Dr. Felice Gersh
PCOS SOS, Doğurganlığı hızlandırmak
12 haftada başarılı bir gebelik ve sağlıklı bebek sahibi olma şansını arttırmak
ÖNSÖZ Kariyerim boyunca PCOS ve kadınların bununla yüzleşirken karşılaştıkları fiziksel ve duygusal problemler hakkında daha fazla bilgi öğrenmek için sayısız saatler harcadım. Özellikle son 10 yıl boyunca PCOS ve PCOS ile bağlantılı durumlarla alakalı yayınlanan her araştırmayı okudum. Tüm bu bilgiler ve tecrübelerim doğrultusunda polikistik overli hastalarım için yeni bir tedavi metodu formüle ettim. Bu kadınlara her gün vücutlarının kapasitesini göstermek benim için bir ayrıcalık oldu. Hayat tarzı, takviyeler, günlük ritim, uyku, diyet, geçerliliği bilimsel olarak kanıtlanmış doğal terapiler… bunları ilk adım tedavileri olarak hastalarıma uygulatıyorum. Bunlarla geçmeyen semptomlar kaldıysa daha farklı tedavi metodlarına sonra geçiyorum. Kendimi en faydalı hissettiğim kısım ise infertilite sorunu ile gelen hastalarımın sağlıklı bir şekilde hamile kalabildiklerini görmek.
Ben de bir polikistik overli olarak 6 yaşımdayken ağlayan oyuncak bebeğim vardı. Küçücük kalbimle o bebeği çok sevmiştim ve her yere götürüyordum. Her çocuk gibi ben de büyüdüm. Bir gün bebeğimin olmasını istiyordum. Evlendim. Çocuk sahibi olmak istediğim yıl hamile kalamadım. Alış veriş merkezlerine gittiğimizde o kalabalıkta tek gördüğüm şey bebekler ve çocuklardı. Aylarca adet görmedim. Sonrasında da aylarca klomen kullandım ve ilk bebeğime bu şekilde hamile kaldım. Fakat polikistik over semptomlarım hiçbir şekilde düzelmemişti. Ancak daha sonra her şey değişti. Sağlıklı olmayı ve polikistik overi yönetmeyi öğrendim. Tedavi etmek demiyorum çünkü polikistik over tedavi edilecek bir hastalık kategorisinde değil. Sonrasında zaten ilaçsız, doğal bir şekilde 3 bebek daha dünyaya getirdim. Polikistik overle mücadelemi ilerlettim. Makale üstüne makale okudum. Hastaneden ayrıldığımda tamamlayıcı tıp alanında uzmanlaştım. Östrojenin bu konuda ne kadar önemli olduğunu öğrendim. Endokrin bozucuların polikistik overi nasıl kötü yönde etkileyebileceğini öğrendim. Her şeyi bir araya getirdim ve polikistik overlilerin sağlıklarına kavuşup hamile kalabilmeleri için özel bir program ortaya koydum. Ve işe yaradı.
Bazı hastalarım defalarca
tüp bebek yaptırmışlar ancak hiçbirinde başarılı olamamışlardı. Ancak bu programı uyguladıklarında çoğu doğal yolla hamile kaldı. Doğal yolla hamile kalamayanlar da ilaçla tedavilerine devam ettiler ve daha önce işe yaramayan ilaçlar artık işe yarıyordu.
Kadının doğurganlığı, sağlığının en önemli göstergesidir. Dolayısıyla bu programda sağlığınızı her açıdan iyileştirerek doğurganlığınızı arttıracaksınız. İyilik, başarı, mutluluk, bebeklerinizle birlikte sizlerle olsun. Hayallerinizdeki minicik ayaklar rahminizde hayat bulsun, ve nihayet zamanı geldiğinde hayalleriniz kollarınızda büyüsün.
GİRİŞ Eğer polikistik overliyseniz ve bebek sahibi olmak istiyorsanız doğru yerdesiniz. Hamilelik, kadın vücudunun en büyük stres testidir. Sağlıklı olduğunuz zaman daha kolay hamile kaldığını görürsünüz. Aynı derecede önemli olarak sağlıklı bir gebelik geçirir ve sağlıklı bir bebek doğurursunuz. İşte bu kitap tam da bunun hakkında: sağlıklı kadınlar ve sağlıklı bebekler.
Sonuç olarak bu kitap, sizin hemen bugün hamile kalmanızı hedeflemiyor. Asıl hedef sizi hamile kalmaya hazır hale getirmek, doğal bir şekilde gebe kalma, sağlıklı bir doğum ile sağlıklı bir bebek sahibi olma ihtimalinizi olabilecek en yüksek seviyede arttırmaktır. Bir doktor olarak hamile kalmak isteyen bütün polikistik overliler için hedefim budur.
Burada sizi çok iyi anlıyorum. Eğer bu kitabı okuyorsanız muhtemelen hemen bugün hamile kalmak istiyorsunuz. Ben de aynı yollardan geçtim. Ben de bir PCOS’luyum ve ilk bebeğime kavuşmam aylar süren tedaviler sonucunda gerçekleşti. Başarısız sonuçlanan her deneme dayanılmaz derecede acı veriyordu. Her gün hissettiğim şey aynıydı: ‘’Şimdi’’ hamile kalmak istiyorum. Hemen.
Ancak gerçek şu ki, eğer polikistik overliyseniz gebelik oranları aleyhinizde çalışıyordur.
Polikistik overlilerin %80’i infertilite sorunu ile karşılaşmaktadırlar. Hamile kaldığımız zaman da düşük ve gebelik komplikasyonlarının gerçekleşme riski diğer kadınlara göre daha fazla. Bebeklerin kuvözde kalma ihtimali de aynı şekilde daha fazla. Ve maalesef, eğer bebeğimiz kız ise, yüksek ihtimalle büyüdüğü zaman onda da polikistik over görülecektir.
Tüm bunlar PCOS ile beraber gelen risklerdir. Fakat bunlar başa çıkılmaz riskler değildir. Kesinlikle değişmez bir kader olarak bakmayın. Bilinçli tercihler ve davranış değişiklikleri ile bu riskleri ciddi oranda azaltabilir, sağlıklı bir gebelik elde etme ve sağlıklı bebekler dünyaya getirme ihtimalinizi arttırabilirsiniz.
‘’
Hamileliğe Hazır Olma’’ Kitabı Genellikle bir kadın hamile kalmakta zorlanıyorsa, kadının hemen hamile kalabilmesi için tıp dünyası acilen olaya el atar. Klomen veya benzeri ilaçlarla yumurtlama uyarılır. Kadın kiloluysa en hızlı bir şekilde kilo verebilmesi için çok sıkı bir diyet uygulatılır. Bu kadar çabaya rağmen hala gebelik gerçekleşmediyse ileri bir aşamaya geçilir. Ek ilaçlar verilir, laparoskopik ovaryan drilling gibi ameliyatlar yapılır, tüp bebek uygulamasına geçilir vs. Hepsi gebelik testinde pozitif sonucunu yakalamayı amaçlar.
Peki ya sonra? Komplikasyon riskleri daha fazla olduğu için bir uzman tarafından kadın düzenli bir şekilde takip edilir. Erken doğum olmasın diye önlemler alınır. Evet hepsinin mutlaka bir yeri ve zamanı vardır elbette. Ancak doktorlar tüm bu yöntemleri ilk adım tedavileri olarak görmekteler. Halbuki bu yöntemler en son çareler olmalıdır.
Yardımcı üreme teknikleriyle gerçekleşen gebelikler doğal gebelikler kadar güvenli değildir. Kullanılan yardımcı üreme tekniğinin çeşidine bağlı olarak düşük, gebelik zehirlenmesi, gebelik şekeri, plasenta previa, bebeğin eşinin erken ayrılması, sezaryen, erken doğum ve ölü doğum riskleri artar.
Diğer bir sorun ise yardımcı üreme tekniklerinde çoğul gebelik riski fazladır ve çoğul gebeliklerde yukarıda sayılan riskler tekil gebeliklere göre çok daha fazla artar. Ancak tek sebep çoğul olması değildir. Tekil gebeliklerde de tüp bebek gebelikleri ile normal gebelikler karşılaştırıldığında tüp bebeklerdeki komplikasyon risklerinin ve anne-bebek ölümü risklerinin daha fazla olduğu görülmüştür.
Üstelik yardımcı üreme teknikleri pahalıdır ve sigorta tarafından ödenmez.
Tabi ki burada ben asla bu yöntemleri kullanmayın demiyorum. Ancak standart bir tedavi olarak herkesin kullanmaması gerektiğini söylüyorum. Pek çok polikistik overli kadın doğal yoldan hamile kalabilecekken bu yöntemleri ilk adımda uygulamayın diyorum.
Doğurganlığı arttırmak için ilk değerlendirilmesi gereken şeyler -eğer kadının ve erkeğin ekstra özel bir durumu yoksa- diyet, hayat tarzı, kilo, takviyeler ve beslenme eksikliği olmalıdır. Bu durum özellikle PCOS için geçerlidir çünkü PCOS’un seyri, hayat tarzı değişikliği ile ciddi anlamda değişir.
Pek çok araştırma gösteriyor ki besin değeri yüksek gıdalarla beslenen polikistik overlilerin doğurganlıklarında artış gözlenmiştir. Fazla kilolu olanlar kilolarından %5-10 oranında kilo verdikleri zaman yine doğurganlıklarında artış görülmüştür. Yemek yenilen zaman, egzersiz ve stresi azaltmak metabolik sağlığı iyileştirir ve doğurganlığı arttırır. Ve belli takviyeler ve vitaminler yumurtlamayı düzenleyerek ve yumurta kalitesini arttırarak doğurganlığı arttırabilir.
Polikistik overliyseniz ve hamile kalmak istiyorsanız ilk yapmanız gereken şey hayat tarzınızı değiştirmektir.
Bu stratejileri hamile kalmadan ‘’önce’’ hayatınıza geçirmeniz gerekir. Anahtar kısım budur. İyi bir sağlık, sağlıklı bir gebelik için olmazsa olmazdır. Bu da ilk yapmamız gereken şeyin sağlıklı olmak olduğu anlamına gelir.
Bütün kadınların, özellikle de polikistik overli kadınların hamile kalma teşebbüsünde bulunmaya başlamadan en az 3 ay önce sağlıklarını düzeltmeye başlamalarını öneriyorum. İşte bu kitabın bakış açısı budur.
12 hafta boyunca sağlığınıza odaklanın. Kan şekeri ve insülin direncinizi kontrol altına alın. Kilo verin. Bağırsak ve vajinal mikrobiyotanızı yeniden inşa edin. Besin değeri yüksek olan ve lifli gıdaları önceleyin. Hafif egzersizler yapın. Hormonları bozan kimyasalları yiyeceklerinizden ve çevrenizden uzaklaştırın. Günlük 24 saatlik ritminizi stabil hale getirin. Yumurtlamanızı takip edin. Eğer şimdi yumurtlamıyorsanız, yumurtlamak için elinizden gelen her şeyin en iyisini yapın.
Bu 12 hafta boyunca doğal doğum kontrol yöntemi tercih edin. Prezervatif kullanmayı veya doğurgan olmadığınız zamanlarda ilişkide bulunmayı düşünebilirsiniz. Doğum kontrol hapı, iğne, spiral vb yöntemler kullanmayın. 12 hafta boyunca sağlığınızı optimize etmeye odaklanırken aylık adet döngünüze odaklanın, hamile kalmaya değil. Gözleri parlayan bir bebeğin arzusuyla yanıp tutuşuyorsanız bu cümleleri hazmetmek biraz zor gelebilir. Fakat bu gerçekten önemli. Güvenli ve başarılı bir gebeliği elde etmek için bu 12 haftayı temel atmak gibi düşünün.
12 haftada doğurganlığı arttırma protokolünün bazı aşamalarında su orucu tutacaksınız ki bu sağlığınızı düzeltmek için çok güzel bir yol olsa da gebe iken yapmanız uygun değildir. Bazı bitkiler ovulasyonu sağlamada etkiliyken gebe kaldığınız anda kullanımları güvenli değildir.
12 haftanızı kendinize ve sağlığınıza adayın. Bu 3 ayın sonuna geldiğinizde siz daha sağlıklı olacaksınız. Yumurtalarınız daha sağlıklı olacak. Yumurtlama döneminiz ile alakalı kesin bir bilgiye, anlayışa sahip olacaksınız. 12 hafta bittiğinde artık hamile kalmaya hazır bir halde olacaksınız.
PCOS SOS Doğurganlığı Hızlandırmak Nedir? Bu kitap benim çok satan PCOS SOS kitabımın kızı. 350 sayfadan fazla bilim, taktikler ve tavsiyeler içeren PCOS SOS Doğurganlığı Hızlandırmak kitabı, optimal sağlık ve doğurganlık, alışveriş listesi, kontrol listesi, menü fikirleri ve programlar hakkında sizi yönlendiren 12 haftalık plan içerir.
Polikistik overliyseniz optimal sağlığa kavuşmanın zorluğunu biliyorsunuzdur. Zaman gerekir, kendini adamak gerekir, süreklilik ve azim gerekir. PCOS yolculuğunuzun her neresinde olursanız olun, sağlığınızı ve doğurganlığınızı yeniden kazanabilirsiniz. Sizin gibi pek çok kadına yardım ettim. Kolay olmayacak çünkü değişim her zaman zordur, fakat bunu başarabilirsiniz. Bu kitabın rehberliğinde mümkün olan en kolay şekilde bunu başaracaksınız.
