On Dördüncü Bölüm
3. Ay, 11. Hafta Programı tamamlamak için son iki haftaya geldiniz. İnsanlara neleri yapmaması gerektiğini söylemeyi sevmediğim için yasaklı gıdaları son aya sakladım. Fakat dürüst olmak gerekirse bir doktor olarak sizlere ağır ilaçlar yazmak, ameliyat etmek veya başka ağır tedaviler uygulamaktansa şekeri, gluteni, alkolü kesmenizi, kafeini ve eti sınırlandırmanızı tavsiye etmeyi tercih ederim. Büyük resme baktığınızda diyetinizde yapacağınız değişiklikler o kadar da kötü olmamalı.
Şunu da söyleyeyim ki artık başka bir yasak koymayacağız ve daha güzel kısımlara ilerleyebiliriz. Bu hafta tek hedefiniz şu olacak:
Doğurganlığınızı arttırmak için kendinize özel ihtiyaçlarınızı belirleyip programınıza ince bir ayar yapın.
Burada size yardımcı olabilecek bazı ek tavsiyelerde bulunacağım. Bu tavsiyelerin hepsini uygularsanız elbette mükemmel olacaktır. Ancak bunu hayal etmek çok da gerçekçi değil. Sağlıklarına müthiş derecede dikkat edenlerin bile bir sınırı vardır. O nedenle bu hafta size vereceğim tavsiyeleri bir gözden geçirin ve hangisi size daha uygunsa, sizin ihtiyaçlarınızı karşılıyorsa onları hayatınıza geçirin. Bu programı kişiselleştirip size en uygun hale getireceğiniz hafta bu hafta.
Bu Yiyecek ve İçecekleri Diyetinize Ekleyin Bu kitabın başında da dediğim gibi yiyecekler ilaçlarınızdır. Bazı yiyecekler ise özellikle güçlüdür. PCOS ve doğurganlık için tavsiye edeceğim yiyecekler şunlar:
Kırmızı Pancar Suyu: Kırmızı pancar suyu basitçe kırmızı pancarlardan elde edilen bir sebze suyudur. Nitrat açısından zengindir. Vücudunuz nitratları nitrik okside çevirerek kan damarlarınızı esnetir ve bu da sizi yüksek tansiyondan korur. Sonuç olarak kırmızı pancar doğal bir hipertansiyon ilacıdır. Araştırmaların gösterdiğine göre gebelikte meydana gelen aşırı kan basıncı-preeklempsi için faydalı olabilir. Bu aynı zamanda sağlıklı bir plasentanın büyüyüp şekillenmesinde rol oynamaktadır.
Kırmızı pancar suyunu bütün PCOS'lulara tavsiye etmekle beraber özellikle de geçmişte yüksek tansiyon hikayesi olanlara, kalp damar hastalıkları olanlara ayrıca öneririm.
Daha önce de ifade etmiştik. Vücudunuzda nitratların nitrik okside çevrilebilmesi için sağlıklı bir ağız florasına sahip olmanız gerekir. Bu nedenle antibakteriyel diş macunu veya ağız bakım sularını asla kullanmamanız önemlidir.
Günde bir defa 70 ml içebilirsiniz. Bu da yaklaşık bir bardağın üçte biri kadardır. İçeriğindeki şeker nedeniyle bunu kahvaltıda içmeniz daha iyidir çünkü insülin duyarlılığı sabah daha iyidir.
Fermente Gıdalar: Fermantasyon işlemi eski zamanlardan günümüze kadar gelen gıda işleme yöntemidir. Bakteriler veya mayalar şekerleri laktik aside çevirirler. Buzdolabının icadından önce gıdaları korumak için kullanılmıştır. Fermantasyon, gıdaların besin değerini ve içindeki faydalı mikropların sayısını arttırır. Probiyotik haplarının içerdiğinden çok daha fazla miktarda trilyonlarca canlı bakteri içerirler. Bu bakteriler sindirim sisteminiz boyunca canlı bir şekilde kalırlar ve bağırsak sağlığınızı korurlar.
Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu hormonal düzensizlikler, metabolik sorunlar ve duygu durum bozuklukları gibi bütün PCOS semptomları üzerinde iyileştirici etkiye sahiptir. Gebelikte ise sağlıklı bir bebek dünyaya getirmek için bağırsak bakterileri önemlidir. Bir annenin vücudunda bulunan bakterilerdeki dengesizlik, erken doğum ve bebekte nörogelişimsel bozuklukların görülme riskini arttırır.
Sonuç olarak günlük probiyotik haplarına ek olarak her gün çeyrek bardak dolusu fermente edilmiş sebze tüketmenizi öneririm. Özellikle de fazla kilosu olanlara ve gebelere tavsiye ediyorum. Süt ürünlerinden tam yağlı yoğurt ve kefir de probiyotik bakteriler içermektedir.
Fermente ürünleri satın alırken içindeki bakterilerin canlı olmasına dikkat edin. Bu şekilde bir ürün bulmanız aslında oldukça zor çünkü canlı fermente ürünlerden kabarcıklar çıkar ve sürekli şişerler. Bir rafta kavanoz içinde uzun süre bekletilirse köpürüp akıtma yaparlar. Bu nedenle pek çok şirket fermente ürünleri ısıtma yöntemiyle pastörize ederler. Böylece ürünün tadı değişmemiş ancak içindeki faydalı bakteriler ölmüş olur. Bu da bakteri olmadığı için ürünün kabarıp köpürme yapmayacağı anlamına gelir. Bu nedenle ya buzdolabı bölümünde satılan fermente ürünleri alın, ya bulunduğunuz bölgedeki sağlıklı gıda satan yerleri keşfedip direkt olarak onlardan satın alın, ya da sebzeleriniz kendiniz evde fermente edin.
Soya: Soya, kadınların maruz kaldığı BPA'ların negatif etkilerinden koruyan bir süper gıdadır. BPA kadının doğurganlığı için, özellikle de PCOS'lular için felaket bir maddedir. PCOS'lu kadınların pek çoğunun kanlarında yüksek oranda BPA bulunmuştur. Yüksek BPA seviyeleri testosteronun artmasına, metabolik hastalıklara ve infertiliteye neden olmaktadır.
Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre tüp bebek tedavisi gören kadınların kanlarındaki BPA oranları tespit edilmiştir. Netice olarak BPA oranı yüksek olanlarda gebe kalma ve canlı bebek doğurma oranlarının çok daha az olduğu görülmüştür. Ancak her nasılsa burada çok büyük bir istisna vardı. Düzenli bir şekilde soya tüketen kadınların vücutlarındaki BPA, tüp bebek başarısına etki etmiyordu. Soya, BPA'nın doğurganlık üzerindeki olumsuz etkilerinden kadınları koruyordu.
Ben bütün PCOS'lu kadınların organik soya tüketmelerini tavsiye ediyorum. Bu gıda özellikle gebeler ve ister doğal yolla ister yardımcı üreme teknikleriyle olsun gebe kalmak isteyenler için çok önemlidir. Haftada 3 veya 4 defa bir tam servis organik soya tüketin. Soya fasulyesini haşlayıp buzluğa atabilir ve istediğiniz zaman bunu çözdürüp salatalarınıza ekleyebilirsiniz.
Bahçe Nanesi Çayı: Yüksek testosteron seviyesi doğurganlığı azaltmaktadır. Hamile kadınların testosteron seviyelerinin yüksek olması, bebeğin ilerine metabolik hastalıklara yakalanma riskini arttırır. Eğer bebek kız ise annenin kanında testosteron seviyelerinin yüksek olması, bebeğin ileride PCOS'a yakalanma riskini arttırmaktadır.
Testosteron seviyelerini azaltmak için hem güvenli hem de etkili çok az yöntem bulunmaktadır. Bahçe nanesi çayı içmek de bunlardan biri. Bahçe nanesi çayı güçlü bir anti androjendir. Araştırmaların gösterdiğine göre günde iki bardak bahçe nanesi çayı içen kadınlarda serbest testosteron seviyeleri düşmekte ve aşırı tüylenme veya akne gibi hiperandrojenizm kaynaklı semptomlarda azalma görülmektedir. Saç dökülmesi, tüylenme, akne gibi sorunlar yaşayan kadınlara günde 2 bardak bahçe nanesi çayı içmelerini öneriyorum. Yine hamile kalan bütün PCOS'lu kadınlara hamilelikleri boyunca bu çaya devam etmelerini öneririm.
