ATOMİK ALIŞKANLIK ALINTILAR-1 -“Bütün prensip, bisiklet sürmekle ilgili her şeyi küçük parçalara böler ve o parçaları yüzde 1 oranında iyileştirirseniz, hepsini bir araya topladığınızda hatırı sayılır bir düzelme sağlarsınız düşüncesine dayanıyor,”
-Bir yıl boyunca her gün %1 daha kötü. 0,9936S = 00,03 Bir yıl boyunca her gün %1 daha iyi 1,01365 =37,78
-Alışkanlıklarınızdaki bir değişiklikle yaratılan etki, bir uçağın rotasını sadece birkaç derece değiştirmesinin etkisine benzer. Los Angeles’tan New York a uçtuğunuzu varsayın. Los Angeles’taki havalimanından yola çıkan bir pilot, yönünü sadece 3,5 derece güneye çevirse New York’a inmek yerine Washington D.C. ye inersiniz. Bu tür küçük bir değişiklik kalkış anında pek fark edilmez -uçağın burnu sadece bir metre kadar oynar- ama bütün ABD’ye yayıldığında kendinizi yüzlerce mil ötede bulursunuz.*
-Olduğunuz kişiyi değiştirmenin en pratik yolu, yaptığınız şeyi değiştirmektir.
-Kötü alışkanlıkları değiştirmenin ilk adımı onların farkında olmaktır. Yardıma ihtiyacınız olduğunu hissediyorsanız İşaret Etme ve Seslenme yöntemini hayatınızda deneyebilirsiniz. Atmak üzere olduğunuz adımı ve sonucunun ne olacağını yüksek sesle söyleyin. Abur cubur alışkanlığınıza son vermek istemenize rağmen kendinizi bir kurabiye daha alırken yakalarsanız yüksek sesle, “Bu kurabiyeyi yemek üzereyim ama ona ihtiyacım yok. Onu yemek bana kilo aldıracak ve sağlığıma zarar verecek,” deyin.
-Yeni bir alışkanlığı ne zaman ve nerede gerçekleştirecekleri konusunda detaylı plan yapan insanların o işi tamamlamaları çok daha olasıdır. Pek çok kişi alışkanlıklarını bu temel detayları çözmeden değiştirmeye çalışıyor. Kendimize, “Daha sağlıklı besleneceğim,” ya da “Daha fazla yazacağım,” diyoruz ama bu alışkanlıkların ne zaman ve nerede olacağını asla söylemiyoruz. “Yapmayı hatırlamayı” ya da doğru anda motive olmayı şansa ve umuda bırakıyoruz. Uygulamaya koyma niyeti, “Daha fazla egzersiz yapmak istiyorum,” ya da “Daha üretken olmak istiyorum,” veya “Oy kullanmalıyım,” gibi bulanık kavramları alıp götürür ve somut bir eylem planına dönüştürür.
-Hatta bir alımın bir sonrakine neden olmasının bir adı bile var: Diderot Etkisi. Diderot Etkisi yeni bir eşyaya sahip olmanın sıklıkla ek satın almalara neden olan bir tüketim sarmalına sebep olduğunu ifade eder.
-“Daha fazla oku,” ya da “Daha iyi beslen,” gibi alışkanlıklar değerli amaçlardır ama bu hedefler sizin nasıl ve ne zaman eyleme geçeceğiniz konusunda talimat sağlamaz. Kesin ve net olun: Kapıyı kapattıktan sonra. Dişlerimi fırçaladıktan sonra. Masaya oturduktan sonra. Kesinlik önemlidir. Yeni alışkanlığınız belli bir işarete ne kadar sıkı bağlı olursa harekete geçme zamanı gelince bunu fark etme ihtimaliniz o kadar artar.
-» Herhangi bir işi bitiremiyor gibiyseniz telefonunuzu birkaç saatliğine başka bir odada bırakın.
-Çok fazla video oyunu oynuyorsanız her kullanımdan sonra oyun konsolunun fişini çekip konsolu bir dolaba kaldırın.
-Kendinizi kontrol etmenin sırrı budur. İyi alışkanlıklarınızın işaretlerini görünür, kötü alışkanlıklarınızın işaretlerini görünmez kılın.