Sizleri çok fazla bilgiye boğup bu kitabı bir ders kitabına dönüştürmeyeceğim. Ancak herbir hayat tarzı değişikliğinin sağlığınız ve doğurganlığınız üzerinde nasıl bir etki bırakacağını sizlere hatırlatmak için yeterli bilgileri vermeyi de ihmal etmeyeceğim. Sonuçta bu kitap en hızlı bir şekilde doğurganlığınızı arttırmak için. Bu da özlü bir anlatımı gerektirir.
Herhangi bir yerde daha detaylı açıklamalara ihtiyaç duyarsanız lütfen PCOS SOS kitabına bakın. İyi bir anne gibi o da her şeyi biliyor!
Size Vaadim Keşke 12 hafta bu protokolü uyguladığınızda hamile kalacağınızın ve sağlıklı bir gebelik geçirip doğum yapacağınızın kesin garantisini size verebilseydim. Size hiç kimse böyle bir şeyin sözünü veremez. Eğer sizdeki PCOS olağanüstü derecede şiddetli bir haldeyse 3 aydan daha fazla zamana ihtiyacınız olabilir. Ayrıca PCOS dışında başka bir infertilite sorunu yaşıyor da olabilirsiniz. Eşinizde bazı sorunlar olabilir…
Ama her ne olursa olsun, bu programı tamamen harfi harfine de uygulasanız yine PCOS’lu olmaya devam edeceksiniz. Eğer şu anda PCOS’lu iseniz ölene kadar öyle olmaya devam edeceksiniz demektir. PCOS, doğal bir dişi türüdür, hastalık değildir. Ancak bu varyant günümüzde bir hastalıkmış gibi kendini göstermektedir. Bunun da nedeni yaşam tarzımızın ve yiyeceklerimizin işlevsiz olmasıdır.
PCOS, geçmişten bu yana hafif etkili bir durum olagelmiştir. Genetik bir durumdur. Muhtemelen siz annenizden, o da kendi annesinden, o da kendi annesinden bunu almıştır. Yani anneannelerinizde de PCOS vardı ama doğurganlardı. İnfertilite sorunu yaşamamışlardı. Onlar PCOS’un geçmişteki hafif versiyonunu yaşıyorlardı. Bugünkü gibi çığırından çıkmış ve insanı takatten düşüren yaygın versiyonunu yaşamamışlardı.
Bu kitap, sizde bulunan şiddetli etkilere sahip polikistik overi, anneannelerimizde bulunan hafif şiddetli versiyonuna döndürmek için tasarlanmıştır. Siz yine PCOS’lu olarak kalacaksınız, ancak vücudunuzda PCOS’un olumsuz etkilerini hissetmediğiniz için bir hastalık olarak bu duruma bakmayacaksınız.
Size bebek sözü veremem.
Ancak bu 12 haftayı tamamladığınızda bugünden çok daha sağlıklı olacağınızın sözünü verebilirim.
Metabolizmanız ve hormonlarınız bugünden çok daha iyi olacak. Vücudunuzda iltihaplar azalacak, insülin direnciniz azalacak. Yumurta kaliteniz artacak. Doğurganlığınız artacak.
Bütün olasılıklar lehinize işleyecek.
Eğer her şeye rağmen doğal yolla gebe kalamaz ve yardımcı üreme tekniklerine başvurmak zorunda kalırsanız, düzelen sağlığınız nedeniyle bu tedaviler sizin için daha güvenli ve daha etkili hale gelecek.
Nihayetinde hangi yöntemle ailenizi kurarsanız kurun, eğer bu protokolü uygular, kitapta yazan tavsiyeleri alışkanlık haline getirirseniz polikistik overli ve sağlıklı bir anneliğin temellerini atmış olacaksınız ki bu, tam da sizin ve gelecekteki bebeklerinizin hakettiği şeydir.
BİRİNCİ KISIM
BAŞLAMADAN ÖNCE
Birinci Bölüm
PCOS: Karmaşık bir sağlık durumu hakkında kısa bir açıklama PCOS, Polikistik over sendromunun kısaltılmışıdır. Bu isim bir hastalık ismiymiş gibi kulağa gelse de aslında hastalık değildir. Resmi olarak PCOS bir endokrin bozukluğu yani hormon bozukluğudur. Fakat gerçekte PCOS doğal bir hormon farklılığıdır. Dünya çapında bütün ırklar ve etnikler içerisinde kadınların yüzde onunda PCOS görülmektedir ve bu oran yüzyıllardır istikrarlı bir şekilde aynıdır. Polikistik overin en az 50.000 yıldır var olduğu bilinmektedir.
PCOS, doğal bir kadın türüdür, bir hastalık değildir. Kadınların doğuştan sahip olduğu basit bir hormonal farklılıktır, ve bin yıllar boyunca da böyle olmaya devam etmiştir.
Sizin anneanneleriniz, büyük-büyük-büyük anneanneleriniz PCOS’un tarihi versiyonuna sahipti ki bu hafif etkiye sahip durum, polikistik overliler için aslında bir avantajdı. Vücutlarındaki hafif enflamasyon (iltihap, yangı), bağışıklık sistemlerinin her an hastalıklarla mücadele edebilecek halde olduğu anlamına geliyordu. Hafif dereceli bir şeker intoleransı, sadece bir kaç kilo fazla almalarına neden oluyordu. Hafif dereceli metabolik farklılıklar kıtlık zamnlarında hayatta kalmalarına katkıda bulunuyordu. Hafif yüksek testosteron seviyeleri kas yapmalarını kolaylaştırıyor ve bu da onları daha güçlü kadınlar haline getiriyordu. Hafif infertilite nedeniyle dünyaya getirdikleri çocuk sayısı diğer kadınlara göre daha azdı ve bu da doğum esnasında vefat etme ihtimallerini azaltıyordu.
(Not: Bu konu hakkında Felice Gersh başka bir yerde şöyle yorumluyor. Burada kastedilen hafif dereceli infertilite, geçmişte kadınların belki ortalama 7 tane çocuğu varken polikistik overlilerin ortalama mesela 4 çocuk sahibi olması anlamına gelmektedir. Bu da gerçek anlamda bir infertilite değildir. Aynı zamanda doğumlar arası sürenin artması kadınların vitamin değerlerinin tekrar düzelmesi ve bir sonraki çocuğa vücudun daha fazla hazır olması açısından da bir avantajdı.)
PCOS günümüzde hastalık benzeri bir görünüme kavuşmuştur çünkü bizim hormonal farklılıklarımız, günümüzün işlevsiz toplumunda yaşamımızı devam ettirmeye daha az müsait. PCOS’u doğal ve hafif derecede etkili seviyesine geri çekebilmemiz için doğal ve besleyici bir ortama polikistik overli olmayanlara göre çok daha fazla muhtacız.
İşlenmiş gıdaları yiyip çok fazla oturduğumuz zaman, açık havadan uzak ve hatta 24 saatlik ritimden uzak, gün ışığı almayan camsız binalarda yaşayıp çalıştığımız zaman, vücudumuzu hormon taklidi yapan kimyasallara maruz bıraktığımız zaman hasta oluyoruz. Hem de çok kötü hasta oluyoruz. PCOS’lu olmayanlardan çok daha fazla hasta oluyoruz. Hafif enflamasyon kronik hale geliyor. Hafif dereceli şeker intoleransı şeker hastalığına dönüşüyor. Hafif metabolik farklılıklar obeziteye dönüşüyor. Hafif yüksek testosteron kronik akneye dönüşüyor. Ve hafif infertilite gerçek infertiliteye dönüşüyor.
Geçmişte ‘’farklılık’’ olarak adlandırılan bu kadın türü artık bir rahatsızlık olarak görülmeye başlıyor.
PCOS Semptomları Bugünün PCOS’u bir kadının bütün vücudunu etkiler hale geldi. Bu kompleks durum tam anlamıyla onlarca semptomu içinde barındırıyor.
PCOS’lu her bir kadın kendine has eşsiz bir PCOS versiyonuna sahiptir. İşte size eğer PCOS’lu iseniz karşılaşabileceğiniz A’zan Z’ye semptomlar listesi:
Akantozis Nigrikans: Yüksek kan şekeri nedeniyle deride ortaya çıkan koyu renkli lekeler.
Akne
Saç dökülmesi
Haşimato tiroidi
Kanser, özellikle de endometrium kanseri
Kalp-damar hastalıkları: Enflamasyon nedeniyle damarların daralması ve plakların oluşması kalp krizine ve felce neden olabilir.
Şeker hastalığı (diyabet)
Yeme bozuklukları, özellikle tıkınırcasına yeme bozukluğu ve bulimia nervoza (yeme-çıkarma bağımlılığı)
Karaciğer hücrelerinde yağ çoğalması: Bu, metabolizmanın bozulmasına ve sonunda karaciğer kaybına dahi neden olabilir.
GERD: Reflü
Diş eti hastalıkları, gingivit
Anormal tüylenme
Hipertansiyon
Uyku bozuklukları: Uykuya dalma zorluğu veya uzun süreli uyuyamama
Hassas barsak sendromu
Adet düzensizliği veya adet görememe
Düşük
Ruh hali bozuklukları, depresyon, anksiyete
Obezite
Gebelik komplikasyonları: Preeklempsi, gebelik şekeri, makrozomi, erken doğum
Et benleri
Uyku apnesi
Felç
Trombofili
Bu kadar geniş ve bütün vücudu kuşatan semptomlar listesi neden ‘’polikistik over sendromu’’ adını hiç sevmediğimin en öncelikli nedenidir. Kadın vücudunun her organını etkileyen böyle bir durum, kadının sadece yumurtalıklarına indirgenmiştir.
Kompleks Bir Endokrin Bozukluk PCOS, yumurtalıklardaki bir rahatsızlık değildir. PCOS, normal bir endokrin farklılığından meydana gelen bir endokrin bozukluğudur.
Endokrin bozukluğu, hormonların olması gerekenden daha az veya daha fazla salgılanması rahatsızlığı veya hormonların iletilmesi, reseptörler tarafından kabul edilmesi veya imha edilmesi aşamalarında meydana gelen bir bozukluktur.
PCOS, yüksek androjen (genelde testosteron) seviyeleri ile karakteristik bir endokrin bozukluktur. Testosteron erkekler için 'anahtar' hormondur. Yüksek androjen seviyelerine hafif dereceli düşük östrojen (kadınlık hormonu) seviyesi eşlik eder. PCOS'lu kadınlarda östrojen seviyeleri adet döngüsü ile beraber düzgün bir artış ve azalış göstermez.
PCOS'lu olmayan kadınlarda östrojen seviyeleri ovulasyon dönemi ve adet döneminde ciddi farklılıklar gösterir. Aylık belli bir ritmi vardır. Ancak PCOS'lu kadınlarda döngü boyunca östrojen seviyeleri daha stabildir ve olması gerekenden oldukça düşüktür. Bu da düzensiz adet döngüsünün veya hiç adet görememenin ana nedenlerinden biridir.
Östrojen Baskınlığı Bazen insanlar PCOS hakkında konuşurken bunu bir östrojen baskınlığı olarak tanımlamaktadırlar. Ben bu terimi hiç sevmiyorum. Polikistik overde problem östrojen baskınlığı değil, östrojenin bir adet döngüsü boyunca düzenli bir şekilde artarak yumurtlamayı uyaramamasıdır. Temel östrojen hormonu olan estradiol, üreme çağındaki kadınların bir aylık adet döngüleri boyunca 15-350 pg/mL arası değişken bir sayıda tespit edilebilir. Hatta 350'den daha fazla da olabilir. Yumurtlamanın gerçekleşebilmesi için estradiolun 300 pg/mL'nin üzerine çıkması gerekmektedir. Bir adet döngüsünün sonunda ise 15 pg/mL'ye kadar düşebilir. Buna karşılık polikistik overli kadınlarda estradiol seviyeleri kronik olarak 60-90 pg/mL arasında değişmektedir ki bu sayı estradiolun en düşük üçte birlik kısmına ait bir değere tekabül eder.
Östrojen baskınlığı terimi aslında östrojene nisbeten daha az seviyelerdeki progesteron seviyesine işaret etmektedir. PCOS'lu kadınlarda östrojen seviyeleri progesterona nisbeten daha fazladır. Ancak bu, onların yüksek östrojene sahip oldukları anlamına gelmez. Östrojen hormonlarına nisbeten progesteron hormonlarının eksik olduğu anlamına gelir. Çözüm östrojeni azaltmak değil, aylık östrojen döngüsünü normale çevirmek, progesteronu normale çevirmek, yumurtlama ve adet döngüsünde vazifeli hormonları normal seviyelerine getirmektir.
Östrojen, kadınlar için benim tanımımla 'ana hormon'dur. Vücutta hemen hemen her hücrede östrojen reseptörleri vardır. Rahminizde ve vajinanızda östrojen reseptörleri olduğu gibi, idrar torbanızda, bağışıklık sistemi hücrelerinizde, sindirim sisteminizde, kalbinizde, akciğerlerinizde, cildinizde ve beyninizde de östrojen reseptörleri bulunmaktadır. Vücuttaki her bir bölümün ideal şekilde işlev görebilmesi için östrojenin ritmik bir şekilde artıp azalmasına ihtiyacı vardır. Vücudunuzdaki pek çok başka hormon östrojene bağlı olduğu için sizin vücudunuzda testosteron, progesteron, LH, FSH, melatonin, kortizol ve AMH hormonları anormal seviyelerde tespit edilir. Bu hormonlar üremeyi, ruh halini, acıkmayı, uyumayı ve bağışıklık sistemini düzenleme gibi pek çok kritik işleve sahiptirler.
