir.
Paketli bir gıda alıyorsanız ''glutensizdir'' mührünü arayın. Gluten içeren maddelerin listesini ezberlemek zordur bu nedenle denemeyin bile.
Restoranlarda garsonlardan yardım alın. Gluten çoğunlukla soslarda bulunmaktadır ve dikkatimizi çekmez. Kızartılmış ve ufalanmış minik ekmek parçacıklarına dikkat edin. Garsona ekmek istemediğinizi ve glutensiz alternatifleri alabileceğinizi hatırlatın.
Gluten Free Scanner gibi bir uygulama indirebilirsiniz. Bu tür uygulamaları açıp markette iken ürünün barkodunu tarattığınızda size gluten içerip içermediğini söyleyecektir. Siz de alışverişinizi buna göre yapabilirsiniz.
İlk başta glutensiz beslenmek çok karmaşık gelebilir ancak bugün glutensiz diyetler çok yaygındır ve bu nedenle glutensiz ürünlerin sayısı çok fazladır.
Taktikler
İçerisinde suni maddeler ve şeker olmadıkça glutensiz ekmekleri veya diğer hamur işlerini yiyebilirsiniz. Bu ürünler genelde çok pahalıdır ve hem tadı hem de dokusu nedeniyle hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Ben hiç tüketmemeyi tercih ediyorum ancak siz seviyorsanız tüketin.
Piyasada glutensiz pek çok sağlıklı tahıl bulunmaktadır. Kinoa, mısır, pirinç bunlardan bazıları. Yulafın kendisi glutensizdir ancak fabrikalarda içerisine gluten karışmaktadır. Bu nedenle yulaf alırken ''glutensiz'' mührü olanları tercih edin. Amarant, sorgum, karabuğday ve sorgum da yine iyi bir alternatif olabilir.
İnternetten glutensiz tariflere bakabilirsiniz. Glutensiz alışveriş taktikleri öğrenip onları uygulayabilir, sadece bu amaçla açılmış web sitelerini takip edebilirsiniz.
Kafeini Azaltın
Eğer sabahları bir bardak çay veya kahve içerek güne başlıyorsanız bunu yapmaya devam edebilirsiniz, bir sorun yok. Ancak bu içecekleri gün boyu içiyorsanız bazı sınırlandırmalara gitmeniz gerekebilir. Araştırmacılar kafein alımı ile hamile kalma süresi arasında bir bağlantı bulamamışlardır ama kafein ile düşük yapma arasında bir bağlantı bulunmaktadır:
Günlük 100 mg kafein yani ortalama bir su bardağı (ortalama 230 ml) kadar kahve içmek düşük oranını %8 arttırır.
Günlük 300 mg kafein yani ortalama 3 bardak kahve içmek düşük oranını %37 arttırır.
Günlük 600 mg kafein yani ortalama 6 bardak kahve içmek düşük oranını %232 arttırır.
Bundan sonra günlük ne kadar kafein almak istediğiniz artık sizin tercihinize kalmış. Ancak kafeinli içecekleri nadiren içiyorsanız bundan tamamen vazgeçmek de kötü bir fikir değildir.
Her sabah bir bardak (yaklaşık 230 ml) kafeinli içecek tüketiyorsanız buna devam edip etmemek size kalmış. Şimdilik buna devam edebilirsiniz. Hamile kaldığınızda ise durumu tekrar değerlendirmenizi tavsiye ederim. Düşük riski çok çok az olmakla beraber sıfır da değil, unutmayın.
Ancak eğer gün içinde birkaç bardak içiyorsanız veya çok büyük boy bardakla yine bir bardak içiyorsanız bunu azaltmalısınız. Ancak bunu yavaş yavaş ve belli bir zaman içinde yaparsanız kafeini azaltmaya bağlı baş ağrısı, anksiyete gibi semptomları yaşamamış olursunuz. Hedefiniz birkaç hafta içinde yavaş yavaş azaltarak günlük ortalama bir su bardağı (ortalama 230 ml) kadar kafeinli içecek içmek olsun.
