Sigara içenlerde beslenmenin önemi

Bir türlü bırakamadığınız sigara beslenmenizi nasıl etkiliyor? Sigarayı bıraktıktan sonra kilo alma korkusu sizi sigaraya daha da bağımlı hale mi getiriyor? Sigara bedeninizde ne gibi etkiler yaratıyor?
Dünyada ve ülkemizde en yaygın kötüye kullanılan madde olarak sayılan sigaranın fizyolojik olarak birçok etkisi mevcut.

Sigara dumanında bulunan karbon monoksit gazı kanın oksijen taşıma kapasitesini azaltarak hücrelerin düzensiz çalışmasına neden olurken ; sindirimi yetersiz olan besinlerin de hücreler tarafından etkin kullanılamamasına sebep olarak yeterli ve dengeli beslenmeye olumsuz etki etmektedir.

Sigara kullanımı bireylerde bazı vitamin ve mineral eksikliklerine yol açmaktadır. Mineraller ;

Kalsiyum :

Kalsiyumun birinci işlevi, kemik ve dişlerin sağlıklı gelişimini sağlamaktır. Ayrıca kanın pıhtılaşmasında ve kalp atımının denetiminde de görevlidir.

Sigara, kalsiyum emilimine olumsuz etki ederek kalsiyum ihtiyacını arttırmakta ve kemik kaybını hızlandırmakta, uzun dönemde kemik erimesine neden olmaktadır. Gebelik - emziklilik ve menapoz döneminde sigara kullanan kadınların olası kemik kayıplarına karşı dikkatli olmaları ve gerektiği takdirde kalsiyum takviyesi kullanmaları önerilmektedir.
Ayrıca, sigara kullanan ebeveynlerin sigara dumanına maruz bıraktığı çocuklar da kemik sağlığı açısından risk altındadır.

Demir :
Demirin, vücuttaki başlıca işlevi, her sağlıklı hücrenin ihtiyacı olan oksijenin kanda taşınmasıdır. Ayrıca bağışıklık sisteminde de görev almaktadır. Demir eksikliğinde, kansızlık, yorgunluk, halsizlik, baş dönmesi, iştahsızlık görülebilir. C vitamini ile alınan demirin emilimi 2-3 kat artmaktadır. Sigara kullanan bireylerde C vitamini emilimi azaldığından ve genellikle sigaranın yanında çay-kahve gibi demir emilimini engelleyen içecekler tüketildiğinden sigara içen bireylerde demir eksikliği de görülmektedir.
Sigaranın etkilediği vitaminler ;
D vitamini :
D vitamininin kemik metabolizmasındaki birinci etkisi barsaklardan kalsiyum emilimini hızlandırmasıdır. Kemik dışında D vitamininin diyabet, kanser, kardiyovasküler hastalıklar , MS , sedef hastalığı, , tip 1 diyabet ve depresyon ile ilişkili olduğuna dair araştırmalar mevcuttur.
Sigara, D vitamini emilimine de olumsuz etki eder, kalsiyum bağırsaklardan emiliminde D vitaminine de ihtiyaç duyduğundan D vitamini eksikliği yine kemik sağlığını tehdit etmektedir.

C vitamini :
Araştırmalar, dokuları bir arada tutan protein olan kollajenin sentezinde C vitamininin görev aldığını ortaya koymuştur. Bunun dışında kılcal kan damarlarının kuvvetli olmasında, vücudu enfeksiyonlardan ve bakterilerden korumada, bazı besin öğelerinin vücutta kullanılmasında etkin olduğu da belirtilmektedir.

Sigara kullanımı, C vitamini emilimini etkilemenin yanı sıra ihtiyacını da arttırmaktadır. Sigara içen bireylerde C vitamini ihtiyacı içmeyenlere oranla %30 daha fazladır.

Folik Asit :
Folik asit, kan hücrelerinin yapımı ve hücre çoğalmasında, bağışıklık sisteminde antikor oluşumunda görevlidir. C vitamini ve demir eksikliğinde folik asit etkin şekline dönüşemediğinden eksikliği görülebilir. C vitamini ve demir emilimi sigara içen bireylerde olumsuz etkilenebileceğinden folik asit eksikliği de gözlenebilir.

A vitamini :
A vitamininin başlıca görevi, gözün değişik ışık durumlarında görebilmesi ile ilgilidir. Eksikliğinde göz problemleri ve alveollerde azalmaya sebep olan A vitamini, bazı araştırmalara göre sigara içen bireylerde düşüktür. Özellikle alveollerdeki zarar, akciğerlerde oksijen alımını azaltıp, sigara içenlerde solunum problemlerine sebep olmaktadır.

