Ocean Her An Daha Fit Olurken..

musmutlumus

Geçici Olarak Hesap Pasiftir !
tek ayak cezası
Kayıtlı Üye
6 Mart 2015
505
424
Artık istikrarlı olup değişmenin zamanı.
Diyet dert değilde sporu sabit hale getirebilmek için kendimi daha da motive edip devamlılığımı sağlayabilmek için günlüğümü açmaya karar verdim.

Tartı değişimimle birlikte kilomda değişti.
4 Mart 2015 te 85 kiloda düzenli beslenme ve spora başladım.
Hedeflerim kendimce notlarımı ekleyeceğim daha sonra bu msja=)
 
Montignactan Kendime Notlar
  • Glisemik indeks değeri beslenmende önemli bir nokta olacak.​

  • Öğün saatlerim düzenli olacak.​
Kahvaltı 07:40​
Öğle 12:40
Ara 15:30-16:00
Akşam 18:30

  • Meyveyi 1. tercih olarak sabah tüket.

  • Kahvaltıda tüketeceksen meyveyi ilk tükettiğin besin meyve olsun. Asla Yemekten sonra yeme! Meyveni yedikten sonra 15 dk bekle ve kahvaltını yap. Bunun sebebi meyvenin sindirimi bağırsakta gerçekleşir.Başka besinlerle alınırsa hemen bağırsağa geçip sindirilemez. Sindirilene kadar vitaminlerini kaybettiği gibi bozulmaya uğrar.

  • Meyveni ara öğünde tüketeceksen yine önce meyveni ye 15 dk sonra süt ürünü tüket. Bu sayede kan şekerin dengelensin.

  • Eğer ekmek tüketeceksen bu tam buğday ekmeği olmalı. Ve sadece kahvaltıda istediğin kadar tüketebilirsin. Başka öğünlerde asla!

  • Her öğünde süt ürünü tüketmelisin. Böylelikle kan şekerin dengelenecek ara öğün ihtiyacı hissetmeyeceksin.

  • Asla öğün atlama! Atlanılan öğün sonrasında ne kadar hafif beslensende vücudun yediklerini depolar.

  • Öğünler arası max 5 saat olmalı. 6 saat üzeri açlıkta kan şekerin düşerek yediklerin yağ olarak depolanacak unutma.
 
Karataydan Kendime Notlar

  • Tabi ki yine glisemik endeksi gözden kaçırmadan beslenmeli. Kan şekeri ne kadar dengeli olursa kilo vermek o kadar kolay olur.

  • Leptin ! En önemlilerden biri daha. Leptin hormonu bol bol salgılat. O salgılansın ki sende zayıfla.

  • İlk lokmadan 2 saat sonra insülin salgılanıyor. Onun ardından 2 saat sonrada glukagon. ve bunlar işini bitirdiğinde yani ilk lokmadan 4-5 saat sonra leptin salgılanıyor. Leptin hormonu bizim depolarımızdaki yağları kullanarak vücudumuzun enerjisini sağlıyor. Bu yüzden leptini ne yap ne et salgılat! Unutma 5-6 saatten fazla açlık ters tepiyor leptin salgılandı diye açlık süreni uzatıp hayal kurma. max 5 saat yeterli!

  • Leptinin gece salgılanması 02-05 aralığında max oluyor. Bu sürede uykuda olman senin için çok daha faydalı. Tabiki leptinin max salgılanması için en geç ara öğünün 22 de olmalı denilsede 21 senin için sınır=)

  • Karataya göre beslenirsen 2 öğün yeterli. ve bu sayede leptini devreye rahatlıkla sokabilirsin. Bunu ilerde devreye sokarsın dilersen şimdi beslenme düzenini sabit saatlerde 3 öğün olarak başar yeter.

  • Sakız çiğneme! Sakızı ilk lokma gibi algılayıp insülin salgısı başlar. Leptin devredeyse bile devreden çıkacak. Depo yağların depoda kalmaya devam edecek.

  • Şekerin daha doğrusu işlenmiş şekerin her türlüsüyle vedalaş!

  • Meyvede de şeker olduğu için tüketirken dikkat et. Sabah saatleri meyve tüketimi için daha uygun. Akşam ise asla!

  • Akşam ara öğün yapılacaksa bu sadece süt/ayran/yoğurt olabilir.

  • Ekmek yerine 1 çay bardağı kadar kavrulmamış kuruyemiş tüketebilirsin.

  • Kuru meyve de 2-3 adet tüketebilirsin.

  • Omega 3 önemli bunuda keten tohumu tüketerek alabilirsin. Yoğurt ve salatalara yakışıyor.
 