Hormonlar Hakkında Kısa Bir Açıklama Hormonlar kurye vazifesi yapan moleküllerdir. Belirli hormonlara cevap veren hücreler bu hormonlara ait reseptörleri kendinde barındırırlar. Hormonları anahtarlar, reseptörleri de kilitler olarak düşünebilirsiniz. Her bir hormon sadece kendisi için tasarlanmış olan reseptörle uyumludur. Bir hormon kendisi için uygun olan reseptöre girdiği zaman o hücrenin davranışlarını kilitler ve bu şekilde bütün vücuttaki organları ve sistemleri kontrol altında tutar.
İnsan vücudunda yaklaşık olarak 50 farklı hormon bulunmaktadır. Sizin bilmeniz gereken birkaç hormon ise şunlardır:
AMH (Anti-müllerian hormone): Üreme çağındaki her kadının yumurtalıklarında belli sayıda yarı olgunlaşmış yumurta folikülleri bulunur. Bu foliküller sabit ve az miktarlarda AMH hormonu salgılarlar. Sonuç itibariyle AMH, bir kadının yumurtalıklarında ne kadar miktarda yüksek kalitede yumurta olduğunun göstergesidir. Yüksek AMH değerleri genelde iyi yumurtalık rezervi olarak yorumlanır. Ancak maalesef PCOS'lu kadınların yumurtalıklarında çok fazla sayıda yarı gelişmiş folikül bulunduğu için AMH değerleri çok yüksek çıkar ve AMH çok yüksek olduğunda da yumurtlamayı bloke eder.
Kortizol: Bu hormon sizin temel stres hormonunuzdur. Kortizol; acıkma, metabolizma, ruh hali ve uyuma-uyanma döngüleri üzerinde de etkilidir. İdeal olarak kortizolün gündüzleri artması beklenir. Gündüz artan kortizol kahvaltınızı yapmaya sizi teşvik eder ve gün içinde yavaşça düşer. Böylece gece uykuya dalabilir ve gece boyu bir şey yemeden durabilirsiniz. PCOS'lu kadınlarda kortizol fazla salgılanır ve bunu doğru bir şekilde metabolize edemeyiz. Aynı zamanda bizim vücudumuzda düzgün bir 24 saatlik kortizol döngüsü de yoktur. Bu bizi aşırı yemeye, kilo almaya, ruh halimizin bozulmasına ve uyku problemleri yaşamaya yatkın yapar.
Östrojen: Östrojen kadın vücudunun temel hormonudur. Üremeyi, bağışıklık sistemini, enerji üretimini ve vücuttaki 24 saatlik günlük ritmi kontrol eder. Vücudunuzda hemen hemen bütün hücrelerde östrojen reseptörleri olduğu için, östrojen vücuttaki bütün organların işlevlerini destekler. 4 çeşit östrojen vardır:
Estrone (E1): Menopoz dönemindeki kadınların vücudunda bulunan temel östrojen hormonu.
Estradiol (E2): Üreme çağındaki kadınların vücudunda bulunan ve en güçlü olan östrojen hormonu. Normal bir şekilde adet gören kadınlarda östrojen seviyeleri ciddi bir şekilde yükselir ve yumurtlamayı tetikler. Adet zamanları ise estradiol düşer. PCOS'lu kadınlarda ise estradiol seviyeleri düşük ve daha stabildir. Ciddi artış azalış göstermez.
Estriol (E3): Gebelikte kritik bir rol oynayan östrojen hormonudur.
Estetrol (E4): Gebelik boyunca hem erkek hem de dişi fetüs tarafından salgılanan östrojen hormonudur.
PCOS'ta Estradiolun doğru bir döngü içerisinde salgılanamaması, hormonal dengesizliklerin temel nedenidir.
FSH: FSH, estradiol üretimini düzenlemeye yardım eder. Yumurtlamada ise bir folikülün olgunlaşıp çatlayabilmesi için FSH'a ihtiyaç vardır. PCOS'lu kadınlarda ise FSH genellikle ya düşük ya da normaldir. Düşük FSH seviyeleri, yetersiz estradiol üretimine neden olur ve bu da yumurta folikülünün olgunlaşmasını dolayısıyla da yumurtlamayı engeller.
İnsülin: Pankreastan salgılanan bu hormon vücutta şekeri ve yağı kontrol eder. Kan şekeri yükseldiği zaman insülin, hücrelerin şeker emilimi yapmasına neden olur. 'İnsülin duyarlılığı', hücrelerin insüline ne kadar duyarlı olduğunu ifade eder.İnsüline karşı olan yüksek duyarlılık, vücudun şeker emilimi yapabilmesi için sadece çok az miktarlarda insüline ihtiyaç duyduğu anlamına gelir. İnsülin duyarlılığının zayıf olması yani 'insülin direnci' ise hücrelerin insülini görmezden gelmesi demektir. Netice itibariyle hücrelerin şeker emilimi yapabilmesi için vücut daha fazla insüline ihtiyaç duyar. Genellikle insülin hassasiyeti iyi, insülin direnci ise kötü bir durumdur ve şeker hastalığına sebebiyet verir. Ayrıca yüksek insülin seviyeleri özellikle karın bölgesinde ve iç organlarda yağ üretimini ve yağ depolamasını arttırır. Neredeyse bütün PCOS'lularda yüksek insülin seviyeleri ve insülin direnci görülür. Hatta zayıf veya normal kilolu olan PCOS'luları, kendi kilolarında olan ancak PCOS'lu olmayan kadınlarla karşılaştırdığımızda, PCOS'lu grubun iç organlarındaki yağlanmanın daha fazla olduğu görülmektedir.
LH: FSH gibi LH da yumurta folikülünün gelişmesine katkıda bulunur. Adet döngüsünün ilk günlerinde bir kadının vücudu benzer miktarlarda FSH ve LH salgılar. Ancak yumurtlama dönemi geldiğinde östrojen hormonu hızlıca artar ve LH hormonunu da aynı şekilde arttırır (pik yaptırır). Bu da yumurtalıklardan yumurta salınmasına neden olur. PCOS'lu kadınlarda ise Lh seviyeleri sürekli yüksek kalır. Östrojen hormonunda düzgün bir artış olmadığı için LH hormonu da pik yapamaz ve yüksek seviyelerde kalır. Genelde LH/FSH oranı 2:1 olarak karşımıza çıkar. Bu da FSH hormonundan iki kat fazla LH hormonu salgılandığı anlamına gelir. Maalesef LH hormonunun ikinci bir vazifesi daha vardır. Fazla LH, vücudu daha fazla testosteron üretmeye teşvik eder. Testosteron aslında östrojenin ön maddesidir. Yüksek LH, yüksek testosterona neden olur. Ve yeterli FSH olmayınca da testosteronu östrojene çeviremez. Bu nedenle yüksek LH, aşırı tüylenmeye neden olur.
Melatonin: Bu sizin uyku hormonunuzdur. Genellikle gündüzleri düşüktür ve gece geç saatlerde artış gösterir. Uykuyu tetiklemesinin yanı sıra melatonin aynı zamanda güçlü bir antioksidandır ve kadının yumurtalarını oksidatif hasardan korur. PCOS'lu kadınlarda melatonin genelde yüksektir ancak işlevi çok zayıftır. Uyku kalitesi düşüktür. Özellikle de yumurtalıklarda oksidatif hasar yüksektir. Melatonin takviyeleri ise gelende bu problemleri çözer.
Progesteron: Yumurtlama meydana geldikten sonra boş kalan folikül (korpus luteum) progesteron salgılar. Bu hormon, zigotun tutunabilmesi için rahim duvarının kalınlaşmasına neden olur. Eğer zigot yerleşirse hemen plasentayı oluşturur. Plasenta progesteron salgılamayı devam ettirir böylece rahim kalınlaşması korunmuş olur. Boş folikül (korpus lutesum) yaklaşık 2 hafta boyunca varlığını devam ettirir sonra küçülür. Yumurta döllenmemişse ve plasenta da yoksa progesteron seviyeleri düşer, rahim duvarı dökülür, adet kanaması başlar. PCOS'lu kadınlarda ise progesteron seviyeleri genelde düşüktür. Bu da implantasyonu engeller.
Testosteron: Testosteron temel erkeklik hormonudur (androjen). Hem kadınlarda hem de erkeklerde bulunur. Sizin vücudunuzda erkeklerdeki testosteron miktarının onda biri bulunur. Normal miktarlardaki testosteron hormonu cinsel ve mental sağlığı destekler, güçlü kemiklerin ve kasların oluşmasına yardımcı olur. PCOS'lu kadınlar, PCOS'lu olmayanlara göre biraz daha fazla testosteron veya diğer androjen hormonlarına (adrostenedione, DHEA...) sahiptir. Bu durum akneye, tüylenmeye veya saç dökülmesine neden olur. Ayrıca önceleri tartışmalı bir konu olsa da şimdi görülüyor ki yüksek androjen seviyeleri enflamasyona (yangı, iltihap), insülin direncine ve infertiliteye neden olmaktadır. Ne kadar yüksek testosterona sahipseniz o kadar şiddetli PCOS semptomlarına sahipsiniz demektir.
Tüm bu hormonlar ışığında sonuç olarak östrojen hormonu vazifesini tam olarak yerine getirmediği zaman vücuttaki her bir organ ve her bir sistem bundan negatif yönde etkilenmektedir. Sindirim, acıkma, metabolizma, uyku, iyileşme ve detoksifikasyon gibi vücuttaki bütün temel ritimler bozulur ve birbiriyle senkronize olamazlar. Bunun sonucunda vücudunuzun her bir bölümünün, vazifesini yerine getirmek ve sizi hayatta tutabilmek için çok daha fazla çaba sarf etmesi gerekir. Bu da vücudunuzdaki her bir organın bir derece stres altında olması anlamına gelir. Düşük dereceli kronik stres, kronik sistemik enflamasyona (iltihap) neden olur.
Enflamasyon vücudun enerji yönetim merkezine yani metabolizmaya zarar verir. Metabolizma, sirkadiyen ritim denilen vücudun 24 saatlik ritmi rehberliğinde vücuttaki bütün organları mükemmel bir şekilde birbiriyle uyum içinde çalıştıran karmakarışık girift bir işlemdir. Karaciğer, pankreas, sindirim sistemi ve vücudunuzdaki bütün yağ hücrelerinin yanı sıra metabolizma, vücudunuzdaki kemikler, kaslar, bağışıklık sistemi ve tabi ki beyin ile de alakalıdır.
Yine PCOS'lu kadınlar, genel itibariyle metabolik olarak şeker yakma ve yağ depolama modundalardır. Bu nedenle sürekli açlık hissederler ve kilo alırlar.
PCOS, bütün hormonları, organları ve hücreleri kapsayan çok kompleks bir durumdur. Bu kadar kompleks bir yapıda her şeyin sebebini tam ayrıntılarıyla bilmenize de aslında gerek yok. Sonuç itibariyle PCOS'lu kadınların başa çıkması gereken temel 3 adet problem vardır:
1. Yaygın hormonal bozukluk
2. Kronik enflamasyon (iltihap, yangı)
3. İnsülin direnci
Şu anda yaşadığınız semptomların altında yatan temel üç sebep budur. Bu üçünü tedavi edin ve infertilite dahil şu anda yaşadığınız bütün semptomlardan kurtulun.
Herşey Enflamasyon ve İnsülin Direnci ile Alakalı Yan etki problemiyle uğraşmak istemiyorsanız hormonları direkt kontrol altında tutmak oldukça zordur. Ayrıca gebe kalmak istiyorsanız günümüzdeki tedavilerde kullanılan doğum kontrol hapları da zaten size göre değil. Bazı doktorlar da insülin duyarlılığını arttırmak için şeker hastası olmayan PCOS'lulara metformin (Glifor ilacı) önermekteler. Metformin bir endokrin bozucudur ve günümüzde fetüs üzerinde metabolizmaya uzun vadeli zarar verici etkisi olduğu tespit edilmiştir. Gebelik sürecindeki bir kadına ben metformin kullanmasını önermiyorum.
Doğal östrojen takviyesinin ileride PCOS'un temel tedavilerinden biri haline geleceğine inanıyorum. Ancak şu anda böyle bir çalışma elimizde olmadığı için hangi dozlarda ve hangi şekilde bunu uygulayacağımızı bilemiyoruz. Bu tedavinin gerçekten ne seviyede işe yarayacağının anlaşılabilmesi, doz seviyelerinin belirlenebilmesi için belli bir fona ve araştırmaya ihtiyaç var ve maalesef şu anda böyle bir çalışma yok. Bunun ileride değişmesi için şu anda aktif olarak çalışmalarımı sürdürmekteyim.
Şu anda PCOS tedavilerinde en etkili yöntem enflamasyonun (iltihap) azaltılması ve insülin direncinin iyileştirilmesidir. İlginçtir ki vücuttaki iltihabı ve insülin direncini kontrol altına aldığımızda neredeyse her zaman hormonların normal seviyelere geldiğini veya en azından PCOS'un tarihi formundaki zararsız versiyonuna uygun seviyelere çekildiğini görüyoruz.
PCOS SOS kitabında da izah ettiğim gibi, iltihabın ve insülin direncinin iyileştirilebilmesi için en etkili hayat tarzı değişiklikleri ise şunlardır:
1. Güçlü bir sirkadiyen (24 saatlik) ritim sahibi olun. Bunun için ışığı, karanlığı, uykuyu ve saatli yemek yemeyi kullanın.
2. Diyet ve egzersiz ile sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasına sahip olun ve onu besleyin.
3. Endokrin bozuculardan uzak durun.
Bu programda vücudunuzu arındırmak, vajinal mikrobiyotanızı inşa etmek ve yumurtlama takibi yapmak ve daha başka ekstra taktiklerin yanı sıra doğurganlığınızı arttırmak için bu 3 stratejiyi de uygulayacaksınız.
Polikistik Over Sendromu Teşhisizden Emin Olun Çok daha ileriye gitmeden önce size bir doktor tarafından polikistik over sendromu teşhisinin konulmasının ne kadar önemli olduğunu vurgulamak istiyorum. PCOS, teknik olarak bir sendromdur. Bu şu anlama gelir: Bir kadın belli semptomları taşıyorsa ve bu semptomlarla alakalı başka bir hastalık ihtimali bertaraf edilmişse PCOS tanısı konur.
Doktorunuz sizin sağlık geçmişinizi dineleyecek, kan tahlili yapacak ve muhtemel vajinal ultrason isteyecektir.
PCOS teşhisinin konulabilmesi için birkaç farklı kriter ortaya koyulmuştur. Benim en yararlı bulduğum tanım ise AE-PCOS (Androgen Excess an PCOS Society) tarafından geliştirilen tanımdır. Bu tanım son zamanlarda Centre for Research Excellence in Polycystic Ovary Syndrom (CRE PCOS) tarafından düzenlenen uluslararası bir sempozyumda bir kere daha doğrulanmıştır. AE-PCOS ve CRE PCOS tarafından kabul gören tanımlamaya göre bir kadına PCOS teşhisi konulabilmesi için şunlar gereklidir:
1. Hiperandrojenizm: Yüksek androjen, erkek cinsiyet hormonu seviyesi (örneğin testosteron). Bu 'gerekli' bir semptomdur. Hiperandrojenizm, kan testi ile veya gözlenebilen semptomlar ile teşhis edilebilir. Örneğin yalnızca erkeklerde görülen tipte tüylenme (göğüste, yüzde ve sırtta), veya akne, saç dökülmesi vs.
PCOS teşhisinin konulabilmesi için hiperandrojenizm mutlaka olmalıdır. Ancak bu tek başına yeterli değildir. Aşağıdaki iki semptomdan en az birinin yine kadında gözlenmesi gerekir.
2. Üreme çağındaki kadınlarda adet görememe veya düzensiz adet görme: Düzensiz adet, 35 günden daha seyrek ya da 21 günden daha kısa süren adet döngüleri, birkaç günden daha fazla farkla değişen adet döngüleri veya 7 günden fazla süren adet döngüleridir.
3. Ultrasonda polikistik over görüntüsü: Polikistik yumurtalık görüntüsü nedir? Aslında kulağa geldiği kadar korkunç bir durum değildir. Hormonal dengesizlikler nedeniyle yumurtalıkların çok sayıda gelişmiş folikül barındırması durumudur. Bu kistler tehlikeli değildir. Fakat hiçbir yumurta büyümediği ve çatlamadığı zaman yumurtlama gerçekleşmez ve kadın düzenli bir şekilde adet göremez. Düzenli bir yumurtlamanın olmaması PCOS'lu kadınlarda görülen infertilitenin temel nedenidir. Polikistik over görüntüsü vajinal ultrason ile tespit edilir ve bu görüntü yumurtlama sürecinin gerçekleşmediğinin delilidir. Bu kistler PCOS'a neden olmazlar. Kistler, PCOS semptomlarından biridir.
PCOS benzeri şekillerde kendisini gösteren çok ciddi rahatsızlıklar vardır. Endokrin tümörleri, Cushing sendromu ve daha pek çok farklı endokrin bozukluklar ancak bir doktor tarafından ayırt edilir. Eğer PCOS semptomlarını taşıyorsanız ancak henüz bir doktor tarafından PCOS teşhisi konulmadıysa lütfen hemen randevunuzu alın. Eğer doktorunuz, sizin yaşadığınız semptomları ciddiye almıyorsa veya hemen doğum kontrol hapı, metformin veya klomen tedavisine başlamayı öneriyorsa yeni bir doktor bulun. Doğru bir teşhis, hayat tarzı değişikliği konusunda karar verebilmeniz için kritik derecede bir öneme sahiptir.
İkinci Bölüm
Doğurganlığı Hızlı Bir Şekilde Arttırma Protokolü Sağlığınızı ve doğurganlığınızı kazanmanız için 12 hafta boyunca size çok dikkatli bir şekilde rehberlik edeceğim. Pek çok tavsiye benim bir önceki kitabım olan PCOS SOS ile benzer olacak. Ancak doğurganlığı arttırma amaçlı bazı tavsiyelerle ilk defa karşılaşacaksınız. Bütün terapiler yiyecek, takviye ve hayat tarzı değişikliklerine odaklanmaktadır.
Bizim kültürümüzde asıl ilaçlar eczaneden satın alınan ürünlerdir ve hayat tarzı değişiklikleri ise eğer yaparsanız güzel bir şey olarak değerlendirilir. Halbuki bu algı tamamen yanlıştır. Yiyecekler ilaçtır. Uyku ilaçtır. Güneş ışığı ve karanlık ilaçtır. Egzersiz ilaçtır. Takviyeler ilaçtır. Pek çok çalışmada da gösterilmiştir ki sağlığımıza faydalı tercihlerde bulunmak, hücrelerimizin işlevlerini düzenler.
Bu kitaptaki stratejiler, değişiklik yapmanız gereken 3 etkili alana odaklanacak: sirkadiyen ritim (24 saatlik günlük ritim), mikrobiyom ve endokrin bozuculara maruz kalma. Bu üç alanda yapacağınız değişiklikler ile PCOS semptomlarınız ciddi bir şekilde iyileşecek ve doğurganlığınız önemli ölçüde artacak.
Sirkadiyen Ritim (24 saatlik günlük ritim) Sirkadiyen ritim, vücudunuzun 24 saatlik günlük döngüsüdür. Vücudumuzdaki her hormon ve organ kendine has doğal bir 24 saatlik ritme sahiptir. Her bir hücreniz, saat geni adı verilen özel bir gene sahiptir. Bu genler hormonal sinyallere cevap verirler ve günlük döngülerini bu şekilde devam ettirirler. Sağlıklı bir sirkadiyen ritim için östrojen önemlidir. Kadın vücudunda östrojen; uykuyu, metabolizmayı, sindirimi ve tabi ki üremeyi ayarlar. Kronik bir şekide düşük ve aritmik östrojen seviyeleri PCOS ile birleşince sirkadiyen ritmi zayıflatır, bu da hormonal dengesizliklere ve sistemik enflamasyona neden olur.
Vücutta sirkadiyen ritmin bozulması, yaşadığınız bütün PCOS semptomlarını daha da ağırlaştırır. PCOS'tan bağımsız olarak sirkadiyen ritim bozukluğu, doğurganlığın azalması ile doğrudan ilişkilidir. PCOS olsun veya olmasın, gece mesaisi yapan kadınlar daha az doğurgandırlar. Uyku problemi yaşayan kadınlar da daha az doğurgandırlar. Hatta rutin bir şekilde kahvaltısını atlayan kadınlar da daha az doğurgandırlar. Ritim önemlidir.
Biz kadınlar ritmik varlıklarız ve bizim sirkadiyen ritmimiz hem genel vücut sağlığımız hem de ürememiz için çok önemlidir. Bu ritmin düzeltilmesi, doğurganlığın iyileştirilmesi için kritik bir öneme sahiptir.
Sirkadiyen ritminiz öncelikli olarak güneş tarafından düzenlenmektedir. Sabahleyin güneş ışığı önce gözlerinize, oradan da beyninizin bir parçası olan supraschiasmatic nucleus'a gider. Burası beynin ana saatidir ve vücuttaki bütün diğer hücrelere sirkadiyen sinyalleri buradan gönderilir.
Bu kitaptaki pek çok strateji, vücudunuzun saatini yeniden kurabilmeniz için gün içinde güçlü bir ışık ve karanlık dengesi kurmanıza odaklanacak.
Uyku ise 24 saatlik düzenin diğer önemli bir parçasıdır. Bu nedenle her gece yeterli ve onarıcı bir uyku uyuduğunuzdan emin olacağız.
Sindirim sisteminizdeki saatler ise bağırsak mikrofloranız tarafından ayarlanmaktadır, beyniniz tarafından değil. Sindirim sisteminizdeki saatin de vücudunuzun diğer bölgelerindeki saatlerle senkronize bir şekilde ilerlemesi gerekir. Sindirim sisteminiz, saatini yeme ve yememe üzerine kurar. Yemek yediğiniz vaktin gün içinde bir vakit olduğunu, yemediğiniz saatlerin de gece saatleri olduğunu düşünür. Bu nedenle sağlıklı bir sindirim sirkadiyen ritmi için saatli yeme metodunu kullanacağız ki uyku ve uyanıklık, gece ve gündüz, yemek ve yememek arasındaki ritim düzenli bir şekilde kurulabilsin.
Mikrobiyom İnsan cildi mikroplarla kaplanmıştır ve sindirim sistemi, ağız, vajina ve diğer organlarda da mikrop populasyonu yerleşmiştir.
Vücudunuzun en yüksek oranda mikrop popülsayonuna sahip olduğu yer bağırsaklarınızdır. Buradaki mikropar, hücresel saatleri ayarlayarak sirkadiyen ritme katkı sağlar. Bu saatler metabolizma üzerinde kritik bir role sahiptir ve karaciğer fonksiyonlarını düzenleyerek insülin duyarlılığını ayarlar.
Ek olarak bağırsaklardaki mikroplar direkt olarak bağışıklık sisteminiz ile iletişim kurar, ve böylece sağlıklı bir mikrobiyom, enflamasyonu azaltır. Bu mikroplar hormon üretme, hormonlara ve nörotransmittere cevap verme açısından aktiftirler. Hatta bağırsak mikrobiyomunda, estrobolom adı verilen özel bir bölümde, vücudunuzda doğal bir şekilde var olan östrojenin korunması sağlanır. Sağlıklı bir estrobolom, vücudunuzun ürettiği östrojeni yeniden işlemden geçirir ve böylece doğal bir şekilde östrojeninizi arttırır.
Bağırsak mikrobiyomunuz, temel olarak yiyecekler tarafından beslenir. Meyve-sebze ağırlıklı, yüksek lifli ve en az işlem görmüş yiyecekler bağırsak bakterilerinizi geliştirir. Ayrıca bağırsak bakterilerimizin, bizim egzersiz yapmamıza ihtiyaç duyduğu ise yeni yeni anlaşılmaya başlamıştır.
Sonuç olarak bu kitaptaki plan, mikrobiyom sağlığınız için nasıl beslenmeniz gerektiğini ve nasıl hafif egzersizler yapabileceğinizi size gösterecektir.
Ek olarak bağırsak bakterilerimizi öldüren en büyük düşmanları da diyetimizden uzaklaştıracağız. Bunlar antibiyotikler, alkol, şeker, fazla yağlar ve sentetik katkı maddeleridir.
Bağırsak mikrobiyomunuz, vücudunuzun en büyük mikrobiyomudur. Fakat mesele infertilite ve doğurganlığı arttırma olunca, dikkat etmemiz gereken iki farklı mikrobiyom daha vardır.
Ağzınızda bulunan oral mikrobiyom, gıdaların emilimi ve sindirim için kritik bir öneme sahiptir. Kalbinizi ve kan damarlarınızı koruyan nitrik oksidin üretmesinde önemli rol oynar. Gebelik döneminde ağızdaki kötü bakterilerden kaynaklanan diş hastalıkları, preeklempsi ve erken doğum riskini ciddi anlamda arttırmaktadır.
Vajinanız ise kendisine ait eşsiz bakteriler için bir ev gibidir. Herhangi bir komplikasyonla karşılaşmadan gebeliği tamamlayabilmek için vajinal mikrobiyom da aynı derecede öneme sahiptir. Vajinal enfeksiyonlar; düşük, erken doğum, düşük kilolu bebek, doğum sancısı ve doğum esnası komplikasyon oranlarını arttırmaktadır. Sizin vajinal mikrobiyomunuz, bebeğinizin ilk etkileneceği yerdir. Bu nedenle oranın sağlıklı olmasını istersiniz.
12 hafta boyunca bağırsaklarınızda, ağzınızda ve vajinanızda bulunan çeşitli ve sağlıklı mikrobiyomlarınızı besleyeceksiniz.
Endokrin Bozucular Günümüz dünyası, endokrin sistemimizin etkileşime geçtiği ve hormonlarımızın çalışma sistemini değiştirdiği sentetik kimyasallarla doludur. Bu kimyasallar plastiklerde, yapışmaz tencerelerde, işlenmiş gıdalarda, temizlik ve kozmetik ürünlerinde, pestisitlerde ve içme sularında bulunmaktadır.
PCOS'lu kadınların kan tahlili sonuçlarında, endokrin bozucu endüstriyel kimyasallara yüksek oranda rastlanmıştır. Bu kimyasallar kanda ne kadar fazlaysa PCOS semptomları o kadar şiddetlenmektedir. Ayrıca PCOS'tan bağımsız olarak endokrin bozucular, infertilite ve gebelikle alakalı başka problemlerle bağlantılıdır.
Hepsinden öte, hamile kadınlarda bu kimyasallar plasentaya geçer ve fetüse zarar verir. Bebeğin genetik programını bozar ve bebeği ilerleyen yaşlarda diyabet veya kalp hastalıkları gibi kronik durumlara yatkın hale getirir. Aslında iki temel endokrin bozucu olarak bilinen Bisphenol A (BPA) ve fitalatlara ceninin maruz kalmasının, onda PCOS gelişmesinde etkili olduğu tespit edilmiştir. Her ne kadar bu kimyasallardan tamamen uzak durmak imkansız olsa da, bu maddelere maruz kalma oranınızı ciddi anlamda azaltmaz kesinlikle mümkündür.
Önümüzdeki 12 hafta boyunca bu kimyasalları yiyeceklerinizden, kişisel ürünlerinizden ve evinizden nasıl uzaklaştırabileceğinizi size göstereceğim.
Doğurganlığı Arttıran Ek Stratejiler Kadının doğurganlığı, hayat tarzının ve çevresel faktörlerin bebek sahibi olmak için doğru bir zaman olup olmadığına yanıtlar veren kompleks bir yapıdır. Kadın vücudu, bolluk zamanlarında doğurganlığı arttırmaya, çatışma ve kıtlık zamanlarında doğurganlığı azaltmaya motive olmuş bir haldedir. Vücudunuz bir bebek dünyaya getirmek istediği kadar sizi korumayı da istiyor.
Beslenme (kaloriden farklı olarak), sosyal istikrarın ve bolluğun anahtar göstergesidir. Bu nedenle kadının doğurganlığı beslenme ile bağlantılıdır. Yumurtalıklarınız düzgün bir şekilde çalışabilmek için yiyeceklerden elde edeceğiniz belirli besinlere, az rastlanan elementlere ve antioksidanlara gereksinim duyar. Besin değeri zengin bir diyeti benimsemediğinizde yumurtalıklarınız küçülür ve oksidatif stres adıyla bilinen süreç içerisinde serbest radikaller tarafından hasar görür. Bu kitaptaki plan, sabit ve düzenli bir şekilde vücudunuza çeşitli ve yüksek kalitede besinler alabilmeniz için diyetinizi en uygun hale getirecek.
Duygusal olarak iyi hissetmek de doğurganlığı etkileyen diğer bir faktördür. Kronik duygusal stresin bir göstergesi olan yüksek alfa-amilaz seviyelerine sahip olan kadınlar, normal alfa amilaz seviyelerine sahip olan kadınlara göre yüzde 50 oranında daha fazla infertilite problemleri yaşamaktadırlar. Stres, başarılı bir gebelik ve implantasyon için gerekli olan hormon seviyelerini değiştirir. Ayrıca stres (ki infertilite kendi içinde zaten çok stres verici bir durumdur), hem bir kadın hem de bir insan olarak sizin vücudunuza zararlıdır. Stresle baş edebilmeniz için bu kitapta sizlere bazı basit teknikler öğreteceğim.
Bilgi tek başına doğurganlığınızı arttırmaz ama eğer bilirseniz olabileceğiniz en doğurgan halinize gelebilir ve bunun için bu yolculukta hangi adımlar atmanız gerektiğinin kararını bilinçli bir şekilde verebilirsiniz. Hayat tarzınızda değişiklikler yaptığınızda bunun size pozitif bir etki edip etmediğini tam olarak bilmek zor olabilir. Her hafta enflamasyon ve metabolik sağlığınızın güncel halini tespit etme adına kilonuzu, vücut kitle indeksinizi, bel çevrenizi ve kan basıncınızı ölçeceksiniz. Aynı zamanda ovulasyon takibi yapacaksınız. Düzenli bir ovulasyon, hormonlarınızın düzenli bir döngüye sahip olduğunun göstergesidir. Bu program boyunca sağlığınızın hangi yöne gittiğini gösteren bu krtiterler hakkında bilgi sahibi olacak ve böylece vücudunuzda neler olduğu hakkında net bir fikre sahip olacaksınız.
Sağlık Hakkında Konuşalım Bu kitaptaki programın temel hedefi sizi daha sağlıklı hale getirmektir. Peki bu ne demek? Bence sağlık, hayatta sizin için önemli olan şeyleri yapabilecek fiziksel ve duygusal istidata sahip olmanızdır.
Bundan sonra kendi sağlık tanımınızı kendiniz yapabilirsiniz. Sizi mutlu eden aktiviteler nelerdir? Seyahat etmeyi, kamp yapmayı, kırda yürüyüş yapmayı, yüzmeyi, sporla meşgul olmayı seviyor musunuz? Ağır eşyaları kaldırmak veya uzun süre ayakta kalmanız mı gerekiyor? Acil durumlarda sakin kalmak mı istiyorsunuz? Hasta bakabilmek için duygusal yeterliliğe mi ihtiyacınız var? Bir bebek sahibi olmak mı istiyorsunuz?
Sağlık bir sayı, bir numara değildir. Kendi tanımladığınız şekilde yaşamaya değer bir hayata sahip olabilme ve bu hayatı mümkün olduğu kadar uzun bir süre devam ettirebilme kapasitesidir. Sağlığın tek bir portresi olmasa da şunu biliyoruz ki belli sağlık faktörleri, hayat kalitenizi etkileyebilecek rahatsızlıklara yakalanma riskinizi arttırıp azaltabilir.
Bir doktor olarak bir yandan hastalarımın kendi sağlık yolculuklarında bulunduğu konumu kabul ederken diğer yandan onların kan testi sonuçlarında, kilo ve hayat tarzlarında gördüğüm risk faktörleri hakkında dürüst bir şekilde konuşuyorum. Benim hedefim her zaman hastalarımı yargılamadan onların ihtiyaç duydukları bilgileri vermek olmuştur.
Siz bir sağlık numarası, bir tahlil sonucu değilsiniz. Fakat numaralarınız, tahlil sonuçlarınız size çok şey ifade eder.
Bu mesele özellikle de gebelik ile alakalı ise çok önemlidir. Fazla kilo, insülin direnci, yüksek kan basıncı, testosteron, kan tahlilinizde BPA, kurşun ve cıva gibi endokrin bozucuların seviyesi; sağlığınız, doğurganlığınız ve gelecekteki bebeklerinizin sağlığı hakkında riskleri belirler.
Sağlıklı bir gebelik geçirmeniz ve sağlıklı bebekler dünyaya getirebilmeniz için sizin sağlık numaralarınıza bakmamız gerekecek.
Kilo Hakkında Konuşalım Kilo, muhtemelen konuşulması en zor sağlık numaralarından biri, çünkü o diğer sağlık numaralarından farklı. Pek çok PCOS'lu kadın fazla kiloya sahiptir. İşlevsiz metabolizmamız, insülin direncimiz ve kronik enflamasyonumuz nedeniyle vücudumuz hep yağ depolama modunda çalışır ve yüksek ihtimalle bu yağlar kalça bölgesi yerine karın bölgesinde toplanır. İşte bu nedenle pek çok PCOS'lu kadında az zararlı olan ''armut'' şekli kilo alma değil de, kalp hastalıkları da dahil olmak üzere pek çok hastalık için riskli bir durum olan ''elma'' şeklinde kilo alma görülür.
Fazla kilonun bize zararlı olduğunu hepimiz biliyoruz. Ancak sizler de mutlaka fark etmişsinizdir ki PCOS'lu ve aynı zamanda fazla kilolu iseniz bu kiloları vermek gerçekten zordur. Vücudumuz bu konuda metabolik anlamda biraz fazla tutumlu. Biz doğal olarak enerjiyi korur ve bu enerjiyi yağ olarak depolarız. Bu da büyük büyük anneannelerimizin kıtlık zamanında hayatta kalma konusunda yeterince iyi oldukları anlamına gelir. Ancak maalesef bu özellik günümüzde pek işe yaramamaktadır.
Özetle biz PCOS'lu kadınlar kilo almaya yatkınız. Aldığımızda da onu korumaya yatkınız. Ve mükemmel bir şekilde zayıf olmayan kadınlar için bunun önemli olduğu bir toplumda yaşıyoruz.
Asla vücudunuz hakkında sizi suçlu hissettirmek istemiyorum. Sizin vücudunuz, sizden önce gelen güçlü kadınlardan bir hediye, bir mirastır. Ve bu vücudunuz, günlük ritmin tam bir şekilde yaşandığı, egzersiz yapılan ve doğal yiyecekler yenen bir çevre için tasarlanmıştır. Sizin vücudunuz eksik değil. Eksik olan, hatalı olan çevreniz.
Fazla kilolu olmak, bugünün toksik ve doğal olmayan dünyasında yaşamakta zorlandığınızı gösterir. Bu kitaptaki plan sizin çevrenizi, büyük-büyük anneannelerinizin yaşamasına elverişli olan çevreye nasıl benzetebileceğinizi size göstererek vücudunuzu iyileştirmenize yardımcı olacak.
Bir doktor olarak PCOS, kilo ve gebelik hakkında size şunu söylemek istiyorum: Sağlıklı olmak için cılız olmak zorunda değilsiniz. Fakat eğer fazla kilolarınız varsa kilo vererek doğurganlığınızı arttıracak ve gebeliğinizi daha güvenli hale getireceksiniz. Ayrıca kilo vermek, insülin direncinizin ve enflamasyonun azaldığını gösteren gözle görülebilir bir işarettir.
Bu kitap size sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde nasıl kilo verebileceğinizi gösterecek. Muhtemelen yediğiniz şeyleri ve yemek yediğiniz zaman dilimlerini değiştirmeniz gerekecek. Fakat ben kalori hesabı yapma taraftarı değilim, bu nedenle kalori hesaplamak, kalori sınırlaması yapmak hatta kalorinin ne olduğunu bilmek zorunda bile değilsiniz.
Diğer taraftan kısa süreli oruçlar, metabolizmanızı, sirkadiyen ritminizi ve bağırsak mikrobiyomunuzu resetlemek için mükemmel bir yoldur. Bu nedenle sizden 3 defa 5 günlük ''oruç benzeri diyet'' yapmanızı isteyeceğim ki bu, ileride ayrıntılı bir şekilde açıklanacaktır. Bu diyetin ilk birkaç günü kendinizi yemekten yoksun hissedebilirsiniz, ancak bu süre içerisinde aktif bir şekilde oruç tutacaksınız ve sizden aç kalmanızı talep etmeyeceğim. Hatırlayın, sağlığın tanımını hayatı istediğiniz gibi dolu dolu yaşama kapasitesi olarak yapmıştım. Sürekli aç dolaşmak mutluluk değildir, sağlık değildir.
PCOS'lu Zayıf Kadınlar Eğer PCOS'lu olduğu halde zayıf olan %20'lik kısımdaysanız kendinizi dışarıda bırakılmış gibi hissetmeyin. Bu program sizin de işinize yarayacak.
Fazla kilosu olan kişiler için kilo vermek metabolizmanın düzelmesinin işaretidir. Eğer hali hazırda zaten sağlıklı ve ideal kilonuzdaysanız bu programla siz de fazla kilo kaybetmeden daha da sağlıklı olacaksınız ve kilonuzu korumak daha da kolay hale gelecek.
Eğer infertilite ile mücadele eden zayıf bir PCOS'lu iseniz insülin direnciniz olduğu neredeyse kesindir. Bu kitapta tavsiye edilen takviyeler, hayat tarzı değişiklikleri ve diyetinizde yapacağınız değişiklikler size yardım edecek.
Vücut kitle indeksiniz 18'in üzerinde ise oruçlar dahil bu kitaptaki her şeyi olduğu gibi uygulayabilirsiniz. Vücut kitle indeksiniz 20'nin altındaysa doğurganlığınızı arttırmak için biraz kilo almanız gerekip gerekemediği konusunu doktorunuzla konuşmalısınız.
Eğer vücut kitle indeksiniz 18'in altındaysa kesinlikle kilo almanız gerekmektedir. Kitaptaki programı aynıyla uygulayın, ancak ''oruç benzeri diyet'' kısmını atlayın.
Gerçek Doğurganlık Hakkında Konuşalım Doğurganlık sadece hamile kalmak ile alakalı değildir. Hamile kalmak sadece ilk adımdır. Gerçek doğurganlık, sağlıklı bir şekilde haftasını doldurmuş bir gebelik süresi geçirmek ve sağlıklı bir bebek doğurmaktır.
PCOS'lu kadınlarda infertilitenin en büyük nedeni yumurtlamanın olmamasıdır. Bu 12 hafta boyunca yumurtlamanızı takip edeceksiniz. Yumurtlayıp yumurtlamadığınızı ve eğer yumurtluyorsanız ne sıklıkta yumurtladığınızı göreceksiniz. Eğer programı tamamlamanıza rağmen hala yumurtlamıyorsanız bunu da bileceksiniz.
Fakat yumurtlamanın gerçekleşmemesi hikayenin sadece bir kısmı. PCOS, düşük yapma ihtimalinizi de epey arttırmaktadır. Hormonal dengesizlikler ve yumurta kalitesinin düşük olması bunda rol oynamaktadır. PCOS yumurta kalitenizi azaltmaktadır. Bu nedenle yumurta kalitenizi arttırmak için size takviyeler önereceğim.
