Sportif aktiviteyi iftar sonrasına bırakın

Sıcak yaz aylarına denk gelen Ramazan’da, iftardan önce egzersiz yapıldığında vücuttaki mineraller terlemeyle kaybediliyor. Bu da şuur kaybı, halsizlik ve baş dönmesine neden olabiliyor. Bunu önlemek için iftardan en az 45 dakika sonra orta tempolu bir yürüyüş yapılması öneriliyor
Ramazan boyunca beslenme alışkanlıklarımızda önemli değişimler olur. Her gün düzenli üç ana öğün ve en az bir ya da iki ara öğün yaparken, Ramazan'da iftar ve sahur olmak üzere iki öğün yeriz. Öğün sayısı değişse de günlük alınan kalori, yiyecek tercihlerine göre ya çok artar ya da azalır. Bu nedenle öğün sayısını iftar, ara ve sahur olarak dengelemek gerekir. Böylece öğünlerde açlığa bağlı aşırı yeme isteği kontrol altına alınır. Sıcak havalarda uzun süren açlık ve enerjinin düşmesi, kırmızı kan hücrelerinin üretimini azaltır, bağışıklık sistemini ve kanın akışkanlığını olumsuz etkiler. Bunu önlemek için düzenli yürüyüş yapmak, iftardan sahura kadar dengeli sıvı almak, besleyici değeri yüksek ve kalorisi düşük yiyeceklerle beslenmek gerekir. Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez'in, Ramazan'da beslenmeyle ilgili önerileri şöyle:

İFTARDAN ÖNCE EGZERSİZ YAPMAYIN
Neredeyse 18 saat süren açlıkta vücudun depoları yavaşça tükenmeye başlar. Bu yüzden iftardan önce egzersiz yapıldığında, vücuttaki mineraller terlemeyle hızla kaybedilir. Buna bağlı olarak şuurda bulanıklaşma, halsizlik ve baş dönmesi oluşabilir. Sıcak havada yürüyüş yapmak insanı susatır. Ayrıca yorgunluk, konsantrasyon bozukluğu ve kan şekerinin düşmesi ile hipoglisemi ataklarına neden olabilir. Bu nedenle iftardan önce sportif aktivite yapılmaması önemlidir.

YÜRÜYÜŞ, METABOLİZMANIZI HIZLANDIRIR
Araştırmalar, oruç tutarken haftada dört kere 30-45 dakikalık orta tempo yürüyüş yapılmasının faydalı olduğunu gösteriyor. Egzersiz fizyologları; oruç tutarken sağlıklı beslenme ve düzenli yürüyüş yapmanın, kandaki şeker, kolesterol, trigliserit ve ürik asit gibi önemli değerlerin normal sınırlarda kalmasını sağladığını belirtiyor. Ayrıca fiziksel aktiviteyle; oruç tutarken vücudunuzun yağlanmasını ve metabolizmanızın yavaşlamasını önleyebilirsiniz. Egzersiz yaparak, daha rahat bir uyku da çekebilirsiniz.

EN AZ İKİ LİTRE SU İÇMELİSİNİZ
Sıcak aylarda yapılan yürüyüşle, vücut daha fazla sıvı ve mineral kaybı yaşar. Bu nedenle sağlıklı bir iftar öğününden en az 45 dakika sonra yürüyüşe çıkmalı ve egzersiz süresince en az iki litre su içmelisiniz. Yürüyüşten önce taze meyve veya az miktarda kuruyemiş yemek, yürüyüş sırasında oluşacak yorulma hissini önler. Yürüyüş sonrasında ise hafif ve serinletici bir dondurma, ilk tercih edilecek besinler arasındadır. Dondurma; içerdiği protein, karbonhidrat, yağ, A, D, E, B grubu vitaminleri, kalsiyum, fosfor ve magnezyum gibi minerallerle yeterli ve dengeli beslenme açısından tercih edilebilir. Masum tatlı dondurmanın, 100 gramı 190 kalori içerir. 45 dakikalık yürüyüşten sonra bir porsiyon yani iki top dondurma tüketebilirsiniz. Dondurma seçerken, hijyenik koşullarda üretilmeyen ve saklanmayan dondurmalardan uzak durmaya dikkat edin. Dondurmanızı yaz meyveleriyle de zenginleştirebilirsiniz.

SAHURDA MADEN SUYU VEYA AÇIK ÇAY İÇİN
Tempolu bir fiziksel aktivite yapmamış olsanız bile, oruç tutarken vücudun su dengesini korumak ve kaybedilen mineralleri yerine koymak için sahurda doğal maden suyu, açık limonlu çay ya da kahve tüketebilirsiniz. İftardan sahura kadar; bir şişe maden suyu, dört-beş fincan siyah veya bitkisel çay ile bir fincan kahve içmeniz uygun olacaktır. Çay ve kahve, antioksidan içerdiği için egzersizle oluşan oksidatif stresi önleyen fenollerin vücuda alınmasına yardımcı olur.

HAMİLELER DİKKAT!
Hamileler in oruç tutması sakıncalı gösterilse de; bilimsel araştırmalar, düzenli öğün planı ve yeterli beslenme ile anne adaylarının oruç tutabileceğini gösteriyor. Yapılan bir araştırmada; oruç tutan sağlıklı hamilelerle oruç tutmayanlar karşılaştırılmış, iftardan önceki kan değerleri, tansiyonları ve bebeğin büyümesi izlenmiş. doktor kontr olünde olmalı Oruç tutan hamileler ile tutmayanların kan değerleri karşılaştırıldığında; kan şekeri, insülin düzeyi, kan yağları, ürik asit ve üre açısından bir fark olmadığı bulunmuştur. Oruç süresince sağlıklı beslenme ilkelerine uyan, tuz tüketimini sınırlayan anne adaylarının tansiyonlarının yükselmediği görülmüş. Ayrıca Ramazan boyunca kilo almadıkları ve orucun bebeğe olumsuz etki etmediği belirlenmiş. Araştırmacılar; hamilelerin oruç tutarken doktor ve diyetisyen kontrolünde beslenmesi ve bebeğin de doktortarafından takip edilmesi gerektiğini vurguluyor. Anne adaylarının yeterli kalori, protein, omega 3 ve demir aldıklarından emin olunması gerekiyor.

HAZMI KOLAYLAŞTIRAN SOĞUK ÇAY
Size, iftar ve sahurdan sonra içebileceğiniz, hazmı kolaylaştıran, susuzluğu gideren ve bağırsakları çalıştıran bir soğuk çay tarifi vereceğim. Su içemeyenler için sağlıklı bir alternatif olan bu çayı, iftar ve sahur sonrası birer bardak içebilirsiniz.

MALZEMELER
-Az rezene
-Az yeşil çay
-Az tarhun otu
-Bir limon
-Tarçın

Bir su bardağı sıcak suya rezene, yeşil çay ve tarhun otunu koyun ve üç dakika demleyin. Demlenmiş çayı sürahiye alın. Üzerine limon sıkın ve tarçını ekleyip karıştırın. Buzdolabında beklettikten sonra için.

Kaynak:sabah