Spor Ve Yoga Günlüğüm

1. RAHAT OTURUŞ (SUKHASANA)

Sırtınız dik, omuzlar gevşek, rahat bir bağdaş kurarak oturun. Gözlerinizi kapatın, doğal nefeslerinizi izleyin. Şu anda içinizde bulunduğunuz ruh halini, zihninizin ve kalbinizin durumunu farkında olun, çevrenizde olup biteni, duyularınızı radar gibi kullanarak farkedin…Dikkatinizi, tekrar bedeninize ve nefesinize yönlendirip kendinizi bedensel ve zihinsel olarak bu çalışmaya hazırlayın. İki yöne yavaş ve geniş daireler çizerek normal nefeslerle boynunuzu çevirin. Daha sonra, nefes alırken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekin, nefes verirken rahatlatın, bu hareketi birkaç kez uygulayın.

2.OTURARAK OMURGA ESNETMELER

Arkaya Dönüş: Sukhasana duruşundayken, sol elinizi sağ dizinize, sağ elinizi ise arkada omurgayı destekleyecek şekilde yere yerleştirin. Sağ taraftan arkaya doğru dönün, omurganızın ve sırtınızın esnediğini hissedin. Normal nefesler alıp vererek duruşda bir süre kalın. Tekrar ortaya, merkezinize dönüp dinlendikten sonra duruşu, diğer tarafa doğru uygulayın.
-Yanlara esneme: Bir elinizi kalça yanında yere yerleştirin, diğer kolunuzu gergin bir şekilde başın üzerinden yana doğru uzatarak esnetin. Gergin kol tarafındaki bedeninizin yan tarafındaki gerilme, açılma ve esnemeyi hissedin. Merkezinize döndükten sonra, duruşu diğer kolunuzla diğer yöne doğru uygulayın.
– Öne esneme: Kollarınızı öne doğru uzatarak baş ya da alın yere gelecek şekilde tamamen öne eğilin. Başınız yere ulaşmıyorsa, iki yumruğunuzu üstüste koyarak ya da bir yastık üzerine alnınızı tüm ağırlığıyla bırakın…

3.ELMAS DURUŞU (VAJRASANA)

Elleriniz uyluklarda, sırtınız dik, göğsünüz açık bir şekilde dizlerinizin üzerinde oturun. Ayaklarınız kalçaların altında olsun. Eğer bilekler ya da bacaklarda rahatsızlık varsa, kalça ile ayaklar arasına ya da ayak bileklerinin altına yastık ya da battaniye koyulabilir. Çok zorlanılırsa, aşağıdaki duruşlar uzun oturuşta da uygulanabilir. Bu duruş, bacak kasları, bilekleri ve aşil tendonununu esnetmek için, sindirim ve siyatik siniri için etkilidir.
-Yukarı esneme: Vajrasana duruşundayken elleri avuçlar yukarı bakacak şekilde başın tepesinde kenetleyerek kollarınızı gökyüzüne doğru esnetin, normal nefeslerle duruşta bir süre kalın.

-Öne esneme: Şimdi de elleri arkanızda kenetleyin ve kollar arkada gergin, kürek kemikleri birbirine yakınken dizleri biraz aralayıp nefes verirken alnınızı yere değdirin. Kollar arkada gergin ve başa doğru esnesin…Duruşta birkaç nefes kalıp nefes alırken tekrar yavaşça doğrulun.

4.İNEK BAŞI DURUŞU (GOMUKASANA)

Vajrasana duruşundayken, sol eli kalça yanına yere koyarak sol kalça üzerine ağırlığınızı verin. Sağ dizinizi sol dizin üzerine gelecek ve ayak tabanları mümkün olduğunca arkaya doğru bakacak şekilde bacakları üstüste yerleştirin. İki oturma kemiğiniz de yerde olsun. Sol kolunuzu gökyüzüne uzatın, sağ kolunuzu da aşağıdan arkaya doğru uzatıp, dirseklerinizi kırarak arkada parmaklarınızı kavuşturun. Eller birbirine yaklaşmıyorsa rahat olduğunuz bir yerde kalın ya da bir eşarbı iki yanından tutup ters yönlere doğru çekerek duruşu uygulayın. Birkaç nefes bu duruşta kaldıktan sonra ters kol ve bacaklarla duruşu diğer yöne uygulayın.