Kilomuz aynı canim 84.1 dim en son yarin tartilacagim.
takipteyim seni ve basarilar diliyorum
yazdıklarını uygulayablirsen sonuç mükemmel olur canim
 
Kilomuz aynı canim 84.1 dim en son yarin tartilacagim.
takipteyim seni ve basarilar diliyorum
yazdıklarını uygulayablirsen sonuç mükemmel olur canim

Sen nasıl bi diyet uyguluyorsun ? Teşekkür ederim. Sende güzel güzel verirsin inş=)
 
Sıfırlama Diyeti / Smoothie Diyeti

İlk 5 gün ===> 3 öğün smothie + 2 hafif kalorili atıştırma
İkinci 5 gün ===> 1 Öğün normal + 2 öğün smothie + 2 hafif kalorili atıştırma
Üçüncü 5 gün ===> 2 Öğün normal + 1 smothie + 2 hafif kalorili atıştırma

  • Smoothilerin içine aklına gelen her türlü çiğ sebze ve ya meyveyi ekleyebilirsin. Kalorisini hesaplamayı unutma.
  • İçerisine maydanoz katıp tadını hissetmeyeceğin bir tarif bul.
  • Tarçın çok yakışıyor ve tatlı bir hal almasını sağlıyor.
  • Bal ekleyebilirsin de eklemeyebilirsinde kalori düşüncene göre karar ver.
  • Zerdeçal- zencefil kullanacağın tarifler bul.
  • Hindistan cevizide kullana bilirsin.
  • Ve fındık, ceviz, badem gibi kuru yemişleri katabilirsin. (Kavrulmamış tercih et.)
  • Yoğurt veya süt ile hatta ikisini birden katarak yapabilirsin.
  • Yeşil çay gibi bitkisel çaylar ile yapacaksan, çayı önceden demleyip dolapta soğut.
  • Keten tohumu ekle.
  • Birde yulaf ezmesi/ kepeği ekleyebilirsin.


Karın düzleştiren smoothie

1 adet orta boy muz (önceden dondurulmuş)
1 su bardağı badem sütü veya yağsız süt
2 yemek kaşığı kakao
2 yemek kaşığı bal
1 adet orta boy avokado (soyulmuş ve çekirdeği çıkarılmış)



Kahvaltılık smoothie

Bütün ya da kırılmış 5 tane badem
1 kırmızı elma (soyulmamış, çekirdekli ve doğranmış olacak)
1 küçük muz
¾ fincan yağsız yoğurt
½ fincan yağsız süt
½ çay kaşığı toz tarçın


Öğle yemeği için smoothie

1 fincan dondurulmuş ahududu
¼ fincan dondurulmuş yaban mersini
½ soyulmuş portakal
¾ fincan yağsız yoğurt
1 yemek kaşığı keten tohumu ya da ceviz


Akşam yemeği için smoothie

2 fincan ıspanak yaprağı
1 tane soyulmamış, çekirdekli ve doğranmış, olgun armut
15 tane yeşil ya da kırmızı üzüm
¾ fincan yağsız yoğurt
2 yemek kaşığı doğranmış avokado
1 yemek kaşığı taze limon suyu


Muz + Fıstık Ezmesi + Süt

1 muz
3 yemek kaşığı fıstık ezmesi
1 yemek kaşığı bal
1 su bardağı süt
Birkaç parça buz

Bu smoothie, spor sonrası vücudun kendini yenilemesi ve egzersiz sırasında kaybedilen glikojen rezervlerinin ve potasyumun geri kazanılması için ideal bir karışım. Muz -fıstık ezmesi ikilisi spor yaptıktan sonra tüketilmesi tavsiye edilen dengeli bir protein-karbonhidrat kombinasyonuna sahip. Muz ayrıca en iyi potasyum kaynaklarından biri olduğu için egzersiz sırasında terlemeyle kaybettiğiniz potasyumu kısa sürede geri kazanmanızı sağlar. Potasyum eksikliği spor sonrası kas kramplarina yol açabiliyor.


