- 4 Mart 2008
- 5.435
- 342
Karın için faydalı egzersizler.
Spor Branşları:
Hem bütün spor branşları hem de vücudun sağlam ve estetik görünüşü için çok önemlidir
Uygulama:
Düz bir zemin üzerine, eller iki yana uzatılarak sırt üstü uzanılır. Kalça ve bacaklar yere dik açı oluşturacak biçimde ve dizler bükülü ve ayaklar birbirinden 45-60 cm.lik açıklıkta yerde sabitleştirilir. Bu durumda gövde mide kasları sıkıştırılmak suretiyle sağ el ile sol topuğa değecek kadar kaldırılır ve tekrar sırt yere doğru yavaşça indirilir ve bu defa sol el ile uzanılarak ve gövdeyi tekrar mide kaslarını sıkıştırmak suretiyle sağ topuğa el ile dokunulmaya çalışılarak devam edilir. Hareket kontrollü ve yavaş yapılmalıdır. Gövde yukarıya kaldırılırken nefes verilir,indirilirken alınır. Her iki tarafa yapılan hareket 1 sayılr ve çok tekrarlı çalışılır.
Eki Görüntüle 363676
Spor Branşları : Mide ve bel kasları tüm spor branşlarında önemli rol oynar
Uygulama :
Sırtüstü yere yatın ve elelrinizi başın arkasına koyun.Bacaklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızın alt kısmı yere paralel konumda olsun. Bu durumda, Gövdenizi yerden kaldırarak sol dirseğiniz iyice sağ tarafınıza yaklaşıncaya kadar çapraz olarak bükülün ve aynı anda sağ bacağınızı da bükerek sol dirseğinize doğru çekin, ve aynı bisiklet pedalı çevirir gibi her iki tarafınızla ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi devam ettirin. Hareketi yaparken omuzlarınızı da çapraz olarak her defasında omuzlarınıza doğru hareket ettirin.
Eki Görüntüle 363678
Spor Branşları:
Belin her iki yanındaki kasların bütün spor branşları için faydası çok önemlidir. Ayrıca vücut orantısı ve estetiğinde ince ve yağsız bir bele sahip olmak her zaman tercih edilen bir görünümdür.
Uygulama:
Omuzlar üzerine alınan hafif ağırlıkta Barbell veya sadece ağırlıksız Bar ile her iki tarafa bükülmek suretiyle uygulanır. Dikkat edilecek husus; hareketin her iki taraf için eşit sayıda ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır. Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vücut dikliği muhafaza edilerek sadece yanlara doğru uygulanmalıdır. Hareket aynı zamanda oturularak veya ellere alınan dumbbell'lar ile uygulanabilir.
Eki Görüntüle 363719
Spor Branşları:
Hem bütün spor branşları hem de vücudun sağlam ve estetik görünüşü için çok önemlidir.
Uygulama:
Düz bir zemin üzerine, eller iki yana uzatılarak sırt üstü uzanılır.Dizler bacaklarla yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde ayaklar yerden kaldırılır ve sabitleştirilir. Bu durumda dizler kalçaları da kaldırmak suretiyle göğüs istikametine doğru iyice çekilir ve mide kasları tamamen kasılamak suretiyle tekrar başlangıç konumuna gelinerek harekete kontrollü ve yavaş olarak devam edilir. Bacaklar kaldırılırken nefes verilir,indirilirken alınır. Midenin alt kısmı için çok faydalı bir egzersizdir. Hareket dizler bikilü olmadan ve ayak bileklerine ağırlık takılarak da uygulanabilir. Fakat bu durumda daha zorlaşır
Eki Görüntüle 363720
Spor Branşları:
Bütün spor branşlarında ve omurganın korunmasında çok önemlidir.
Uygulama:
Bacaklar düz bir sıranın üzerine ayak bilekleri dışarıda kalacak şekilde yerleştirilir. Sırt yerde ve kalçalar cihazın kenarına yakın durumdadır. Eller baş arkasında kenetlenmiş olarak,nefes verilmek suretiyle,mide kasları kasılarak, gövde yerden 15-20 cm.kadar yukarıya kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; boyun omurlarına zarar verilmemesi için ellerle boynun çekilmemesi, hareketin yavaş ve kontrollü yapılmasıdır.Yeni başlayanlar ve bel rahatsızlığı olanlar için riski çok az bir harekettir.
Eki Görüntüle 363724
Spor Branşları:
Belin her iki yanındaki kasların bütün spor branşları için faydası çok önemlidir. Ayrıca vücut orantısı ve estetiğinde ince ve yağsız bir bele sahip olmak her zaman tercih edilen bir görünümdür.
Uygulama:
Avuç içi bacak tarafına dönük olarak tek ele alınan ve fazla ağır olmayan bir dumbell ile her iki tarafa bükülmek suretiyle uygulanır. Boşta olan el baş arkasında tutularak, harekete önce ağırlık olan taraftan başlanır ve mümkün olan en alt pozisyona kadar bükülme yapılır ve başlangıç durumuna dönülür. Sonra, dumbell diğer ele alınarak diğer yönde harekete devam edilir. Dikkat edilecek husus; hareketin her iki taraf için eşit sayıda ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır. Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vücut dikliğini muhafaza etmelidir. Hiçbir zaman kalça veya dizlerin tarafına doığru bükülme yapmamalıdır. Hareket aynı tarzda omuzların üzerine hafif bir Barbell alınarak da uygulanabilir.
Eki Görüntüle 363726
Spor Branşları :
Bel ve mide kasları tüm spor branşları için çok önemlidir.
Uygulama :
Yere, sırtüstü uzanın kollarınızı başınızın arkasında ileriye doğru, birbirine paralel konumda, bacaklarınızı ise tam gergin olarak yere uzatın. Bu konumda bacaklarınızı kırmadan mümkün olduğu yukarı kaldırmaya çalışırken aynı anda gövdenizi de kaldırarak bacaklaınıza doğru yaklaştırın ve başlangıç pozisyonuna, kontrollü ve yavaşça inerek tekrar harekete devam edin.
Eki Görüntüle 363742
Spor Branşları :
Bel kasları tüm spor branşları için ayrı ayrı öneme sahiptir.
Uygulama :
Yere sırtüstü uzanılır, bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar birbirine bitişik olarak bir sıranın üzerine kaldırılır ve sabitleştirilir. Sol el baş arkasında diğer el ise yanda vücutla dik açı oluşturacak şekilde yere düz olarak uzatılır. Bu durumda omuz ve gövde yerden mümkün olduğu kadar çok kaldırılarak çapraz olarak sağ bacağa doğru bükülerek hareket yapılır ve kontrollü, yavaş olarak, tekrar başlangıç durumuna dönülür. Yeterli tekrar yapıldıktan sonra bu defa diğer tarafınız için bu defa sağ el baş arkasında sol kol ise yanda olmak üzere hareket aynı şekil ve tekrar sayısıyla yapılır.
Eki Görüntüle 363765
Spor Branşları:
Hem bütün spor branşları hem de vücudun sağlam ve estetik görünüşü için çok önemlidir.
Uygulama:
Düz bir zemin üzerine, eller avuç içleri yere koyulmak suretiyle iki yana uzatılarak sırt üstü uzanılır. Bacaklar düz olarak dizler tamamen kitli ileriye uzatılır ve yerden 40-50 santim kadar yukarıda sabitleştirilir. Bu durumda bacaklar birbirinin üzerinden çapraz olarak makas hareketi şeklinde yavaş ve kontrollü olarak bacakların ve ellerin konumunu bozmadan ve baş yerden hafifçe yukarıda tutularak harekete devam edilir. Harekette, dikkate edilecek husus; çapraz makas hareketini bacakları çok fazla açmadan, dar ve çabuk uygulamaktır. Ayakların yere değmemesine dikkat edilmelidir. Midenin alt kısmı ve bacak içleri için çok faydalı bir egzersizdir.
Eki Görüntüle 363766
Spor Branşları:
Hem bütün spor branşları hem de vücudun sağlam ve estetik görünüşü için çok önemlidir
Uygulama:
Düz bir zemin üzerine, eller iki yana uzatılarak sırt üstü uzanılır. Kalça ve bacaklar yere dik açı oluşturacak biçimde ve dizler bükülü ve ayaklar birbirinden 45-60 cm.lik açıklıkta yerde sabitleştirilir. Bu durumda gövde mide kasları sıkıştırılmak suretiyle sağ el ile sol topuğa değecek kadar kaldırılır ve tekrar sırt yere doğru yavaşça indirilir ve bu defa sol el ile uzanılarak ve gövdeyi tekrar mide kaslarını sıkıştırmak suretiyle sağ topuğa el ile dokunulmaya çalışılarak devam edilir. Hareket kontrollü ve yavaş yapılmalıdır. Gövde yukarıya kaldırılırken nefes verilir,indirilirken alınır. Her iki tarafa yapılan hareket 1 sayılr ve çok tekrarlı çalışılır.
Eki Görüntüle 363676
Spor Branşları : Mide ve bel kasları tüm spor branşlarında önemli rol oynar
Uygulama :
Sırtüstü yere yatın ve elelrinizi başın arkasına koyun.Bacaklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızın alt kısmı yere paralel konumda olsun. Bu durumda, Gövdenizi yerden kaldırarak sol dirseğiniz iyice sağ tarafınıza yaklaşıncaya kadar çapraz olarak bükülün ve aynı anda sağ bacağınızı da bükerek sol dirseğinize doğru çekin, ve aynı bisiklet pedalı çevirir gibi her iki tarafınızla ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi devam ettirin. Hareketi yaparken omuzlarınızı da çapraz olarak her defasında omuzlarınıza doğru hareket ettirin.
Eki Görüntüle 363678
Spor Branşları:
Belin her iki yanındaki kasların bütün spor branşları için faydası çok önemlidir. Ayrıca vücut orantısı ve estetiğinde ince ve yağsız bir bele sahip olmak her zaman tercih edilen bir görünümdür.
Uygulama:
Omuzlar üzerine alınan hafif ağırlıkta Barbell veya sadece ağırlıksız Bar ile her iki tarafa bükülmek suretiyle uygulanır. Dikkat edilecek husus; hareketin her iki taraf için eşit sayıda ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır. Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vücut dikliği muhafaza edilerek sadece yanlara doğru uygulanmalıdır. Hareket aynı zamanda oturularak veya ellere alınan dumbbell'lar ile uygulanabilir.
Eki Görüntüle 363719
Spor Branşları:
Hem bütün spor branşları hem de vücudun sağlam ve estetik görünüşü için çok önemlidir.
Uygulama:
Düz bir zemin üzerine, eller iki yana uzatılarak sırt üstü uzanılır.Dizler bacaklarla yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde ayaklar yerden kaldırılır ve sabitleştirilir. Bu durumda dizler kalçaları da kaldırmak suretiyle göğüs istikametine doğru iyice çekilir ve mide kasları tamamen kasılamak suretiyle tekrar başlangıç konumuna gelinerek harekete kontrollü ve yavaş olarak devam edilir. Bacaklar kaldırılırken nefes verilir,indirilirken alınır. Midenin alt kısmı için çok faydalı bir egzersizdir. Hareket dizler bikilü olmadan ve ayak bileklerine ağırlık takılarak da uygulanabilir. Fakat bu durumda daha zorlaşır
Eki Görüntüle 363720
Spor Branşları:
Bütün spor branşlarında ve omurganın korunmasında çok önemlidir.
Uygulama:
Bacaklar düz bir sıranın üzerine ayak bilekleri dışarıda kalacak şekilde yerleştirilir. Sırt yerde ve kalçalar cihazın kenarına yakın durumdadır. Eller baş arkasında kenetlenmiş olarak,nefes verilmek suretiyle,mide kasları kasılarak, gövde yerden 15-20 cm.kadar yukarıya kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; boyun omurlarına zarar verilmemesi için ellerle boynun çekilmemesi, hareketin yavaş ve kontrollü yapılmasıdır.Yeni başlayanlar ve bel rahatsızlığı olanlar için riski çok az bir harekettir.
