Çoklu doymamış yağ asitleri olan “omega 3 yağ asitleri” vücudumuzun normal fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gerekli olan ancak vücut tarafından üretilemeyen yağ asitleri olarak tanımlanabilir. Omega 3 vücudumuzda pek çok işlemde kullanılıyor ve bunlar arasında öne çıkanları kalp ve damar sağlığının koruması, beyin hücresini kaplayan zarın üretimi, kanın normal şekilde pıhtılaşmasının sağlanması olarak sıralayabiliriz. Son yıllarda yapılan bilimsel araştırmalar omega 3’ün hipertansiyon, lupus ve romatoid artrit gibi bağışıklık sistemi hastalıklarının önlenmesinde önemli bir rolü olduğunu ortaya koyuyor
Burada kilit nokta sağlığımız için son derece önemli olan omega 3’ü sadece beslenme yoluyla veya besin takviyesi formunda alabiliyor olmamız. Yani omega 3 içeren gıdaları düzenli olarak tüketmiyorsanız ve omega 3 eksikliği yaşadığınızın farkında değilseniz vücudunuz bu açığı kapatamıyor. Uzun süre omega 3 bakımından yetersiz beslenirseniz saç ve cilt kuruluğu, egzama benzeri alerjiler, kepek, göz kuruluğu ve dikkat eksikliği başta olmak üzere bazı belirtiler yaşayabilirsiniz.
Ancak yetersiz omega 3’ün bu geçici sorunlardan daha ciddi (kalp ve damar hastalıkları gibi) problemlere yol açtığını unutmamak gerekiyor.
Omega 3’ün Faydaları Nelerdir?
Yüksek Kolesterol
Omega 3’ün en çok bilinen faydası (belki ülkemizde bu sorun çok yaygın olduğu içindir) kolesterolü düşürmesidir. Omega 3 sadece kötü kolesterol olarak bilinen “LDL kolesterolü” düşürmekle kalmaz aynı zamanda “HDL” yani iyi kolesterolü yükseltir. Bu alanda yapılan pek çok bilimsel çalışma gıdalar yoluyla daha fazla omega 3 tüketenlerin veya doktor tavsiyesi ile omega 3 bakımından zengin balık yağı kullananların kolesterol değerlerinde düşüş olduğunu ortaya koymaktadır..
Yüksek Tansiyon
Omega 3 yüksek tansiyonun düşürülmesine 2 farklı şekilde yardımcı oluyor. İlki damarlarda kasılmaya neden olarak kan basıncını yükselten bazı hormonların (eicosanoidler) üretimini baskılaması, ikincisi ise tansiyonu yükselttiği bilinen zihinsel stresi azaltması.
Özellikle balık yağında bulunan ve omega 3 yağ asitlerinden biri olan DHA’nın (dokosaheksaenoik asit) kalp hastalarında yüksek tansiyona bağlı kalp krizi riskini azalttığı belirtiliyor..
Kalp Hastalıkları
Omega 3’ün kalp hastalıklarının en önemli nedenleri arasında yer alan yüksek tansiyonu ve yüksek kolesterolü düşürücü etkisi kaçınılmaz olarak kalp hastalıklarından korunmak için önerilen besin öğelerinden biri olmasını sağlıyor.
Balık yağında bulunan EPA ve DHA adlı omega 3 yağ asitleri kandaki yağ oranını (trigliseritleri) düşürerek kalp krizi, inme ve kalp krizi geçirmiş kişilerde görülen anormal kalp ritmini önlüyor.
Bunlara ek olarak yapılan araştırmalar düzenli olarak alınan omega 3 yağ asitlerinin damar sertleşmesi (ateroskleroz) riskini azalttığını ve damar tıkanıklığına yol açan “plak oluşumunu” geciktirdiğini ortaya koyuyor.
Eklem İltihabı (Romatoid Artrit)
Eklem iltihabı nedeniyle eklem ağrıları yaşıyorsanız omega 3 bu ağrıları azaltmak ve eklem hareketinde gelişme sağlamak için aradığınız çözüm olabilir.
