62.5 takılı kilom ile günlük hem kilo ve gençleşme günlüğü

• Yulaflı, Çiya Tohumlu Süt (1 kase, yaklaşık 300 gr): 350 kalori (yulaf, süt ve çiya tohumu miktarına bağlı olarak değişir)
• Bir avuç Ceviz (yaklaşık 30 gr): 200 kalori
• İki avuç Leblebi (yaklaşık 100 gr): 400 kalori (haşlanmış leblebi için)
• Bir Portakal (yaklaşık 150 gr): 60 kalori
• İki Kivi (yaklaşık 150 gr): 100 kalori
• Üç İncir (yaklaşık 100 gr): 100 kalori

• Besin Değerleri: Karbonhidratlar (özellikle kompleks karbonhidratlar), lif, protein (süt miktarına bağlı), sağlıklı yağlar (çiya tohumundan), çeşitli vitaminler ve mineraller (B vitaminleri, demir, magnezyum).
• Yararları: Enerji sağlar, tokluk hissi verir, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur, sindirim sistemini destekler, kalp sağlığını korur, kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Çiya tohumu omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

• Besin Değerleri: Sağlıklı yağlar (omega-3 ve omega-6), protein, lif, vitamin E, magnezyum.
• Yararları: Kalp sağlığını korur, beyin fonksiyonlarını destekler, kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir, antioksidan özelliği gösterir.

• Besin Değerleri: Protein, lif, demir, folat, magnezyum, potasyum.
• Yararları: Tokluk hissi verir, kas gelişimi ve onarımına yardımcı olur, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir, sindirim sistemini destekler, demir eksikliğini önlemeye yardımcı olabilir.

• Besin Değerleri: C vitamini, lif, folat, potasyum.
• Yararları: Bağışıklık sistemini güçlendirir, antioksidan özelliği gösterir, demir emilimini artırır.

• Besin Değerleri: C vitamini, K vitamini, potasyum, lif.
• Yararları: Bağışıklık sistemini güçlendirir, sindirim sistemini destekler, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabilir.

• Besin Değerleri: Lif, potasyum, kalsiyum, magnezyum, çeşitli vitaminler.
• Yararları: Sindirim sistemini destekler, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir, kemik sağlığını destekler.

• 1 İncir (50 gr): Yaklaşık 40 kalori, lif, potasyum, kalsiyum.
• 1 Hurma (20 gr): Yaklaşık 20 kalori, potasyum, lif, şeker.
• 1 Kurutulmuş cennet Hurması (20 gr): Yaklaşık 60-80 kalori, şeker, potasyum, lif.
• 1 Kase Yoğurt Çorbası (250 ml): Yaklaşık 150-250 kalori (yoğurdun yağ oranına ve çorbanın içeriklerine bağlı olarak değişir), protein, kalsiyum, probiyotikler (yoğurt türüne bağlı).
• 1 Kase Yulaflı, Çiya Tohumlu Süt (300 gr): Yaklaşık 350-450 kalori (yulaf, süt ve çiya tohumu miktarına bağlı olarak değişir), karbonhidratlar, lif, protein, sağlıklı yağlar.
• 1 Avuç Ceviz (30 gr): Yaklaşık 200 kalori, sağlıklı yağlar, protein, lif.
• 1 Avuç Leblebi (25 gr): Yaklaşık 100 kalori, protein,

portakalkadn .!.:

Aksam yediklerim

1 Portakal (150 gr):* Yaklaşık 60 kalori, C vitamini, potasyum, lif.

• 1 İncir (50 gr): Yaklaşık 40 kalori, lif, potasyum, kalsiyum.
• 1 Hurma (20 gr): Yaklaşık 20 kalori, potasyum, lif, şeker.
• 1 Kurutulmuş cennet Hurması (20 gr): Yaklaşık 60-80 kalori, şeker, potasyum, lif.
• 1 Kase Yoğurt Çorbası (250 ml): Yaklaşık 150-250 kalori (yoğurdun yağ oranına ve çorbanın içeriklerine bağlı olarak değişir), protein, kalsiyum, probiyotikler (yoğurt türüne bağlı).
• 1 Kase Yulaflı, Çiya Tohumlu Süt (300 gr): Yaklaşık 350-450 kalori (yulaf, süt ve çiya tohumu miktarına bağlı olarak değişir), karbonhidratlar, lif, protein, sağlıklı yağlar.
• 1 Avuç Ceviz (30 gr): Yaklaşık 200 kalori, sağlıklı yağlar, protein, lif.
• 1 Avuç Leblebi (25 gr): Yaklaşık 100 kalori, protein,

* 8-9 Küçük Köfte (toplam 150 gr): Yaklaşık 300-450 kalori (köftelerin içeriğine ve büyüklüğüne bağlı olarak değişir), protein, yağ.

