Her üç kadından birinin hayatını etkileyen meme kanserine karşı önleminizi alın! Yapılan araştırmalar düzenli egzersiz yapmanın meme kanserini önlediğini gösteriyor… İşte evde rahatlıkla yapabileceğiniz meme kanserini önleyen egzersiz programınız.
Sağlıklı bir şekilde besleniyor, düzenli olarak kontrolden geçiyor, meme kanserini erken teşhis edebilmek için kendi kendinizi muayene ediyor olabilirsiniz. Ama… meme kanseri riskinizi azaltmak için yapmanız gerekenler listesine eklemeniz gereken bir şey daha var: Egzersiz!
Güçlü, fit bir fizik, tüm hücrelerinizin hastalıklarla mücadele gücünü artırır.Yapılan araştırmalar, aktif bir yaşam biçimi benimseyen, düzenli egzersiz yapan kadınların, meme kanserine yakalanma risklerinin daha düşük olduğunu gösteriyor.
Hemen her türlü egzersiz bu noktada işe yarayabiliyor. Tüm kaslarınızı içten dışa sıkı bir şekilde çalıştıran pilates de bunlardan biri. İşte size tüm vücudunuzu çalıştıracak yedi seçme pilates egzersizi.
Neye ihtiyacınız var?
Bir ya da iki kilogramlık bir çift dambıla ve esnek banda
DENİZKIZI
Sol bacağınız önde, sağ bacağınız arkada yere oturun. Dirseklerinizi bükerek kollarınızı basınızın üzerine uzatın ve sola doğru eğilin.
Sonrasında gövdenizi belinizden çevirerek omuzlarınızı ve göğsünüzü yere doğru esnetin. Göğsünüzü ve omuzlarınızı tekrar yukarı çevirerek başlangıç pozisyonuna gelin.
• Her iki yöne de üçer kez egzersizi tekrarlayın. Özellikle egzersiz sonlarında yapacağınız bu hareket tüm vücudunuzu esnet yarıyor
AĞIRLIKLA SQUAT SERİSİ
Her iki elinize de birer dambıl alın. Bacaklarınızı kalça hizasında açarak ayakta durun. Ağırlıkları göğüs hizasında yukarı kaldırın. Avuç içleri yere bakıyor. Bu pozisyondayken, hafifçe çömelerek yarım squat yapın. 2-8 nefes arası bu pozisyonda durun.
Bacaklarınızı düzleştirin. Bacaklar yerde sabitken kalçadan itibaren öne doğru eğilerek kollarınızın ve gövdenizin yere paralel olmasını sağlayın. Baş, omuz hizasında öne uzanmış kolların arasında ve yüzünüz yere bakıyor. Burada da 2-8 nefes arası durun. Sonrasında yere paralel olan gövdenizi yukarı kaldırın, yine yarım squat yaparak kalçanızı yere yaklaştırın. Squat (Çömelme) pozisyo¬nunda da 2-8 nefes arası durarak tekrar gövdenizi kalçadan bükerek yere paralel hale getirin. Yine başınız, omuz hizasında öne uzanmış kolların arasında ve yüzünüz yere bakıyor. Bu bir turdu.
• Bunun gibi 2 – 4 tur yapın. Omuzları, karnı, sırtı ve bacakları çalıştırır.
AĞIRLIKLARLA OMUZ KÖPRÜSÜ
Sırtüstü yere uzanın. Dizlerinizi kırarak ayaklarınızla yere basın. Ayaklar kalça genişliğinde açık. Her iki elinize de birer dambıl alın ve kollarınızı yukarı, uzatarak dambılları yukarı göğsünüzün üzerine en üst noktaya kadar kaldırın.
Nefes verirken, vücudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak yukarı doğru kaldırın, ağırlıkları da kalçanızın yanına yanlara indirin. Avuç içleri yere bakıyor. Bu pozisyonda karın ve kalça kasları sıkı olmalı ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi çizmeli. Nefes alın, verirken sırt omurlarından başlayarak kalçanızı yere indirirken, kollarınızı tekrar yukarı uzatın. Tekrar kalçanızı yukarı kaldırırken kollarınızı da kalçanızın yanına indirin. Bu bir turdu.
• Bunun gibi 6-8 tur yapın. Göğsü, kalçayı, butları ve kolları çalıştırır.
SIRT ÇALIŞMASI
Ayaklarınızı yere koyarak oturun ve bacaklarınızı birleştirin. Avuç içleri yere bakacak şekilde her iki elinizle de dambılları tutun, dirseklerinizi bükerek kollarınızı omuz hizasına kaldırın. Avuç içleri yere bakıyor.
Yavaşça dirseklerinizi geriye doğru çekerek arkada kürek kemiklerinizi sıkıştırın. Dambılları tekrar önde yakınlaştırarak ilk pozisyonuna gelin.
• Egzersizi yavaş tempoda 6 – 10 kez yapın. Sırt kaslarınızı çalıştırarak duruşunuzun düzelmesine yardımcı olur. Özellikle uzun süre oturarak çalışmak zorunda olanlar için harika bir egzersizdir. Ayrıca omuzlarınızı da çalıştırır.