Bu alanda yapılan bilimsel çalışmalarda düzenli olarak omega 3 kullanımının hem romatoid artrit belirtilerini azalttığını hem de romatoid artrit tedavisinde kullanılan ilaçların bırakılmasından sonra ağrı ataklarını ortadan önemli oranda hafiflettiği belirtiliyor..
Osteoporoz
Omega 3 takviyesi, genellikle menopoz sonrası dönemde hormonlardaki değişimler nedeniyle görülen ve kemiklerdeki protein örgüsünün seyrelmesi nedeniyle kemiklerin zayıflamasına yol açan osteoporozu önlemek ve gelişimini yavaşlatmak için önerilen besin takviyeleri arasında yer alıyor.
Bunun nedeni omega 3 yağ asitlerinin vücudun kalsiyumu emme ve kullanma kapasitesini artırmasıdır. Ayrıca bu yağ asitleri idrarla birlikte vücuttan atılan kalsiyum miktarını azaltarak kemik gelişimine katkıda bulunur..
Depresyon
Omega 3’ün depresyonu hafiflettiği ve depresyon tedavisinde kullanılan diğer ilaçlarla birlikte kullanıldığında hastalığın daha kısa sürede iyileşme sağladığı yönünde pek çok bilimsel çalışma bulunuyor.
Ancak uzmanlar omega 3’ün tek başına depresyon tedavisi için yeterli olmadığını belirtiyor.
Ayrıca bazı hastalarda omega 3 içeren balık yağı takviyelerinin depresyon belirtilerini şiddetlendirdiği yönünde bazı araştırma sonuçları mevcut. Bu nedenle depresyon için omega 3 kullanmaya başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
Ayrıca bazı hastalarda omega 3 içeren balık yağı takviyelerinin depresyon belirtilerini şiddetlendirdiği yönünde bazı araştırma sonuçları mevcut. Bu nedenle depresyon için omega 3 kullanmaya başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
Araştırmalar omega 3’ün özellikle fiziksel aktivite ile tetiklenen astım için faydalı olduğunu ortaya koyuyor.
Kanserden Korunma
Omega 3 özellikle kolon, meme ve prostat kanserinden korunma alanında öne çıkıyor. Bu konuda yapılan çalışmalarda genellikle toplumların beslenme biçimleriyle kolon, meme ve prostat kanserlerinin görülme oranlarına odaklanılmış ve omega 3 bakımından zengin beslenen toplumlarda bu kanser türlerine daha az rastlanıldığı tespit edilmiş. Bir diğer çalışmaya göre ise kolon kanserinin erken evrelerinde kullanılan omega 3 takviyesinin kanserin gelişimini yavaşlattığı belirlenmiş.
Ancak bu noktada omega 3 ve kanser arasındaki bağlantı üzerine yapılan bazı çalışmalarda farklı sonuçlar elde edildiğini belirtmek gerekiyor. Örneğin ABD’de yapılan bir araştırmaya göre omega 3 takviyesi kullanmak prostat kanseri riskini artırıyor . Bu durumda kanserden korunma adına kendi kendinize karar alıp omega 3 takviyesi kullanmak yerine bir uzmana danışmak en güvenli yol olarak görünüyor.
Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu
Son yıllarda yapılan araştırmalarda omega 3 ve balık yağının dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu yaşayan çocuklarda davranış gelişimine ve zihinsel fonksiyonlara katkıda bulunduğu belirtiliyor.
Özellikle DHA içeren besin takviyeleri ve DHA bakımından zengin gıdaların (keten tohumu, ceviz gibi) daha fazla tüketilmesinin diğer yöntemlerle (daha fazla spor, daha az TV ve bilgisayar, daha az işlenmiş gıda tüketimi, daha sağlıklı beslenme gibi) birleştiğinde dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu belirtilerini önemli oranda azalttığının altı çiziliyor.
Ağrılı Adet (Dismenore)
Günlük aktiviteleri engelleyecek kadar şiddetli adet ağrısı olan dismenore zaman zaman mide bulantısı ve buna bağlı kusma ile birlikte görülen jinekolojik bir hastalıktır.