Genişletmek için tıkla...

• Marul (100 gr): Yaklaşık 15 kalori, lif, vitamin A, K
• Domates (100 gr): Yaklaşık 20 kalori, C vitamini, likopen, potasyum
• Pancar (100 gr): Yaklaşık 40 kalori, nitratlar, folat, potasyum, lif
• Zeytinyağı (30 gr): Yaklaşık 270 kalori, sağlıklı yağlar (tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri)

• 2 Hurma (40 gr): Yaklaşık 40 kalori, potasyum, lif, şeker.
• 2 İncir (100 gr): Yaklaşık 80 kalori, lif, potasyum, kalsiyum.
• 1 Avuç Beyaz Sert Leblebi (50 gr): Yaklaşık 200 kalori, protein, lif, demir.
• 1 Avuç Ceviz (30 gr): Yaklaşık 200 kalori, sağlıklı yağlar, protein, lif.
• Salata (varsayılan miktarlar):
• * Marul (100 gr): 15 kalori, lif, vitamin A, K

• Yaklaşık Kalori: 250-350 kalori (yemeğin içine eklenen yağ miktarına bağlı olarak değişir. Zeytinyağı, tereyağı veya başka yağlar kullanılmışsa kalori değeri artacaktır.)
• Besin Değerleri: Protein (yumurtalardan), demir ve A vitamini (ıspanaktan), yağ (kullanılan yağ türüne bağlı), karbonhidratlar (ıspanaktan az miktarda).

• Yaklaşık Kalori: 300-450 kalori (süt türü, yulaf ezmesi miktarı ve çiya tohumu miktarına bağlı olarak değişir. Tam yağlı süt kullanılması kalori değerini artırır.)
• Besin Değerleri: Karbonhidratlar (yulaftan), lif (yulaf ve çiya tohumundan), protein (sütten ve yulaftan), sağlıklı yağlar (çiya tohumundan), kalsiyum (sütten).

• Kalori: Yaklaşık 100-120 kalori
• Protein: Yaklaşık 20-25 gram (Ton balığı, yüksek kaliteli protein kaynağıdır.)
• Yağ: Yaklaşık 2-4 gram (Yağda konserve edilmiş ton balığı daha yüksek yağ içeriğine sahiptir.)
• Omega-3 Yağ Asitleri: Önemli miktarda (Özellikle EPA ve DHA gibi omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı için faydalıdır.)
• Vitamin B12: İyi bir kaynak (B12 vitamini, sinir sistemi ve kırmızı kan hücresi üretimi için önemlidir.)
• Selenyum: İyi bir kaynak (Selenyum, antioksidan özelliği gösterir ve bağışıklık sistemini destekler.)
• Niasin (B3 vitamini): İyi bir kaynak (Enerji üretimi için önemlidir.)
• Fosfor: İyi bir kaynak (Kemik sağlığı için önemlidir.)
• Potasyum: İyi bir kaynak (Kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur.)
• Demir: İyi bir kaynak (Kırmızı kan hücresi üretimi için önemlidir.)

• Yüksek Protein İçeriği: Kas gelişimi ve onarımı için önemlidir. Tokluk hissi verir ve kilo yönetimine yardımcı olabilir.
• Omega-3 Yağ Asitleri: Kalp sağlığını korur, trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir, iltihabı azaltır ve beyin fonksiyonlarını destekler.
• Vitamin ve Mineral Zenginliği: Bağışıklık sistemini güçlendirir, enerji seviyelerini artırır ve çeşitli vücut fonksiyonlarını destekler.
• Düşük Karbonhidrat İçeriği: Kan şekerini dengelemeye yardımcı olabilir.

• Civa İçeriği: Bazı ton balığı türleri, özellikle büyük orkinos, yüksek civa içeriğine sahip olabilir. Civa, özellikle hamile kadınlar ve çocuklar için zararlı olabilir. Civa içeriği düşük olan ton balığı türlerini tercih etmek önemlidir. (Beyaz ton balığı genellikle daha düşük civa içeriğine sahiptir.)
• Konserveleme Yöntemi: Yağda konserve edilmiş ton balığı, suda konserve edilmiş ton balığına göre daha yüksek kalorili ve yağlıdır. Sağlıklı bir beslenme için suda konserve edilmiş ton balığını tercih etmek daha uygundur.
• Tuz İçeriği: Konserve ton balığı, tuz içeriği yüksek olabilir. Fazla tuz tüketimi, yüksek tansiyona yol açabilir.

