Yazdan sonbahara geçişte güneşin etkisini azaltması ile ısı değişimlerine maruz kalan cilt ve metabolizma, soğuk hava ile daha kolay mücadele etmek için yavaşlamaya başlar. Güneşin etkisi azaldığı için anksiyete, depresyon ve yorgunluk hissinde artış görülür.
Havaların soğumaya başladığı mevsim geçişlerinde soğuk algınlığı, grip ve bronşit gibi hastalıklara yakalanma riski de artar. Doku yapımı ve onarımındaki güçlü etkileri nedeniyle proteinler, günlük beslenmeden eksik edilmemelidir. Enfeksiyon geçirildiği dönemlerde, protein kaynaklarının yeterli tüketilmesi, vücutta oluşan yıkımı, yapıma çevirmesi için oldukça önemlidir. Süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk ve balık gibi gıdalar proteinin en iyi kaynaklarıdır.
Omega 3 depresyonu önlüyor…
Balıkta, cevizde ve sebzelerden semiz otunda bolca bulunan omega 3 depresyonu önlediği gibi, depresyon tedavisinde kullanılmaktadır. Sonbahar ayları balıkların da bollaştığı aylardır, dolayısıyla haftada 3 gün balık tüketimi günlük omega 3 gereksinimini karşılayacaktır. Eğer balık yenilmiyorsa, mutlaka balık hapı şeklinde takviye yapılmalıdır. Sağlıklı bireylerin 1000mg omega 3 alması, günlük gereksinimlerini karşılayacaktır.
B12 eksikliğine dikkat!
B12 vitamini eksikliği, sinir sisteminde oldukça etkilidir. Yumurta, et, süt ve yoğurt gibi hayvansal ürünlerde yoğun olarak bulunur. Yüksek proteinli besinler endofrin ve serotonin hormonunu arttırır. Sonbahar aylarında beslenmenizde protein içeriği yüksek beslenmek, hem üst solunum yolu enfeksiyonlarına iyi geldiği gibi aynı zamanda, omega 3 ve B 12 vitamini içermesinden dolayı oluşabilecek, depresyon ve bunalım halini ortadan kaldırmada yardımcı olacaktır.
Antioksidandan zengin beslenerek dinç kalın
Buna bağlı olarak sabah yorgun uyanmayı önleyerek, mutsuz ve karamsar ruh halini ortadan kaldırmaktadır. Özellikle selenyum eksikliği depresyona, mutsuzluğa ve karamsar düşüncelere neden olabilir. Yumurta, tam tahıllar, brezilya fındığı ve ton balığı ise selenyum zengini besinlerdir. Özellikle brezilya fıstığı 1917 mg selenyum içerir. C vitamini de iyi bir antioksidandır. C vitamini bağışıklık sistemini güçlü kılmaktadır. Kuşburnu, turunçgillerden domates, biber, maydanoz, soğan, kırmızı ve mor meyveler, yeşil biber, brokoli ve yeşil salatalar C vitamin almanızı sağlayacak besinlerdir.
Unutmayın: En az 8 bardak su
Sonbahar aylarında toksin atımını hızlandırmak ve vücudumuzu canlandırmak için günlük en az 8 su bardağı su içilmelidir.
Süt ve süt ürünleri yalnızca protein sağlamaz, aynı zamanda kalsiyum içeriği sayesinde de kilo kontrolü sağlar. Yapılan çalışmalarda, kalsiyum alımı ve süt ürünlerinin tüketiminin arttırılması, kilo alımını engellediğini göstermiştir. Buna bağlı olarak, beslenme programına yetişkin bireylerin günde 2 su bardağı kadar süt ve süt ürünlerin mutlaka eklemeleri
gerekmektedir bireylerin günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg dır. 200 cc süt 240 mg kalsiyum içerir.
Peki yaz kiloları ne olacak?
Yaz boyunca fast food ağırlıklı beslenen bireylerde, serinlemek için soğuk gazlı içecek tüketenlerde, sık dondurma tüketenlerde, plajlarda mısır ve ay çekirdeğini sıklıkla tüketenlerde alınan kiloların sonbaharda verilmesi üzerine öncelikle sağlıklı ve dengeli beslenme oldukça önemlidir. Yapılan çalışmalarda, yiyecek bağımlılığı ve şişmanlık arasındaki ilişkiye bakılmış, ve özellikle pizza ve hamburger tüketenlerde (ki yaz aylarında plajlarda genellikle tercih edilir), oluşan tatminle besin seçimi etkilenmektedir. Bu nedenle bu besinler yerine sebze yemekleri daha çok tercih edilmez.