Marketten alacağınız normal kuru naneler genelde farklı nane türlerinin karışımıdır. Sizin ihtiyacınız olan ise tek başına bahçe nanesidir. Bu nedenle alacağınız nanenin türüne dikkat edin.
Sirkadiyen Ritim Taktiklerini Deneyin Uyku veya iştah düzeni ile alakalı sorunlar yaşıyorsanız buradaki ekstra taktikleri deneyebilirsiniz.
Şafağı İzleyin: Güne sağlılı bir başlangıç yapmak istiyorsanız gün doğarken uyanmış olun. Araştırmacılar insanları gün doğumu esnasında yavaş yavaş artan ışıklara maruz bıraktıklarında insanların duygu durum bozukluklarında %50 azalma görmüşler ve bu insanların sabahleyin gayet canlı olduklarını tespit etmişlerdir. Böylece bu kişilerde depresyon ve anksiyete semptomları daha az görülmüştür. Bu kişiler akşam daha erken uyumuşlar ve uyku süreleri ve kaliteleri artmıştır. Sabah uyandıklarında da kendilerini iyi hissetmektedirler. Ancak maalesef gün doğumu her zaman uygun bir vakitte olmayabilir. Ne var ki gün doğarken ayakta olup yavaş yavaş artan ışıkları izleyemeseniz de aynı faydaları elde edebileceğiniz bir yöntem var. Şafak simülatörleri yavaş yavaş artan ışığıyla 30 dakika boyunca size gün doğumu tecrübesi yaşatır. Uyanacağınız vakte göre alarmı kurduğunuzda, alarm çalıp sizi uyandırmadan 30 dakika önce cihaz çalışmaya başlar ve odanın ışığını yavaş yavaş arttırır. Gözleriniz kapalı olsa bile bu ışığı hissedeceği için gün doğumunu izlemiş gibi olursunuz. Gün doğarken ayakta olamayacaksanız ve sabahleyin kendinizi daha iyi hissetmek isterseniz bu cihazı alabilirsiniz. Işığı güzelce yayan ve parlak ışık veren bir cihaz tercih edin.
Öğleden Sonra Güneşlenin: Öğlen vakti herhangi bir vakitte güneş gözlüğü ve güneş kremi kullanmaksınız güneşe çıkın. Gün içinde güneş ışığı almak sirkadiyen ritminizi yani vücudunuzun 24 saatlik ritmini kuvvetlendirir, geceleyin daha fazla melatonin salgılanır ve bağışıklık sistemi fonksiyonlarını iyileştirir. Ayrıca D vitamini seviyelerinizi arttırır. D vitamini güçlü bir anti inflamatuardır (iltihaplara karşı savaşır). Ek olarak gün ışığı cildinizin nitrik oksit salgılamasına neden olur. Nitrik oksit kan basıncınızı düşürür ve kan damarlarınızın esnekliğini arttırır.
Bütün bu faydaları düşününce neden kadınların yaz aylarında kışa göre daha doğurgan olduklarını anlıyoruz. Afrika kökenli kadınların cilt renkleri koyu olduğu için kışın daha fazla D vitamini eksikliği yaşarlar ve bu nedenle kış ve yaz aylarındaki doğurganlık farkı onlarda daha nettir. PCOS'lu kadınlarda ise genelde D vitamini eksikliği görüldüğü için cilt renklerimizden bağımsız olarak yaz-kış arasındaki doğurganlık farkı bizde de gayet bariz bir şekilde görülmektedir.
Doğru miktarda gün ışığı almak sağlığınız ve doğurganlığınız için mükemmel bir yöntem. Ne kadarlık bir güneşlenmenin doğru olduğu ise nerede yaşadığınız, cilt renginiz, yılın mevsimi ve hatta yaşınız ile bağlantılıdır.
