- 26 Eylül 2007
- 6.481
- 23
- 44
Sağlıklı yaşam reçetesinin vazgeçilmez unsuru spor, kadınlar için ne kadar önemli? Spor nelere deva ve doğru spor yapmanın yolu ne?
Kadın sağlığı üzerinde yapılan araştırmalar, sporun pek çok şikayeti ortadan kaldırdığını göstermiştir. Düzenli olarak yapılan egzersizler menopozla ortaya çıkan şikayetleri ortadan kaldırdığı gibi; osteoporoz tedavisinde de olumlu sonuçlar vermektedir. Diyabet ya da kanser gibi hastalıkların tedavisine sağladığı katkılar da düşünüldüğünde sporun ne kadar önemli olduğu daha rahat anlaşılabilir.
Sağlıklı bir yaşam için...
Hastalıklardan korunmak için çocuk yaşlardan itibaren spor yapılmalıdır. Bunun yanında, vücuttaki yağ dokusu azaltılarak, sıkı bir vücuda sahip olunabilir. Spor; kondisyonu geliştirmesi, hareketliliği ve üretkenliği artırması sayesinde kadının kendine güvenini de yerine getirir. Bu sayede kadın, zinde ve güzel görünerek kaliteli ve mutlu bir yaşam sürer.
Yaşamı tehdit eden en önemli sağlık sorunu kalp ve damar hastalıklarıdır. Hareketsiz yaşam ve şişmanlığın bir salgın halini almasının da etkisiyle kadınlarda da kalp hastalıkları eskiye oranla daha sık görülmektedir. Kadınlar spor sayesinde, en önemli kalp hastalığı risk faktörü olan egzersiz yoksunluğu ve fazla kilolarından kurtulabilir. Kolesterol düşer ve iyi huylu kolesterol yükseltilerek damarlar yağ plaklarından temizlenir. Spor ile kemik erimesi, bazı tür kanserler, kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı, tansiyon gibi rahatsızlıkların da önüne geçilir. Günlük hayatın stresinden uzaklaşmak da cabası...
Osteoporozdan korunmak için...
Kadınları etkileyen en önemli sağlık sorunlarından biri olan osteoporoz (Kemik erimesi) ve meme kanseri spor alışkanlığı ile yakından ilgilidir. Daha çok kadın hastalığı olarak bilinen bu iki hastalıktan korunmada sporun rolü büyüktür. Spor yapan kadınlardaki kemik yoğunluğu yapmayanlara oranla daha fazladır. Bu da sporcu kadınların ilerleyen yaşlarda osteoporoza yakalanma riskini azaltır. Yaşı ne olursa olsun, osteoporoz hastası kadınlara tedavinin bir parçası olarak mutlaka egzersiz reçetesi verilir.
Egzersiz kanseri önlüyor
Kanser, kadın yaşamını tehdit eden önemli bir hastalık grubudur. Kadınlarda en çok korkulan kanser olan meme kanserinin önlenmesinde sporun önemi son yıllarda detaylı olarak araştırılmıştır. Titizce yapılan araştırmaların sonunda egzersiz yapan kadınlarda, meme kanserine yakalanma ihtimalinin azaldığı ortaya konmuştur. Sebep sonuç ilişkisi olarak ileri sürülen görüş, egzersiz ile azalan yağ dokusunun, östrojenin yağ dokusundaki aşırı dönüşümünü engelleyerek kanser oluşumunun önüne geçtiği şeklindedir.
Sporda doğru yöntem
Ailesinde kalp hastalığı hikayesi olan, kaza dışında erken yaşlarda ölüm hikayesi bulunan, şeker veya tansiyon hastası, sigara bağımlısı, kolesterol, aşırı kilo sorunu olan kadınlar spora başlarken öncelikle hekim kontrolünden geçmelidir. Hekimin uygulayacağı bazı test ve değerlendirmeler sonrası kademeli olarak efor yoğunluğu artırılmalı, sağlık açısından spor yapmanın herhangi bir sakıncası olup olmadığı ortaya konmalıdır.
Hangi sporlar yapılmalı?
Her spor yapılabilir. Hiçbir olanak yoksa en azından düzenli yürüyüşe zaman ayrılmalıdır. Temel kurallar tüm spor dalları için aynıdır. Yapılacak olan spor aktivitesi en azından 20-30 dakika, ideal olarak 45 dakika kesintisiz sürmelidir. Ritmik olarak geniş kas grupları çalıştırılmalı; kaslar egzersizden önce ve sonra gerilmelidir. Spordan önce, spor esnasında ve sonrasında yeteri kadar su içilmelidir. Kadınlar için uygun görülen sporlar genellikle bale, buz pateni, ritmik jimnastik, su balesi-senkronize yüzme, dans gibi sanatla iç içe olunan alanlardır. Estetik sporlarda kadınlar erkeklere oranla daha başarılı olmakta ve fizyolojik gereksinimlerini daha rahat sağlamaktadır. Yüzme, tenis, paten, atletizm, bisiklet, voleybol, basketbol gibi topla yapılan sporlar gibi her spor türü bayanlar tarafından başarı ve sağlıkla uygulanmaktadır.
İlaç niyetine egzersiz
Menopoz sonrası yıllarda kadınlar için en yararlı aktivite olan egzersiz, sıcak basmasından gece terlemesine kadar birçok şikayetin ortaya çıkmasını önlemektedir. Kadınlar, egzersiz sayesinde sinir sistemlerini güçlendirerek hem yaşlanmayı geciktirmekte hem de menopoz şikayetlerinden kurtulmaktadır.
Menopoz döneminde birçok kadın, "Yaşlanıyorum" endişesi taşır. Uzmanlar ise uzayan yaşam süresini hatırlatarak, "Menopozu keyifli geçirmenin yollarını bulun" uyarılarında bulunur. Fiziksel aktivitedeki azalma yaşlanma etkilerini hızlandırıyor. Egzersiz ile kilo kontrolünün sağlanmasının yanında cilt, akciğerler, sindirim sistemi ve sinir sistemi kuvvetleniyor; yaşlanma etkileri gecikiyor.
Diyabet riski de azalıyor
Kilo sorunu olan kadınlar, fiziki aktiviteye başlayarak kilo kaybıyla gelecekte karşılaşabileceği şeker hastalığı riskini azaltmış olmaktadır. Yaşları 55 ila 69 arasında bulunan 41 bin kadın üzerinde yapılan bir araştırmanın ortaya koyduğu bulgulara göre; düzenli egzersiz yapan kadınların şeker hastalığına yakalanma riski, egzersiz yapmayanlara oranla yüzde 31 azalıyor. Haftada dörtten fazla egzersiz yapan kadınlarda, şeker hastalığı yüzde 50 daha az görülüyor.
Herkese ayrı spor
Egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken en kritik nokta, efor yoğunluğu. Her birey için bu egzersiz nabzı farklıdır ve egzersiz esnasında limitler aşılmamalıdır. Egzersizin yoğunluğu ideal olarak ergospirometrik yöntem kullanılarak yapılan efor testi ile belirlenir. Kişi için egzersiz programı hazırlanmadan önce ergospirometrik testler yapılmakta ve edinilen değerler ışığında bireyin oksijen tüketimi, nabız ve efor yoğunluğu tespit edilmektedir.
Egzersiz esnasında nefes darlığı veya göğüs ağrısı gibi şikayetleri olanların mutlaka bir sporcu check-up programından geçmesi gerekmektedir.
(alıntıdır)
Evde yorulmadan bıkmadan yapabileceğiniz zahmetsiz egzersizler:
Televizyon kanalını değiştirin
Belki bu hareketle fazla bir şey kazanmayacağınızı düşünüyorsunuz, ama yapılan araştırmalar gösteriyor ki televizyon kumandası kullanmak yerine, koltuğunuzdan kalkıp kanal değiştirirseniz ve bu vesileyle odada l dakika boyunca yürürseniz, bir senede 2.2 kilo verme şansınız var. Teknolojinin kolaylıklarından vazgeçmek zor mu? Kumandayı saklayın veya birinden bunu yapmasını isteyin!
Ev işi yapın
Ev işi yapmanın en az bir saat aerobik yapmak kadar faydalı olduğunu biliyor muydunuz? Silin, süpürün, cam silin. Ne kadar hızlı hareket edersiniz, o kadar kalori yakmış olursunuz. Hâlâ karar veremediyseniz size şunu söyleyelim: Yarım saat elektrik süpürgesiyle kararlı bir şekilde süpürmek 10 dakika jogging yapmak yerine geçebilir!
Reklam molalarını değerlendirin
Uzun ve sık reklam molalarına Öfkelenme devri bitti. Hoşlanmıyorsanız, kimse sizi reklam seyretmeye zorlayamaz. Ancak madem ki seyretmiyorsunuz, kendiniz İçin son derece yararlı bir aktivitede bulunmaya ne dersiniz? Reklamların sıklığını göz önünde bulundurursak, bir akşamda en az 20 kez yerinizden kalkıp oturacaksınız. Buna bir de bacak kaldırma egzersizini eklerseniz, işte sizi televizyon seyrederken mükemmel bir forma kavuşturacak bir egzersiz seti!
Yatakta kalın
Uyandıktan sonra 5 dakika daha yatakta kalın. İşte gününüzü daha enerjik geçirmenizi sağlayacak bir egzersiz seti! Yan ve dümdüz duracak şekilde yatın ve üstteki bacağınızı 10-15 kez havaya kaldırıp indirin. Bacak değiştirin. Sonra sırtüstü uzanın, bel boşluğunuza bir yastık yerleştirin ve her bacağınızı 10 santim havaya kaldırıp 15′er saniye bu şekilde tutun. Egzersiz sırasında karın kaslarınızı da gergin tutarsanız, hem bacak hem karın kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız.
Vücudunuzu fırçalayın
Vücudunuzu fırçalamak teninizi sırf ölü derilerden arındırmakla kalmıyor, aynı zamanda kan dolaşımını hızlandırıp, selülitin oluşumunu engelliyor. Duşun altına zıplamadan önce uzun saplı bir fırça kullanarak vücudunuzu kararlı bir şekilde fırçalayın.
Bekleme vakitlerinizi değerlendirin
Banyo yapacaksınız, ama küvetin suyla dolmasını beklemek zorundasınız. Daha iyi. Suyun dolmasını beklerken vücudunuzu çalıştırabilirsiniz. Küvetin kenarına oturun, ellerinizle küvetin kenarlarından tutunun ve ellerinizden destek alarak kalçanızı 10-15 kez havaya kaldırın. Banyo yerine duş almayı tercih ediyorsanız mutfakta egzersiz yapın. Yemek pişirirken dolu şişeler kullanarak kollarınızı kuvvetlendirebilirsiniz. Ayakta durun, kalçalarınızı sıkı tutarak bacaklarınızı ayırın ve ellerinizdeki su şişelerini 20-30 kez kaldırıp indirin.
(alıntıdır)
Kadın sağlığı üzerinde yapılan araştırmalar, sporun pek çok şikayeti ortadan kaldırdığını göstermiştir. Düzenli olarak yapılan egzersizler menopozla ortaya çıkan şikayetleri ortadan kaldırdığı gibi; osteoporoz tedavisinde de olumlu sonuçlar vermektedir. Diyabet ya da kanser gibi hastalıkların tedavisine sağladığı katkılar da düşünüldüğünde sporun ne kadar önemli olduğu daha rahat anlaşılabilir.
Sağlıklı bir yaşam için...
Hastalıklardan korunmak için çocuk yaşlardan itibaren spor yapılmalıdır. Bunun yanında, vücuttaki yağ dokusu azaltılarak, sıkı bir vücuda sahip olunabilir. Spor; kondisyonu geliştirmesi, hareketliliği ve üretkenliği artırması sayesinde kadının kendine güvenini de yerine getirir. Bu sayede kadın, zinde ve güzel görünerek kaliteli ve mutlu bir yaşam sürer.
Yaşamı tehdit eden en önemli sağlık sorunu kalp ve damar hastalıklarıdır. Hareketsiz yaşam ve şişmanlığın bir salgın halini almasının da etkisiyle kadınlarda da kalp hastalıkları eskiye oranla daha sık görülmektedir. Kadınlar spor sayesinde, en önemli kalp hastalığı risk faktörü olan egzersiz yoksunluğu ve fazla kilolarından kurtulabilir. Kolesterol düşer ve iyi huylu kolesterol yükseltilerek damarlar yağ plaklarından temizlenir. Spor ile kemik erimesi, bazı tür kanserler, kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı, tansiyon gibi rahatsızlıkların da önüne geçilir. Günlük hayatın stresinden uzaklaşmak da cabası...
Osteoporozdan korunmak için...