5. KEDİ ESNEMESİ (MARJARASANA) VE ÇOCUK DURUŞU (BALASANA)

Elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Dizleriniz tam kalçalarınızın altında, elleriniz tam omuzlarınızın altında olsun. Nefes verirken çeneniz göğsünüze gelecek şekilde sırt-omurganızı kamburlaştırın, kuyruk sokumunuzu içeri doğru çekin, nefes alırkense belinizi çukurlaştırın, göğüs ve başınız gökyüzüne doğru açılsın. Omuzlar gevşek ve kulaklarınızdan uzak olsun. Bu hareketi nefeslerle senkronize bir şekilde birkaç kez tekrarlayın. Omurganızın, sırtınızın ve bel kaslarınızın esnediğini, ısındığını hissedin.
Çocuk duruşu için, elleriniz önde yere uzansın, kalçalarınızı topuklarınızın üzerine itin ve başınızı önde yere tüm ağırlığıyla bırakın. Ellerinizi ayaklarınızın yanına çekin, avuçlarınız gökyüzüne bakacak şekilde omuzlar, kürek kemikleriniz ve sırtınızı tüm ağırlığıyla yere bırakıp gözlerinizi kapayın, derin ve yavaş nefeslerle çocuk duruşunda dinlenin.

6. GÜVERCİN HAZIRLIK DURUŞU (EKA PADA RAJAKAPOTASANA)

Tekrar kedi duruşundasınız. Bir dizinizi öne doğru çekerek ayağınızı içe doğru kıvırın, diğer bacağınızı ise arkada güvercinin kuyruğu gibi geriye doğru iyice uzatın, sırtınız dik, ileriye doğru bakın, iki eliniz önde yerde olsun. Nefes verirken önce ön kollarınızı yere yerleştirin-burada da kalabilirsiniz- ya da duruşu daha da derinleştirerek, alnınızı yere koyarak öne doğru kapanın. Duruşta 10 nefes kadar kalın… Bedeninizdeki tüm hisleri ve anlık değişimleri farkında olun, kendinizi akışa bırakın, evrene teslim olun…Yavaşça doğrularak hareketi diğer ayakla diğer tarafa uygulayın.

7. KARGA HAZIRLIK DURUŞU

Ayaklar kalça açıklığında, dizler iki yana doğru kırık ve açık yere çömelin. Avuçlar birbirlerini iterken dirsekler dizlerin iç tarafından dışarı doğru itsin. Sırtı kamburlaştırmadan, karşıda bir noktaya bakın, ayak topuklarınız yere değmiyorsa, topukların altına destek olması için bir battaniyeyi rulo yaparak yerleştirebilirsiniz. Ayak bileklerinde, bacaklarda, kalça içlerinde, belde, sırtta esneklik sağlamak için mükemmel bir duruş.

8. DAĞ DURUŞU (TADASANA)

Karga duruşundan çıkarken, dizleriniz biraz kırık, üst bedeninizin tüm ağırlığını öne verin, daha sonra yavaşça omurları üstüste getirerek doğrulun. Kollar, omuzlar ve baş en son kalksın ve dağ duruşuna geçin. Ayaklarınızda eşit ağırlık, bacaklar, kollar aktif, karın içeride, sırt dik, omuzlar gevşek dimdik ayakta duruyorsunuz… Omurga ve başınız gökyüzüne yükselirken, belden aşağıya doğru yeryüzüne kök saldığınızı duyumsayın…Gözlerinizi kapatın, doğal nefesler alıp verin… Bir dağ gibi sağlam, dengeli, güçlüsünüz.

9. AYAK UCUNDA ESNEME

Önde bir noktaya bakarak ellerinizi başınızın tepesinde kenetleyin. Nefes alırkan kollarınızı gökyüzüne doğru uzatın ve ayak parmak uçlarınızda yükselin, nefes verirken tabanları yere, elleri başın üstüne getirerek tekrar başa dönün. Nefesler ve hareketler senkronize bir şekilde yükselip alçalarak hareketi birkaç kez uygulayın.

10. YANLARA ESNEME

Bacaklarınızı aralayarak, kollar başın üzerinde gerginken her nefes verişte sağa eğilin, her nefes alışta tekrar doğrulun. Nefs verirken sola eğilin, alırken doğrulun…Hareketi birkaç kez tekrarlayın.

11. AYAKTA OMURGA ESNETME

Kollarınızla belinizi sararak önce sağ tarafınıza dönün, başı da çevirerek sağ omzunuzun üzerinden geriye doğru bakın ve birkaç saniye bu şekilde kalın. Duruşu diğer tarafa da uygulayın. Hareketi iki tarafa da ikişer kez uyguladıktan sonra, kollarınızı rahatlatarak sağa sola çocuklar gibi özgür bir şekilde dönün. Kollarınızın, omurganızı, sırtınızı yumuşak bir şekilde iki tarafa döndürmesine izin verin…

GÜNEŞE SELAM VERİYORUZ

çoook beğendim tamda açmak istediğim içerik:) ki açtımda.. ellerine sağlık canıııım bayıldım

gecevekedicik .!.:

çoook beğendim tamda açmak istediğim içerik:) ki açtımda.. ellerine sağlık canıııım bayıldım

Genişletmek için tıkla...

