Kalça Hareketi
Pilates lastiği kullanarak yapacağınız kalça hareketi, kalçanızı dikleştirmeye ve sıkılaştırmaya yarar. Bu hareketi yaparken dizlerinizin ve dirseklerinizin üzerinde durmalısınız. Dirseklerinizi, eğer varsa pilates rulosu üzerine, yoksa ortalama 5 cm kalınlığında bir kitaba dayayarak yükseklik yapabilirsiniz.
Yapılışı
Yere serdiğiniz lastiğinizin bir ucundan, önce sağ ayağınızı takın. Sol dizinizi ise lastiğinizin diğer ucunun üzerine koyun. (kenardan ne kadar boşluk bırakırsanız, kalçanız o kadar fazla çalışır) Böylece sol diziniz yerde lastiği tutmuş olacak. Bu şekilde iki dizinizi yere ve dirseklerinizi yüksekliğinize koyduktan sonra, lastiğe takılı olan sağ ayağınızı tavana doğru kaldırıp indirin. Bunu en az 40 kere tekrar edin. Hareketi zorlaştırmak ve kalçanızı daha fazla çalıştırmak için ayağınızı her indirişte diğer bacağınızın diz arkasına doğru, yani çapraz şekilde indirebilirsiniz. Ardından aynı hareketi diğer bacağınızda uygulayın.
Bu hareket esnasında belinizin çukurlaşmamasına ve kalçanızın sabit durmasına dikkat edin. Ayrıca hareketi yaparken başınızı yukarı kaldırarak karşıya bakmayın.
Basen Hareketi
Lastik kullanarak yapılan pratik hareketlerden biri basen eritme hareketidir. Bu harekette ayrıca yan karın kasları da çalışır.
Yapılışı
Lastiğinizi iki ayağınıza, iki birim boşluk bırakarak takın ve yanlamasına dümdüz halde uzanın. Bu hareket sırasında iki ayağınızın ortasındaki lastik hep gergin durmalıdır. Bu pozisyondayken üstteki ayağınızı 10 cm yukarı doğru, fazla hız yapmadan kaldırıp indirin. 40 veya istenilen sayıda tekrar yapılabilir. Hareketi yaparken omzunuzu kasmamaya dikkat edin.
Bacak Germe Hareketi
Pilates lastiği, kas güçlendirici hareketlerin dışında esneme için de kullanılır. Bu hareket için kalçanızla belinizin ortasındaki yerin altına bir yastık koyun.
Yapılışı
Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yere basın. Ardından ayaklarınızdan birini tavana kaldırın ve lastiğinizi ayağınızın tabanından geçirip iki elinizle uçlarından tutun. Bu şekilde ayakucunuz yüzünüzün hizasına kadar gelmelidir. Dizlerinizi 40 kere kırıp düzleştirin. Ardından ayağınız tavana doğru düz haldeyken, ayak bileğinizi 16 kere flex-point yapın. Aynısını diğer bacağınıza uygulayın.
Bunların dışında lastik kullanılarak yapılan; vücudun göğüs, omuz, bacak, kol, karın gibi çeşitli bölgelerini çalıştıran onlarca hareket mevcuttur.
Kaynak: Nasıl kolay
