- 4 Ocak 2009
- 567
- 7
“KOL İNCELTİCİ VE OMUZ ÇALIŞTIRICI EGZERSİZLER”
Bu egzersizler, kolunu kaldırıp “tuzluk hareketini” yaparken, kol içlerinin sallanmasından ve sarkık durmasından rahatsız olanlar için… Haftalar içinde sıkı ve sert kollara kavuşabilirsiniz. Bu kol egzersizleriyle omuzlarınızın yuvarlak hatlarını ortaya çıkarabilir, kol içlerininiz toparlanmasını, sırtınızın ve göğsünüzün daha sıkı görünmesini sağlayabilirsiniz.
İhtiyacınız olan tek şey kaliteli bir egzersiz lastiği (bandı). Direnç egzersizlerinde ve pilateste kullanılan bu egzersiz aletini, spor mağazalarından 15 TL’ye satın alabilirsiniz. Ya da evde kendiniz kalın ve sağlam bir lastikten -dilerseniz tutma yeri yaparak- aynı işlevi görebilecek bir egzersiz aleti yapabilirsiniz (yine de bunu güvenlik açısından pek tavsiye etmiyoruz).
Egzersizler boyunca boyun kasılmalarını ve krampları önlemek için, omuzlarınız gevşek konumda durması gerekiyor. Hareketlerde sırasında lastiği kontrollü bir şekilde kullanmalı ve elinizden kaçmasına izin vermemelisiniz. Aksi takdirde istenmeyen yaranlanmalara yol açabilirsiniz.
Bu egzersizleri (her birini 12 kereden ikişer set olarak) haftada ardışık olmayan 3 gün boyunca uyguladığınız takdirde, 2 hafta içinde kollarınızın sıkılaştığını ve askılı elbiselerinizin üzerinizde daha güzel durduğunu göreceksiniz, ve 1 ay sonunda ise duruşunuz tamamen değişmiş olacak ve daha zayıf görünüyor olacaksınız.
UYARI: Boynundan ve sırtından rahatsızlığı olanların bu egzersizleri doktor kontrolünde yapmaları gerekmektedir.
DÜŞÜNEN KADIN – Çalıştırdığı kaslar: PAZULAR ve KOL ARKASI
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık duracak şekilde bir sandalyeye oturun. Lastiğin bir ucunu sol ayağınızın altına koyun ve diğer ucunu sağ elinize alın. Dirseğinizi sağ bacağınıza koyun ve resimde gösterildiği gibi elinizi yumruk yaparak omzunuza doğru çekin, ve sonra tekrar aşağıya indirin. Bu esnada lastiği elinizden hiç bırakmayın. Her bir kol için hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
YERKÜREK – Çalıştırdığı kaslar: KOL ARKASI ve SIRT
Sağ ayağınızı arkaya atın ve lastiği sol ayağınızın altına sıkıştırarak, her iki ucundan iki elinizle tutun. Kollarınız dirseklerden açık olacak şekilde aşağıda olsun ve lastiği yukarı kaldırırken dirseklerinizi resimdeki gibi arkaya doğru kıvırın, kürek kemiklerinizi birbirine değdiğini hissedin. Hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
DIŞ KUVVETLER – Çalıştırdığı kaslar: PAZULAR ve SIRT
Lastiği arkadan belinizi ortalayacak şekilde tutun. Avuçlarınız öne doğru gelsin ve kollarınız iki yanda olsun, dirsekleriniz 90 derece kırılmış ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Lastik iyice gerilinceye kadar kollarınızı iki yana açın ve tekrar gevşetin. Hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
ASILI GÜÇ GÖSTERİSİ – Çalıştırdığı kaslar: OMUZLAR ve SIRT
Lastiğin bir ucu sağ ayağınızın altında, diğer ucu da sağ elinizde olsun. Sol bacağınızı düz bir şekilde arkaya doğru kaldırırken, gövdenizi öne doğru eğin ve vücudunuz T şeklini alsın. Kollar aşağıda, avuçlar birbirine bakar pozisyonda olsun. Bu pozisyonu koruyarak dirseğinizi resimdeki gibi yukarı çekin ve sonra tekrar indirin. Her bir kol için hareketi 12′şer kez tekrarlayın
DİKEY BENCH PRESS – Çalıştırdığı kaslar: PAZULAR ve GÖĞÜS
Sağ ayağınızı bir adım ileri atın. Lastiği göğüs seviyenize gelecek şekilde sırtınızdan iki yana uzatarak tutun. Dirsekleriniz 90 derece kırık olsun ve sonra kollarınızı omuz seviyesine gelecek şekilde kaldırın ve lastiğin gerildiğini hissedin. Sonra lastiği serbest bırakarak ilk pozisyona dönün. Hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
ELLER YUKARI – Çalıştırdığı kaslar: KOL ARKASI