Teşekkür ederim canım.
Ilerledikce paylaşmaya devam edecem :)
Sende katıl bende yeni başlıyorum

SchonerDuft .!.:

Teşekkür ederim canım.
Ilerledikce paylaşmaya devam edecem :)
Sende katıl bende yeni başlıyorum

Genişletmek için tıkla...

tabiki canıım takip ediyor olacağım seni:):) benim 8.günüm ve çok ama çok rahat hissediyorum ben her gün yapıyorum sadece akşamları..sen haftada kaç gün yapıyorsun?

gecevekedicik .!.:

tabiki canıım takip ediyor olacağım seni:):) benim 8.günüm ve çok ama çok rahat hissediyorum ben her gün yapıyorum sadece akşamları..sen haftada kaç gün yapıyorsun?

Genişletmek için tıkla...

1 ay öncesi tibet yogası yapıyordum. Buna bugün başladım muhtemelen her gün yapmaya çalışırım zaten oturtamadigim hareketler de var. Bir ara akademik yoganın hergüne 1 videosu vardı onu hergün yapıyordum.
Sen de mi evde yapıyorsun

SchonerDuft .!.:

1 ay öncesi tibet yogası yapıyordum. Buna bugün başladım muhtemelen her gün yapmaya çalışırım zaten oturtamadigim hareketler de var. Bir ara akademik yoganın hergüne 1 videosu vardı onu hergün yapıyordum.
Sen de mi evde yapıyorsun

Genişletmek için tıkla...

evet aslında bir kurs tarzı bir yere gitmeye karar verdim ki elvin levinler adlı youtuberın evde yaptığı yogaları gördüm ve ben evde de yapabiliyormuşum dedim ve caydım evde daha rahat ve istediğim saatlerde yapıyorum ben fark etmeden 1-2 saat yoga yapıyormuşum bu bana çok garip geldi.. zaman su gibi akıp gidiyor sanki.. dışarda bir kursa gitsem en az 40 dakika süreceğini düşündüm ama bir şey eksik yoga matım yook ve çokta pahalılar.. bende muadili olarak bir halıcık buldum evde kaydırmıyor ve çok rahatım hareketlerim oturana kadar bu halıcıkta devam edicem yaza doğru belki alırım bir mat ama çok pahalı ya.. belki kıbrısa gidersem bulmaya çalışırım orda bu tarz ürünler uygun oluyor.. sadece elvinin yaptığı videolar değil bir yabancı youtuber da çok iyi anlatıyor.. sen nasıl başladın ya da öğrendin kursa gidiyor musun? ya da bu tarz yoga öğrenim merkezlerinde hiç bulundun mu? yoga kitapları mevcutmuş bazı hareketler için acaba alsam mı eve bir tane yoga sözlüksüz olmuyor gerçekten.. bu arada telefonuma yoga uygulaması indirdim çok şey öğreniyorum pozisyonlar hakkında..

gecevekedicik .!.:

evet aslında bir kurs tarzı bir yere gitmeye karar verdim ki elvin levinler adlı youtuberın evde yaptığı yogaları gördüm ve ben evde de yapabiliyormuşum dedim ve caydım evde daha rahat ve istediğim saatlerde yapıyorum ben fark etmeden 1-2 saat yoga yapıyormuşum bu bana çok garip geldi.. zaman su gibi akıp gidiyor sanki.. dışarda bir kursa gitsem en az 40 dakika süreceğini düşündüm ama bir şey eksik yoga matım yook ve çokta pahalılar.. bende muadili olarak bir halıcık buldum evde kaydırmıyor ve çok rahatım hareketlerim oturana kadar bu halıcıkta devam edicem yaza doğru belki alırım bir mat ama çok pahalı ya.. belki kıbrısa gidersem bulmaya çalışırım orda bu tarz ürünler uygun oluyor.. sadece elvinin yaptığı videolar değil bir yabancı youtuber da çok iyi anlatıyor.. sen nasıl başladın ya da öğrendin kursa gidiyor musun? ya da bu tarz yoga öğrenim merkezlerinde hiç bulundun mu? yoga kitapları mevcutmuş bazı hareketler için acaba alsam mı eve bir tane yoga sözlüksüz olmuyor gerçekten.. bu arada telefonuma yoga uygulaması indirdim çok şey öğreniyorum pozisyonlar hakkında..

Genişletmek için tıkla...