Fast food ağırlıklı beslenme genellikle basit karbonhidrat içerdiğinden tokluk hissi fazla uzun sürmez. Çünkü lif içerikleri düşüktür. Yüksek lif içeren besinler daha tok tutmaktadır. Özellikle yazın alınan kilolar verilmek isteniyorsa, liften zengin kurubaklagiller, sebzeler, kinoa, tahıllar(bulgur) ve meyveler tüketilmelidir. Özellikle kinoa bakıldığında bulgura benzer oldukça lif ve bir et protein kadar protein içerir. Süt kadar kalsiyum içermektedir. Yüksek miktarda lif ve protein içermesi özellikle kilo kontrolü için oldukça önemlidir. Hem tok tutar hem de abdominal yağlanmanın azalmasına neden olur.
Yazın alınan kiloları verelim…
Yazın alınan kiloların sonbaharda verilmesi için kinoa ile yapılan salatalar, ya da kinoa pilavı yapılabilir. Ayrıca gluten içermediğinden dolayı gluten intoleransı olanların da rahatça tüketebildiği bir besindir. Laktoz intoleransı olup da süt içemeyen bireyler de 5 yemek kaşığı kinoa ile 1 su bardağı sütten daha fazla kalsiyum almaktadırlar.
Guava, Pembe greyfurt ve avokado
Guava antioksidan meyvelerden biridir. İçinde yüksek oranda likopen ve C vitamini bulunur. Özellikle kırmızı veya pembe etli guavalar likopenden zengindir. Pembe greyfurtta antioksidandan oldukça zengindir. Avakado antioksidan olan E vitamininden oldukça zengindir. Sonbaharda güçlü bir metabolizmaya sahip olabilmek için, kilo kontrolü sağlamak için, depresyon ve mutsuzluk yaşamamak için bu besinleri tüketmek gerekmektedir.
Avakadolu kinoa salatası
1 adet avakado
1 su bardağı kinoa
1 adet kırmızı biber
1 orta boy kırmızı soğan
1 yemek kaşığı zeytin yağı
1 adet limonun suyu
1 tutam tuz
2-3 adet çeri domates
1 su bardağı kinoayı 2 su bardağı su ile suyunu çekene kadar haşlayın
limon suyu, zeytinyağ ve tuzunu kinoaya ekleyin soğanları ve kırmızı biberi küçük küçük doğrayıp, adet avakado içeriği ile karıştırın. Karşımı kinoa ile birleştirin domates ile süsleyip servis edin.
Yoğurtlu guava
1 adet guava
200 cc yoğurt
Guavanın çekirdeklerini çıkarıp, çatalla ezip, yoğurta karıştırın. Muhteşem bir ara öğün olacaktır.
ALINTIDIR..
Havaların soğumaya başladığı mevsim geçişlerinde soğuk algınlığı, grip ve bronşit gibi hastalıklara yakalanma riski de artar. Doku yapımı ve onarımındaki güçlü etkileri nedeniyle proteinler, günlük beslenmeden eksik edilmemelidir. Enfeksiyon geçirildiği dönemlerde, protein kaynaklarının yeterli tüketilmesi, vücutta oluşan yıkımı, yapıma çevirmesi için oldukça önemlidir. Süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk ve balık gibi gıdalar proteinin en iyi kaynaklarıdır.
Omega 3 depresyonu önlüyor…
Balıkta, cevizde ve sebzelerden semiz otunda bolca bulunan omega 3 depresyonu önlediği gibi, depresyon tedavisinde kullanılmaktadır. Sonbahar ayları balıkların da bollaştığı aylardır, dolayısıyla haftada 3 gün balık tüketimi günlük omega 3 gereksinimini karşılayacaktır. Eğer balık yenilmiyorsa, mutlaka balık hapı şeklinde takviye yapılmalıdır. Sağlıklı bireylerin 1000mg omega 3 alması, günlük gereksinimlerini karşılayacaktır.
B12 eksikliğine dikkat!
B12 vitamini eksikliği, sinir sisteminde oldukça etkilidir. Yumurta, et, süt ve yoğurt gibi hayvansal ürünlerde yoğun olarak bulunur. Yüksek proteinli besinler endofrin ve serotonin hormonunu arttırır. Sonbahar aylarında beslenmenizde protein içeriği yüksek beslenmek, hem üst solunum yolu enfeksiyonlarına iyi geldiği gibi aynı zamanda, omega 3 ve B 12 vitamini içermesinden dolayı oluşabilecek, depresyon ve bunalım halini ortadan kaldırmada yardımcı olacaktır.
Antioksidandan zengin beslenerek dinç kalın
Buna bağlı olarak sabah yorgun uyanmayı önleyerek, mutsuz ve karamsar ruh halini ortadan kaldırmaktadır. Özellikle selenyum eksikliği depresyona, mutsuzluğa ve karamsar düşüncelere neden olabilir. Yumurta, tam tahıllar, brezilya fındığı ve ton balığı ise selenyum zengini besinlerdir. Özellikle brezilya fıstığı 1917 mg selenyum içerir. C vitamini de iyi bir antioksidandır. C vitamini bağışıklık sistemini güçlü kılmaktadır. Kuşburnu, turunçgillerden domates, biber, maydanoz, soğan, kırmızı ve mor meyveler, yeşil biber, brokoli ve yeşil salatalar C vitamin almanızı sağlayacak besinlerdir.
Unutmayın: En az 8 bardak su
Sonbahar aylarında toksin atımını hızlandırmak ve vücudumuzu canlandırmak için günlük en az 8 su bardağı su içilmelidir.
Süt ve süt ürünleri yalnızca protein sağlamaz, aynı zamanda kalsiyum içeriği sayesinde de kilo kontrolü sağlar. Yapılan çalışmalarda, kalsiyum alımı ve süt ürünlerinin tüketiminin arttırılması, kilo alımını engellediğini göstermiştir. Buna bağlı olarak, beslenme programına yetişkin bireylerin günde 2 su bardağı kadar süt ve süt ürünlerin mutlaka eklemeleri
gerekmektedir bireylerin günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg dır. 200 cc süt 240 mg kalsiyum içerir.
Peki yaz kiloları ne olacak?
Yaz boyunca fast food ağırlıklı beslenen bireylerde, serinlemek için soğuk gazlı içecek tüketenlerde, sık dondurma tüketenlerde, plajlarda mısır ve ay çekirdeğini sıklıkla tüketenlerde alınan kiloların sonbaharda verilmesi üzerine öncelikle sağlıklı ve dengeli beslenme oldukça önemlidir. Yapılan çalışmalarda, yiyecek bağımlılığı ve şişmanlık arasındaki ilişkiye bakılmış, ve özellikle pizza ve hamburger tüketenlerde (ki yaz aylarında plajlarda genellikle tercih edilir), oluşan tatminle besin seçimi etkilenmektedir. Bu nedenle bu besinler yerine sebze yemekleri daha çok tercih edilmez.
Fast food ağırlıklı beslenme genellikle basit karbonhidrat içerdiğinden tokluk hissi fazla uzun sürmez. Çünkü lif içerikleri düşüktür. Yüksek lif içeren besinler daha tok tutmaktadır. Özellikle yazın alınan kilolar verilmek isteniyorsa, liften zengin kurubaklagiller, sebzeler, kinoa, tahıllar(bulgur) ve meyveler tüketilmelidir. Özellikle kinoa bakıldığında bulgura benzer oldukça lif ve bir et protein kadar protein içerir. Süt kadar kalsiyum içermektedir. Yüksek miktarda lif ve protein içermesi özellikle kilo kontrolü için oldukça önemlidir. Hem tok tutar hem de abdominal yağlanmanın azalmasına neden olur.
Yazın alınan kiloları verelim…
Yazın alınan kiloların sonbaharda verilmesi için kinoa ile yapılan salatalar, ya da kinoa pilavı yapılabilir. Ayrıca gluten içermediğinden dolayı gluten intoleransı olanların da rahatça tüketebildiği bir besindir. Laktoz intoleransı olup da süt içemeyen bireyler de 5 yemek kaşığı kinoa ile 1 su bardağı sütten daha fazla kalsiyum almaktadırlar.
Guava, Pembe greyfurt ve avokado
Guava antioksidan meyvelerden biridir. İçinde yüksek oranda likopen ve C vitamini bulunur. Özellikle kırmızı veya pembe etli guavalar likopenden zengindir. Pembe greyfurtta antioksidandan oldukça zengindir. Avakado antioksidan olan E vitamininden oldukça zengindir. Sonbaharda güçlü bir metabolizmaya sahip olabilmek için, kilo kontrolü sağlamak için, depresyon ve mutsuzluk yaşamamak için bu besinleri tüketmek gerekmektedir.
Avakadolu kinoa salatası
1 adet avakado
1 su bardağı kinoa
1 adet kırmızı biber
1 orta boy kırmızı soğan
1 yemek kaşığı zeytin yağı
1 adet limonun suyu
1 tutam tuz
2-3 adet çeri domates
1 su bardağı kinoayı 2 su bardağı su ile suyunu çekene kadar haşlayın
limon suyu, zeytinyağ ve tuzunu kinoaya ekleyin soğanları ve kırmızı biberi küçük küçük doğrayıp, adet avakado içeriği ile karıştırın. Karşımı kinoa ile birleştirin domates ile süsleyip servis edin.
Yoğurtlu guava
1 adet guava
200 cc yoğurt
Guavanın çekirdeklerini çıkarıp, çatalla ezip, yoğurta karıştırın. Muhteşem bir ara öğün olacaktır.
ALINTIDIR..
