Insanity Workout "60 günde mükemmel vücut garantili!!"

denemem .!.:

Doğru diyorsun ben bazı hareketleri bir kere iki kere yaptım nefes alamayınca bıraktım zorlamadım ne olur ne olmaz diye çünkü kalp atışlarımı beynimde hissettim. Tam yapamadığım için verimi de tam olmadı senin dediğin gibi ama bence 60 gün yerine p90x yapabilirsiniz o daha zormuş ve de direnciniz daha da artar onu yapınca. Ben kaslar kaybolmasın diye bu bitince pilatesle devam etmeyi düşündüm ama bilmiyorum belki de p90x i yaparım :))

Genişletmek için tıkla...

missdance .!.:

p90 daha çok kas geliştirmek için ben zaten irice olduğum için ağırlık antrenmanı yapıp iyice şişmek istemiyorum. zaten p90 için dambıl top gibi aletler lazım ben baktım tanıtım videosuna bana göre değil. ben bir tur daha hatta gerekirse sonra bir tur daha insanity yapıcam.

ben insanitynin asylumunu indirdim ama o da aletli çalışma içinmiş. ölümüne insanity :)

Genişletmek için tıkla...

missdance .!.:

evet ben 4. haftaya başladım.inan ki bir hafta sonra alışacaksın ama işte önemli olan noktada orası dayanmalısın. boşver onlar yapsın sen 2 yap ama yap. bende ilk başlarda dinlene dinlene yapıyordum şimdi ilk bölümleri genelde tam yapıyorum sende yapacaksın kesin :)

ben dün yapamadım bu akşamlda yatılı misafirim var yine yapamıcam maalesef ama acısını çıkarırım ben. dün yapamadım ama mekik çektim bacak hareketleri yaptım birde evi toparladım yetti bana :)

ya ben 7-8 kilo vermek istiyorum ama kilom hiç değişmiyor tamam inceldim insanlar zayıflamışsın diyor ama tartıda hala kocaman bir 71-72 kilo var çok moralim bozuluyor.

Genişletmek için tıkla...

• günlük 100-150 kalori azaltın demiş ama kesinlikle 1300 kalorinin altına düşmeyin diye eklemiş
• yediğiniz her şeye dikkat edin belirli saatler dışında yani 5 öğün dışında yemeyin demiş
• kötü kaloriler almayın alkol meyve suyu kol gazoz vs.
• özellikle de diyet olan gazozları içmeyin demiş, kola zero gibi tatlandırıcı içeren şeyleri içenlerin normal kola içenlere oranla %40 daha fazla obez olma riski olduğu ispatlanmıştır diyor.
• 5 öğünü de şu şekilde yazmışlar:

denemem .!.:

missdance tam bana göre bir mesaj yazmışsın. Dün esneme hareketlerini yaparken diz kapağının altındaki bacağın arkasında kalan kaslar var ya oraları yanıyor şu an zor yürüyorum. Bir de göbek hizasındaki yanda yağlar birikir ya tam orası acıdan kıvranıyor Bugün nasıl yapcam diye kara kara düşünüyorum Ama alışmak için sadece bir kere zıplasam bile yapcam senin dediğin gibi. Senin yağların kasa dönüşmüştür ondan zayıflamamışsındır biliyorsun ki kaslar yağlardan daha ağır. Aslında yağların gitmiştir iyi bir şey bu tabi insan tartıda az da görmek istiyor.