Elvini bende takip ediyorum bir iki videosunu izlemiştim onla spor yapıyordum bir ara .
Benim yoga hikayem şöyle başladı.
Iki kere bebeğimi kaybettim kendimi toplayamadım sonra meditasyona yöneldim.
O sırada tibet yogası ile tanıştım hazirandan bu zamana kadar uyguladım.
Bir dönem youtube de akademik yoganın videolarını yaptım. 7. Video hep zor gelmisti.
Tibetin çok etkisini aldım beni değişime itti zaten değişmekte istiyordum.
Ama yeterli gelmedi .yoganın o lezzetini tam anlamı ile almak istedim. Sehrimde yoga merkezi bulamadım sonra reformer a karar verdim. Gittiğim stüdyo da denemelik yoga dersi verildi güneşi selamla ve kısa bir meditasyon yaptırdı inan evde yapmaktan daha odakli oluyor ve tam gevşeme oluyor.
Şimdiler de bir salon buldum her çarşamba yoga seansı oluyor. Fiyatta cok uygun platesi hit step ve zumbasi da mevcut biraz esneklik kazanınca başlamayı düşünüyorum.
Benim de matım yok halının üstünde yaptım almak istiyorum ama fiyatlar hakkında bilgim yok .
Hangi uygulamayı indirdin ?
Bende çetin cetintasi takip ediyorum önerebilirim.
Kitap ve sözlük hakkında bir şey diyemicem internette çok şey mevcut zaten esneklik kazandığın zaman yeni şeyler keşfetmek için alabilirsin.

SchonerDuft .!.:

Elvini bende takip ediyorum bir iki videosunu izlemiştim onla spor yapıyordum bir ara .
Benim yoga hikayem şöyle başladı.
Iki kere bebeğimi kaybettim kendimi toplayamadım sonra meditasyona yöneldim.
O sırada tibet yogası ile tanıştım hazirandan bu zamana kadar uyguladım.
Bir dönem youtube de akademik yoganın videolarını yaptım. 7. Video hep zor gelmisti.
Tibetin çok etkisini aldım beni değişime itti zaten değişmekte istiyordum.
Ama yeterli gelmedi .yoganın o lezzetini tam anlamı ile almak istedim. Sehrimde yoga merkezi bulamadım sonra reformer a karar verdim. Gittiğim stüdyo da denemelik yoga dersi verildi güneşi selamla ve kısa bir meditasyon yaptırdı inan evde yapmaktan daha odakli oluyor ve tam gevşeme oluyor.
Şimdiler de bir salon buldum her çarşamba yoga seansı oluyor. Fiyatta cok uygun platesi hit step ve zumbasi da mevcut biraz esneklik kazanınca başlamayı düşünüyorum.
Benim de matım yok halının üstünde yaptım almak istiyorum ama fiyatlar hakkında bilgim yok .
Hangi uygulamayı indirdin ?
Bende çetin cetintasi takip ediyorum önerebilirim.
Kitap ve sözlük hakkında bir şey diyemicem internette çok şey mevcut zaten esneklik kazandığın zaman yeni şeyler keşfetmek için alabilirsin.

Genişletmek için tıkla...

app store den yoga adlı uygulamayı indirdim çok beğendim.. bu arada çok ama çok geçmiş olsun seni anlayamam ama ablamında başına geldi.. çok büyük bir buhran bir anneye.. emin ol onlar seni hak yolunda bir bulut olarak karşılarmış bir yerde okumuştum.. allah hak yolunda görmeni nasip etsin canım üzme kendini hayırlısı neyse o olsun .. bende tibet yogasını duydum ama üstünde durmadım bu gece detaylı bir araştırırım allahtan bir şey olmazsa bakarım hayatım.. bende yoga dersi almak istedim dediğim gibi ama evde daha rahat ettim.. biraz esnekliğimi kazansam gitmek istiyorum aslında rezil olmak istemem çok fazla esnek değilim.. özellikle bacaklarımı açmayı çok istiyorum şpagat pozu.. yaşım 21 acaba olur mu çok merak ediyorum.. bacak açma egzersizlerinde çok acı çekiyorum galiba 5-6 ayda güzel bir değişiklik olabilir.. matlar çok pahalı yani kalitesine göre değişiyor 500 küsür lira.. galiba netde satılan 40-50 liraya olanları alacağım şimdilik.. bende akademik videoları şimdi takip ettim denemek isterim ama elvininkiyle hemen hemen aynı pozları.. bu arada squat+bir kaç tanede kalça egzersizi yapıyorum sıkkı bir kalça istiyorum yoga yapan bir çok insanın kalçarı çok güzel amacım büyümesi değil sıkılaşıp biraz daha yukarı kalkması işe yarıyor çok şükür en azından 7-8 günde bir fark var besin olarak aldığın ya da yaptığın özel bir gıda veya karışım var mı??