Çilek + Ananas + Şeftali

Yarım su bardağı çilek
Yarım su bardağı ananas
1 şeftali
Yarım su bardağı şeftali ya da elma suyu
Birkaç parça buz


Yeşil Smoothie

Bir avuç dolusu ıspanak
Yarım kivi
Yarım yeşil elma
Yarım portakal
Yarım muz / 1 muz
Yarım elma büyüklüğünde dilimlenmiş ananas
Yarım su bardağı su ya da elma suyu
Birkaç parça buz

Bu smoothie’ye yeşil rengini veren ıspanağın tadı meyvelerle karışınca hiç belli olmuyor. Ispanak yerine pazı, marul, veya karalahana da kullanabilirsiniz. Sindirimi kolay, lif ve sıvı bakımdan zengin yeşil smoothieler özellikle yapraklı sebzeleri taze tüketmek isteyenler için ideal. Yeşil yapraklı sebzeler vücudun zararlı toksinlerden arınmasına yardımcı olduğu gibi kandaki oksijen oranını arttırarak enerji seviyenize destek oluyorlar.


Çilek + Yaban Mersini + Yoğurt

5-6 tane orta boy çilek
1 avuç yaban mersini
Yarım muz
4 kaşık az yağlı yoğurt
1 su bardağı süt
 
Sassy Su

2 litre su
1 salatalık
2 parmak büyüklüğünde dilimlenmiş zencefil
1 dilimlenmiş limon
12 dal taze nane

Bütün malzemeleri 2 litre suya koyup 1 gece beklet, ertesi gün tüket.
Bu çay metabolizmanı hızlandıracak ve yediklerini daha iyi sindirecektir.
 
Karbohidrat Diyeti

Bilgi olarak dursun köşemizde=) İsminden dolayı önyargılı olduğum bir diyetti ama meğer algıladığımın tam tersiymiş. Karbonhidrattan uzaklaşma diyeti.
Her besinin karbonhidrat değeri dikkate alınıyor ve günlük karbonhidrat hakkı max 50.
50 puanlık ne yesem diye listeden mi seçerim yoksa listemi yapıp 50 yi geçtim mi diye kontrol mu ederim artık görcez.


Çorbalar Karbonhidrat değeri
Tavuk suyu 0
Et suyu sade 0
Sebze 12
Mantar 15
Domates 6
Şehriye 17
Tarhana 17
Mercimek 18
Bezelye 20

Sebzeler Karbonhidrat değeri
Patlıcan (1 adet) 4
Kabak (1 adet) 4
Dolmalık biber (1 adet) 4
Karnabahar 6
Kereviz 6
Kıymalı ıspanak 6
Etli lahana dolması 8
Püre ıspanak 8
Pırasa 8
Havuç 9
Zeytinyağlı lahana dolması 18
Mısır (1 adet) 18
Pirinçli ıspanak 20
Taze bezelye 20

Çiğ Sebzeler Karbonhidrat değeri
Taze soğan (1 adet) 1
Maydanoz (10 gr.) 2
Yeşil biber (1 adet) 3
Salatalık (1 adet orta boy) 4
Havuç (1 adet orta boy) 4
Domates (1 adet orta boy) 6
Çiğ lahana (1 porsiyon) 7
Marul (1 adet orta boy) 8

Bakliyat Karbonhidrat değeri
Mercimek (100gr.) 48
Bezelye (100gr.) 45
Bakla (100gr.) 47
Nohut (100gr.) 50
Fasulye (100gr.) 52
Pirinç (100gr.)

Et Karbonhidrat değeri
Şiş ızgara 0
Biftek ızgara 0
Bonfile ızgara 0
Pirzola ızgara 0
Köfte ızgara 1
Kuş başı sebzeli 6
Köfte tava 8
Döner 0
Pide döner 25
İskender 28
*Et porsiyonları 200 gramdır.

Tavuk Karbonhidrat değeri
Tavuk çevirme 0
Tavuk haşlama 0
Tavuk döner 0
Tavuk tava 8
*Tavuk porsiyonları 400 gramdır.

Şarküteri Karbonhidrat değeri
Sosis 1
Salam 1
Jambon 1
Pastırma 1
Sucuk 1

Yumurta Karbonhidrat değeri
Haşlanmış (1 adet) 0
Sahanda (1 adet) 0
Omlet sade (2 adet) 1
Omlet sebzeli (2 adet) 1
Omlet patatesli (2 adet) 22
Sucuklu sahanda (2 adet) 1
Pastırmalı sahanda (2 adet) 1
Menemen (2 adet) 11

Süt mamülleri Karbonhidrat değeri
İnek sütü (1 su bardağı) 6
Ayran (1 Su Bardağı) 5
Keçi sütü (1 su bardağı) 13
Kaymak (1 yemek kaşığı) 1
Krem şanti (1 yemek kaşığı) 1
Yoğurt (250gr.) 12
Beyaz peynir (100gr.) 1
Kaşar (100gr.) 1
Dil peyniri (100gr.) 1