* Sigara kullanan bireylerin 3 ay aralıklarla vitamin ve mineral düzeylerine (özellikle folik asit, demir, kalsiyum, D vitamini ) değerlerine baktırmaları ; eğer bir eksiklik mevcut ise bireysel özelliklerine uygun vitamin-mineral takviyelerini hekim veya diyetisyen kontrolünde almaları gerekmektedir.


Sigaranın içindeki 5 bin zararlı maddeden biri de nikotindir. Biyokimyasal etkisi çok güçlü olan nikotinin iştahı baskılayıcı özellikte olduğu yapılan birçok araştırma ile kanıtlanmaktadır. Sigarayı bırakan bireylerde nikotinsizliğin strese ve iştah artışına yol açarak ağırlık kazanımına yol açması da bu sebeptendir. Çoğu kişi stresiyle nasıl baş edeceğini bilemediğinden ve kilo alma endişesinden sigarayı bırakmayı başaramıyor. Halbuki sigarayı bıraktıktan sonraki dönemde yeterli ve dengeli beslenerek hem sigaranın sebep olacağı hastalık risklerini azaltmak hem de mevcut kiloyu korumak mümkün! Peki, nasıl başaracağız?

Öncelikle sigarayı bırakmayı planladığınızda eğer tek başınıza başaracağınıza güvenmiyorsanız bir hekim desteği alın ve beraberinde beslenmenizi kontrol altına almak için bir beslenme uzmanına başvurun.

Sigara bırakmanın ardından iştah kontrolünüzü sağlayıcı ve yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırıcı olması için ana öğünlerinizi asla atlamayın ve öğünlerinizin arası 3 saati geçmesin. Günde en az 4-5 öğün şeklinde beslenin.

Yıllarca içtiğiniz sigaranın bedeninize yüklemiş olduğu toksinlerden arınmak için hem de sigara sebebiyle eksikliğini çektiğiniz vitaminleri karşılayacağınız antioksidan kaynağı mevsim sebze ve meyveleri öğünlerinizde muhakkak yer almalı. Günde 2-4 porsiyon meyve, 2-3 porsiyon sebze tüketin. Meyve tercihleriniz çay ve kahvenin yanında tüketebileceğiniz kuru meyvelerden seçilirse sigaranın bıraktığı boşluk fazla hissedilmeyecektir.



Yeşil yapraklı sebzeleri (biber, brokoli,ıspanak,semizotu gibi) toksin atımı için tercih ederken, meyve seçimlerinizi öncelikle C vitamininden zengin olan kivi, portakal, çilek, kavundan yana kullanabilirsiniz.

İştah kontrolü için ana öğünlerinizde salataya muhakkak yer vermelisiniz. Salata kısa sürede tokluk oluşturup gereksiz kalori alımını engellemenin yanında mevsim sebzelerinden özellikle havuç+tere+kırmızı turp ile yapıldığında akciğer sağlığınız için de oldukça yararlıdır.

Sigara içen bireylerde toplam kolesterol ve LDL kolesterolün (kötü kolesterol) yükselme eğiliminde olduğu yapılan araştırmalarda mevcut iken ; süt ve ürünlerini az yağlı tercih etmeniz, kırmızı ve beyaz etleri kızartma olmaksızın yağsız şekilde pişirmeniz kan lipit profili için ideal olacaktır.

Beslenmenize ek olarak diyetisyeninizin önereceği omega-3 takviyesini almanız sigarayı bıraktığınız bu dönem için ağırlık kontrolünde ve dengeli beslenmenizde destekçiniz olacaktır. Ayrıca yükselen LDL kolesterolün normal değerlere indirilmesinde de etkili olacaktır.

Gün içerisinde içeceğiniz suyun, sindirim sisteminizin rahat çalışması ve beraberinde ağırlık kaybınız için kolaylaştırıcı olacağını unutmayın ve her öğünde bir kupa su için!

Ve egzersiz.. Ağırlığınızı korumak, sağlıklı yaşamak ve olası hastalık risklerinizi azaltmak için her gün minimum aralıksız 30 dakika orta tempolu egzersiz yapmalısınız. Egzersiz yapmak için bir spor salonuna yazılmayı beklemeyin, en rahat kıyafetlerinizle ve elinizde bir şişe su ile yapacağınız yürüyüş de bedeninize nefes aldıracaktır.

Sigarayı bırakma kararınız alacağınız kiloları düşünerek sürekli erteleniyorsa , bu kararı verdiğiniz aşamada muhakkak bir beslenme uzmanıyla yola devam edin ve bu dönemi kontrol altında geçirerek kolaylıkla atlatın.