Omega 3’ün bu ağrılar üzerindeki etkisi hakkında yapılan çalışmalar omega 3 bakımından zengin beslenmenin ve çok şiddetli adet ağrıları için omega 3 takviyesi kullanmanın şiddetli adet ağrılarını ve dismenorenin diğer belirtilerini önemli oranda azalttığını ortaya koyuyor.
Zayıflama
Omega 3’ün kilo vermeye yardımcı olduğu yönünde yapılan çalışma sayısı oldukça az olmasına karşın bu çalışmalarda elde edilen sonuçlar DHA bakımından zengin spesifik omega 3 takviyelerinin egzersizle birleştiğinde yağ yakımını hızlandırdığı yönünde. Aynı araştırma sonuçlarında omega 3’ün özellikle aşırı kilolu ve yüksek tansiyonu olan kişilerde kilo vermeyi kolaylaştırdığının altı çiziliyor.
Omega 3’ün Diğer Faydaları
Tedavisinde veya önlenmesinde yaygın olarak omega 3 takviyesi kullanılan ancak bilimsel araştırma sayısı yetersiz olduğundan omega 3’ün bu hastalıklar için %100 etkili olduğu henüz tüm çevrelerce kabul edilmemiş olan diğer hastalıklar/durumlar şu şekilde listeleniyor.
Haftada 1 kereden fazla balık yemek yaşa bağlı sarı nokta hastalığının (makula dejenerasyonu) önlenmesine yardımcı oluyor.
Omega 3 kansere bağlı kilo kaybının yavaşlatılmasını sağlıyor.
Koroner by-pass ameliyatından sonra doktor kontrolünde kullanılan omega 3 takviyesi damarların iyileşme sürecini kısaltıyor.
Balık yağı, kekik yağı ve E vitamini ile birlikte kullanıldığında çocuklarda motor fonksiyonların bozulmasına yol açan “dyspraxia” hastalığının neden olduğu hareket kaybının azaltılmasını sağlıyor.
Balık yağı cilt üzerinde harici olarak kullanıldığında sedef hastalığının belirtilerini hafifletiyor.
Bazı araştırmalar haftada 3 kez balık yemenin katarakt oluşumu riskini azalttığını ortaya koyuyor.
Son yıllarda yapılan bazı çalışmalar balık yağı ve omega 3 takviyelerinin Alzheimer hastalığını iyileştirmese de hastalığın beyin üzerindeki etkilerini yavaşlattığı yönünde sonuçlara sahip.
Egzersiz öncesi omega 3 almak özellikle bacaklarda egzersiz sonrası görülen ağrıların azaltılmasına yardımcı olabilir.
Araştırmalara göre haftada 2 kez balık yemek inme riskini %27 oranında azaltıyor. Ancak günde 50 gramdan fazla balık yemek inme riskini neredeyse 2 katı artırıyor. Azı karar çoğu zarar durumuna iyi bir örnek.
Omega 3 ve Balık Yağı Takviyesinin Bir Zararı Var mı?
Günde 3 gram ve daha az balık yağı tüketmek genel olarak güvenli kabul ediliyor ancak bu miktardan daha fazla balık yağı kullanmanın bazı yan etkileri olabilir.
Örneğin herhangi bir karaciğer hastalığı nedeniyle karaciğerinde yara bulunanlar balık yağı takviyesi kullandığında karaciğer kanaması riski artabilir.
Bazen tedavisinde balık yağı kullanımı önerilen bipolar bozukluk ve depresyon belirtileri balık yağı nedeniyle şiddetlenebilir. Bu nedenle sadece doktor tavsiyesi ile kullanılmalıdır.
Yüksek dozda balık yağı kullanımı diyabet hastalarında kan şekerinin kontrolünü zorlaştırabilir.
Yüksek tansiyon ilacıyla birlikte alınan balık yağı tansiyonun aşırı düşmesine yol açabilir.