PCOS, stres altında iken vücudunuzun daha az dirençli olmasına neden olur. Bir kere hamile kaldığınızda vücudunuzda stres muazzam bir şekilde artar. Bu program ile metabolik sağlığınızı iyileştirecek ve böylece vücudunuz bir bebeği büyütmeye müsait hale getirecek, ve bu süre içerisinde tehlikeli bir hastalık geçirmenizi veya doğum sancılarınızın çok erken başlamasını da engelleyecektir.
Bu program, başarılı bir şekilde gebe kalma ve sağlıklı bir bebek doğurmak için sahip olabileceğiniz en iyi şansı size sunacak. Gerçek doğurganlık hakkkında benim düşündüklerim işte budur.
Erkek Sağlığı Bebek sahibi olmak için sadece kadının sağlıklı olması yeterli değildir. Erkeğin de sağlıklı olması gerekir. Sağlıklı erkeğin vücudu sağlıklı sperm üretir. Siz PCOS ile mücadele ederken eşinizin de sağlıklı spermlere sahip olması çok önemlidir. Meslektaşım Prof. Dr. Kelton Tremellen, eşinizin uygulaması gereken bazı tavsiyeleri bu kitap için kaleme aldı. Kadınların ve erkeklerin bu konuda ayrı ayrı ele alınması gerçekten önemliydi. Ancak şunu diyebilirim ki, sizin doğurganlığınızı arttıran şeyler eşinizin de sperm kalitesini arttıracaktır. Bu nedenle 12 haftalık programda bulunan diyet, oruç, uyku, egzersiz ve temiz yaşam gibi herkes için faydalı olan tavsiyeleri eşinizle beraber uygulamanızı öneririm. Eşiniz hem bu tavsiyeleri hem de Dr. Kelton'un erkeklere özel tavsiyelerini uygularsa şansınızı daha da arttırmış olacaksınız.
Para Hakkında Konuşalım ABD'de iki türlü ürün vardır. Birincisi normal herkese hitap eden, test edilmemiş, minimal düzenlemeye tabi tutulmuş kimyasallardır. İkincisi ise varlıklı insanlar için üretilen pahalı ama kaliteli, güvenilir ve doğal ürünlerdir. İnsanların maddi durumlarına bakılmaksızın herkesin temiz yiyecek, temiz içecek ve güvenilir kişisel bakım ürünlerine sahip olma hakkı vardır, ancak bu konu kitabın kapsamının dışındadır.
Fakat bir doktor olarak sizin ve ailenizin sağlığı için hangi ürünlerin tercih edilmesi gerektiği hakkında dürüst olacağım. Polikistik over sendromunuzu iyiye götürmek için en uygun maliyetli seçenekleri sizlere sunacağım. Ayrıca dışarıda yemek yemeyip evde pişirmek, daha az et yemek gibi tavsiyeler ile bütçenize katkıda bulunabileceksiniz. Ancak ne olursa olsun bazı takviyelere hatırı sayılır bir miktarda para harcamanız da gerekebilir. Bu konuda yapabileceğimiz bir şey yok.
Araştırmalar gösteriyor ki sağlıklı bir yaşam tarzı; kalp hastalıkları, felç, kanser, diyabet ve oto immün hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmaktadır. Kronik hastalıkları tedavi etmek pahalıdır. İnfertilite tedavileri ise çok daha pahalı olabilir. Kısa vadede bu programı uygularken harcadığınız para gözünüze çok görünebilir ama daha sağlıklı bir insan olacağınız için uzun vadede sağlığınız için yapacağınız harcamaları ciddi anlamda azaltacaktır.
Parayı organik yiyeceklere ve organik ürünlere harcamanın, zamanı da egzersiz ve kişisel bakıma ayırmanın ekonomik olarak mantıklı bir tercih olduğuna gönülden inanıyorum. Ancak şu da var ki herkes kendi ekonomik gerçekliklerine göre hareket etmelidir. Hayat bazen bunu gerektirir. Yine de hepimiz elimizden gelenin en iyisini yapabiliriz.
Gerçek Hayat Hakkında Konuşalım PCOS SOS Doğurganlığı hızlı bir şekilde arttırma programı çok özenle hazırlanmış bir programdır. Şu an PCOS yolculuğunuzun her neresinde olursanız olun bu program, bulunduğunuz yerden sizi alıp fiziksel, duygusal ve üreme açısından daha sağlıklı bir noktaya getirecek. Programı ne kadar dikkatli bir şekilde uygularsanız o kadar iyi netice alırsınız. Çok basmakalıp bir ifade olacak ama ne ekerseniz onu biçeceksiniz.
Ayrıca sizlere bazı şeyleri aksatma iznini de veriyorum. Siz bir insansınız. Muhteşem, karmakarışık, ve mükemmel olmayan bir insansınız. Bu programı uygulayabilmek için sadece elinizden gelenin en iyisini yapın. Eğer olur da sert bir taşa denk gelir tökezlerseniz, kalkın ve koşmaya devam edin.
Eğer bu şekilde devam ederseniz, önünüze hangi engeller çıkarsa çıksın sonuçta daha sağlıklı olacaksınız. Bu kaçınılmaz. Umarım bu program vesilesiyle sağlığınız ve doğurganlığınız için öyle bir yere gelirsiniz ki, neticede muhteşem, karmakarışık, mükemmel olmayan ama sevgi dolu bir anne olursunuz.
3. Bölüm
Hazır Olun 12 haftalık programa hazırlık yapmanız birkaç gününüzü alabilir. Bu konuda kendinize 1 hafta süre vermenizi tavsiye ederim. Şimdi neyi neden yapmanız gerektiğine bir bakalım. Daha sonra size vereceğim kontrol listesi ile kendinizi gözden geçirin ve programa hazır olduğunuzdan emin olun.
Takviminize ilk günü işaretleyin: Yapmanız gereken ilk şey kendinize bir başlangıç günü belirlemektir. Bu programa hazır olabilmek için birkaç güne ihtiyacınız olacak. Bu nedenle önümüzdeki veya bir sonraki pazartesi gününü başlangıç için seçebilirsiniz. Araştırmacıların söylediğine göre başarılı bir programın başlangıcı için kendinize iyi bir başlangıç günü seçmelisiniz. Bu günler genelde bir yılın veya bir ayın ilk günü olabilir, doğum günü olabilir, veya herhangi bir pazartesi günü olabilir. Başlangıç gününüzü seçerken dikkat edin çünkü 4. 8. ve 12. haftalarda oruç tutacaksınız. Bu günlerde tamamen evde kalmanız gerekmeyecek, normal hayatınıza devam edeceksiniz, ama yine de çok yorucu bir program, önemli bir sunum, veya büyük bir parti ile çakışmasını muhtemelen istemezsiniz. Bu nedenle başlangıç gününüzü iyi belirleyin. Oruç haftasına gelmenize rağmen bu günler oruca müsait halde değilseniz son haftaya kadar uyguladığınız programı aynen devam ettirin. Ne zaman oruca müsait olursanız o zaman oruç tutun ve programa kaldığınız yerden devam edin.
Bazı haftaların yerini değiştirmek veya bazı haftaları atlamanız gerekirse oruçlar arası en az 3 hafta geçmesine dikkat edin.
Bu programı 12 haftadan daha uzun sürelerde uygulamak tamamen size kalmış. Gebelik öncesi hazırlığınızı daha fazla uzatmak daha da sağlıklı hale gelmenize neden olacaktır.
Bütün bunları göz önünde bulundurarak kendinize bir başlangıç günü belirleyin ve buraya yazın.
………………….. günü başlıyorum.
Bu kitabı tanıyın: Kolaylık olması için her 4 haftayı 1 ay olarak düşüneceğiz ve her bir haftanın ilk gününü de pazartesiden başlatacağız. Her pazar günü de önümüzdeki haftanın planını yapacağınız gün olacak. Her pazar günü önümüzdeki haftanın görevlerini okuyacak, kendinize yemek menüleri belirleyecek ve alışverişe çıkacaksınız. Bir hafta boyunca size verilen görevleri yapacak, hayatınıza bunları nasıl adapte edebileceğiniz konusunda çaba harcayacaksınız. Hafta bittiğinde pazar günü kilo vb. ölçülerinizi alacak ve önümüzdeki haftanın hazırlıklarını yapacaksınız. Bu ölçümler ileride ayrıntılı bir şekilde açıklanacaktır. Böylece pazar gününden her işinizi tamamlayacak ve pazartesi günü tekrar taze bir başlangıç yapacaksınız.
Her bölümün haftalık planı şu şekilde olacak:
1. Haftanın yeni görevleri ve kazanılması gereken alışkanlıklar hakkında özet
2. Yemek planı. Böylece bir hafta boyunca neler yiyeceğinize karar vereceksiniz
3. Tamamlanması gereken görevler ve alınması gereken malzemeler hakkında yapılacaklar listesi
4. Her bir gün yapmanız gereken şeyleri takip edebileceğiniz günlük kontrol listesi
5. Bir sonraki hafta için pazar günü planı
Her hafta verilen görevler, bir önceki haftaya ek görevlerdir. Yeni bir haftaya geçtiğinizde önceki haftanın hedeflerini de aynen devam ettiriyor olacaksınız. 12 haftanın sonunda kendinize tamamen yeni bir hayat tarzı edinmiş olacaksınız. Böylece sağlığınız iyiye gidecek ve doğurganlığınız artacak.
Randevu Alın: Gebelik öncesi gerekli diş muayenesi için randevu alın. Gerekli tedavilerinizi yaptırın. Gebeliğe hazırlık ve gebelik süresi boyunca sizi takip edebilecek, PCOS hakkında bilgi sahibi uzman bir jinekolog bulun. Vajinal ultrason ve gerekli kan tahlilleriniz yaptırın. Gebe kalmanızı engelleyebilecek ek bir durum olmadığından emin olun veya bir problem varsa bu problemi gidermek için gerekli randevularınızı alın. Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız bu kitaptaki protokolü ve içindeki takviye listesini doktorunuza gösterin ve takviyelerin ilaçlarınızla bir etkileşime girmediğinden emin olun.
Diş eti hastalığınız varsa tedavi ettirin çünkü diş eti hastalıkları doğum sancılarının erken gelmesi ve düşük kilolu bebek doğurma risklerini arttırmaktadır. Diş röntgeni çekilmeniz gereken bir durum varsa gebelik öncesinde tamamlayın ve eğer dolgu yaptırmanız gerekirse cıvasız dolgu malzemesi tercih edin. Amalgam dolguların yüzde 50'si cıvadır. Eğer ağzınızda amalgam dolgular varsa bunları çıkarttırmayın çünkü dolgunun çıkarılması esnasında daha fazla civaya maruz kalacaksınız. Bu nedenle amalgam dolgularınızı şimdilik olduğu gibi bırakın.
Temin etmeniz gereken aletler: Tansiyon aleti: Koldan ölçen cihazları tercih edin. Bilekten ölçenler biraz yüksek sonuç verebilir ancak eğer elinizde bu cihazdan varsa onu da kullanmanızda bir sakınca yok.
Yumurtlama takip cihazı: PCOS'lu kadınlarda doğru netice verebilecek ve birkaç gün sonra yumurtlayacağınızı size bildirebilecek bir ovulasyon takip cihazına ihtiyacınız olacak. Takvim aplikasyonları, ateş ölçme yöntemi ve idrar tahlili ile ovulasyon takibi bu konuda istenen neticeyi veremeyecektir. Benim tavsiyem, Ovacue vajinal sensör veya Ovusense monitörden yana. (Not: Bu cihazlar Türkiye'de satılmadığı için ateş ölçme, idrarda lh takibi gibi yöntemleri seçmek zorunda kalacağız.)
Tartı: Haftada bir defa kilonuzu ölçebileceğiniz bir tartıya ihtiyacınız olacak.
Mezura: Haftada bir defa bel ve kalça ölçünüzü alabileceğiniz bir mezuraya sahip olmalısınız.
Takviyelerinizi Temin Edin: Ne kadar sağlıklı yaşamak için çaba gösterirsek gösterelim hiçbir zaman geçmişteki insanlar kadar doğal bir hayat süremeyiz. İşte takviye gıdalar hayat tarzımızda ve yiyeceklerimizde bulunan boşluğu doldurmaya yarayacaklar. İnfertiliteye neden olan enflamasyon ve insülin direncini de ortadan kaldırmada bize yardım edecekler. Bu listedeki takviyeler gözünüze çok fazla görünebilir. Ancak bunları sadece 3 ay kullanacaksınız ve bu sürede insülin direncinizi ve enflamasyonunuzu ciddi bir şekilde azaltmış olacaksınız. İlk haftadan itibaren bütün takviyeleri 12 hafta boyunca almanızı tavsiye ederim. 12 haftanın ardından hangi takviyelere ne kadar süreyle devam edilmesi gerektiği ise daha sonra kişiye göre değerlendirilebilir. 12 hafta bittikten sonra hayat tarzınıza ve takviyelerinize nasıl devam etmeniz gerektiğini ileride konuşacağız.
1. Berberin: Günde 3 defa 500 mg'lık (3x500 mg: günlük toplam 1500 mg) berberin alacaksınız. Berberin infertilite tedavisinde faydalıdır çünkü kan şekerini kontrol eder ve metabolizmayı normalleştirir. PCOS'lu kadınlarda gebelik ihtimalini arttırır. Hamile kalır kalmaz berberin almayı bırakın.
2. Kurkumin: Günlük 1500 mg almanız gerekecek. Kurkumin, zerdeçalın içinde bulunan bir bileşendir. Enflamasyonu giderici bir etkisi vardır. İnsülin direncini ve diyabet riskini azaltır. Yüksek tansiyonu düşürür. Genel vücut sağlığını iyileştirerek doğurganlığı arttırır ve vücudunuzu gebeliğe hazırlar.
3. Melatonin: Melatonin, yumurtalıklarda reseptörleri bulunan bir hormondur. PCOS'lu kadınlarda başarılı gebelik oranlarını arttırmaktadır. Her gece yaklaşık 3 mg almanızı öneririm.
4. Myo-inositol: Günlük 4 gr tozu suyla karıştırıp içebilirsiniz. Myo-inositol insülin direncini azaltır. Metforminden daha etkilidir. Ayrıca metforminin neden olduğu yan etkilere neden olmaz. O kadar etkilidir ki kullananların %70'inin adetleri düzene girer. Yumurta kalitesini arttırır ve gebelik şekeri riskini azaltır.
5. NAC (N-acetyl cysteine): Günlük 1800 mg NAC almanızı tavsiye ederim. NAC bir antioksidandır. PCOS'lu kadınlarda yumurta kalitesini arttırır, yumurtlamayı normale çevirir. Gebe kalma ve sağlıklı bir bebek dünyaya getirme ihtimalinizi arttırır. NAC, gebelik sürenizi uzatır, erken doğum riskini azaltır.
6. Omega 3: Günlük 600 mg EPA, 400 mg DHA içeren bir kapsül öneriyorum. Omega 3, enflamasyonu azaltır, bağışıklık sistemi fonksiyonlarını iyileştirir. Vücudumuzun iki türüne ihtiyacı vardır: EPA ve DHA. Kanında yüksek oranda omega 3 bulunan kadınların doğurganlıklarının arttığı tespit edilmiştir.
7. Prenatal multivitamin: Multivitamininizin içinde 800-1000 mcg folat ve 150 mcg iyot içerdiğinden emin olun. Biyo-uygun multivitamin aldığınızdan emin olun. Biyo-uygunluk, vücudunuzun bu vitaminlerin emilimini rahat bir şekilde yapabileceği anlamına gelir. B grubu vitaminlerinin metil formda olması gerekir. Örneğin B9 vitamini olarak bilinen folik asit, folik asit formunda değil metil folat formunda olması gerekir. B12 vitaminin ise cyanobalamin yerine methylcobalamin olması gerekir.
8. Probiyotik: Probiyotikler, bağırsak mikrobiyomunuz için yararlı olan canlı bakterilerdir. PCOS'lu kadınlarda günlük probiyotik kullanımı kilo vermeye yardımcı olur, trigliserid ve kolesterol seviyelerinizi düzeltir, insülin direncinizi azaltır. Aynı zamanda probiyotikler testosteron seviyelerini düşürür, aşırı tüylenmeyi azaltır. Gebelik zehirlenmesi ve erken doğum risklerini azaltır. Günlük bir kapsül probiyotik almanızı tavsiye ederim. (Probiyotik seçerken dikkat etmeniz gereken kriterler için PCOS SOS kitabında probiyotik başlığına bakın.)
9. Quercetin: Günlük 1000 mg Quercetin almanızı tavsiye ederim. Quercetin testosteron seviyesini düşürür, yumurtalık sağlığı ve işlevi için faydalıdır. Myo inositol gibi quercetin de insülin direncini azaltır. Kilo vermeyi kolaylaştırır.
10. Vajinal probiyotik: Sağlıklı vajinal mikrobiyom için vücutta yeterli östrojen olmalıdır. PCOS'ta östrojen yeterli olmadığı için günlük oral probiyotik almanızı tavsiye ederim. Oral probiyotiklerin vajinal mikrobiyoma katkısı yapılan araştırmalar tarafından kanıtlanmıştır.
11. D3 Vitamini: Günlük 2000 IU D vitamini almanızı tavsiye ederim. Multivitamininizin içinde ne kadar D vitamini olduğunu tespit edin ve bu miktarı 2000 IU'ya tamamlayın. Doktorunuza danışmadan 2000 IU'nun üzerinde doz almayın. PCOS'lu kadınların %85'inde D vitamini eksikliği görülmektedir ve bu eksikliği gidermek pek çok PCOS semptomunun iyileşmesine neden olur. Ayrıca D vitamini yeterli olan kadınlarda gebelik oranları daha fazladır.
Pazar Günü Hazırlıklarınızı Yapın: Yeni hafta başlamadan bir gün önceki pazar günü, bir sonraki haftanın planını yapın.
Önünündeki hafta ile ilgili açıklamaları okuyun. Haftalık menü planınızı yapın. Her öğün için ayrı bir tavsiye verilmeyecek. Size verilen tavsiyeleri uygulayın. Tavsiye verilmeyen alanlarda normalde günlük nasıl besleniyorsanız aynı şekilde beslenmeye devam edin. Bu programda beslenme alışkanlığınızı yavaş yavaş 12 haftada değiştireceğiniz için bütün tavsiyeleri bir anda ilk haftadan vermeyeceğim.
Haftalık menünüzü belirledikten sonra alışveriş listesi yapın. Her hafta mutlaka almanız gereken malzemeleri ben size söyleyeceğim. Siz buna ek olarak normal kendi alışverişinizi yapabilirsiniz. İlk haftalar benim tavsiye ettiğim yiyecekler daha az olacak ve sizin kendi tercihlerinizi yapmanıza daha fazla müsaade edeceğim. Ancak haftalar ilerledikçe daha fazla tavsiyelerde bulunacağım. Pazar günü alışveriş yaptığınızda size 1 hafta yetecek kadar sebze alacaksınız ve bu sebzeleri çürümeden bir hafta boyunca yiyebilmeniz için haftanın ilk günleri daha çabuk bozulabilecek sebzeleri, haftanın son günleri ise bozulmaya daha dayanıklı olan sebzeleri yiyeceksiniz. Böylece bütün bir haftanın alışverişini pazar günü yaparak hafta boyu rahat edebilirsiniz.
Mutfak dolaplarınızı uzun ömürlü gıdalarla doldurabilirsiniz. Kuru yemişler, kuru meyveler, tohumlar, baklagiller, turşu ve zeytin bu kategoridedir.
Tüm bunlar bir tarafa, bu haftadan itibaren odaklanmanızı istediğim şey organik gıda satın almanız. Her ne kadar iyi yıkarsanız yıkayın, geleneksel tarımda kullanılan pestisitler yiyeceklerle vücudunuza girmektedir. Pestisitler zehirdir ve pestisitlere maruz kalan kadınların hamile kalma süreleri daha da uzar, düşük yapma ve bebekte sağlık problemi görülme riski artar. Mutfağınızda organik olmayan her şeyi çöpe atmanıza gerek yok. Ancak yeni bir şey aldığınızda organik satın almanız yeterli.
Programa Hazırlık Listesi: Bu liste gözünüze çok kabarık gelebilir ancak bu listeyi tamamladığınızda hayat tarzınızı değiştirmeye, ve sizi tabiri caizse deli eden rahatsızlıklardan kurtulmaya hazır hale geleceksiniz.
1. Başlangıç gününü belirleyin.
Randevular:
2. Gebeliğe ek engel bir durum olup olmadığını tespit etmek için jinekolog randevunuzu alın.
3. Diş eti hastalığınız varsa veya diş problemleriniz varsa dişçiden randevu alın.
4. Eşiniz için uzman bir ürologdan randevu alın, her şeyin yolunda gittiğinden emin olun.
Satın almanız gerekenler:
5. Tansiyon aleti satın alın. Tercihen koldan ölçüm yapan bir cihaz olsun.
6. Ovulasyon takibi yapabileceğiniz bir cihaz alın.
7. Tartı satın alın.
8. Bel ve kalça ölçümlerini yapabileceğiniz mezura alın.
Takviye gıdalar:
9. Berberin
10. Kurkumin
11. Melatonin
12. Myo-inositol
13. NAC
14. Omega 3
15. Prenatal multivitamin
16. Probiyotik
17. Quercetin
18. Vajinal probiyotik
19. Vitamin D3
Bunları temin ettiyseniz artık programa başlamak için hazırsınız. Önümüzdeki pazartesi günü başlayacağınızı varsayarak bu pazar günü bütün hazırlıklarınızı yapın. Ve önümüzdeki hafta için pazar günü planını okuyun.
Pazar Günü Planı 1. Aşağıdaki kılavuzdan yararlanarak bel ve kalça ölçünüzü alın, kilonuzu ve tansiyonunuzu ölçün.
2. Birinci hafta bölümünü baştan sona okuyun.
3. Birinci hafta size verilen alışveriş listesini alın ve alışverişinizi yapın.
KILAVUZ Her hafta vücudunuza ait belli ölçüleri alıp not etmeniz gerekecek. Haftada birden daha fazla ölçüm yapmak isterseniz tabi ki o da uygun ama haftada en az bir defa pazar günleri ölçüm yapmanız gerekli.
1. Kilonuz: Her pazar sabahı lavabo ihtiyacınızı giderdikten sonra kıyafetsiz bir şekilde tartılın ve not edin.
2. Vücut Kitle İndeksi: Vücut kitle indeksinizi internetteki bir hesaplayıcı yardımıyla hesaplayın ve her pazar günü not edin. İdeal vücut kitle indeksiniz 18.5-24.9 arası olmalıdır. Pek çok doğurgan kadının vücut kitle indeksleri 20'ye yakındır. Ancak her kadın farklıdır. Bu nedenle sizin için ideal olan vücut kitle indeksini doktorunuzla konuşabilirsiniz.
3. Bel / kalça oranı: Bu oran ne kadar yüksekse kalp damar hastalıkları geçirme ve felç riskiniz de o kadar artar. Örneğin bel ölçünüz 75 cm, kalça ölçünüz 90 cm ise bel/kalça oranınız 75/90 = 0.83 şeklinde çıkacaktır. Eğer çıkan sonuç 0.8'in altındaysa risk düşük, 0.8-0.89 arası orta risk ve 0.9 üzeri yüksek risk anlamına gelir. Fazla kilo vermeseniz bile vücudunuzda enflamasyon (iltihap) azaldıkça bu oranın daha da düştüğünü ve bel bölgenizdeki yağların kalça bölgesine dağıldığını göreceksiniz. Bel bölgesindeki yağlar, kalça bölgesindeki yağlara göre daha fazla tehlike arz eder.
4. Tansiyon: Akşam saat 8 civarı bir yere oturun ve sakin bir şekilde 10 dakika kadar bekledikten sonra tansiyonunuzu ölçün. Büyük tansiyonun 12'den, küçük tansiyonun ise 8'den aşağı olması idealdir.
Tüm bunlara ek olarak her hafta yaşadığınız semptomları not etmeniz gerekecek. Sivilce, saç dökülmesi, kan şekeri, ruh hali, uyku, adet döngünüz, şeker hastasıysanız kullandığınız insülin miktarı gibi not etmeniz gerekli olan şeyleri de ekstra bir yere her pazar günü not edin.
| Kilo | Vücut Kitle İndeksi | Bel / Kalça Oranı | Tansiyon |
| 1. Hafta | | | | |
| 2. Hafta | | | | |
| 3. Hafta | | | | |
| 4. Hafta | | | | |
| 5. Hafta | | | | |
| 6. Hafta | | | | |
| 7. Hafta | | | | |
| 8. Hafta | | | | |
| 9. Hafta | | | | |
| 10. Hafta | | | | |
| 11. Hafta | | | | |
| 12. Hafta | | | | |
| Semptomlarla alakalı notlar |
| 1. Hafta | |
| 2. Hafta | |
| 3. Hafta | |
| 4. Hafta | |
| 5. Hafta | |
| 6. Hafta | |
| 7. Hafta | |
| 8. Hafta | |
| 9. Hafta | |
| 10. Hafta | |
| 11. Hafta | |
| 12. Hafta | |
Dödüncü Bölüm
1. Ay, 1. Hafta: Başlıyoruz Birinci haftaya hoşgeldiniz. Bu hafta programa başladığınız ilk hafta. Umarım bu haftadan itibaren kazanacağınız yeni alışkanlıklarınızın pek çoğunu ömür boyu devam ettirebilirsiniz. Bu haftanın hedefleri özetle şöyle olacak:
1. Kendinize yeni ve daha sağlıklı bir yemek programı oluşturun
2. Salata yiyin
3. Takviyelerinizi kullanmaya başlayın.
4. Yumurtlama takibi yapmaya başlayın.
Şimdi bunları hayatınıza nasıl geçirebileceğinizi açıklayacağım. Ancak size en uygun yöntemi keşfetmeniz birkaç gün alabilir. Bu nedenle ilk günlerde programa mükemmel bir şekilde ayak uyduramazsanız canınızı sıkmayın. Birkaç gün içinde alışacaksınız ve size en uygun tercihleri keşfedip hayatınıza geçirmeye başlayacaksınız. En iyi motivasyon, bu yaptıklarınızın sonucunu görmeye başladığınız anda olacak. Bu da birkaç hafta süreceği anlamına gelir.
1. Daha sağlıklı bir yemek düzenine geçerken yapacağınız ilk değişiklik yemek yediğiniz saatler olacak. Yemek yiyeceğiniz ve yemeyeceğiniz vakitleri ayırmanız gerek. Buna zaman sınırlamalı yemek diyoruz. Bu, sindirim sisteminizin sirkadiyen ritmi kurmasına yardım edecek.
Kurallar basit. Sadece kahvaltı, öğlen yemeği ve akşam yemeği yiyin. Bu kadar. 24 saatinizi yemek yediğiniz zamanlar ve yemediğiniz zamanlar olarak bölün. Öğünlerinizde ne kadar yemek isterseniz o kadar yiyebilirsiniz. Miktar sınırı koymuyorum. Ancak yemek yemediğiniz zamanlarda tatlı, atıştırmalık vs yemeyin. Tv izlerken bir şeyler atıştırmayın. Akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yemeyin. Ancak sıcak bir çay veya kafeinsiz kahve içebilirsiniz. Tabi ki süt ve şeker ilavesi yapmadan.
Hedefimiz, bütün bir sindirim sistemini gece boyu dinlendirmek. Bu işlem, metabolizma ve insülin direnci üzerinde olumlu bir etki oluşturacak.
Akşam yemeğini bitirdiğiniz saat ile kahvaltıya başladığınız saat arasında geçen süre yemek yemediğiniz süredir. Bu süreye gece orucu da diyebiliriz. Gece orucunuz ilk haftalarda 12 saat olacak. Ancak ilerleyen haftalarda bunu 13 saate çıkaracağız.
Pek çok kişi için ideal olan vakit, sabah 7'de kahvaltıya başlamak ve akşam yemeğini 7'de tamamen bitirmek şeklinde olacaktır. Kendi programınıza göre bunu ileri ya da geri alabilirsiniz ancak önemli olan şey, her gece 12 saat boyunca hiçbir şey yememeniz.
Zaman sınırlamalı yemek, insülin duyarlılığını arttırır, glukoz toleransını iyileştirir, trigliserid seviyelerinizi düzeltir, kan basıncınızı azaltır. PCOS'lu kadınlar için bunların hepsi, doğurganlığın artması anlamına gelir. Eğer bunu gebeyken uygulamaya devam ederseniz glukoz seviyeleriniz düşük olduğu için gebelik şekerine yakalanma riskiniz azalmış olacak.
Zaman sınırlamalı yeme, hayat boyu size yardım edecek bir alışkanlıktır. Bu alışkanlığı oturtmak biraz zaman alabilir. Size en uygun saatleri belirlemekte zorlanabilirsiniz ancak ne yapın edin ve her gece 12 saat boyunca yemek yemediğiniz bir vakit oluşturun.
Taktikler Yemek yediğiniz ve yemediğiniz saatleri belirleyin ve yazın. Ancak bu saatleri ortalama bir hesapla yazmayın. Net olun. Arada 12 saat geçtiğine emin olun.
Kahvaltıya başladığım saat:.....................................
Akşam yemeğine başladığım saat:..........................
Akşam yemeğini bitirdiğim saat:............................
Akşam yemeğini hazırlamanız vakit alıyorsa bir gün önceden hazırlıklarınızı yapın. Akşam eve geldiğinizde bu hazır malzemelerle yemeğinizi daha kısa bir sürede hazırlayıp akşam yemeğinizi erkene çekebilirsiniz.
Arada sırada katılacağınız sosyal aktivite programlarında akşam yemeğinizi daha geç bitirirseniz yine bu vakte 12 saat ekleyip kahvaltıyı her zamankinden biraz daha geç yapabilirsiniz. Ancak bunu çok sık tekrar etmemeye çalışın.
Kahvaltıyı çok geciktirmek kortizol seviyelerinizin uzun süre yüksek kalmasına neden olur. Bu da vücutta enflamasyona ve yağ depolamaya sebep olacağından normalde uyandıktan kısa bir süre sonra kahvaltı yapmanızı tavsiye ederim. Ancak yukarıda bahsettiğimiz gibi nadiren bir ortamda akşam yemeğini geç bitirdiğiniz için ertesi gün kahvaltıyı geç yapmak zorunda kalırsanız her zamanki kahvaltı vaktinizde bir avuç kuruyemiş yiyin. Süre 12 saate tamamlanınca da normal kahvaltınızı yapın. Böylece vücudunuzu oruç modundan tamamen çıkarmadan kortizol seviyelerinizi düşürebilirsiniz.
2. Bugünden itibaren akşam yemeğinize salata ile başlayacaksınız. Kahvaltıda, öğlen yemeğinde ve akşam yemeğinde normalde ne yiyorsanız onları yemeye devam edin. Bunları yavaş yavaş ileride değiştireceğiz. Ancak bu haftadan itibaren her akşam yemeğinden önce oturun ve salatanızı yiyin.
Salata dediğimizde şunu anlıyoruz: En az bir buçuk bardak yeşil yapraklı sebze ve buna eklediğiniz 3-5 farklı bitkisel içerikli yiyecek. Bunları salatanızın tabanı olarak düşünebilirsiniz. Bunun üzerine tavuk, peynir, haşlanmış yumurta gibi yiyecekler eklemek isterseniz ekleyebilirsiniz.
Günlük salata tavsiye etmemin iki nedeni var: Birincisi, insanların sağlıklı olmak için besinlere ve liflere ihtiyacı vardır. Sebzeleri ve diğer bitki türlerini yediğimiz zaman vücudunuzdaki bütün organları ve işlevleri desteklemiş olursunuz. Ayrıca bu, bağırsak mikrobiyomunuz için gerekli olan temel lifleri ona sağlar. Bu programda her gün en az 6 bardak bitkisel kaynaklı yiyecek yemeniz gerekecek. Akşam yemeği öncesi yediğiniz 2 bardak salata ile bunun üçte birini almış olacaksınız.
İkinci neden ise marul, ıspanak, roka, kırmızı pancar gibi sebzelerin yüksek oranda nitrat içermesidir. Siz bunları yediğinizde vücudunuz onu nitrik okside çevirir. Nitrik oksit, çok güçlü bir antioksidandır ve düzgün bir bağışıklık sistemi, kalp-damar sağlığı ve kadının doğurganlığı için çok önemlidir. Nitrik oksit, spermlerin yumurtaya ulaşmasına ve implantasyona yardım eden servikal mukusu arttırır. Gebelik döneminde ise gebelik zehirlenmesi riskini azaltır. Tüm bunları günlük bir öğün salata yiyerek elde edebilirsiniz.
Salata yapmak çok kolaydır. Aslında bir salatayı yanlış bir şekilde yapmak neredeyse imkansızdır. Önce yeşillikleri zemine koyun ve üzerini yine bitkisel kaynaklı yiyeceklerle donatın. Ben bunlara salata aksesuarları diyorum. Bunlar salatanıza renk, lezzet, doku ve besin ekleyecek. Salatanıza eklemek için şunları değerlendirebilirsiniz: Yeşillikler, taze sebzeler, taze meyveler, donmuş sebzeler, konserve sebzeler (zeytin, turşu, marine edilmiş kapya biber vb.), baklagiller, tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, kuru meyveler ve organik salata sosları.
Not: Konserve sebzelerinizi teneke kutularda satılanlardan almayın. Cam şişeleri tercih edin.
Keten tohumunu düzenli kullanan kadınların yumurtlama oranlarında artış ve adet döngülerinde düzelme görülmüştür.
Akşam yemeğinde salata yemek size göre değilse bunu kahvaltıda veya öğlen yemeğinde yemenizde hiçbir sakınca yok.
Salata yemek, sağlığınız üzerine yapabileceğiniz en güzel yatırımlardan biridir.
3. Takviyelerinizi alın. Günün belli bir vaktinde alınması gereken tek takviye berberindir. Çünkü berberin sadece birkaç saat vücuda etki eder. Bu nedenle berberini günde 3 defa olmak üzere 3 öğün yemeklerinizden önce 500 mg dozlarda alın. D vitamini için en ideal vakit kahvaltı vaktidir. Quercetin'i yemekle birlikte almayın. Berberin dışındaki bütün takviyeleri akşam yatmadan önce de alabilirsiniz. Ancak günün diğer bir vaktinde de almak isterseniz hiçbir sorun olmaz.
Özetle günlük alacağınız takviyeler şu şekilde olacak:
Kahvaltıdan önce: 500 mg berberin
Öğle yemeğinden önce: 500 mg berberin
Akşam yemeğinden önce: 500 mg berberin
Yatmadan önce: 4 gr myo-inositol, 1500 mg kurkumin, 1800 mg NAC, 600 mg EPA ve 400 mg DHA içeren omega 3 kapsülü, 1 doz prenatal multivitamin, 1 doz probiyotik, 1000 mg quercetin, 1 doz vajinal probiyotik, 2000 IU vitamin D. Daha önce de bahsettiğimiz gibi multivitamininizin içinde ne kadar D vitamini varsa o dozu 2000 IU'ya tamamlayın.
Normalde bu takviyeler yeterlidir. Ancak uzun yıllar gebe kalmak için uğraşıyorsanız, yumurta rezervleriniz azalmışsa, 35 yaş üzerindeyseniz birkaç ek takviyeye daha ihtiyacınız olabilir. Eğer ek takviye almaya karar verirseniz şunları alın:
Resveratrol: Güçlü bir antioksidandır. Testosteron seviyelerini düşürür. İnsülin direncini kırmaya yardım eder. Özellikle de endometriyozisli kadınlarda yumurta kalitesini arttırır. Yumurtalık rezervleri azalan bütün kadınlara bunu tavsiye ediyorum. Günlük 40 mg alabilirsiniz.
Ubiquinol: 35 yaş üzerindeyseniz, bir veya daha fazla düşük yaşadıysanız veya over rezervlerinizin azaldığı size söylendiyse bu takviyeyi kullanmayı düşünmelisiniz. Ubiquinol, CoQ10'in aktif formudur. Pek çok CoQ10 takviyesi ubiquinol değil ubiqinon'dur. Bu da vücutta ubiquinol kadar iyi emilemez. Ubiquinol hücre içindeki enerji üretiminde kritik bir rol oynayan antioksidandır. Biz yaşlandıkça vücudumuz daha az ubiquinol üretmeye başlar. Bu eksiklik ise yumurta kalitesinin azalmasına neden olur. Birkaç araştırma göstermiştir ki ubiquinol takviyeleri, yumurtanın hayatiyetini sürdürmesine katkı sağlar ve kromozom anormalliklerinin azaltılmasına katkıda bulunur. Ubiquinol takviyesi almak isteyenler günlük 600 mg kullanabilirler. Günde 3 defa 200 mg'lık dozlar halinde berberinle aynı anda alabilirsiniz.
4. Yumurtlama takibi yapın. Eğer şu anda yumurtlamıyorsanız dahi yumurtlama takibi yapmaya başlayın. Böylece 12 haftanın sonunda geçmiş 3 ay içinde yumurtlamanın başlayıp başlamadığını görecek ve planlarınızı ona göre yapacaksınız.
Yemek Planlayıcısı | Kahvaltı | Öğlen Yemeği | Akşam Yemeği | Diğer |
| Pazartesi | | | | |
| Salı | | | | |
| Çarşamba | | | | |
| Perşembe | | | | |
| Cuma | | | | |
| Cumartesi | | | | |
| Pazar | | | | |
Alışveriş Listesi Yukarıdaki listeyi doldurun ve buna göre ilk haftanız başlamadan önceki pazar günü alışverişe çıkın.
- Yeşillikler (yarım kilo)
- Çabuk bozulabilir salata sebzeleri (avokado, renkli biber, salatalık, yeşil soğan)
- Dayanıklı salata sebzeleri ( domates, havuç, kereviz, kırmızı pancar, lahana, turp)
- Donmuş salata sebzeleri (mısır, bezelye, soya)
- Konserve sebzeler (zeytin, sarımsak turşu, marine edilmiş renkli biber)
- Salata meyveleri (elma, armut, çilek, nar)
- Salata için kuruyemişler ve tohumlar (keten tohumu)
- Organik salata sosları
Günlük Liste Önce kahvaltı ve akşam yemeği saatlerinizi belirleyip boşlukları doldurun. Daha sonra bu hafta boyunca kendinizi günlük kontrol etmek için bu listeyi kullanın.
| P.T | S | Ç | P | C | C.T | P |
| Kahvaltıdan önce berberin | | | | | | | |
| Kahvaltı başlangıç saati:....... | | | | | | | |
| Öğlen yemeği öncesi berberin | | | | | | | |
| Akşam yemeği öncesi berberin | | | | | | | |
| Akşam yemeği saati:....... | | | | | | | |
| Akşam yemeğinde salata | | | | | | | |
| Akşam yemeği bitiş saati:....... | | | | | | | |
| Takviyeler | | | | | | | |
| Yumurtlama takibi | | | | | | | |
| Pazar günü hazırlığı | X | X | X | X | X | X | |
Bu haftanın son günü yani pazar günü kilo, vücut kitle indeksi, bel/kalça oranı ve tansiyonunuzu ölçüp not edin. Semptomlarınızı not edin. Daha sonra önümüzdeki hafta için hazırlık yapın. 2. haftayı okuyun ve bu hafta yaptığınız hazırlıkların aynısını önümüzdeki hafta için yapın.
ayneyn paylasimi bitti diye birakmadik umarim. Ben takviyelerin buyuk bi kismini aldim kendimi o kadar iyi hissediyorumki maşAllah diyeyim sporumu hic aksatmiyorum en hayirli zamanda bekliyorum artik
inositol powder da kullandim bu ay. Sizde insulin direnci var mi? Ben de bildigim kadariyla yok. Varsa nasil anlarim bilmem. Belirtileri pek anlamadim.
ama gerçekten çok etkiliydi.
