- 6 Mart 2012
- 17.731
- 27.703
- 49
Gebeliğinizin en başından itibaren vücudunuzda oluşan değişiklikler neticesinde beyniniz size daha çok istirahat etmeniz gerektiği sinyalini göndermeye başlar. Kendinizi gün boyunca yorgun hisseder ve daha çok istirahat etme ve uyuma ihtiyacı hissedersiniz. Ancak gebeliğinizin son aylarında ortaya çıkan bazı rahatsızlıklarınız da uyku düzeninizi bozabilir. Mide yanması, bacaklarda kasılmalar, sık idrara çıkma ihtiyacı nedeniyle uykuya dalmakta ya da kesintisiz bir uykuyu sürdürmekte zorlanabilirsiniz.
Uykusuzluğa gebeliğin normal seyrinin bir parçası olarak baktığınızda uyku düzeninizi oluşturamazsınız. Bunun yerine, neden uyuyamadığınızı çözümlediğinizde ve önlem aldığınızda uyku kalitenizi artırmak elinizdedir. Aldığınız önlemlere sizin uykunuzu bozan etkenleri bertaraf edemediğinde doktora başvurmalı ve önerilen ilaçları kullanmalısınız.
Önemli bir uyku düşmanı: mide yanması
Mide yanması probleminiz varsa ve ilaç kullanmıyorsanız, yatmadan önceki iki saat boyunca yemek yememeye özen gösterin. Akşam yemeklerinizin hafif olmasına dikkat edin. Akşam yemeğiniz mutlaka bol kalorili tam bir akşam yemeği olmak zorunda değildir. Kahvaltı şeklindeki bir akşam yemeği tercih ettiğinizde mide yanmalarınız daha az olabilir.
Midenizi sıvılarla doldurmamaya özen gösterin. Zira midenin aşırı dolması mide yanmasını artırır. Bildiğiniz gibi mide yanması aslında yemek borusu ile mide arasında yer alan ve normalde yemek borusundan mideye geçiş veren tek yönlü çalışan kapağın yetersiz çalışmasına bağlıdır. Burada gebelikte oluşan fizyolojik gevşeme nedeniyle özellikle mide içi basınç yüksek olduğunda mideden yemek borusuna asit nitelikli sıvı kaçmaktadır. Bu sıvı da asit ortama alışık olmayan yemek borusunda yanma ve ağrı hissi uyandırmaktadır.
Yine başınızı hafif yükselterek uyumanız (başınızın altına çift yastık koyarak) mide yanması şikâyetlerini azaltabilir. Bu önlem burun tıkanıklığı yaşayan anne adaylarında da etkili olabilmektedir.
Sık sık idrara çıkma ihtiyacı nedeniyle gece uyanma
Gebelikte yeterli sıvı alımı özellikle yaz aylarında üzerinde önemle durulması gereken bir konudur. Günlük alacağınız su miktarının önemli bir kısmını gündüz ve akşamın erken saatlerinde almanız ve yatmaya yakın sıvı alımınızı azaltmanız gece idrar yapmak için uyanma şikâyetlerinizi azaltır. Bildiğiniz gibi uterus (rahim) büyüdükçe mesaneye baskı yapmakta ve mesaneniz az miktarda dolduğunda bile kapasitesi azalmış olduğundan idrar ihtiyacı artmaktadır. Kahve, çay ve kolalı içecekleri akşam saatlerinden itibaren kesmeniz gece idrar yapmak için kalkma olasılığınızı azaltacaktır. Dahası bu içeceklerin içinde bulunan kafein ve tein santral sinir sistemi uyaranı olarak “uyku kaçırıcı” özellikler göstermektedir.
Sıvı alımı konusunda diğer bir öneri de sıvıyı yemeklerle birlikte değil, yemekler arasında almanızdır. Yemeklerle birlikte sıvı aldığınızda mideniz daha çok dolacak ve mide yanması şikâyetleriniz artacaktır. Yemekler arasında aldığınızda ise sindirim sonucunda midede yer açılmış olduğundan mideniz aşırı dolmayacaktır.
Bacaklarda kasılmalar
Gebeliğin son aylarında bacaklarınızda kasılmalar ortaya çıkabilir. Bu durum sizin kalsiyumunuzun ya da magnezyumunuzun yetersiz olmasından değil, kanınızın daha sulanmış olması nedeniyle kandaki kalsiyumun nispeten azalmasından kaynaklanmaktadır. Kemiklerden kana kalsiyum geçişi nispeten yavaş bir süreç olduğundan belli zamanlarda bacaklarda kasılmalar oluşabilmektedir. Hemen kalsiyum ya da magnezyum tedavisine geçmek yerine kalsiyum ve magnezyum içeriği yüksek besinler almak daha uygun bir yoldur. Bu besinler süt ve süt ürünleri, badem, incir (kuru incir de dâhil) ve ıspanak gibi besin maddeleridir.
