- Konu Sahibi ProfDrBulentTiras
Sağlığınızı ve doğurganlığınızı iyileştirmek için hayatınızda egzersiz yapmayı eklemenizin yapılacak en iyi şeylerden biri olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Bu kısmen doğru olsa da ne kadar egzersiz yaptığınıza dikkat etmelisiniz. Obezite doğurganlığı azaltabildiği için obezite ile mücadelede genelde diyet ve egzersize bir arada yer verilmesi gerekir. Stres, kısırlık sorunlarıyla uğraşırken önemli bir faktör olabildiği için egzersiz yaparak stresi azaltmak da mümkün olabilir.
Bununla birlikte söz konusu olan egzersiz dahi olsa bir şeyin çok fazla yapılması zararlı olabilir. Ne kadar egzersizin çok fazla olduğunu ve çok fazla egzersiz yapmanın doğurganlığı nasıl azaltabileceğini bu yazıda okuyabilirsiniz.
Spor ve kısırlık üzerine yapılan araştırmalarda bazı tutarlıklar söz konusu olduğu söylenebilir. Bazı araştırmalar çok fazla egzersiz yapmanın doğurganlığı etkileyebildiğini söylerken bazıları ise bu ilişkinin olmadığını gösteriyor. Ancak düzenli egzersizin özellikle aşırı kilolu ya da obez kadınlarda doğurganlığı arttırabileceğini gösteren araştırmalar mevcut.
Egzersizin doğurganlık üzerindeki etkilerini araştıran çalışmalar, egzersiz alışkanlıklarının araştırılması karmaşık bir süreç olabildiği için tutarsız sonuçlar göstermiştir.
Egzersiz alışkanlıklarını gözlemlemek için insanları laboratuvar ortamında yıllarca tutmak mümkün olamayacağı için yapılan araştırmalar genelde hastaların kendi söylediklerine dayanmaktadır. Bunun yanı sıra doğurganlığı etkileyebilecek diğer faktörleri belirlemek de zordur. Örneğin, sık egzersiz yapan bir kişinin beslenme alışkanlıkları, egzersiz yapmayan kişiden daha farklı olabilir ve tüketilen besinlerin doğurganlık üzerinde etkisi olabilir.
Bu konuda yapılan tüm araştırmalar değerlendirildiğinde kanıtların çoğu, orta düzeyde egzersizin herkes için faydalı olduğunu ve doğurganlığı iyileştirebileceğini gösteriyor. Bununla birlikte çok fazla egzersiz yapmak bazı insanlarda doğurganlığın etkilenmesine yol açabilir.
Araştırmalara göre hamile kalmaya çalışırken yoğun egzersizleri haftada dört saatten daha az yapmanız gerekiyor. Orta yoğunluktaki egzersizleri ise sınırlamanız gerekmiyor. Bu yüzden hamile kalmaya çalıştığınız dönemde yoğun egzersizlerden bazılarını daha hafif egzersizlerle değiştirmeyi düşünebilirsiniz.
Örneğin, her gün yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler yapmak yerine bunların bir kısmını yoga ya da yavaş yürüyüşler yapabilirsiniz. Bu şekilde hem egzersizden faydalanmış hem de vücudunuzu aşırı yormamış olacaksınız.
Ağır egzersizler: Hangi egzersizlerin ağır olduğunu belirlerken vücudunuzun yorgunluğunu düşünün. Örneğin, bisiklete binme gibi bazı aktiviteler orta düzeyde egzersiz olarak kabul edilebilir. Ancak çok sert, çok hızlı şekilde veya çok engebeli bir rotada bisiklet sürüyorsanız, bisiklet sürmek çok yorucu egzersiz olarak kabul edilebilir.
Aerobik egzersizler de yoğun olabilir. Ancak hareketi kolaylaştırarak yoğunluğu azaltabilirsiniz. Ağırlık antrenmanları da kaldırdığınız ağırlığa, seçtiğiniz egzersizlere ve tekrar sayılarına göre orta düzeyde ya da ağır olabilir.
Yorucu olma olasılığı daha yüksek olan bazı egzersizlere örnekler olarak şunlar gösterilebilir:
Orta düzey egzersizler arasında şunlar bulunmaktadır:
Çok fazla egzersiz yapmak kimi kadınlarda doğurganlık sorunları yaratabilirken yeteri kadar egzersiz yapmamak ise kimi kadınlarda obeziteye neden olabilir.