Eki Görüntüle 363724
Spor Branşları:
Belin her iki yanındaki kasların bütün spor branşları için faydası çok önemlidir. Ayrıca vücut orantısı ve estetiğinde ince ve yağsız bir bele sahip olmak her zaman tercih edilen bir görünümdür.
Uygulama:
Avuç içi bacak tarafına dönük olarak tek ele alınan ve fazla ağır olmayan bir dumbell ile her iki tarafa bükülmek suretiyle uygulanır. Boşta olan el baş arkasında tutularak, harekete önce ağırlık olan taraftan başlanır ve mümkün olan en alt pozisyona kadar bükülme yapılır ve başlangıç durumuna dönülür. Sonra, dumbell diğer ele alınarak diğer yönde harekete devam edilir. Dikkat edilecek husus; hareketin her iki taraf için eşit sayıda ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır. Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vücut dikliğini muhafaza etmelidir. Hiçbir zaman kalça veya dizlerin tarafına doığru bükülme yapmamalıdır. Hareket aynı tarzda omuzların üzerine hafif bir Barbell alınarak da uygulanabilir.
Eki Görüntüle 363726
Spor Branşları :
Bel ve mide kasları tüm spor branşları için çok önemlidir.
Uygulama :
Yere, sırtüstü uzanın kollarınızı başınızın arkasında ileriye doğru, birbirine paralel konumda, bacaklarınızı ise tam gergin olarak yere uzatın. Bu konumda bacaklarınızı kırmadan mümkün olduğu yukarı kaldırmaya çalışırken aynı anda gövdenizi de kaldırarak bacaklaınıza doğru yaklaştırın ve başlangıç pozisyonuna, kontrollü ve yavaşça inerek tekrar harekete devam edin.
Eki Görüntüle 363742
Spor Branşları :
Bel kasları tüm spor branşları için ayrı ayrı öneme sahiptir.
Uygulama :
Yere sırtüstü uzanılır, bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar birbirine bitişik olarak bir sıranın üzerine kaldırılır ve sabitleştirilir. Sol el baş arkasında diğer el ise yanda vücutla dik açı oluşturacak şekilde yere düz olarak uzatılır. Bu durumda omuz ve gövde yerden mümkün olduğu kadar çok kaldırılarak çapraz olarak sağ bacağa doğru bükülerek hareket yapılır ve kontrollü, yavaş olarak, tekrar başlangıç durumuna dönülür. Yeterli tekrar yapıldıktan sonra bu defa diğer tarafınız için bu defa sağ el baş arkasında sol kol ise yanda olmak üzere hareket aynı şekil ve tekrar sayısıyla yapılır.
Eki Görüntüle 363765
Spor Branşları:
Hem bütün spor branşları hem de vücudun sağlam ve estetik görünüşü için çok önemlidir.
Uygulama:
Düz bir zemin üzerine, eller avuç içleri yere koyulmak suretiyle iki yana uzatılarak sırt üstü uzanılır. Bacaklar düz olarak dizler tamamen kitli ileriye uzatılır ve yerden 40-50 santim kadar yukarıda sabitleştirilir. Bu durumda bacaklar birbirinin üzerinden çapraz olarak makas hareketi şeklinde yavaş ve kontrollü olarak bacakların ve ellerin konumunu bozmadan ve baş yerden hafifçe yukarıda tutularak harekete devam edilir. Harekette, dikkate edilecek husus; çapraz makas hareketini bacakları çok fazla açmadan, dar ve çabuk uygulamaktır. Ayakların yere değmemesine dikkat edilmelidir. Midenin alt kısmı ve bacak içleri için çok faydalı bir egzersizdir.
Eki Görüntüle 363766
Son düzenleme:
