- 2 Eylül 2012
- 41.591
- 141.631
"Nasıl Zayıflayabilirim?" Sorusuna 14 Öneri
Biz Diyetisyenlere, en çok gelen soru açık ara farkla, "Nasıl zayıflayabilirim?" sorusu.
Bu çok geniş bir konu ve bunun cevabı kişiden kişiye değişir.
Beslenme programınız size özel olmalıdır. Fakat yine de yardımcı olabilecek genel bir kaç öneri verebilirim.
1) Kan Değerlerine Baktır!
İlk iş olarak; Tiroid hormonları, D vitamini, insülin direnci, cinsiyet hormonları gibi değerlerinde bir problem olup olmadığına bakılması ve sonrasında doğru beslenmeyi öğrenmek için mutlaka bir uzmana başvurmanı öneririm. Kan değerlerinde kilo vermene sebep olan problemler olabilir, bazen bu durum tedavi edilmeden kilo vermen imkansız hale gelir.
2) Yağı Azalt!
Aşırı yağlı yiyeceklerden, özellikle de kızartmalardan uzak du. Yemeklerini az yağ kullanarak pişir. Et yemeklerine ekstra yağ ekleme. Tavuğun-balığın derisini, etin yağını tüketme.
3) Şekerden Kurtul!
Şeker ve şeker içeren yiyecek içecekleri minimuma indirin. Bu sadece çaya şeker atmamak değil, unutma. Pastadan, kurabiyeye, gofretten meyveli yoğurda ve pek çok kahvaltılık gevreğe kadar pek çok yiyecekte şeker var. Günde 25 gram şeker tüketimini geçmemeye çalış.
4) Beyaz Una Dikkat!
Beyaz ekmek, simit, hamur işleri ve daha pek çok beyaz un içeren yiyeceği minimuma indir. Tam tahıllı ekmek ve yiyecekler kullan.
5) Besin Etiketi Okuma Alışkanlığı Edin!
Satın alacağın yiyeceklerin etiketini okuyor musun? Diyet diye lanse edilen veya sağlıklı olan yiyeceklerin bile içerisinde zannettiğinden daha fazla yağ, şeker veya kalori olabilir. Örneğin tahin-pekmez sağlıklı bir yiyecektir ama yüksek enerjilidir. Porsiyonuna dikkat etmen gerekir. Veya diyet bisküviler daha düşük kalorilidir ama çoğu zaman onlar da şeker içerir ve standart bisküvilere oranla enerjileri %25 azaltırlmıştır, bu yüzden sınırsız tüketilmeleri söz konusu değildir
6) Öğünlerini Düzenle!
Günde 3 ana öğün, 2-4 küçük ara öğün tüket.
7) Saatlerini Düzenle!
Hep aynı saatlerde öğün yapmayı alışkanlık haline getir. İnsülin dengesi ve dolayısıyla kilo verme açısından bu çok önemli.
8) Kabızlıktan Kurtul!
Günlük düzenli olarak probiyotik tüketmek buna yardım edecektir. Kefir, probiyotik yoğurt veya eczanelerden bulabileceğin probiyotik tozları hayatını sok.
9) Meyve Ye ama Abartma!
Evet vitamin-mineraller ve lif içerdiği için sağlıklı ama, meyvenin de fazlası şekerli ve zararlı. Kilo verme döneminde meyveyi günde 2-3 porsiyonla (yaklaşık 400-500 gram) sınırlı tut.
10) Hareketini Arttır!
Günlük 10 bin adımı hedefle, her gün en az 30-40 dakika tempolu yürü.
11) Düzenli Uyku Alışkanlığı Edin!
Uyku sırasında salgılanan melatonin hormonu yeterli salgılanmazsa kilo vermeyi engelleyebiliyor. En yoğun salgılandığı saat aralığı 23:00-04:00 arası. Bu saatlerde uykuda ol, melatoninden maksimum faydalan.
12) Stresi Azalt!
Stresli anlarında kortizol hormonu salgısının arttığını ve bu hormonun vücutta yağ depolanmasını artırdığını biliyor muydun? Ayrıca stres aşırı yeme isteğine ve tıkınırcasına yemeye sebep olarak da kilo almana sebep olabilir. Rahatla, yavaşla.
13) Israrlarla Başa Çık!
Kilo almanın en büyük sebeplerinden biri; arkadaşların/aile bireylerinin ısrarlarına karşı çıkamamak ve yememeniz gerekenleri yemektir sanırım. Çevrenin etkisine dikkat et. Yiyecek/içecek konusunda ısrar etme, ettirme.
14) Önce Sağlığa, Sonra Görüntüye Odaklan!
Herkes yalnızca dış görünüşü için yediklerine dikkat etmeye veya kilo vermeye çalışır. Oysa sağlığını kaybettiğinde inan görüntün umurunda bile olmaz. Zayıflamak uğruna zararlı yollara başvurma. Yavaş yavaş kilo verecek bile olsan her zaman sağlıklı yiyeceklerle beslenerek sonuca ulaşmaya çalış. Yüksek protein diyetleri, karbonhidratsız diyetler, şok diyetler kısa vadede sana hızla kilo verdirse de uzun vadede sağlığına iyi gelmez.
Unutmayın! Zayıflamaya giden her yol mübah değildir! Hızlı değil, sağlıklı zayıflamayı amaç edinin.
Diyetisyen Melda Demiröz Elmas
http://www.milliyet.com.tr/-nasil-z...a-14-oneri-pembenar-yazardetay-diyet-2391857/
Biz Diyetisyenlere, en çok gelen soru açık ara farkla, "Nasıl zayıflayabilirim?" sorusu.
Bu çok geniş bir konu ve bunun cevabı kişiden kişiye değişir.
Beslenme programınız size özel olmalıdır. Fakat yine de yardımcı olabilecek genel bir kaç öneri verebilirim.
1) Kan Değerlerine Baktır!
İlk iş olarak; Tiroid hormonları, D vitamini, insülin direnci, cinsiyet hormonları gibi değerlerinde bir problem olup olmadığına bakılması ve sonrasında doğru beslenmeyi öğrenmek için mutlaka bir uzmana başvurmanı öneririm. Kan değerlerinde kilo vermene sebep olan problemler olabilir, bazen bu durum tedavi edilmeden kilo vermen imkansız hale gelir.
2) Yağı Azalt!
Aşırı yağlı yiyeceklerden, özellikle de kızartmalardan uzak du. Yemeklerini az yağ kullanarak pişir. Et yemeklerine ekstra yağ ekleme. Tavuğun-balığın derisini, etin yağını tüketme.
3) Şekerden Kurtul!
Şeker ve şeker içeren yiyecek içecekleri minimuma indirin. Bu sadece çaya şeker atmamak değil, unutma. Pastadan, kurabiyeye, gofretten meyveli yoğurda ve pek çok kahvaltılık gevreğe kadar pek çok yiyecekte şeker var. Günde 25 gram şeker tüketimini geçmemeye çalış.
4) Beyaz Una Dikkat!
Beyaz ekmek, simit, hamur işleri ve daha pek çok beyaz un içeren yiyeceği minimuma indir. Tam tahıllı ekmek ve yiyecekler kullan.
5) Besin Etiketi Okuma Alışkanlığı Edin!
Satın alacağın yiyeceklerin etiketini okuyor musun? Diyet diye lanse edilen veya sağlıklı olan yiyeceklerin bile içerisinde zannettiğinden daha fazla yağ, şeker veya kalori olabilir. Örneğin tahin-pekmez sağlıklı bir yiyecektir ama yüksek enerjilidir. Porsiyonuna dikkat etmen gerekir. Veya diyet bisküviler daha düşük kalorilidir ama çoğu zaman onlar da şeker içerir ve standart bisküvilere oranla enerjileri %25 azaltırlmıştır, bu yüzden sınırsız tüketilmeleri söz konusu değildir
6) Öğünlerini Düzenle!
Günde 3 ana öğün, 2-4 küçük ara öğün tüket.
7) Saatlerini Düzenle!
Hep aynı saatlerde öğün yapmayı alışkanlık haline getir. İnsülin dengesi ve dolayısıyla kilo verme açısından bu çok önemli.
8) Kabızlıktan Kurtul!
Günlük düzenli olarak probiyotik tüketmek buna yardım edecektir. Kefir, probiyotik yoğurt veya eczanelerden bulabileceğin probiyotik tozları hayatını sok.
9) Meyve Ye ama Abartma!
Evet vitamin-mineraller ve lif içerdiği için sağlıklı ama, meyvenin de fazlası şekerli ve zararlı. Kilo verme döneminde meyveyi günde 2-3 porsiyonla (yaklaşık 400-500 gram) sınırlı tut.
10) Hareketini Arttır!
Günlük 10 bin adımı hedefle, her gün en az 30-40 dakika tempolu yürü.
11) Düzenli Uyku Alışkanlığı Edin!
Uyku sırasında salgılanan melatonin hormonu yeterli salgılanmazsa kilo vermeyi engelleyebiliyor. En yoğun salgılandığı saat aralığı 23:00-04:00 arası. Bu saatlerde uykuda ol, melatoninden maksimum faydalan.
12) Stresi Azalt!
Stresli anlarında kortizol hormonu salgısının arttığını ve bu hormonun vücutta yağ depolanmasını artırdığını biliyor muydun? Ayrıca stres aşırı yeme isteğine ve tıkınırcasına yemeye sebep olarak da kilo almana sebep olabilir. Rahatla, yavaşla.
13) Israrlarla Başa Çık!
Kilo almanın en büyük sebeplerinden biri; arkadaşların/aile bireylerinin ısrarlarına karşı çıkamamak ve yememeniz gerekenleri yemektir sanırım. Çevrenin etkisine dikkat et. Yiyecek/içecek konusunda ısrar etme, ettirme.
14) Önce Sağlığa, Sonra Görüntüye Odaklan!
Herkes yalnızca dış görünüşü için yediklerine dikkat etmeye veya kilo vermeye çalışır. Oysa sağlığını kaybettiğinde inan görüntün umurunda bile olmaz. Zayıflamak uğruna zararlı yollara başvurma. Yavaş yavaş kilo verecek bile olsan her zaman sağlıklı yiyeceklerle beslenerek sonuca ulaşmaya çalış. Yüksek protein diyetleri, karbonhidratsız diyetler, şok diyetler kısa vadede sana hızla kilo verdirse de uzun vadede sağlığına iyi gelmez.
Unutmayın! Zayıflamaya giden her yol mübah değildir! Hızlı değil, sağlıklı zayıflamayı amaç edinin.
Diyetisyen Melda Demiröz Elmas
http://www.milliyet.com.tr/-nasil-z...a-14-oneri-pembenar-yazardetay-diyet-2391857/