Obezite, egzersiz ve doğurganlık arasındaki ilişkiyi inceleyen araştırmalar, kilo vermesi gereken kadınlarda yoğun egzersizlerin hamile kalma olasılığını arttırabildiğini göstermiştir. Bu yüzden aşırı kiloluysanız, egzersizin doğurganlığınıza zarar verebileceğinden korkmanıza gerek yoktur.
Hamile kalmaya çalışıyorsanız, kilonuz ve egzersiz miktarı ile yoğunluğu hakkında bilgi sahibi olmak için mutlaka doktorunuzla konuşun.
Kilo vermeye çalışırken egzersizin yanı sıra beslenme düzeninin de önemli bir faktör olduğunu unutmayın. Abur cubur yemeyi azaltmak, kepekli tahıllar ile sağlıklı yağlar, yağsız protein ve sebze tüketmek, kilo vermenize ve doğurganlığınızı arttırmanıza yardımcı olacaktır.
Araştırmalar obezite halinde mevcut vücut ağırlığınızın sadece %10’unu kaybetmenin sağlığınızı ve doğurganlığınızı artırabileceğini gösteriyor. Vücut Kitle İndeksi, kişinin kilosunun boyuna göre hesaplanması anlamına gelse de doğurganlığınızın artması için VKİ’nizin mutlaka normal aralığa gelmesi gerekmiyor.
Örneğin, VKİ’si 30 olan bir kadını düşünelim. Bu kadının normal ağırlığına gelmesi için 15 kilo vermesi gerekiyor gibi görünse de vücut ağırlığının yalnızca yüzde 10’unu kaybetmesi, 15 kilo vermesi anlamına gelmese de bu kiloyu verdiğinde doğurganlığında artış yaşayacaktır.
VKİ tarafsız bir ölçüt olmasa da hızlı hesaplanabildiği için günümüzde yaygın olarak kullanılmaktadır.
Normal kiloda olan kadınların çok fazla egzersiz yapması yumurtlama sürecini etkiliyor gibi görünmektedir. Bunun nedenlerinden bir tanesinin fazla egzersizin luteal fazı etkilemesi olduğu düşünülmektedir.
Luteal faz, yumurtlama ile adet kanaması arasında geçen süredir. Bu süre 12-16 gündür. Aşırı egzersiz nedeniyle luteal fazın kısalması durumunda progesteron seviyeleri düşebileceği için hamile kalmada zorluklar yaşanabilir.
Luteal fazda normalde progesteron seviyeleri yüksektir. Bu sayede döllenmiş yumurta rahim içi tabakaya tutunabilir. Progesteron seviyelerinin düşmesiyle döllenmiş yumurtanın yerleşmesi engellenebilir ve kısırlık gerçekleşebilir.
Egzersize bağlı kısırlık, kadın üreme sistemini düzenlemekten sorumlu olan hormonların yumurtlamayı engelleyecek şekilde değişmesiyle de meydana gelebilir.
Egzersize bağlı kısırlığın bir başka potansiyel nedeni, iştahı ve metabolizmayı düzenleyen leptin seviyelerindeki meydana gelen değişiklik de olabilir. İştahınız azsa düzenli olarak yumurtlamanızı engelleyecek kadar az yemek yemeniz mümkün olabilir.
Haftada yedi saatten fazla egzersiz yapmak, beslenme düzeninizde kısıtlamalar yapmanıza yol açabilir. Yeteri kadar yağ tüketmemek, hızlı kilo vermek ya da boy için önerilen kilonun altında olmak da yumurtlamayı etkileyebilir.
Özet Olarak
Egzersiz yapmayı seviyorsanız, doğurganlığınız için egzersizi tamamen bırakmanız gerekmez. Ancak fazla kilolu değilseniz, egzersiz yoğunluğunuzu azaltmayı deneyebilirsiniz. Bunun dışında endişeleriniz ve sorularınız varsa doktorunuza danışarak daha net cevaplar elde edebilirsiniz.
Bununla birlikte söz konusu olan egzersiz dahi olsa bir şeyin çok fazla yapılması zararlı olabilir. Ne kadar egzersizin çok fazla olduğunu ve çok fazla egzersiz yapmanın doğurganlığı nasıl azaltabileceğini bu yazıda okuyabilirsiniz.