Son olarak balık tüketimiyle ilgili bir bilgi. Haftada 2 kez balık yemek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu omega 3 sağlar ancak beslenme yoluyla aldığınız omega 3 miktarını artırmak için aşırı balık tüketmeye başlarsanız bunun bazı riskleri bulunuyor. Çünkü bazı çiftlik ve deniz balıklarının içerdiği cıva ve diğer endüstriyel/çevresel kimyasal maddeler sağlığı olumsuz yönde etkileyebiliyor..
Burada kilit nokta sağlığımız için son derece önemli olan omega 3’ü sadece beslenme yoluyla veya besin takviyesi formunda alabiliyor olmamız. Yani omega 3 içeren gıdaları düzenli olarak tüketmiyorsanız ve omega 3 eksikliği yaşadığınızın farkında değilseniz vücudunuz bu açığı kapatamıyor. Uzun süre omega 3 bakımından yetersiz beslenirseniz saç ve cilt kuruluğu, egzama benzeri alerjiler, kepek, göz kuruluğu ve dikkat eksikliği başta olmak üzere bazı belirtiler yaşayabilirsiniz.
Ancak yetersiz omega 3’ün bu geçici sorunlardan daha ciddi (kalp ve damar hastalıkları gibi) problemlere yol açtığını unutmamak gerekiyor.
Yüksek Kolesterol
Omega 3’ün en çok bilinen faydası (belki ülkemizde bu sorun çok yaygın olduğu içindir) kolesterolü düşürmesidir. Omega 3 sadece kötü kolesterol olarak bilinen “LDL kolesterolü” düşürmekle kalmaz aynı zamanda “HDL” yani iyi kolesterolü yükseltir. Bu alanda yapılan pek çok bilimsel çalışma gıdalar yoluyla daha fazla omega 3 tüketenlerin veya doktor tavsiyesi ile omega 3 bakımından zengin balık yağı kullananların kolesterol değerlerinde düşüş olduğunu ortaya koymaktadır..
Yüksek Tansiyon
Omega 3 yüksek tansiyonun düşürülmesine 2 farklı şekilde yardımcı oluyor. İlki damarlarda kasılmaya neden olarak kan basıncını yükselten bazı hormonların (eicosanoidler) üretimini baskılaması, ikincisi ise tansiyonu yükselttiği bilinen zihinsel stresi azaltması.
Özellikle balık yağında bulunan ve omega 3 yağ asitlerinden biri olan DHA’nın (dokosaheksaenoik asit) kalp hastalarında yüksek tansiyona bağlı kalp krizi riskini azalttığı belirtiliyor..
Omega 3’ün kalp hastalıklarının en önemli nedenleri arasında yer alan yüksek tansiyonu ve yüksek kolesterolü düşürücü etkisi kaçınılmaz olarak kalp hastalıklarından korunmak için önerilen besin öğelerinden biri olmasını sağlıyor.
Balık yağında bulunan EPA ve DHA adlı omega 3 yağ asitleri kandaki yağ oranını (trigliseritleri) düşürerek kalp krizi, inme ve kalp krizi geçirmiş kişilerde görülen anormal kalp ritmini önlüyor.
Bunlara ek olarak yapılan araştırmalar düzenli olarak alınan omega 3 yağ asitlerinin damar sertleşmesi (ateroskleroz) riskini azalttığını ve damar tıkanıklığına yol açan “plak oluşumunu” geciktirdiğini ortaya koyuyor.
Eklem İltihabı (Romatoid Artrit)
Eklem iltihabı nedeniyle eklem ağrıları yaşıyorsanız omega 3 bu ağrıları azaltmak ve eklem hareketinde gelişme sağlamak için aradığınız çözüm olabilir.
Bu alanda yapılan bilimsel çalışmalarda düzenli olarak omega 3 kullanımının hem romatoid artrit belirtilerini azalttığını hem de romatoid artrit tedavisinde kullanılan ilaçların bırakılmasından sonra ağrı ataklarını ortadan önemli oranda hafiflettiği belirtiliyor..