Kadınları etkileyen en önemli sağlık sorunlarından biri olan osteoporoz (Kemik erimesi) ve meme kanseri spor alışkanlığı ile yakından ilgilidir. Daha çok kadın hastalığı olarak bilinen bu iki hastalıktan korunmada sporun rolü büyüktür. Spor yapan kadınlardaki kemik yoğunluğu yapmayanlara oranla daha fazladır. Bu da sporcu kadınların ilerleyen yaşlarda osteoporoza yakalanma riskini azaltır. Yaşı ne olursa olsun, osteoporoz hastası kadınlara tedavinin bir parçası olarak mutlaka egzersiz reçetesi verilir.
Egzersiz kanseri önlüyor
Kanser, kadın yaşamını tehdit eden önemli bir hastalık grubudur. Kadınlarda en çok korkulan kanser olan meme kanserinin önlenmesinde sporun önemi son yıllarda detaylı olarak araştırılmıştır. Titizce yapılan araştırmaların sonunda egzersiz yapan kadınlarda, meme kanserine yakalanma ihtimalinin azaldığı ortaya konmuştur. Sebep sonuç ilişkisi olarak ileri sürülen görüş, egzersiz ile azalan yağ dokusunun, östrojenin yağ dokusundaki aşırı dönüşümünü engelleyerek kanser oluşumunun önüne geçtiği şeklindedir.
Sporda doğru yöntem
Ailesinde kalp hastalığı hikayesi olan, kaza dışında erken yaşlarda ölüm hikayesi bulunan, şeker veya tansiyon hastası, sigara bağımlısı, kolesterol, aşırı kilo sorunu olan kadınlar spora başlarken öncelikle hekim kontrolünden geçmelidir. Hekimin uygulayacağı bazı test ve değerlendirmeler sonrası kademeli olarak efor yoğunluğu artırılmalı, sağlık açısından spor yapmanın herhangi bir sakıncası olup olmadığı ortaya konmalıdır.
Hangi sporlar yapılmalı?
Her spor yapılabilir. Hiçbir olanak yoksa en azından düzenli yürüyüşe zaman ayrılmalıdır. Temel kurallar tüm spor dalları için aynıdır. Yapılacak olan spor aktivitesi en azından 20-30 dakika, ideal olarak 45 dakika kesintisiz sürmelidir. Ritmik olarak geniş kas grupları çalıştırılmalı; kaslar egzersizden önce ve sonra gerilmelidir. Spordan önce, spor esnasında ve sonrasında yeteri kadar su içilmelidir. Kadınlar için uygun görülen sporlar genellikle bale, buz pateni, ritmik jimnastik, su balesi-senkronize yüzme, dans gibi sanatla iç içe olunan alanlardır. Estetik sporlarda kadınlar erkeklere oranla daha başarılı olmakta ve fizyolojik gereksinimlerini daha rahat sağlamaktadır. Yüzme, tenis, paten, atletizm, bisiklet, voleybol, basketbol gibi topla yapılan sporlar gibi her spor türü bayanlar tarafından başarı ve sağlıkla uygulanmaktadır.
İlaç niyetine egzersiz
Menopoz sonrası yıllarda kadınlar için en yararlı aktivite olan egzersiz, sıcak basmasından gece terlemesine kadar birçok şikayetin ortaya çıkmasını önlemektedir. Kadınlar, egzersiz sayesinde sinir sistemlerini güçlendirerek hem yaşlanmayı geciktirmekte hem de menopoz şikayetlerinden kurtulmaktadır.
Menopoz döneminde birçok kadın, "Yaşlanıyorum" endişesi taşır. Uzmanlar ise uzayan yaşam süresini hatırlatarak, "Menopozu keyifli geçirmenin yollarını bulun" uyarılarında bulunur. Fiziksel aktivitedeki azalma yaşlanma etkilerini hızlandırıyor. Egzersiz ile kilo kontrolünün sağlanmasının yanında cilt, akciğerler, sindirim sistemi ve sinir sistemi kuvvetleniyor; yaşlanma etkileri gecikiyor.
Diyabet riski de azalıyor
Kilo sorunu olan kadınlar, fiziki aktiviteye başlayarak kilo kaybıyla gelecekte karşılaşabileceği şeker hastalığı riskini azaltmış olmaktadır. Yaşları 55 ila 69 arasında bulunan 41 bin kadın üzerinde yapılan bir araştırmanın ortaya koyduğu bulgulara göre; düzenli egzersiz yapan kadınların şeker hastalığına yakalanma riski, egzersiz yapmayanlara oranla yüzde 31 azalıyor. Haftada dörtten fazla egzersiz yapan kadınlarda, şeker hastalığı yüzde 50 daha az görülüyor.