Spor Yapmak Kısırlığa Neden Olur mu?
Spor ve kısırlık üzerine yapılan araştırmalarda bazı tutarlıklar söz konusu olduğu söylenebilir. Bazı araştırmalar çok fazla egzersiz yapmanın doğurganlığı etkileyebildiğini söylerken bazıları ise bu ilişkinin olmadığını gösteriyor. Ancak düzenli egzersizin özellikle aşırı kilolu ya da obez kadınlarda doğurganlığı arttırabileceğini gösteren araştırmalar mevcut.
Egzersizin doğurganlık üzerindeki etkilerini araştıran çalışmalar, egzersiz alışkanlıklarının araştırılması karmaşık bir süreç olabildiği için tutarsız sonuçlar göstermiştir.
Egzersiz alışkanlıklarını gözlemlemek için insanları laboratuvar ortamında yıllarca tutmak mümkün olamayacağı için yapılan araştırmalar genelde hastaların kendi söylediklerine dayanmaktadır. Bunun yanı sıra doğurganlığı etkileyebilecek diğer faktörleri belirlemek de zordur. Örneğin, sık egzersiz yapan bir kişinin beslenme alışkanlıkları, egzersiz yapmayan kişiden daha farklı olabilir ve tüketilen besinlerin doğurganlık üzerinde etkisi olabilir.
Egzersiz Yoğunluğu, Süresi ve Doğurganlık
Bu konuda yapılan tüm araştırmalar değerlendirildiğinde kanıtların çoğu, orta düzeyde egzersizin herkes için faydalı olduğunu ve doğurganlığı iyileştirebileceğini gösteriyor. Bununla birlikte çok fazla egzersiz yapmak bazı insanlarda doğurganlığın etkilenmesine yol açabilir.
- Haftada yedi saatten fazla aerobik egzersizler yapmak, yumurtlama sorunları yaşamaya neden olabilir.
- Orta düzeyde (haftada bir saatten fazla, beş saatten az) egzersizin tüm kadınlarda doğurganlığı arttırmaktadır.
- Haftada dört saat ya da daha uzun süre yoğun egzersiz yapmak, tüp bebek başarı oranlarının düşmesine neden olabilir.
- Yoğun egzersizler, obez kadınlarda doğurganlığı arttırmaktadır.
- Yoğun egzersizler, normal kiloda olan kadınlarda doğurganlığın azalmasına neden olabilmektedir.
Egzersiz yoğunluğu
Araştırmalara göre hamile kalmaya çalışırken yoğun egzersizleri haftada dört saatten daha az yapmanız gerekiyor. Orta yoğunluktaki egzersizleri ise sınırlamanız gerekmiyor. Bu yüzden hamile kalmaya çalıştığınız dönemde yoğun egzersizlerden bazılarını daha hafif egzersizlerle değiştirmeyi düşünebilirsiniz.
Örneğin, her gün yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler yapmak yerine bunların bir kısmını yoga ya da yavaş yürüyüşler yapabilirsiniz. Bu şekilde hem egzersizden faydalanmış hem de vücudunuzu aşırı yormamış olacaksınız.
Ağır egzersizler: Hangi egzersizlerin ağır olduğunu belirlerken vücudunuzun yorgunluğunu düşünün. Örneğin, bisiklete binme gibi bazı aktiviteler orta düzeyde egzersiz olarak kabul edilebilir. Ancak çok sert, çok hızlı şekilde veya çok engebeli bir rotada bisiklet sürüyorsanız, bisiklet sürmek çok yorucu egzersiz olarak kabul edilebilir.
Aerobik egzersizler de yoğun olabilir. Ancak hareketi kolaylaştırarak yoğunluğu azaltabilirsiniz. Ağırlık antrenmanları da kaldırdığınız ağırlığa, seçtiğiniz egzersizlere ve tekrar sayılarına göre orta düzeyde ya da ağır olabilir.
Yorucu olma olasılığı daha yüksek olan bazı egzersizlere örnekler olarak şunlar gösterilebilir:
- CrossFit
- Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman
- Powerlifting
- Koşu
Orta düzey egzersizler arasında şunlar bulunmaktadır:
- Yürüyüş
- Su aerobiği
- Yüzme
- Bisiklet
- Hızlı dans etme
Fazla Kilolular için Egzersizler
Çok fazla egzersiz yapmak kimi kadınlarda doğurganlık sorunları yaratabilirken yeteri kadar egzersiz yapmamak ise kimi kadınlarda obeziteye neden olabilir.
