Sarkık kalçalara elveda

1- Omuz köprüsü
Harekete sırtüstü yatar pozisyonda, dizler bükülü ve ayak tabanları yerde, nefes alarak başlayın (A). Nefes verirken aynı anda vücudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak ve omurlarınızı minderden tek tek kaldırarak omuz köprüsü yapın. Bu sırada kalça ve bacak kaslarını iyice sıkmayı ihmal etmeyin. Yukarı kaldırdığınız beliniz ne çok yukarıda ne de çok aşağıda olmalı; omuzlarınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgi oluşturmalısınız (B). Nefes alın, nefes verirken sırt omurlarından başlayarak gövdenizi yere indirin. 15'er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.


2- Bir bacak havada omuz köprüsü
Bu egzersiz temel olarak bir önceki egzersize benziyor, ancak biraz daha zor bir versiyonu... Bu kez bir ayak yukarıda, diğer ayak yerde. Karın ve bacak kaslarını sıkarak, tek ayak üzerinde popoyu yukarı doğru taşıyın. Egzersizi her bacak üzerinde 20'şer kez tekrarlayın.


3- Bosu üzerinde omuz köprüsü
Bosuyu bu kez alışılmış pozisyonun dışında ters çeviriyoruz. Çok etkili olan bu egzersizin zorluk derecesi de biraz yüksek. Aslında temel olarak 1. ve 2. karın egzersizine benziyor, ama bu kez biraz daha zorlaştırmak için bosudan faydalanıyoruz. Eller yerde yanlarda, ayaklar boşunun üzerinde dengenizi sağlayın (A). Popoyu ve karın kaslarını sıkarak poponuzu yukarı kaldım. Poponuzu yukarı kaldırdığınızda, omuzlarınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgi oluşturmaya dikkat edin (B). Egzersizi 15'er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.

ben değişk haraeketler yapıyordum buna benziyor bayağı faydasını gördüm

teşekkürler paylaşım için=)

En baştaki hareketin çok işe yaradığını duymuştum diğerleri içinde teşekkürler

Rica ederim kızlar...Ben de buraya koydum ama bir de kendim yapabilsem süper olucak-tatlicadiarzu-

bunu plateste yaptırmışlardı

ben bu ve bir kaç tane daha buna benzer hareketleri yapıyorum,emin olun çok faydasını göreceksiniz.sadece basen değil tüm vücudunuz çalışıyor ayrıca.
taş gibi ve biçimli kalçalara sahip olmak için bu hareketler gerekli:))))