Osteoporoz
Omega 3 takviyesi, genellikle menopoz sonrası dönemde hormonlardaki değişimler nedeniyle görülen ve kemiklerdeki protein örgüsünün seyrelmesi nedeniyle kemiklerin zayıflamasına yol açan osteoporozu önlemek ve gelişimini yavaşlatmak için önerilen besin takviyeleri arasında yer alıyor.
Bunun nedeni omega 3 yağ asitlerinin vücudun kalsiyumu emme ve kullanma kapasitesini artırmasıdır. Ayrıca bu yağ asitleri idrarla birlikte vücuttan atılan kalsiyum miktarını azaltarak kemik gelişimine katkıda bulunur..
Depresyon
Omega 3’ün depresyonu hafiflettiği ve depresyon tedavisinde kullanılan diğer ilaçlarla birlikte kullanıldığında hastalığın daha kısa sürede iyileşme sağladığı yönünde pek çok bilimsel çalışma bulunuyor.
Ancak uzmanlar omega 3’ün tek başına depresyon tedavisi için yeterli olmadığını belirtiyor.
Ayrıca bazı hastalarda omega 3 içeren balık yağı takviyelerinin depresyon belirtilerini şiddetlendirdiği yönünde bazı araştırma sonuçları mevcut. Bu nedenle depresyon için omega 3 kullanmaya başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
Ayrıca bazı hastalarda omega 3 içeren balık yağı takviyelerinin depresyon belirtilerini şiddetlendirdiği yönünde bazı araştırma sonuçları mevcut. Bu nedenle depresyon için omega 3 kullanmaya başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
Araştırmalar omega 3’ün özellikle fiziksel aktivite ile tetiklenen astım için faydalı olduğunu ortaya koyuyor.
Omega 3 özellikle kolon, meme ve prostat kanserinden korunma alanında öne çıkıyor. Bu konuda yapılan çalışmalarda genellikle toplumların beslenme biçimleriyle kolon, meme ve prostat kanserlerinin görülme oranlarına odaklanılmış ve omega 3 bakımından zengin beslenen toplumlarda bu kanser türlerine daha az rastlanıldığı tespit edilmiş. Bir diğer çalışmaya göre ise kolon kanserinin erken evrelerinde kullanılan omega 3 takviyesinin kanserin gelişimini yavaşlattığı belirlenmiş.
Ancak bu noktada omega 3 ve kanser arasındaki bağlantı üzerine yapılan bazı çalışmalarda farklı sonuçlar elde edildiğini belirtmek gerekiyor. Örneğin ABD’de yapılan bir araştırmaya göre omega 3 takviyesi kullanmak prostat kanseri riskini artırıyor . Bu durumda kanserden korunma adına kendi kendinize karar alıp omega 3 takviyesi kullanmak yerine bir uzmana danışmak en güvenli yol olarak görünüyor.
Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu
Son yıllarda yapılan araştırmalarda omega 3 ve balık yağının dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu yaşayan çocuklarda davranış gelişimine ve zihinsel fonksiyonlara katkıda bulunduğu belirtiliyor.
Özellikle DHA içeren besin takviyeleri ve DHA bakımından zengin gıdaların (keten tohumu, ceviz gibi) daha fazla tüketilmesinin diğer yöntemlerle (daha fazla spor, daha az TV ve bilgisayar, daha az işlenmiş gıda tüketimi, daha sağlıklı beslenme gibi) birleştiğinde dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu belirtilerini önemli oranda azalttığının altı çiziliyor.
Ağrılı Adet (Dismenore)
Günlük aktiviteleri engelleyecek kadar şiddetli adet ağrısı olan dismenore zaman zaman mide bulantısı ve buna bağlı kusma ile birlikte görülen jinekolojik bir hastalıktır.
Omega 3’ün bu ağrılar üzerindeki etkisi hakkında yapılan çalışmalar omega 3 bakımından zengin beslenmenin ve çok şiddetli adet ağrıları için omega 3 takviyesi kullanmanın şiddetli adet ağrılarını ve dismenorenin diğer belirtilerini önemli oranda azalttığını ortaya koyuyor.