Mezeler Karbonhidrat değeri
Rus salatası (100gr.) 8
Turşu (100gr.) 6
Mayonez (1 yemek kaşığı) 1
Ketçap (1 yemek kaşığı) 4
Sirke (1 yemek kaşığı) 1
Limon (1 adet) 6

Kuruyemişler Karbonhidrat değeri
Leblebi (50gr.) 16
Fındık (50gr.) 13
Fıstık (50gr.) 12
Badem (50gr.) 12
Ceviz (50gr.) 10
Patlamış mısır (50gr.) 10
Kuru üzüm (50gr.) 38
Kestane (50gr.) 35
Kuru incir (1 adet) 6
Cips (100gr.) 10

Doğal meyve suları Karbonhidrat değeri
Greyfurt 24
Portakal 28
Mandalina 24
Domates 10
Elma 32
Armut 36
Üzüm 42
Şeftali 30
Vişne 34
Kayısı 34

Hamur işi ve tatlılar Karbonhidrat değeri
1 dilim ekmek (20gr.) 12
Tost (20gr.) 8
Sandviç (50gr.) 25
Makarna (50gr.) 18
Börek (50gr.) 33
Pilav (50gr.) 10
Simit (1 adet) 25
Bisküvi (1 adet) 4
Kesme şeker (1 adet) 12
Baklava (1 porsiyon) 105
Muhallebi (1 porsiyon) 30
Çikolatalı pasta (1 porsiyon) 65
Kremalı pasta (1 porsiyon) 62
Meyvalı pasta (1 porsiyon) 50
Kek (1 porsiyon) 30
Dondurma (1 porsiyon) 20
Karamela (100gr.) 68
Bonbon (100gr.) 72
Bitter çikolata (100gr.) 24
Bitter çikolata (100gr.) 55
Reçel (1 tatlı kaşığı) 14
Bal (1 tatlı kaşığı) 16

Balıklar Karbonhidrat değeri
Kılıç ızgara 0
Kefal ızgara 0
Levrek ızgara 0
Barbunya ızgara 0
Barbunya tava 12
Çupra ızgara 0
Kalkan tava 12
Kefal tava 12
Hamsi tava 15
İstavrit tava 12
İstavrit ızgara 0
Lüfer tava 12
Lüfer ızgara 12

Meyveler Karbonhidrat değeri
Erik Tatlı (1 adet) 4
İncir (1 adet) 4
Kayısı (1 adet) 5
Şeftali (1 adet) 12
Elma Ortaboy (1 adet) 16
Armut Ortaboy (1 adet) 18
Mandalina (1 adet) 9
Portakal (1 adet) 17
Greyfurt (1 adet) 16
Muz (1 adet) 22
Üzüm (100 gr) 9
Karpuz (100 gr) 4
Kavun (100 gr) 4
Yeşil Erik (100 gr) 6
Çilek (100 gr) 8
Kiraz (100 gr) 8
Çilek 24
Kola 23
Gazoz 21 SODA 0
Çay 0 Çay (tek şekerli) 12
 
Göbek Eriten Yoğurt Kürü

2 kaşık yoğurt
1 tatlı kaşığı toz zencefil
1 tatlı kaşığı zerdeçal
1 tatlı kaşığı tarçın

Bazı yerlerde sabah uyanınca ve akşam uyumadan evvel tüketin denmiş. Bu şekilde tüketilmesi sporla birlikte yağ yakımını arttırmış.
Bazı yerlerde ise yemeklerden önce 3 öğün tüketilmesi belirtilmiş. Bu da ana öğünde tokluk sağlayarak zayıflamaya destek olmuş.
 
Zayıflatan Tarçın Kürü

1 çubuk tarçın
1 bardak su ile kaynat.
1 çay kaşığı bal ekle ve sabah uyanınca,akşam yatmadan evvel tüket.
 
Maydanoz Kürü

Bunu hiç yapamıcak gibiyim ama inş bigün denerim.
Yağ yakıcı, ödem sökücü daha önemlisi karaciğer yağlanmasında tedavi edici, idrar yolu temizleyici ve sivilce tedavisi için faydalı bir kür.
15 gün içilip 1 hafta araverilip 15 gün daha içilerek kür tamamlanıyor.
Sivilce tedavisi için içeceksen akşam ek olarak lavanta çayı iç. Lavanta çayı cilde çok faydalı.Ayrıca saç uzamasında da olumlu etkisi var.
Son olarak maydanozun adet söktürücü etkisi sebebiyle hamilelikte tüketilmemesi gerekiyor.

15-16 sapıyla beraber maydanoza 1 limonun suyunu ekleyip blenderda çek. Posasıyla birlikte tüket.
 
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için onları kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…