Genel bir kural olarak şunu söyleyeyim. Cildiniz pembeleşmediği sürece güneş altında ne kadar kalabiliyorsanız kalın. Yazın saat 11 ile 2 arası 10-20 dakika kadar güneşlenebilirsiniz. Güneşin çok yakıcı olduğu anlardan sakınmaya çalışın. Ancak kışın ise en güneşli vakitleri tercih edin ve duruma göre 2 saate kadar güneşlenebilirsiniz. Cilt renginiz ne kadar koyuysa o kadar fazla güneşte kalmanız gerekir. Ayrıca yaş ilerledikçe cildin güneş ışığından D vitamini üretme kabiliyeti %30 oranında düşmektedir. Bu nedenle yaş ilerledikçe daha uzun süre güneşte kalmanız gerekir.
Umarım öğle yemeği sonrası yürüyüşlerinizi yapıyorsunuzdur. Böylece yeterli gün ışığı almış olursunuz ve kan şekeri seviyeleriniz iyileşir. Ayrıca öğle yemeğini açık havada yemeyi veya işinizin bir bölümünü açık havada yapmayı da düşünebilirsiniz.
Gün Batımını İzleyin: Şafağın renklerini izlemek gibi gün batımı renklerini izlemek de önemlidir. Gün batarken yavaşça kararan ışıklar sizi gevşetir ve dinlendirir. Bu nedenle gün batımını izleyin. Gün batımının sarı, turuncu ve kırmızı renkleri beyninizi geceye ve uykuya hazırlar. Gözlerinizde bulunan reseptörler ışığın renklerine çok duyarlıdır. Gözleriniz gün ışığını yani mavi ışığı algıladığında sirkadiyen ritmi ona göre ayarlar ve melatonin salgılanmasını durdurur. Fakat gece olduğunda ise mavi ışığın azalması ve ılık renklerin hakim olması, gözlerinizdeki reseptörler yardımıyla melatonin hormonunun tekrar salgılanmasına neden olur. Evinizdeki ışıklar ne kadar geç kararırsa uyku döngünüz o kadar gecikir. Gün batımını izlemek bu döngüyü geciktirmemek için çok güzel bir yoldur. Bu nedenle akşam gün batarken açık havayı izleyin, gün batımının güzelliğini izleyerek bir gün daha gerçekleşen mucizeye tanıklık edin.
Gece Bitki Çayları İçin: Gece uykuya dalmada sorun yaşıyorsanız yatmadan 1-2 saat önce rahatlatıcı bir bitki çayı içebilirsiniz. Stres ve anksiyeteyi azaltan birkaç çay çeşidi var. Papatya, çarkıfelek çiçeği ve limon out (melisotu) benim favorilerim arasında.
Daha Fazla Egzersiz Yapın Egzersiz rutininiz istediğiniz gibi gitmiyorsa yalnız değilsiniz emin olun. Kendinize uygun bir rutin belirlemek ve buna devam etmek zordur. Bu niyetinizi eyleme dönüştürmeye yardımcı olacak birkaç yöntemi deneyebilirsiniz:
Fitness Takip Cihazı Kullanın: Günlük hareketlerinizi arttırmak için çok güçlü bir yöntemdir. Bu cihazları kulanan kişilerin diğer insanlara göre daha fazla hareket ettikleri tespit edilmiştir. Iphone kullanıyorsanız apple saatleri de benzer özelliklere sahip. Bu tür cihazlar saatte en az bir defa hareket etmenizi size hatırlatabilir. Piyasada pek çok alternatif olduğu için size en uygun yöntemi kendiniz belirleyin.
Online Egzersiz Programlarını Deneyin: İnternette pek çok farklı egzersiz programları var. Bir video açıp dersleri takip ederek kendinize bir egzersiz rutini oluşturabilirsiniz. Eğer evinizde tek başınıza internetten egzersiz öğrenmek size çok sıkıcı geliyorsa canlı derslere abone olabilir ve internetten üzerinden birebir ders alarak egzersiz yapabilirsiniz.