Krampları çözmek için iki egzersiz önerisi:
Ellerinizi sağlam bir yere yaslayın. Kramplı olan bacağınızı dizden bükmeden, yerde kaydırabildiğiniz kadar geriye doğru kaydırın. Bu esnada diğer bacağınızı dizden bükebilirsiniz. Son aşamaya geldiğinizde (yani zorlandığınızda) bacağınızı bu pozisyonda tutabildiğiniz kadar tutun. Bu esnada gerili olan bacağınızı “yaylandırarak” hareket ettirin.Yere uzanın. Eşinize bir elini kramplı olan bacağınızın dizine bastırmasını, diğer elini de ayak tabanınızı size doğru germesini söyleyin. Bu egzersizde ayağınız bacağınızla 90 derecelik bir açı oluşturur. Bu esnada baldırlarınızda hafif bir ağrı duymanız normaldir. Eşiniz ayağınızı yumuşak hamlelerle ileri geri hareket ettirdiğinde kramplarınızın hafifleme olasılığı yüksektir.
Yatağınızın özelliklerini gözden geçirin
Sağlıklı bir uyku için yattığınız yatağın özellikleri de çok önemlidir. Çok sert bir yatak uyumanızı zorlaştırırken, çok yumuşak bir yatak bel ağrılarıyla uyanmanıza neden olabilir. Yatağınızın ortopedik özellikler taşımasına dikkat etmelisiniz.
Gebeliğin son dönemlerinde en iyi uyku pozisyonu sol yandır. Karnınızı desteklemek için altına bir yastık koyabilirsiniz. Ayrıca yine iki bacağınızın arasına alacağınız bir yastık (bu yorganınız da olabilir), bel ağrılarından korunmada yardımcı olabilir.
Vücudunuzu kasıyor musunuz?
Çoğumuz yatakta gergin bir pozisyonda bir o yana, bir bu yana döner dururuz. Beynimizin bir kısmı kasların gereksiz yere gergin tutulmasıyla uğraşırken rahat bir uyku uyumak imkânsızdır.
Nefes alma düzeniniz çok önemlidir
Gün boyunca ortaya çıkan olumsuz duyguları uykuya dalmaya çalışırken tekrarladıkça nefes alma düzeninizin de bozulduğunu göreceksiniz. Kafanızda çözmeniz gereken sorunlar varsa bunları uykuya dalma döneminde çözmek yerine başka bir zamana ertelemelisiniz. Sorunlarınızı bir kâğıda yazın ve yarın çözün. Böylece “sorunlarınızı unutma” korkunuz da kalmaz.
Uykuya dalarken olumlu duygular ve düşünceler içinde olmalısınız
Tüm duyguların atasının düşünceler olduğunu unutmayın. Uykuya dalarken olumlu şeyler düşünürseniz olumlu duygular hisseder ve daha rahat uyursunuz. Kendinize hayalinizde bir cennet yaratın ve beş duyunuzla bu cennette neler hissedeceğiniz konusunda bir hayal oluşturun. Bu hayal oluşana kadar uykuya dalmış olacaksınız.
Hiçbir şey fayda etmezse klasik yöntemleri deneyin: koyun sayma, belli bir rakamdan geri sayma gibi.
Gebelik uyku düzeninizi nasıl etkiler ?
İlk üç ayda vücudunuzda artan Progesteron hormonu nedeniyle nerdeyse bütün günü uyuyarak geçirmek istersiniz, ah bir de sık sık idrara çıkma durumu olmasa nasıl keyifli uyuyacaksınız! Derken orta üç aylık dönem başlar ve sanki her şeyin normale döndüğü gibi iyi bir gece uykusu da geri gelir: Aman bu dönemi iyi değerlendirin çünkü çok geçmeden üçüncü ve son üç aylık dönem gelecek ve uyku kalitesi yine bozulacak.
İlk trimester ve uyku: Bıraksalar sürekli uyuyacaksınız ama…
Hamile bayanların nerdeyse tümünde değişik derecelerde uyku problemleri görülmektedir. Gebelikte sıklıkla görülen bulantı, reflü, çok sık idrara çıkma gibi rahatsızlıklar düşünüldüğünde bu çok da şaşırtıcı değildir. Gebeliğin ilk üç aylık döneminde (Trimester) gün boyu uyku ihtiyacı hissetme ve halsizlik hali genellikle görülür. Bunun nedeni normalden çok yüksek seviyeye çıkan ” Progesteron ” hormonudur.
Normalde kadınların adet döngüsü ve üreme fonksiyonlarını düzenleyen bu hormon, gebelikte normalin üstüne çıkar ve gebeliğin devam etmesinde önemli bir rol oynar. Ancak bir diğer etkisiyle sizi normal bir işgününün ardından maraton koşmuşçasına yorgun ve günlerce uyuyamamışçasına uyku ihtiyacı içinde hissettirir. Aslında buna çok da direnmek gereksizdir: Vücudunuzla savaşmayın ve onu dinleyip gün içinde mümkünse kısa kısa kestirin. Çünkü bu hormon su ve tuz tutucu etkisiyle sık sık tuvalete çıkmaya da yol açar ve geceleri sık uyanmanıza neden olabilir. Sık tuvalete çıkmanın başka bir nedeni de artık büyümekte olan rahminizin idrar torbasına bası yapıp sık idrar yapma hissine yol açmasıdır.
Ayrıca göğüslerdeki şişkinlik ve dolgunluk da özelikle yüzüstü yatmaya alışkın bayanlar için ağrı ve acımaya yol açabilir, uyuma pozisyonu bulmada sıkıntı yaratabilir. Bu nedenle ilk trimester belki de daha sonraki zamanlarda özellikle önerdiğimiz sol yan pozisyonunda yatmaya alışmak için de iyi bir zamandır. Kısaca ilk trimesterde geceleri sık sık uyanma, gündüzleri de yorgunluk ve uykusuzluktan bitap düşmenin çok sık görüldüğünü unutmayın ve elinizden geldiğince; çalışan bayansanız en azından hafta sonları gündüz şekerlemeleri yapmaya çalışın.
İkinci trimester ve uyku: Tadını çıkarmaya bakın
İkinci üç aylık dönem ( trimester) çok klasik bir tabir ile “gebeliğin balayı dönemi” olarak bilinir. Bu, muhtemelen uyku düzeninize de yansıyacaktır. Artık “Progesteron” hormon seviyeleri ilk trimesterdeki gibi hızla artmamaktadır ve buna bağlı kendinizi daha enerjik hissedersiniz. Büyük ihtimalle mide problemleriniz de artık yatışmıştır ve ilk trimester göre daha huzurlu bir uyku mümkündür.
Bu trimester sağlıklı bir uyku düzeni kurmak için idealdir. Henüz değiştirmediyseniz, bu trimesterde uyku pozisyonunuzu dönüşümlü olarak sol yan ve sağ yanınıza yatmak şeklinde değiştirebilir ve buna alışmaya çalışabilirsiniz. Ayrıca bebeğinize besin ve oksijen götüren kan, rahminize en iyi bu pozisyonda gidecektir. Ayrıca uyku saatlerini düzenli bir program dâhilinde ayarlamak, bir uyku rutini oluşturmak kesinlikle önemlidir. Eğer yatak odanızda televizyon varsa mümkünse kaldırın veya açmayın. Daha enerjik olduğunuz bu trimester, düzenli egzersiz yapmak için de idealdir. En basit ve faydalı egzersizlerden olan yürüyüş düzenli yapıldığında vücut ve ruh sağlığınızı olumlu etkileyip geceleri daha iyi uyumanızı sağlayacaktır. Bu trimesterde özellikle sabaha karşı bacaklarınıza kramp girmeye başlayabilir; bunu doktorunuzla mutlaka paylaşın. Size basit bir tıbbi ilaç veya öneriyle yardım edecektir.
Üçüncü trimester ve uyku : Uyku artık uzak bir hayal mi?
Anne adaylarının bu trimesterde uyku kalitelerinde bozulmanın birinci ve ikinci trimester göre çok daha sık ve yoğun olduğu yapılan çalışmalarla gösterilmiştir: Artık derin uyku nerdeyse kaybolmuş gibidir ve geceleri sık sık uyanmalar başlar. En önemli faktör artık karnınızın rahatça uzanmak için çok büyük olmasıdır. Bu dönemde en iyi uyku pozisyonu, sol yanınıza yatıp, bacaklarınızın arasına ve sırtınıza destekleyici yastıklar yerleştirmenizdir.
Bu dönemde idrara çıkma isteği ve sıklığı aynı ilk trimesterdeki gibi çok artmıştır, ancak bu sefer idrar torbasına baskı yapan giderek büyüyen bebektir. Geceleri uykunuzun idrar yapma nedeniyle çok bölünmemesi için akşam saatlerinde sıvı alımınızı kısıtlayın ve tuvalette idrar torbanızı tamamen boşaltmaya çalışın. Bunu idrar yaparken öne doğru eğilerek sağlayabilirsiniz.
Ayrıca reflü problemi, bacaklarınıza kramp girmesi, gebelik nedeniyle burun içinizde artmış konjesyon ( dolgunluk) nedeniyle horlama da bu trimesterde uykuyu olumsuz etkileyen diğer nedenlerdir. Bu problemler genellikle gebeliğin sona ermesiyle kendiliğinden kaybolsa da rahatlatıcı çözüm önerilerini doktorunuzdan isteyin.