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, lastiğin bir ucu sağ elinizde olsun ve sağ elinizde arkanızda kıvrık şekilde dursun. Sol elinizi başınızın üzerine doğru uzatın ve sağ eliniz sabit kalsın. Daha sonra tekrar sol elinizi dirsekten 90 derece kıvrılacak şekilde gevşetin. Her bir kol için hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
GENİŞ DÜŞÜN – Çalıştırdığı kaslar: OMUZLAR, GÖĞÜS ve SIRT
Lastiği iki elinizle her iki ucundan tutun ve kollarınızı göğüs hizasında, tam ortada, ileri doğru kaldırın. Avuçlarınız birbirine baksın. Sonra kollarınızı resimdeki gibi iki yana doğru açın, ve yavaşça serbest bırakarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
GERİYE DOĞRU – Çalıştırdığı kaslar: OMUZLAR ve SIRT
Dizleriniz kırık, bacaklar omuz genişliğinde açık durun. Lastiğin bir ucu sağ ayağınızın altında, diğer ucu sağ elinizde olsun. Sol elinizi sol bacağınıza koyarak denge sağlayabilirsiniz. Sağ kolunuzu dirsekten kırarak arkaya doğru kaldırın, ve sonra aşağı indirin. Her bir kol için hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
ÖNE DOĞRU KALDIR – Çalıştırdığı kaslar: OMUZLAR
Lastiğin bir ucu sağ ayağınızın altında, diğer ucu sağ elinizde olsun. Sağ kolunuzu avcunuz aşağıya bakacak şekilde, dirseğinizi kırmadan yukarı öne doğru kaldırın. Sonra tekrar aşağı indirin. Her bir kol için hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
KÖPRÜ – Çalıştırdığı kaslar: KOL ARKASI ve SIRT
Lastiği başınızın üstünde kollarınız yukarı bakacak şekilde tutun. Kollarınızı omuz hizasında iki yana doğru açın ve kollarınızı tekrar yukarı doğru kapatın. Hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
PİVOT – Çalıştırdığı kaslar: OMUZLAR
Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun ve lsatiği her iki ucundan iki elinizle tutun. Sol kolunuzu bel hizasından sağ doğru kıvırın ve sağ kolunuzu dirsek kırık şekilde uzatın. Sağ kolunuz sabit dursun ve sol kolunuzu dışarı doğru açarak, sol kolunuzun olduğu pozisyona getirin, ve tekrar içeri doğru kapatın. Her bir kol için hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
OK ve YAY – Çalıştırdığı kaslar: OMUZLAR ve KOL ARKASI
Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun ve lsatiği her iki ucundan iki elinizle tutun. Sol elinizi omuz hizasında avcunuz dışarı bakacak şekilde yana doğru açın, sağ kolunuzu göğsünüze doğru kıvırın. Sanki ok atıyormuşçasına sağ kolunuzu geriye doğru çekin ve gevşetin. Her bir kol için hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
(Alıntıdır)
Bu egzersizler, kolunu kaldırıp “tuzluk hareketini” yaparken, kol içlerinin sallanmasından ve sarkık durmasından rahatsız olanlar için… Haftalar içinde sıkı ve sert kollara kavuşabilirsiniz. Bu kol egzersizleriyle omuzlarınızın yuvarlak hatlarını ortaya çıkarabilir, kol içlerininiz toparlanmasını, sırtınızın ve göğsünüzün daha sıkı görünmesini sağlayabilirsiniz.
İhtiyacınız olan tek şey kaliteli bir egzersiz lastiği (bandı). Direnç egzersizlerinde ve pilateste kullanılan bu egzersiz aletini, spor mağazalarından 15 TL’ye satın alabilirsiniz. Ya da evde kendiniz kalın ve sağlam bir lastikten -dilerseniz tutma yeri yaparak- aynı işlevi görebilecek bir egzersiz aleti yapabilirsiniz (yine de bunu güvenlik açısından pek tavsiye etmiyoruz).
Egzersizler boyunca boyun kasılmalarını ve krampları önlemek için, omuzlarınız gevşek konumda durması gerekiyor. Hareketlerde sırasında lastiği kontrollü bir şekilde kullanmalı ve elinizden kaçmasına izin vermemelisiniz. Aksi takdirde istenmeyen yaranlanmalara yol açabilirsiniz.
Bu egzersizleri (her birini 12 kereden ikişer set olarak) haftada ardışık olmayan 3 gün boyunca uyguladığınız takdirde, 2 hafta içinde kollarınızın sıkılaştığını ve askılı elbiselerinizin üzerinizde daha güzel durduğunu göreceksiniz, ve 1 ay sonunda ise duruşunuz tamamen değişmiş olacak ve daha zayıf görünüyor olacaksınız.
UYARI: Boynundan ve sırtından rahatsızlığı olanların bu egzersizleri doktor kontrolünde yapmaları gerekmektedir.
DÜŞÜNEN KADIN – Çalıştırdığı kaslar: PAZULAR ve KOL ARKASI
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık duracak şekilde bir sandalyeye oturun. Lastiğin bir ucunu sol ayağınızın altına koyun ve diğer ucunu sağ elinize alın. Dirseğinizi sağ bacağınıza koyun ve resimde gösterildiği gibi elinizi yumruk yaparak omzunuza doğru çekin, ve sonra tekrar aşağıya indirin. Bu esnada lastiği elinizden hiç bırakmayın. Her bir kol için hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
YERKÜREK – Çalıştırdığı kaslar: KOL ARKASI ve SIRT
Sağ ayağınızı arkaya atın ve lastiği sol ayağınızın altına sıkıştırarak, her iki ucundan iki elinizle tutun. Kollarınız dirseklerden açık olacak şekilde aşağıda olsun ve lastiği yukarı kaldırırken dirseklerinizi resimdeki gibi arkaya doğru kıvırın, kürek kemiklerinizi birbirine değdiğini hissedin. Hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
DIŞ KUVVETLER – Çalıştırdığı kaslar: PAZULAR ve SIRT
Lastiği arkadan belinizi ortalayacak şekilde tutun. Avuçlarınız öne doğru gelsin ve kollarınız iki yanda olsun, dirsekleriniz 90 derece kırılmış ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Lastik iyice gerilinceye kadar kollarınızı iki yana açın ve tekrar gevşetin. Hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
ASILI GÜÇ GÖSTERİSİ – Çalıştırdığı kaslar: OMUZLAR ve SIRT
Lastiğin bir ucu sağ ayağınızın altında, diğer ucu da sağ elinizde olsun. Sol bacağınızı düz bir şekilde arkaya doğru kaldırırken, gövdenizi öne doğru eğin ve vücudunuz T şeklini alsın. Kollar aşağıda, avuçlar birbirine bakar pozisyonda olsun. Bu pozisyonu koruyarak dirseğinizi resimdeki gibi yukarı çekin ve sonra tekrar indirin. Her bir kol için hareketi 12′şer kez tekrarlayın
DİKEY BENCH PRESS – Çalıştırdığı kaslar: PAZULAR ve GÖĞÜS
Sağ ayağınızı bir adım ileri atın. Lastiği göğüs seviyenize gelecek şekilde sırtınızdan iki yana uzatarak tutun. Dirsekleriniz 90 derece kırık olsun ve sonra kollarınızı omuz seviyesine gelecek şekilde kaldırın ve lastiğin gerildiğini hissedin. Sonra lastiği serbest bırakarak ilk pozisyona dönün. Hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
ELLER YUKARI – Çalıştırdığı kaslar: KOL ARKASI
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, lastiğin bir ucu sağ elinizde olsun ve sağ elinizde arkanızda kıvrık şekilde dursun. Sol elinizi başınızın üzerine doğru uzatın ve sağ eliniz sabit kalsın. Daha sonra tekrar sol elinizi dirsekten 90 derece kıvrılacak şekilde gevşetin. Her bir kol için hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
GENİŞ DÜŞÜN – Çalıştırdığı kaslar: OMUZLAR, GÖĞÜS ve SIRT
Lastiği iki elinizle her iki ucundan tutun ve kollarınızı göğüs hizasında, tam ortada, ileri doğru kaldırın. Avuçlarınız birbirine baksın. Sonra kollarınızı resimdeki gibi iki yana doğru açın, ve yavaşça serbest bırakarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
GERİYE DOĞRU – Çalıştırdığı kaslar: OMUZLAR ve SIRT
Dizleriniz kırık, bacaklar omuz genişliğinde açık durun. Lastiğin bir ucu sağ ayağınızın altında, diğer ucu sağ elinizde olsun. Sol elinizi sol bacağınıza koyarak denge sağlayabilirsiniz. Sağ kolunuzu dirsekten kırarak arkaya doğru kaldırın, ve sonra aşağı indirin. Her bir kol için hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
ÖNE DOĞRU KALDIR – Çalıştırdığı kaslar: OMUZLAR
Lastiğin bir ucu sağ ayağınızın altında, diğer ucu sağ elinizde olsun. Sağ kolunuzu avcunuz aşağıya bakacak şekilde, dirseğinizi kırmadan yukarı öne doğru kaldırın. Sonra tekrar aşağı indirin. Her bir kol için hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
KÖPRÜ – Çalıştırdığı kaslar: KOL ARKASI ve SIRT
Lastiği başınızın üstünde kollarınız yukarı bakacak şekilde tutun. Kollarınızı omuz hizasında iki yana doğru açın ve kollarınızı tekrar yukarı doğru kapatın. Hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
PİVOT – Çalıştırdığı kaslar: OMUZLAR
Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun ve lsatiği her iki ucundan iki elinizle tutun. Sol kolunuzu bel hizasından sağ doğru kıvırın ve sağ kolunuzu dirsek kırık şekilde uzatın. Sağ kolunuz sabit dursun ve sol kolunuzu dışarı doğru açarak, sol kolunuzun olduğu pozisyona getirin, ve tekrar içeri doğru kapatın. Her bir kol için hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
OK ve YAY – Çalıştırdığı kaslar: OMUZLAR ve KOL ARKASI
Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun ve lsatiği her iki ucundan iki elinizle tutun. Sol elinizi omuz hizasında avcunuz dışarı bakacak şekilde yana doğru açın, sağ kolunuzu göğsünüze doğru kıvırın. Sanki ok atıyormuşçasına sağ kolunuzu geriye doğru çekin ve gevşetin. Her bir kol için hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
(Alıntıdır)