Herkese ayrı spor
Egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken en kritik nokta, efor yoğunluğu. Her birey için bu egzersiz nabzı farklıdır ve egzersiz esnasında limitler aşılmamalıdır. Egzersizin yoğunluğu ideal olarak ergospirometrik yöntem kullanılarak yapılan efor testi ile belirlenir. Kişi için egzersiz programı hazırlanmadan önce ergospirometrik testler yapılmakta ve edinilen değerler ışığında bireyin oksijen tüketimi, nabız ve efor yoğunluğu tespit edilmektedir.
Egzersiz esnasında nefes darlığı veya göğüs ağrısı gibi şikayetleri olanların mutlaka bir sporcu check-up programından geçmesi gerekmektedir.
(alıntıdır)
Evde yorulmadan bıkmadan yapabileceğiniz zahmetsiz egzersizler:
Televizyon kanalını değiştirin
Belki bu hareketle fazla bir şey kazanmayacağınızı düşünüyorsunuz, ama yapılan araştırmalar gösteriyor ki televizyon kumandası kullanmak yerine, koltuğunuzdan kalkıp kanal değiştirirseniz ve bu vesileyle odada l dakika boyunca yürürseniz, bir senede 2.2 kilo verme şansınız var. Teknolojinin kolaylıklarından vazgeçmek zor mu? Kumandayı saklayın veya birinden bunu yapmasını isteyin!
Ev işi yapın
Ev işi yapmanın en az bir saat aerobik yapmak kadar faydalı olduğunu biliyor muydunuz? Silin, süpürün, cam silin. Ne kadar hızlı hareket edersiniz, o kadar kalori yakmış olursunuz. Hâlâ karar veremediyseniz size şunu söyleyelim: Yarım saat elektrik süpürgesiyle kararlı bir şekilde süpürmek 10 dakika jogging yapmak yerine geçebilir!
Reklam molalarını değerlendirin
Uzun ve sık reklam molalarına Öfkelenme devri bitti. Hoşlanmıyorsanız, kimse sizi reklam seyretmeye zorlayamaz. Ancak madem ki seyretmiyorsunuz, kendiniz İçin son derece yararlı bir aktivitede bulunmaya ne dersiniz? Reklamların sıklığını göz önünde bulundurursak, bir akşamda en az 20 kez yerinizden kalkıp oturacaksınız. Buna bir de bacak kaldırma egzersizini eklerseniz, işte sizi televizyon seyrederken mükemmel bir forma kavuşturacak bir egzersiz seti!
Yatakta kalın
Uyandıktan sonra 5 dakika daha yatakta kalın. İşte gününüzü daha enerjik geçirmenizi sağlayacak bir egzersiz seti! Yan ve dümdüz duracak şekilde yatın ve üstteki bacağınızı 10-15 kez havaya kaldırıp indirin. Bacak değiştirin. Sonra sırtüstü uzanın, bel boşluğunuza bir yastık yerleştirin ve her bacağınızı 10 santim havaya kaldırıp 15′er saniye bu şekilde tutun. Egzersiz sırasında karın kaslarınızı da gergin tutarsanız, hem bacak hem karın kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız.
Vücudunuzu fırçalayın
Vücudunuzu fırçalamak teninizi sırf ölü derilerden arındırmakla kalmıyor, aynı zamanda kan dolaşımını hızlandırıp, selülitin oluşumunu engelliyor. Duşun altına zıplamadan önce uzun saplı bir fırça kullanarak vücudunuzu kararlı bir şekilde fırçalayın.
Bekleme vakitlerinizi değerlendirin
Banyo yapacaksınız, ama küvetin suyla dolmasını beklemek zorundasınız. Daha iyi. Suyun dolmasını beklerken vücudunuzu çalıştırabilirsiniz. Küvetin kenarına oturun, ellerinizle küvetin kenarlarından tutunun ve ellerinizden destek alarak kalçanızı 10-15 kez havaya kaldırın. Banyo yerine duş almayı tercih ediyorsanız mutfakta egzersiz yapın. Yemek pişirirken dolu şişeler kullanarak kollarınızı kuvvetlendirebilirsiniz. Ayakta durun, kalçalarınızı sıkı tutarak bacaklarınızı ayırın ve ellerinizdeki su şişelerini 20-30 kez kaldırıp indirin.
(alıntıdır)
Son düzenleyen: Moderatör:
