Kadınlar yaşlandıkça vücutları da kas kaybetmeye başlar. Dolayısıyla yağlar da çoğalır. Egzersiz ve beslenme sadece kiloyu kontrol altına alıp kas kaybını önlemekle kalmaz. Aynı zamanda kalp ve kemik sağlığını güçlendirir. Kalp krizi, inme, kalça kırılmaları, diyabet, kanser hatta Alzheimerdan bile korur. Bu bahsettiğimiz riskler aile geçmişi, kötü beslenme ve durgun hayat tarzı yüzünden ortaya çıkar.
Yaşlanma geciktirici sırlar
50 yaş üzeri kadınların dikkat etmeleri gereken 3 beslenme alışkanlığı:
Kilo almayı kontrol altına alın: Kalorileri azaltın, düzenli aerobik yapın. Vücutta ne kadar kas varsa yağ yakması da o kadar kolay olur. Hem de egzersiz yaptığınızda karın yağlarınız erir.
Kemiklerinizi güçlü tutun: Yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini alın. D vitamini vücuttaki kalsiyum ve fosfatın tutulmasını sağlıyor. Böylece kemikleriniz ve dişleriniz sağlıklı kalıyor. Güneşten alınan D vitaminin vücutta emilmesi de yaşlanma önleyici bir faktör.
Kalp sorunlarından korunun: Akdenizin bize verdiği sayısız güzellik var. Hepsi de yaşlanmaktan koruyor. Deniz ürünleri, sebze, meyve, tam tahıllı ekmekler, zeytinyağı. Kırmızı et ve kırmızı şarap da az tüketilmeli. Bu Akdeniz tipi beslenme kalp sağlığınızı koruyor. Çünkü yağ oranları düşük. İçlerindeki yağlarsa sağlıklı yağlardan.
50 yaş üzeri kadınlar için 9 temel besin kaynağı
Günlük beslenme alışkanlığınızda uymanız gereken 9 beslenme önerisi:
Günlük multivitamin alın: Kendi yaş grubuna uygun vitaminler besin açığınızın yerini tutacaktır. 50 yaşını aşkın kadınlar genç kadınlardan daha çok demire ihtiyaç duyarlar. Beslenmenize ek multivitamin alın.
Kalsiyum ve D vitaminiyle güçlenin: Bu her gün bir miktar az yağlı süt ve süt ürünü tüketmeniz anlamına geliyor. Laktoz hazımsızlığınız varsa laktozsuz süt, peynir, yoğurt seçin ya da takviyeli ürünler kullanın: portakal suyu, konserve somon, brokoli, bezelye, fasulye gibi. Diyetinizde kalsiyumlu yiyecek ve içeceklere yer vermiyorsanız beslenmenize ek kalsiyum takviyesi alın.
Daha çok meyve, sebze, tahıl ve baklagil yiyin: Bu beslenme türü size antioksidan ve lif kazandıracaklar. Ayrıca sodyum miktarlarının düşük olması da sağlığınız açısından iyi.
Yeterince lif tüketin: Tam buğdaylı ekmekler, makarnalar ve kahvaltılık gevrekler. Yulaf ezmeleri, çeltik, mısır, taze meyve ve sebzeler tam birer lif kaynağı. Sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazlarından biri.
Doğru proteinleri yiyin: Yağsız proteini dengeleyin. Bunlar derisiz tavuk, somon gibi balıklar ve meyve proteini.
Haftada birkaç kez vejetaryen beslenin: Meyve ve sebze ağırlıklı yiyecekler kalori bakımından düşük, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengindir.
Fazla tuz kullanmayın: Çünkü yüksek kan basıncına neden oluyor.
Yağları akıllıca seçin: Trans ve doymuş yağlardan uzak durun. Yani margarin, tereyağı, salata sosları, kızarmış yiyecekleri atıştırmalıklar, tatlılar. Peki iyi yağlar hangileri? Zeytinyağı, bazı kuruyemişler, somon ya da ton balığı gibi balıklar.
Tatlıları azaltın: Şekerli içecekleri limitlemenizde fayda var. Hem kalori dolular hem de çok az besin içeriyorlar.
Vücudunuzun güçlü ve sağlıklı olmasını istiyorsanız bu adımları günlük yaşamınızda uygulamanızda fayda var. Hem de bu yeni beslenme alışkanlığı daha yavaş yaşlanmanıza yardım edecek.
Yaşlanma geciktirici sırlar
50 yaş üzeri kadınların dikkat etmeleri gereken 3 beslenme alışkanlığı:
Kilo almayı kontrol altına alın: Kalorileri azaltın, düzenli aerobik yapın. Vücutta ne kadar kas varsa yağ yakması da o kadar kolay olur. Hem de egzersiz yaptığınızda karın yağlarınız erir.
Kemiklerinizi güçlü tutun: Yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini alın. D vitamini vücuttaki kalsiyum ve fosfatın tutulmasını sağlıyor. Böylece kemikleriniz ve dişleriniz sağlıklı kalıyor. Güneşten alınan D vitaminin vücutta emilmesi de yaşlanma önleyici bir faktör.
Kalp sorunlarından korunun: Akdenizin bize verdiği sayısız güzellik var. Hepsi de yaşlanmaktan koruyor. Deniz ürünleri, sebze, meyve, tam tahıllı ekmekler, zeytinyağı. Kırmızı et ve kırmızı şarap da az tüketilmeli. Bu Akdeniz tipi beslenme kalp sağlığınızı koruyor. Çünkü yağ oranları düşük. İçlerindeki yağlarsa sağlıklı yağlardan.
50 yaş üzeri kadınlar için 9 temel besin kaynağı
Günlük beslenme alışkanlığınızda uymanız gereken 9 beslenme önerisi:
Günlük multivitamin alın: Kendi yaş grubuna uygun vitaminler besin açığınızın yerini tutacaktır. 50 yaşını aşkın kadınlar genç kadınlardan daha çok demire ihtiyaç duyarlar. Beslenmenize ek multivitamin alın.
Kalsiyum ve D vitaminiyle güçlenin: Bu her gün bir miktar az yağlı süt ve süt ürünü tüketmeniz anlamına geliyor. Laktoz hazımsızlığınız varsa laktozsuz süt, peynir, yoğurt seçin ya da takviyeli ürünler kullanın: portakal suyu, konserve somon, brokoli, bezelye, fasulye gibi. Diyetinizde kalsiyumlu yiyecek ve içeceklere yer vermiyorsanız beslenmenize ek kalsiyum takviyesi alın.
Daha çok meyve, sebze, tahıl ve baklagil yiyin: Bu beslenme türü size antioksidan ve lif kazandıracaklar. Ayrıca sodyum miktarlarının düşük olması da sağlığınız açısından iyi.
Yeterince lif tüketin: Tam buğdaylı ekmekler, makarnalar ve kahvaltılık gevrekler. Yulaf ezmeleri, çeltik, mısır, taze meyve ve sebzeler tam birer lif kaynağı. Sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazlarından biri.
Doğru proteinleri yiyin: Yağsız proteini dengeleyin. Bunlar derisiz tavuk, somon gibi balıklar ve meyve proteini.
Haftada birkaç kez vejetaryen beslenin: Meyve ve sebze ağırlıklı yiyecekler kalori bakımından düşük, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengindir.
Fazla tuz kullanmayın: Çünkü yüksek kan basıncına neden oluyor.
Yağları akıllıca seçin: Trans ve doymuş yağlardan uzak durun. Yani margarin, tereyağı, salata sosları, kızarmış yiyecekleri atıştırmalıklar, tatlılar. Peki iyi yağlar hangileri? Zeytinyağı, bazı kuruyemişler, somon ya da ton balığı gibi balıklar.
Tatlıları azaltın: Şekerli içecekleri limitlemenizde fayda var. Hem kalori dolular hem de çok az besin içeriyorlar.
Vücudunuzun güçlü ve sağlıklı olmasını istiyorsanız bu adımları günlük yaşamınızda uygulamanızda fayda var. Hem de bu yeni beslenme alışkanlığı daha yavaş yaşlanmanıza yardım edecek.