Yediklerine daha fazla dikkat et az yemeye çalış kilolar da gider zamanla. Bir de insanity beslenme programına göre 5 öğün yiyin diyor 3 ana öğün 2 ara öğün şeklinde zamanlar hep aynı olsun diyor. örnek kalori programı vermiş günlük 1900 kalori ve de bunu 2. ay mutlaka arttırın metabolizma hızınız çok artacak diyor. Kesinlikle kilo da vereceksiniz demiş. Bir de bir başlık var kilo veremezseniz diye, öneriler getirmiş şu şekilde:

• günlük 100-150 kalori azaltın demiş ama kesinlikle 1300 kalorinin altına düşmeyin diye eklemiş
• yediğiniz her şeye dikkat edin belirli saatler dışında yani 5 öğün dışında yemeyin demiş
• kötü kaloriler almayın alkol meyve suyu kol gazoz vs.
• özellikle de diyet olan gazozları içmeyin demiş, kola zero gibi tatlandırıcı içeren şeyleri içenlerin normal kola içenlere oranla %40 daha fazla obez olma riski olduğu ispatlanmıştır diyor.
• 5 öğünü de şu şekilde yazmışlar:

Meal​

​

​

​

l:breakfas ttimeMeal 2: mid-morning snackMeal 3: lunch timeMeal 4: afternoon snack​

Meal 5: dinner

kalorileri de şu şekilde :

Meal​

​

​

​

1: 400-calorie meal​

Meal​

​

​

​

2: 300-calorie meal​

Meal​

​

​

​

3: 400-calorie meal​

Meal​

​

​

​

4: 3O0-calorie meal + 200 calories*​

Meal 5: 300-calorie meal

gerçi bu 1900 kalori ihtiyacı olan biri için hazırlanmış benim metabolizma hızım 1300 kalori falan ben 1300 kalori alsam üstüne de spor eklenince zayıflarım zaten

Genişletmek için tıkla...

missdance .!.:

evet senin diyete pek uyamadım haklısın

Genişletmek için tıkla...

1. rafine şeker yani beyaz şeker,
2. yapay tatlandırıcılar,
3. sodalar yani kola fanta ve diğer gazlı içecekler zaten şeker yasak olduğu için bunlar da yasak oluyor :))
4. işlenmiş gıdalar : konserveler, dondurulmuş gıdalar,fabrikadan geçen her şey yasak, sosis,salam, sucuk vs.

• Düşük kalorili diyet yapmayın.
• Düşük karbonhidrat diyeti yapmayın.
• Egzersizlerle vücudunuz karbonhidrat, protein, yağ hepsini yakacak diyet yapmanıza gerek yok.
• Kilo vermek için sadece doğru yemekleri, doğru porsiyonda yemelisiniz.
• Bu bir diyet değil, bu bir sağlıklı beslenme programı bunu hem egzersizleri yaparken hem de egzersizler bittikten sonra da uygulamaya devam etmelisiniz
• Günlük belirli kalorilerle 5 öğün yemelisiniz.
• Kaloriler de herkesin vücuduna özel olmalı , bazal metabolizma hızınıza göre ayarlanmalı. Ben Bazal Metabolizma Hznz Hesaplayn - Diyet.com.tr Trkiye'nin Gncel Diyet Sitesi sitesinden hesapladım benim metabolizma hızım 1354. Günlük 1300-1400 arası kalori almam yeterli egzersizlerle birlikte zayıflamam için. Zaten bu hız hiç bir iş yapmadığım zaman harcadığım miktar ki kimse tüm gün yatmaz mutlaka hareket ediyoruz 1300 den daha fazla kalori harcıyoruzdur gün içinde. Zaten insanity ile bu 2000 kaloriyi bile buluyordur.
• Örnek yemek menüleri vermiş o da şu şekilde içeriğe sahip %40 protein %40 karbonhidrat %20 yağ. Yani yüksek protein düşük karbonhidrat yememize gerek yok :))
• Düşük glsemik indeks tüketmelisiniz.
• Yüksek glisemik indekse sahip olan besinler : ekmek, şeker,kavun,karpuz, üzüm.
• Kendimden not düşeyim eğer sebzeleri pişirirseniz glisemik indeksi artar çünkü liflerini yok edersniz o yüzden çiğ yenilebilenleri çiğ tüketin.
• Yüksek glisemik indeksli besinler kan şekerini hızla yükseltir ve enerjinizi tüketir. Üstelik vücuttaki yağların yıkımını sağlayan leptin hormonunun salgılanmasını engeller kan şekerinin yükselmesi, bu besinleri tüketmek kısaca sizi çabuk acıktırır daha çok yemenize sebep olur kilo vermek yerine daha çok kilo alırsınız. Anladım ki bu egzersizler için karatay diyeti uygun bir diyetmiş. Çünkü onda da glisemik indeksi yüksek besinler yasak, ekmek gibi.
• İşlenmiş gıdalardan vealkolden uzak durun.

• Yemek listeleri vermiş bunlardan seçim yapın demiş kendi kalori ihtiyacına göre düzenle öğünlerini demiş 300-400-500 kalori olarak. Benim 1500 kalori ihtiyacım var diyerek:

• Örnek menülerin kalorileri yaklaşık 300 kalori imiş. Nasıl arttırılacağı anlatılacakmış kalorilerin.

• 2. ay kaslar oluştuğu için vücudumuz 1. aya göre daha fazla kalori yakacak.
• Ayrıca 2. aydaki egzersizler hem daha zor hem de daha uzunmuş.
• Ekstra kalori önerileri verilmiş yemek tariflerinde isterseniz onları 2. ay ekleyip kalori miktarınızı arttırabilirsiniz diyor ama bunları erken saatlerde tüketmeye çalışın geç saate kalmayın.
• Önceki hesapladığımız bazal metabolizma hızımızı 1.55 ile ya da 1.7 ile çarpmalıymışız insanity yaptığımız için daha çok enerji harcayacağımız için almamız gereken kaloriyi bu şekilde hesaplayabilirmişiz. Şimdi benim metabolizma hızım 1354 idi.
• 1354x1.55 =2098 kalori
• 1354x1.7=2301 kalori ediyor.
• Demek ki günde 1500 kalori alırsam, 1 kilo 7000 kalori olduğuna göre haftada yarım kilo ile bir kilo arası verebilirmişim. Spor 9 hafta sürüyor ben ilk hafta diyet yapmazsam 8 haftada 4-8 kilo arası bir kilo verebilirim demek bu.
• Kilo vermek isteyenler bu hesapladığımız kalori değerlerine yani en son haline 1.55 ya da 1.7 ile çarptığımız değerlerden 500 kalori eksik almalılarmış.Bir de çok kilolu iseniz 1.7 ile çarpın bence. Yani beden kitle indeksiniz 25in üstünde ise 1.7 ile çarpın altında ise 1.55le çarpın bu benim düşüncem, beslenme programında yazmıyor. Böyle söylememin sebebi kilolular daha fazla enerji yakarlar zayıflara göre o yüzden de ihtiyaç duydukları enerji miktarları da fazla olur
• Kilosunu sabit tutmak isteyenler tam bu hesaplanan kadar kalori almalılar.
• Kilo almak isteyenler de buna 250-300 kalori ilave etsinler.
• Spora başlamadan 1 saat önce az miktarda yemek yiyin. yemeklerden hemen sonra spor yapmayın çünkü mideniz sindirimle meşgul olur hem de sindirilmediği için yedikleriniz bu size enerji olarak gelmez tıkanırsınız enerjiniz biter egzersiz sırasında.
• Kalori hesabı yaparken içtiğiniz kahveye koyduğunuz şekerden,süte kadar hepsini hesap edin demiş.
• Az ve sık yiyin 5 öğün yiyin diyor. Kaloriniz kesik gelirse ilave yapabilirsiniz demiş.
• Eğer egzersizleri tam yapamıyorsanız insane moduna geçemiyorsanız, az kalori alın demiş.
• Ama egzersizleri tam yapar düzeye gelenler ve her hafta kalorilerini arttıranlar buna rağmen zayıflamışlar çünkü kas yaptıkları için metabolizma hızları tavan yapmış, oturdukları yerde kalori yakmışlar.
• Bu egzersizleri yapanlar için 8-10 bardak su yeterli değil daha çok tüketin demiş.

kengo .!.:

merhaba arkadaşlar bu programı ben de yapmak istiyorum sayfalara göz attım bir kaç vidio da izledim ama nerden nasıl başlıcam tam anlamadım:26::26::26: bana kısa bir özet şeklinde anlatabilirmisiniz ya hut hangi sayfada tam anlatıyor

Genişletmek için tıkla...

• Mon: Core Cardio & Balance
• Tue: Core Cardio & Balance
• Wed: Core Cardio & Balance
• Thu: Core Cardio & Balance
• Fri: Core Cardio & Balance
• Sat: Core Cardio & Balance
• Sun: Rest

denemem .!.:

http://forum.donanimhaber.com/m_58134437/mpage_3/tm.htm adresinden okuduğum örnek menü vermiş bir arkadaş sizle paylaşayım:
KAHVALTI

1 orta kâse kahvaltılık tahıl(Früchte Müsli, Doğadan Yulaf Ezmesi, Eti Lifalif Yulaf Ezmesi-Lif miktarı çok daha yüksek olmasına rağmen tadları çok daha güzel olan ürünler var ancak ücretleri fiyat performans olarak sınıfta kalıyor.)
1 yemek kaşığı bal
1 kibrit kutusu kadar peynir(Mümkünatı varsa organik yoksa yağsız)
1 su bardağı soya sütü
1 büyük boy muz
100 gr. karışık çerez
1 orta dilim ekmek(Mümkünatı varsa Uno Premium yoksa normal ekmek)

Tarif : Blendera önce tahıl ve çerezi katarak çekin. Daha sonra bal, soya sütü ve muzu koyarak tekrar çekin ve tüketin.

KUŞLUK

1 orta büyüklükte peynirli tost
1 su bardağı greyfurt suyu
Avokado

ÖĞLE

1 kâse çorba (az yağlı)
8 yemek kaşığı pilav / makarna (az yağlı)
1 büyük boy haşlanmış patates püresi
2 köfte kadar et/balık/hindi/tavuk (ızgara yada yağsız herhangi bir tür)
4 yemek kaşığı sebze yemeği (az yağlı)
1 kâse yoğurt (az yağlı)
1 orta dilim ekmek(Mümkünatı varsa Uno Premium yoksa normal ekmek)

İKİNDİ

1 orta büyüklükte peynirli tost
1 kâse komposto(Ya da üzüm suyu ve 100gr karışık çerez)
Avokado

AKŞAM

1 kâse çorba (az yağlı)
8 yemek kaşığı pilav / makarna (az yağlı)
1 büyük boy haşlanmış patates püresi
2 köfte kadar et/balık/hindi/tavuk (ızgara yada yağsız herhangi bir tür)
4 yemek kaşığı sebze yemeği (az yağlı)
1 kâse yoğurt (az yağlı)
1 orta dilim ekmek(Mümkünatı varsa Uno Premium yoksa normal ekmek)

GECE

1 su bardağı soya sütü
1 büyük boy muz
100 gr. yağsız lor peyniri.

Ama bana bunlar çok da uygulanabilir gelmedi. Açıkçası ben kalori hesabı yaparak uygulayacağım ama yediklerimi bu şekilde ayarlayamam avokado sevmem hiç, soya sütü de çok pahalı :)) Birde sanki bu menüdekiler aşırı kalorili çok geldi bana erkekler için daha uygun gibi bu liste.

Genişletmek için tıkla...

nazkoray .!.:

denemem verdiğin bilgiler için teşekkürler. dün spor salonunda interval kardiyo yaptığım için evde pure cardio yu yapamadım bugün yapacağım inş. beslenme konusunu spor hocasına sordum bende. cumartesi bilgiler vereceğini söyledi.

Bazal Metabolizma hızımı hesapladım bende 1398 çıktı kalori hesabıyla beslenebiliriz ama bide doğru besinleri tüketmek önemli

Genişletmek için tıkla...