Ben sana kabaca özetleyeyim ne yapman gerektiğini. Biraz uzun olacak ama elimden geldiğince kısaltarak yazacağım.
Öncelikle bir kan değerlerine baktır ki bir eksiğin var mı yok mu görüp ona göre hareket edelim. Demirin düşükse ne yaparsan yap kilo vermen yavaşlar. Ya da başka sıkıntıların kilo vermene engel olabilir.
Şimdi sağlık sorunun olmadığını varsayarak başlayalım. Bu aşamada TDEE değerini öğrenmen gerekiyor. Yani cinsiyetin, yaşın, boyun, kilon, günlük aktiviten ve vücut yağ oranın göz önünde bulundurularak sabit kiloda kalmak için alman gereken günlük kalori miktarı. Bunun için Google'a TDEE calculator yazman yeterli. Vücut yağ oranını hesaplamak için yine Google'ı kullanabilirsin. Bunun için de vücut ölçülerin gerekiyor, bir mezura edinmeyi unutma. Eğer hesaplamada sorun yaşarsan yardımcı olurum.
TDEE değerini hesapladığını varsayalım ve bu değer 2000 çıktı diyelim. Bu 2000 şu anlama geliyor eğer her gün 2000 kalori alırsan yaşın veya sağlığın değişmediği sürece 75 kiloda kalacaksın demek. Kilo vermek istiyorsan da kalori açığı vereceksin.
Yine 2000 üzerinden konuşalım. Günlük 500 açık verirsen 2 hafta sonunda 7500 kilo açık vermiş olacaksın ve bu da 1 kg demek. Eğer günlük 250 kalori açık verirsen 1 ay sonunda 1 kg vermiş olacaksın. Yani kalori açığının miktarı sadece kilo verme süreni değiştirecek. Bir gün 500 açık verip ertesi gün 300 fazlan çıkarsa o verdiğin açıktan düşüp ona göre hesaplamanı yapacaksın. Burada dikkat etmen gereken şey şu; 1250 kalorinin altına düşmemelisin, yetişkinler için tehlikeli sınırlar bunlar. Bu kalori açığı için illa yemekten kısman gerekmiyor bu arada, spor yaparak da bu açığı sağlayabilirsin ama ben sert sporlardan sonra açık vermede zorlandım bir de üstüne kaslanıp daha da kilo almıştım (incelsem de tartıda kilom artmıştı) haberin olsun.
Son olarak bu kaloriyi sağlıklı hesaplaman gerek bunun için de iyi bir kalori takip uygulaması ve hassas terazi şart. Bu kısımda dikkat etmen gereken şey de kalori dağılımın olmalı. Yani 500 kaloriyi gidip bir paket çikolatadan değil de bir tabak tavuklu pilavdan almalısın. Karbonhidrat, yağ ve protein alımın dengeli olmalı.
Bunlara dikkat edersen sağlık sorunun olmadıkça kilo vermeme durumun olamaz. Ben 53 kilodan 47'ye düşmüştüm düşün artık. Bilenler bilir bu 90 kilodan 60 kiloya düşmekten çok daha zor bir süreçtir.
Başarılar diliyorum motivasyonunu sakın kaybetme ve strese de girme. Stres yaptıkça su tutuyor vücut hatta verebileceği kiloları bile zor veriyor insan. Bir de her gün tartılmaya kalkma. Sabah aç karna su içmeden tartıl sonra 3 hafta sonra yine aç karna tartıl. Hatta tartı işini komple bırakıp mezura kullanmayı öğrensen daha iyi olur. Her ne kadar insan tartıda somut bir sonuç görmek istese de aynadaki görüntü yeterli olabiliyor :)