Birkaç Farklı Takviye Gıdayı Almayı Düşünün Şu anda nasıl hissettiğinize bağlı olarak aşağıda tavsiye edeceğim takviyeleri almayı düşünebilirsiniz. Size zaten en başta bir yığın takviye gıda tavsiye ettiğimi düşünebilirsiniz ama emin olun bazılarından hiç bahsetmedim bile. Örneğin:
Nitrik Oksit: Nitrik oksitten zaten birkaç defa bahsetmiştim. Kan damarlarınızın yumuşak, esnek ve açık olmasını sağlar. Böylece sizi yüksek tansiyondan korur. Nitrat yönüyle zengin gıdaları yiyerek, kırmızı pancar suyu içerek veya güneşlenerek nitrik oksidinizi arttırabilirsiniz. Aynı zamanda bunu takviye olarak da alabilirsiniz. Ben Pure Encapsulation Nitric Oxide Ultra veya HumanN Neo40 markalarını beğeniyorum. Herhangi birini günde iki defa öğünlerden 20 dakika önce kullanabilirsiniz.
Resveratrol: Resveratrol üzümde bulunan güçlü bir antioksidandır. Özellikle hamile kalmak isteyen PCOS'lu kadınlara tavsiye ederim. Resveratrol, PCOS'lu kadınlarda testosteron seviyelerini ve insülin direncini düşürür. Son yapılan bir araştırmaya göre 3 ay boyunca günlük 1500 mg resveratrol alan PCOS'lu kadınların testosteron seviyelerinde %23 ve açlık insülin seviyelerinde ise %31 azalma görülmüştür. Resveratrol ayrıca yumurta kalitesini arttırır, özellikle de endometriyozis hastaları için çok faydalıdır.
Pek çok PCOS'lu kadın için bu protokolün başında verdiğim takviyeler testosteron ve insülin seviyelerini düşürmek için yeterlidir. Bu nedenle ben insanları deli edecek derecede fazla takviye tavsiye etmek istemiyorum. Ancak buna rağmen hala kilo veremiyorsanız veya bariz bir şekilde androjen yüksekliği (akne, tüylenme, saç dökülmesi) yaşıyorsanız o zaman resveratrolü de takviye listenize ekleme zamanı gelmiş demektir. Ayrıca over rezervleri azalmış kadınlara veya 35 yaş üstüne de bu takviyeyi tavsiye ederim. Günde bir defa 40 mg'lık bir kapsül kullanabilirsiniz.
Ubiquinol: 35 yaş üzerindeyseniz, bir veya daha fazla düşük yaşadıysanız veya yumurtalık rezervlerinizin azaldığı size söylendiyse ubiquinol almayı düşünebilirsiniz. Ubiquinol, CoQ10'in aktif formudur. Piyasadaki pek çok CoQ10 ise ubiquinone'dur ki bu vücut tarafından ubiquinol kadar iyi emilemez.
Bu takviye güçlü bir antioksidandır. Hücrede enerji üretiminde kritik bir rol oynar. Biz yaşlandıkça vücudumuz daha az ubiquinol salgılar ve bu eksiklik 35 yaş üstü kadınlarda yumurtanın kalitesiz olmasına neden olur. Birkaç araştırma göstermiştir ki ubiquinol takviyeleri yumurtanın yaşaması için için önemli olup kromozomal anormallikleri azaltmaktadır. Günde 3 defa berberinle aynı anda 200 mg'lık kapsül alabilirsiniz. Yani günlük toplam 600 mg ubiquinol almış olacaksınız.
Bu haftaki tavsiyelerim bu kadar. Lütfen bu hafta sağlık ve doğurganlık için çıktığınız bu yolculuğun gerçekten neresinde olduğunuzu iyi tespit edin. Sizin ihtiyaçlarınız doğrultusunda bu hafta verdiğim tavsiyelerden hangilerine ihtiyacınız varsa onları hayatınıza geçirin.
Yapılacaklar Listesi Alarm saatinizi şafak simülatörü ile değiştirin.
Fitness takip cihazı kullanmaya başlayın.
Online egzersiz programlarından birine başlayın.
Nitrik oksit, resveratrol ve ubiquinol takviyelerinden hangilerine ihtiyacınız varsa onu takviye listenize ekleyin.
Yemek Planlayıcısı Eklenmiş şekerlerden ve glutenden uzak durun. Et tüketimini günlük bir küçük servisle ve kafein içeren içecekleri günlük bir bardakla sınırlandırın. Her gün çeyrek bardak fermente gıda tüketin. Haftada 3-4 servis organik soya tüketin.
|
Kahvaltı |
Öğlen Yemeği |
Akşam Yemeği |
Diğer |
Pazartesi |
|
|
|
|
Salı |
|
|
|
|
Çarşamba |
|
|
|
|
Perşembe |
|
|
|
|
Cuma |
|
|
|
|
Cumartesi |
|
|
|
|
Pazar |
|
|
|
|
Alışveriş Listesi Paketli gıda alıyorsanız mutlaka içinde eklenmiş şeker ve gluten olup olmadığını kontrol edin.
Yeşillikler (yarım kilo)
Salata malzemeleri (sebze, meyve, kuru yemiş, soslar...)
1 kiloya yakın (yaklaşık 900 gram) herhangi bir çeşit bakliyat
Yemeklerle beraber yemek için meyve
Yemeklerle beraber çiğ tüketilebilecek sebzeler
Yemeklerle beraber pişirilerek tüketilebilecek sebzeler
Bitter çikolata (en az %90 kakao içerikli)
Kırmızı pancar suyu
Fermente gıdalar
Organik soya
Bahçe nanesi çayı
Günlük Liste
|
P.T |
S |
Ç |
P |
C |
C.T |
P |
Günlük 1 kase bakliyat |
|
|
|
|
|
|
|
Günlük herhangi bir öğünde çeyrek bardak fermente gıda tüketin |
|
|
|
|
|
|
|
Günlük herhangi bir vakitte toplam 2 bardak bahçe nanesi çayı için |
|
|
|
|
|
|
|
Günün herhangi bir vakti 15-30 dakika yönelimli imajinasyon |
|
|
|
|
|
|
|
Uyanma saati:.............. |
|
|
|
|
|
|
|
Kahvaltıdan önce berberin, ubiquinol, nitrik oksit |
|
|
|
|
|
|
|
Kahvaltı başlangıç saati:....... ( iki bardak bitkisel gıda ve 70 ml kırmızı pancar suyu ile ) |
|
|
|
|
|
|
|
Kahvaltı sonrası 10 dk yürüyüş |
|
|
|
|
|
|
|
Sabah 20-30 dakika gün ışığı |
|
|
|
|
|
|
|
Öğlen yemeği öncesi berberin, ubiquinol, nitrik oksit |
|
|
|
|
|
|
|
Öğle yemeği (iki bardak bitkisel gıda ile) |
|
|
|
|
|
|
|
Öğle yemeği sonrası 10 dk yürüyüş |
|
|
|
|
|
|
|
Mevsime göre 10-20 dakika veya daha fazla güneşlenme |
|
|
|
|
|
|
|
Akşam yemeği öncesi berberin ve ubiquinol |
|
|
|
|
|
|
|
Akşam yemeği saati:....... (iki bardak bitkisel gıda ile) |
|
|
|
|
|
|
|
Akşam yemeğinde salata |
|
|
|
|
|
|
|
Akşam yemeği bitiş saati:....... |
|
|
|
|
|
|
|
Akşam yemeği sonrası 10 dk yürüyüş |
|
|
|
|
|
|
|
Akşam saat …........'da ışıklar kısılacak |
|
|
|
|
|
|
|
Yatmadan 2 saat önce 1 mg melatonin |
|
|
|
|
|
|
|
Takviyeler |
|
|
|
|
|
|
|
Yatma saati 2 mg melatonin |
|
|
|
|
|
|
|
Yatma saati:..................... |
|
|
|
|
|
|
|
Yumurtlama takibi |
|
|
|
|
|
|
|
Pazar günü hazırlığı |
X |
X |
X |
X |
X |
X |
|
12. Hafta İçin Pazar Günü Planlayıcısı 