Obezite, egzersiz ve doğurganlık arasındaki ilişkiyi inceleyen araştırmalar, kilo vermesi gereken kadınlarda yoğun egzersizlerin hamile kalma olasılığını arttırabildiğini göstermiştir. Bu yüzden aşırı kiloluysanız, egzersizin doğurganlığınıza zarar verebileceğinden korkmanıza gerek yoktur.
Hamile kalmaya çalışıyorsanız, kilonuz ve egzersiz miktarı ile yoğunluğu hakkında bilgi sahibi olmak için mutlaka doktorunuzla konuşun.
Kilo vermeye çalışırken egzersizin yanı sıra beslenme düzeninin de önemli bir faktör olduğunu unutmayın. Abur cubur yemeyi azaltmak, kepekli tahıllar ile sağlıklı yağlar, yağsız protein ve sebze tüketmek, kilo vermenize ve doğurganlığınızı arttırmanıza yardımcı olacaktır.
Kilo Vermenin Faydaları
Araştırmalar obezite halinde mevcut vücut ağırlığınızın sadece %10’unu kaybetmenin sağlığınızı ve doğurganlığınızı artırabileceğini gösteriyor. Vücut Kitle İndeksi, kişinin kilosunun boyuna göre hesaplanması anlamına gelse de doğurganlığınızın artması için VKİ’nizin mutlaka normal aralığa gelmesi gerekmiyor.
Örneğin, VKİ’si 30 olan bir kadını düşünelim. Bu kadının normal ağırlığına gelmesi için 15 kilo vermesi gerekiyor gibi görünse de vücut ağırlığının yalnızca yüzde 10’unu kaybetmesi, 15 kilo vermesi anlamına gelmese de bu kiloyu verdiğinde doğurganlığında artış yaşayacaktır.
VKİ tarafsız bir ölçüt olmasa da hızlı hesaplanabildiği için günümüzde yaygın olarak kullanılmaktadır.
Egzersizin Doğurganlık Üzerindeki Genel Etkisi
Normal kiloda olan kadınların çok fazla egzersiz yapması yumurtlama sürecini etkiliyor gibi görünmektedir. Bunun nedenlerinden bir tanesinin fazla egzersizin luteal fazı etkilemesi olduğu düşünülmektedir.
Luteal faz, yumurtlama ile adet kanaması arasında geçen süredir. Bu süre 12-16 gündür. Aşırı egzersiz nedeniyle luteal fazın kısalması durumunda progesteron seviyeleri düşebileceği için hamile kalmada zorluklar yaşanabilir.
Luteal fazda normalde progesteron seviyeleri yüksektir. Bu sayede döllenmiş yumurta rahim içi tabakaya tutunabilir. Progesteron seviyelerinin düşmesiyle döllenmiş yumurtanın yerleşmesi engellenebilir ve kısırlık gerçekleşebilir.
Egzersize bağlı kısırlık, kadın üreme sistemini düzenlemekten sorumlu olan hormonların yumurtlamayı engelleyecek şekilde değişmesiyle de meydana gelebilir.
Egzersize bağlı kısırlığın bir başka potansiyel nedeni, iştahı ve metabolizmayı düzenleyen leptin seviyelerindeki meydana gelen değişiklik de olabilir. İştahınız azsa düzenli olarak yumurtlamanızı engelleyecek kadar az yemek yemeniz mümkün olabilir.
Haftada yedi saatten fazla egzersiz yapmak, beslenme düzeninizde kısıtlamalar yapmanıza yol açabilir. Yeteri kadar yağ tüketmemek, hızlı kilo vermek ya da boy için önerilen kilonun altında olmak da yumurtlamayı etkileyebilir.
Özet Olarak
Egzersiz yapmayı seviyorsanız, doğurganlığınız için egzersizi tamamen bırakmanız gerekmez. Ancak fazla kilolu değilseniz, egzersiz yoğunluğunuzu azaltmayı deneyebilirsiniz. Bunun dışında endişeleriniz ve sorularınız varsa doktorunuza danışarak daha net cevaplar elde edebilirsiniz.