Zayıflama
Omega 3’ün kilo vermeye yardımcı olduğu yönünde yapılan çalışma sayısı oldukça az olmasına karşın bu çalışmalarda elde edilen sonuçlar DHA bakımından zengin spesifik omega 3 takviyelerinin egzersizle birleştiğinde yağ yakımını hızlandırdığı yönünde. Aynı araştırma sonuçlarında omega 3’ün özellikle aşırı kilolu ve yüksek tansiyonu olan kişilerde kilo vermeyi kolaylaştırdığının altı çiziliyor.
Omega 3’ün Diğer Faydaları
Tedavisinde veya önlenmesinde yaygın olarak omega 3 takviyesi kullanılan ancak bilimsel araştırma sayısı yetersiz olduğundan omega 3’ün bu hastalıklar için %100 etkili olduğu henüz tüm çevrelerce kabul edilmemiş olan diğer hastalıklar/durumlar şu şekilde listeleniyor.
Haftada 1 kereden fazla balık yemek yaşa bağlı sarı nokta hastalığının (makula dejenerasyonu) önlenmesine yardımcı oluyor.
Omega 3 kansere bağlı kilo kaybının yavaşlatılmasını sağlıyor.
Koroner by-pass ameliyatından sonra doktor kontrolünde kullanılan omega 3 takviyesi damarların iyileşme sürecini kısaltıyor.
Balık yağı, kekik yağı ve E vitamini ile birlikte kullanıldığında çocuklarda motor fonksiyonların bozulmasına yol açan “dyspraxia” hastalığının neden olduğu hareket kaybının azaltılmasını sağlıyor.
Balık yağı cilt üzerinde harici olarak kullanıldığında sedef hastalığının belirtilerini hafifletiyor.
Bazı araştırmalar haftada 3 kez balık yemenin katarakt oluşumu riskini azalttığını ortaya koyuyor.
Son yıllarda yapılan bazı çalışmalar balık yağı ve omega 3 takviyelerinin Alzheimer hastalığını iyileştirmese de hastalığın beyin üzerindeki etkilerini yavaşlattığı yönünde sonuçlara sahip.
Egzersiz öncesi omega 3 almak özellikle bacaklarda egzersiz sonrası görülen ağrıların azaltılmasına yardımcı olabilir.
Araştırmalara göre haftada 2 kez balık yemek inme riskini %27 oranında azaltıyor. Ancak günde 50 gramdan fazla balık yemek inme riskini neredeyse 2 katı artırıyor. Azı karar çoğu zarar durumuna iyi bir örnek.
Omega 3 ve Balık Yağı Takviyesinin Bir Zararı Var mı?
Günde 3 gram ve daha az balık yağı tüketmek genel olarak güvenli kabul ediliyor ancak bu miktardan daha fazla balık yağı kullanmanın bazı yan etkileri olabilir.
Örneğin herhangi bir karaciğer hastalığı nedeniyle karaciğerinde yara bulunanlar balık yağı takviyesi kullandığında karaciğer kanaması riski artabilir.
Bazen tedavisinde balık yağı kullanımı önerilen bipolar bozukluk ve depresyon belirtileri balık yağı nedeniyle şiddetlenebilir. Bu nedenle sadece doktor tavsiyesi ile kullanılmalıdır.
Yüksek dozda balık yağı kullanımı diyabet hastalarında kan şekerinin kontrolünü zorlaştırabilir.
Yüksek tansiyon ilacıyla birlikte alınan balık yağı tansiyonun aşırı düşmesine yol açabilir.
Son olarak balık tüketimiyle ilgili bir bilgi. Haftada 2 kez balık yemek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu omega 3 sağlar ancak beslenme yoluyla aldığınız omega 3 miktarını artırmak için aşırı balık tüketmeye başlarsanız bunun bazı riskleri bulunuyor. Çünkü bazı çiftlik ve deniz balıklarının içerdiği cıva ve diğer endüstriyel/çevresel kimyasal maddeler sağlığı olumsuz yönde etkileyebiliyor..