Taktikler
Bir bardak kahve hazırlayın ve bu kahveyi paslanmaz çelik termos bardağa koyun. Böylece sabah kahvenizi birkaç saat boyunca yudumlayarak içebilirsiniz.
Kahvenizi demlerken yarısını kafeinli yarısını kafeinsiz kahveden koyarak demleyebilirsiniz.
Kahve içmek için bir yere gittiğinizde içeriğindeki kafein miktarını sorun. Bazı büyük boy bardaklar 300 mg'dan fazla kafein içerebiliyorlar.
Kafeinli çayların içeriğindeki kafein oranı çok farklılık göstermektedir. Hatta aynı türdeki çaylar bile kendi içinde epey farklılık gösterebilir. Pek çok çay, kahveden daha az kafein içerir. Ortalama olarak bir bardak yeşil çay, bir bardak kahvenin içerdiği kafeinin yarısından daha azını içerir.
Öğleden sonraları bitki çaylarına geçiş yapın.
Diğer kafein içerikli yiyecek ve içecekleri diyetinizden çıkarın. Sodalar, enerji içecekleri, enerji barları neredeyse tamamen şeker ve sentetik kimyasal doludur. Bir porsiyonlarında 200 mg'dan fazla kafein içerebilirler.
Kullandığınız İlaçları ve Diğer Maddeleri Tekrar Gözden Geçirin
12 haftalık programın sonuna yaklaştınız. Bu süre sonunda her şey yolundaysa artık hamile kalmayı deneyebilirsiniz. Eğer programa başlamadan önce belli tahlilleri yaptırdıysanız ve bazı sonuçlar anormal çıktıysa bu sürede testlerinizi tekrar yaptırıp sonuçları değerlendirebilirsiniz. Reçeteli veya reçetesiz kullandığınız ilaçlar, tütün, mariuhana veya illegal hap/madde kullanımını ya doktorunuzla ya da kendiniz değerlendirin ve bunları bırakmaya hazır olup olmadığınızı tespit edin.
Reçeteye tabi ilaçlar: Şeker hastasıysanız insülin ilacını ömür boyu kullanmak zorunda olabilirsiniz. Tiroit beziniz tahrip olduysa ömür boyu tiroit ilaçları almak zorunda kalabilirsiniz. Eğer bir hastalığınız varsa ve ömür boyu ilaç almak zordundaysanız bu ilaçları bırakmak gibi bir durumdan bahsetmiyorum elbette. Ancak 12 haftalık bu programı uyguladığınızda ve hayatınıza bu şekilde devam ettiğinizde, ilaç almak zorunda kaldığınız kronik hastalıklarınızda da bir iyileşme gözlenebilir. Bu nedenle bu hastalıklarınıza ait testlerinizi tekrar yaptırın ve ilaç dozunuzun azaltılıp azaltılamayacağını doktorunuzdan öğrenin. Benim hastalarımdan pek çoğu hayat tarzlarını değiştirdiklerinde tahlil sonuçları eskiye göre daha iyi çıktığı için daha az ilaç alarak hayatlarına devam ediyorlar. İhtiyaç duyduğunuz doz ne kadar azsa o kadar iyidir. Kalp hastalıkları, GERD, depresyon, diyabet hatta bazı bağışıklık sistemi ile alakalı hastalıklarda eskisine göre daha iyi bir durumda olmanız muhtemel. Bu da daha az ilaca ihtiyaç duyacağınız anlamına gelebilir.
Reçetesiz İlaçlar: Uyku ilaçları, ağrı kesiciler gibi reçetesiz satılan ilaçlar hayatımızın bir parçası ise bu ilaçları mümkün olduğu kadar az almak, hatta mümkünse tamamen bırakmak için uğraşmalıyız.