-Cazip unsurları bir araya toplama yöntemi, Premack İlkesi olarak bilinen bir psikoloji kuramını uygulamanın yollarından biridir. Adını Profesör David Premack’ten alan bu ilke, “daha olası davranışların daha düşük olasılıktaki davranışları pekiştireceğini” savunur. Başka bir deyişle, iş e-postalarınızı elden geçirmeyi gerçekten istemesiniz bile, gerçekten yapmak istediğiniz bir şeyi yapabilmeniz anlamına geldiğinde yapmaya şartlanırsınız.
-Alışkanlık istifleme + cazip unsurları bir araya toplama yöntemi formülü şudur: 1. [MEVCUT ALIŞKANLIKTAN] sonra [İHTİYAÇ DUYDUĞUM ALIŞKANLIĞI] yapacağım. 2. [İHTİYAÇ DUYDUĞUM ALIŞKANLIKTAN] sonra [İSTEDİĞİM ALIŞKANLIĞI] yapacağım.
-Çığır açan bir çalışmada on iki bin kişi otuz iki yıl boyunca takip edildi ve “insanın obez olma ihtimalinin, obez bir arkadaşı olması halinde yüzde 57 arttığı” saptandı. Bunun tam tersi de geçerli. Bir diğer çalışma, ilişkisi olan biri kilo verdiğinde, her üç vakadan birinde partnerin de zayıfladığını ortaya koydu. Arkadaşlarımız ve ailemiz bize, bizi kendi yönlerine çeken bir tür görünmez çevre baskısı uygularlar.
-İnsanlar da böyledir. Grubun normlarına uymak için muazzam bir iç baskı vardır. Kabul edilmenin ödülü genellikle bir tartışmada haklı çıkmanın, akıllı görünmenin ya da gerçeği bulmanın ödülünden daha büyüktür. Çoğu zaman tek başımıza haklı olmaktansa grupla birlikte yanılmayı yeğleriz.
-Ne yazık ki dönüşümün yavaş temposu ayrıca kötü bir alışkanlığın geri gelmesini de kolaylaştırır. Bugün sağlıksız bir öğün yerseniz tartının ibresi çok fazla oynamaz. Bu gece geç saate kadar çalışır ve ailenizi ihmal ederseniz sizi affederler. İşleri sonraya bırakır ve projenizi yarma ertelerseniz genellikle daha sonra tamamlayacak zamanınız olacaktır. Basit bir kararı kafadan uzaklaştırmak çok kolaydır.
-Yeni alışkanlıklar inşa etmek söz konusu olduğunda, davranışın bağlantılı oluşunu lehinize kullanabilirsiniz. Yeni bir alışkanlık inşa etmenin en iyi yollarından biri, her gün tekrarladığınız bir alışkanlığı teşhis edip yeni davranışınızı en üste istiflemektir. Buna alışkanlık istifleme denir.
-Genellikle iyi alışkanlıkları birkaç günden daha fazla sürdürmek samimi çaba ve zaman zaman yaşanan motivasyon patlamalarıyla bile zor gelir. Egzersiz, meditasyon, günlük tutma ve yemek pişirme gibi alışkanlıklar bir ya da iki gün mantıklı geldikten sonra insanı zorlamaya başlar.
-2001’de Büyük Britanya’daki araştırmacılar iki hafta içinde daha iyi egzersiz alışkanlıkları inşa etmek için 248 insanla çalışmaya başladı. Denekler üç gruba ayrıldı. îlk grup kontrol grubuydu. Onlardan sadece hangi sıklıkta egzersiz yaptıklarını takip etmeleri istendi. İkinci grup “motivasyon” grubuydu. Onlardan egzersiz sıklıklarını takip etmelerinin yanı sıra egzersizin faydaları hakkında materyaller okumaları istendi. Araştırmacılar gruba egzersizin koroner kalp hastalıkları riskini nasıl azalttığını ve koroner kalp sağlığını nasıl iyileştirdiğini de anlattılar. Bir de üçüncü grup vardı. Bu denekler ikinci grupla aynı sunumu aldılar. Böylece motivasyon düzeyleri eşitlenecekti. Ancak onlardan ek olarak bir sonraki hafta boyunca ne zaman ve nerede egzersiz yapacaklarıyla ilgili bir plan oluşturmaları istendi. Daha spesifik olmak gerekirse, üçüncü grubun her üyesi aşağıdaki cümleyi tamamlayacaktı: “Önümüzdeki hafta [ŞU GÜN], [ŞU SAATTE], [ŞURADA] 20 dakikalık yoğun bir egzersiz yapacağım.” Birinci ve ikinci gruplarda insanların yüzde 35 ila yüzde 38’i haftada en az bir kez egzersiz yaptı. (İşin ilginç yanı, ikinci gruba verilen motivasyon amaçlı sunumun davranış üzerinde anlamlı bir etki yaratmamış gibi görünmesiydi.) Öte yandan üçüncü grubun yüzde 91’i -normal oranın iki katından fazlası-haftada en az bir kez egzersiz yaptı.
« Geceleri alacağınız ilacı hatırlamak istiyorsanız onu doğruca banyo tezgâhına, lavabonun yanma koyun. « Daha sık gitar çalma egzersizi yapmak istiyorsanız gitar standınızı oturma odasının ortasına yerleştirin. ■ Daha fazla teşekkür notu göndermeyi hatırlamak istiyorsanız masanızın üstünde kırtasiye malzemeleri bulundurun. » Daha fazla su içmek istiyorsanız her sabah birkaç şişe su doldurup şişeleri evin çeşitli yerlerine, sık geçilen yerlere yerleştirin. Bir alışkanlığı hayatınızın büyük bir parçasına dönüştürmek istiyorsanız, işareti ortamınızın büyük bir parçasına dönüştürün. En ısrarcı davranışların genelde birden fazla işareti olur. Bir sigara tiryakisini sigara yakmaya iten farklı olayları bir düşünün: araba kullanmak, bir arkadaşının sigara içtiğini görmesi, işte strese girmek vs.
-KÜÇÜK ALIŞKANLIKLAR BÜYÜK FARK YARATIR
-Minik bir ilerlemenin zaman içinde yaratabileceği fark şaşırtıcıdır. Hesap şöyle: 1 yıl boyunca her gün yüzde l’lik bir iyileşme kaydetseniz, yıl sonu geldiğinde 37 kat daha iyi olursunuz. Tam tersi şekilde, 1 yıl boyunca her gün yüzde 1 daha kötüye gitseniz, neredeyse 0 a kadar inersiniz. Küçük bir kazanç ya da önemsiz bir engel olarak başlayan şey, sonunda birikerek çok daha fazlasına dönüşür. -Ancak yüzde l’lik hataları kötü kararları kopyalayarak, küçük hataları çoğaltarak ve minik bahaneleri makul kılarak günden güne tekrarladığımız zaman küçük tercihlerimiz zehirli sonuçlara dönüşür. Sonunda soruna dönüşen, birçok hatalı adımın -şunda bunda yüzde l’lik düşüşlerin- birikimidir.
-“Hiçbir şey işe yaramıyormuş gibi göründüğünde, gidip önündeki kayayı parçalamaya çalışan bir taş kırma makinesine bakarım. Belki de bir çatlak bile oluşmadan yüz kez darbe indirmek zorundadır. Ancak yüz birinci darbede taş ortadan ikiye ayrılır ve ben bunu başaranın son darbe değil, öncesinde inen darbelerin hepsi olduğunu bilirim.”
-îçsel motivasyonun en üst düzeyi, bir alışkanlığın kimliğinizin bir parçasına dönüşmesidir. Şunu isteyecek türde bir insan olduğunuzu söylemek başka bir şeydir, şu olan türde bir insan olduğunuzu söylemek bambaşka.
Alışkanlıklar özgürlüğü kısıtlamaz. Alışkanlıklar özgürlük yaratır.
(
)
. Online bir diyetisyenle çalışacağım. Hedefim 2 ayda vermek . Spor mutlaka en az 3 gün yapmalısın dedi. Spor benim için zor olacak gibi duruyor. Bebeğim 14 aylık onunla sadece yürüyebilirim ve evde videolardan yapabilirim. Aynadaki görüntümü hiç beğenmiyorum. Ve en önemlisi dolabındaki kıyafetlerim olmuyor 
. Su an ücretsiz izinde olduğum için de zayıflayıp giysi masrafı olmasın istiyorum.