• 1 Kase Sütlü Çiya Tohumlu Yulaflı Yemek (yaklaşık 350 gr): Yaklaşık 350-450 kalori (süt türü, yulaf ezmesi miktarı ve çiya tohumu miktarına bağlı olarak değişir. Tam yağlı süt kullanılması kalori değerini artırır.), karbonhidratlar, lif, protein, sağlıklı yağlar.
• 1 Avuç Ceviz (yaklaşık 30 gr): Yaklaşık 200 kalori, sağlıklı yağlar, protein, lif.
• 1 Avuç Beyaz Sert Leblebi (yaklaşık 50 gr): Yaklaşık 200 kalori, protein, lif, demir.
• 1 Hurma (yaklaşık 20 gr): Yaklaşık 20 kalori, potasyum, lif, şeker.
• 2 İncir (yaklaşık 100 gr): Yaklaşık 80 kalori, lif, potasyum, kalsiyum.
• 1 Portakal (yaklaşık 150 gr): Yaklaşık 60 kalori, C vitamini, potasyum, lif.
• 1/2 Elma (yaklaşık 75 gr): Yaklaşık 40 kalori, lif, vitamin C.
• 1 Küçük Muz (yaklaşık 100 gr): Yaklaşık 90 kalori, potasyum, lif, şeker.
• 1 Kase Mercimek Çorbası (yaklaşık 250 ml): Yaklaşık 150-200 kalori, protein, lif.
• 1 Tavuk butu 150-200 Kalori , protein, yağ.
• 3 Kare Bitter Çikolata (yaklaşık 30 gr): Yaklaşık 100-150 kalori (çikolatanın kakao oranına bağlı olarak değişir), antio

• 1 Kase Salata (yaklaşık 200 gr): Yaklaşık 50-100 kalori (salata malzemelerine bağlı olarak değişir), vitaminler, mineraller, lif.
• 1 Avuç Sert Beyaz Leblebi (yaklaşık 50 gr): Yaklaşık 200 kalori, protein, lif, demir.
• 1 Portakal (yaklaşık 150 gr): Yaklaşık 60 kalori, C vitamini, potasyum, lif.
• 1 Elma (yaklaşık 100 gr): Yaklaşık 50 kalori, lif, vitamin C.
• 4 Köfte (miktar ve içerik belirsiz, ortalama 1 köfte 100 kalori varsayımıyla): Yaklaşık 400 kalori, protein, yağ (köftelerin içeriğine bağlı olarak değişir).
• 2 Yemek Kaşığı Mantar (yaklaşık 30 gr): Yaklaşık 10 kalori, lif, vitaminler, mineraller.
• 1 Kase Yulaflı Çiya Tohumlu Sütlü (yaklaşık 350 gr): Yaklaşık 350-450 kalori (süt türü, yulaf ezmesi miktarı ve çiya tohumu miktarına bağlı olarak değişir. Tam yağlı süt kullanılması kalori değerini artırır.), karbonhidratlar, lif, protein, sağlıklı yağlar.
• 3 Hurma (yaklaşık 60 gr): Yaklaşık 60 kalori, potasyum, lif

• 1 Tabak Sütlü Yulaflı Çiya Tohumlu (yaklaşık 350 gr): Yaklaşık 350-450 kalori (süt türü, yulaf ezmesi miktarı ve çiya tohumu miktarına bağlı olarak değişir. Tam yağlı süt kullanılması kalori değerini artırır.), karbonhidratlar, lif, protein, sağlıklı yağlar.
• 3 Portakal (yaklaşık 450 gr): Yaklaşık 180 kalori, C vitamini, potasyum, lif.
• 1 Elma (yaklaşık 100 gr): Yaklaşık 50 kalori, lif, vitamin C.
• 1 İncir (yaklaşık 50 gr): Yaklaşık 40 kalori, lif, potasyum, kalsiyum.
• 3 Hurma (yaklaşık 60 gr): Yaklaşık 60 kalori, potasyum, lif, şeker.
• 1 Salatalık (yaklaşık 150 gr): Yaklaşık 15 kalori, lif, vitaminler, mineraller.
• 2 Biber (yaklaşık 100 gr): Yaklaşık 20 kalori, C vitamini, lif.
• 1 Avuç Sert Beyaz Leblebi (yaklaşık 50 gr): Yaklaşık 200 kalori, protein, lif, demir.
• 1 Avuç Ceviz (yaklaşık 30 gr): Yaklaşık 200 kalori, sağlıklı yağlar, protein, lif.
• 1 Kare Çikolata (yaklaşık 10 gr): Yaklaşık 50 kalori (çikolatanın kakao oranına bağlı olarak değişir), antioksidanlar.
• 3 Adet Şeker (yaklaşık 15 gr): Yaklaşık 60 kalori, şeker.

portakalkadn .!.:

Bu akşam yediklerim


Yaklaşık Kalori ve Besin Değerleri (Ortalama Porsiyon Büyüklükleri Varsayılarak):

• 1 Tabak Sütlü Yulaflı Çiya Tohumlu (yaklaşık 350 gr): Yaklaşık 350-450 kalori (süt türü, yulaf ezmesi miktarı ve çiya tohumu miktarına bağlı olarak değişir. Tam yağlı süt kullanılması kalori değerini artırır.), karbonhidratlar, lif, protein, sağlıklı yağlar.
• 3 Portakal (yaklaşık 450 gr): Yaklaşık 180 kalori, C vitamini, potasyum, lif.
• 1 Elma (yaklaşık 100 gr): Yaklaşık 50 kalori, lif, vitamin C.
• 1 İncir (yaklaşık 50 gr): Yaklaşık 40 kalori, lif, potasyum, kalsiyum.
• 3 Hurma (yaklaşık 60 gr): Yaklaşık 60 kalori, potasyum, lif, şeker.
• 1 Salatalık (yaklaşık 150 gr): Yaklaşık 15 kalori, lif, vitaminler, mineraller.
• 2 Biber (yaklaşık 100 gr): Yaklaşık 20 kalori, C vitamini, lif.
• 1 Avuç Sert Beyaz Leblebi (yaklaşık 50 gr): Yaklaşık 200 kalori, protein, lif, demir.
• 1 Avuç Ceviz (yaklaşık 30 gr): Yaklaşık 200 kalori, sağlıklı yağlar, protein, lif.
• 1 Kare Çikolata (yaklaşık 10 gr): Yaklaşık 50 kalori (çikolatanın kakao oranına bağlı olarak değişir), antioksidanlar.
• 3 Adet Şeker (yaklaşık 15 gr): Yaklaşık 60 kalori, şeker.

Toplam Tahmini Kalori: 1265 - 1465 kalori (bu oldukça geniş bir aralık ve gerçek değerlerden önemli ölçüde farklı olabilir)

Genişletmek için tıkla...

gisla .!.:

Neredeyse sıfır protein vejetaryen mısınız bu kadar şeker yerine proteini artırın bence kilo verseniz dahi kastan kayıp olur yağ gitmez

Genişletmek için tıkla...

• 1 Kuru İncir (yaklaşık 25 gr): Yaklaşık 25 kalori, lif, potasyum, kalsiyum.
• 1 Tatlı Kaşığı Bal (yaklaşık 15 gr): Yaklaşık 60 kalori, şeker, antioksidanlar.
• 1 Kase Chia Tohumlu Yulaflı Kakaolu Süt (yaklaşık 350 gr): Yaklaşık 350-450 kalori (süt türü, yulaf ezmesi miktarı, chia tohumu miktarı ve kakao miktarına bağlı olarak değişir. Tam yağlı süt kullanılması kalori değerini artırır.), karbonhidratlar, lif, protein, sağlıklı yağlar.
• 3 minik Kuzu Pirzola (ağırlık belirsiz, ortalama 75 gr/pirzola varsayımıyla): Yaklaşık 450 kalori (pişirme yöntemine ve yağ oranına bağlı olarak değişir), protein, yağ.
• 1 Domates (yaklaşık 100 gr): Yaklaşık 20 kalori, lif, vitamin C, potasyum.

• 1 Kase Siyah Tohumlu, Kakaolu, Yulaflı, Sütlü (yaklaşık 350 gr): Yaklaşık 350-450 kalori (süt türü, yulaf ezmesi miktarı, siyah tohum miktarı ve kakao miktarına bağlı olarak değişir. Tam yağlı süt kullanılması kalori değerini artırır.), karbonhidratlar, lif, protein, sağlıklı yağlar.
• 2 Yemek Kaşığı Yoğurt (yaklaşık 40 gr): Yaklaşık 20-30 kalori, protein, kalsiyum.
• 1 Kare Çikolata (yaklaşık 10 gr): Yaklaşık 50 kalori (çikolatanın kakao oranına bağlı olarak değişir), antioksidanlar.
• 2 Şeker (yaklaşık 10 gr): Yaklaşık 40 kalori, şeker.
• 1 Mangalda Tavuk Butu (ağırlık belirsiz, ortalama 150 gr varsayımıyla): Yaklaşık 250-300 kalori (pişirme yöntemine ve yağ oranına bağlı olarak değişir), protein, yağ.
• 1 Kase Pancar Salatası (yaklaşık 200 gr): Yaklaşık 100-150 kalori (pancar, salata malzemeleri ve zeytinyağı miktarına bağlı olarak değişir), vitaminler, mineraller, lif.