Kalçaları Şekillendiren ve Sıkılaştıran Egzersizler

Kalçaları Şekillendiren ve Sıkılaştıran Egzersizler

Uyarı: Isınma egzersizleri ve hareketleri yapmadan aşağıdaki egzersizleri uygulamayınız! Sakatlanabilirsiniz.



1. Lunge Egzersiz

Front Lunge egzersizi bacaklarınızla birlikte kalçalarınızı çalıştıracaktır. Bu egzersiz bacakların sıkılaşması ve kalça kaslarınızın ısınmaya başlaması için önemlidir. Uzun süre devam edildiğinde bacaklar ve kalça bölgesinde toparlanma görülür.

Lunge Egzersizi Nasıl Yapılır?

• Başlangıç pozisyonunda bacaklarınız omuz genişliğinde açık şekilde ayakta durunuz. Belinizi dik konuma getiriniz.

• Bir bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atınız. Bu sırada diğer bacağınız yerinde durmalı.

• Belinizi dik tutarak dizlerinizi bükünüz. Taki arkadaki bacağınızın diz bölgesi yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirmeye devam ediniz.

• Bu sırada arkadaki ayağınız parmak ucundadır, öndeki ayağınız yere tam olarak basmaktadır.

• Bu pozisyonda 1-2 saniye durduktan sonra öndeki bacağınızdan kuvvet alarak başlangıç pozisyonuna dönünüz. Bu sırada nefes veriniz.

2. Hip Lift Egzersizi



Bu egzersiz biraz zor! Ama kalçalara yoğunlaşmış bir hareket. Özellikle kalça ve karın kaslarınızı mükemmel çalıştıracak olan bu egzersizin etkisini hemen, ilk setin ardından fark edeceksiniz.

Hip Lift Egzersizi Nasıl Yapılır?

• Dizlerinizi büküp yere uzanınız.

• Bir bacağınızı ileriye doğru uzatın, havaya kaldırın ve karnınızı sıkın. Karnınızı egzersiz bitene kadar sıkmayı ihmal etmeyin. Bu belinizi korur.

• Yerde olan bacağınızdan kuvvet alarak vücudunuzu yukarı doğru itin. Görselde gösterildiği gibi vücudunuz düz bir hal alana kadar itin.

• Bu pozisyonda 1-2 saniye bekleyip aşağı inin.

• Tekrarları yaptıktan sonra diğer bacağa geçiniz.

3. Geriye Tekme Egzersizi




Şimdi kalçalardaki yanmayı tam anlamıyla hissetme zamanı! Geriye tekme hareketi kalça kaslarını yüksek oranda çalıştırırken, karın kaslarını da sıkılaştırır. Dik ve sıkı kalçalar için mükemmel bir egzersizdir.

Geriye Tekme Egzersizi Nasıl Yapılır?

• Diz üstü çökerek görseldeki gibi ellerinizi yere sabitleyin.

• Bir diziniz yerde iken, diğer bacakğınızı geriye tekme atar gibi uzatın ve yukarı doğru kaldırın.

• Yere dokunmadan havadaki bacağınızı bükerek aşağı indirin. Tekrar geriye tekme hareketi yapın. Tüm egzersiz boyunca bacağınızı yere değdirmemelisiniz.

• Diğer bacağa geçin.

4. Duvar Squat Egzersizi


Bu egzersiz hem yapımı kolay hem de bir çok kas grubunu çalıştıran etkili bir egzersizdir. Ana yoğunlaşılan kas kalça ve bacak kaslarıdır. Ek olarak karın kaslarını da çalıştırır.

Duvar Squat Egzersizi Nasıl Yapılır?

• Duvara sırtınızı ve başınızı yaslayarak ayakta durun.

• Yaklaşık ayağınızın boyu kadar öne gelerek çömelme hareketini yapmak için boşluk bırakıp duvara yaslanınız.

• Baldırlarınız yer ile paralel hale gelinceye kadar aşağı doğru çömelme hareketi yapın.

• Bu sırada bacaklarınızdan kuvvet alarak kendinizi yavaşça indirin.

• Bu pozisyonda 1-2 saniye durduktan sonra bacaklarınızdan kuvvet alarak başlangıç pozsiyonuna dönün.

Bunlar tam benlik

ozlemm1990 .!.:

Bunlar tam benlik

Genişletmek için tıkla...

Lunge cok iyi