- 28 Mart 2012
- 8.170
- 2.003
Glutensiz diyet nedir? Bilmemiz gereken en önemli konulardan biri de Gluten içermeyen bir çok besin maddesi olduğudur. Hepsi de çok lezzetli ve sağlıklıdır. Et, balık, taze sebze ve tüm meyveler, pirinç, nohut, mercimek, fasulye, kuru börülce, patates, soya eti, soya fasulyesi, mısır unu, pirinç unu, yumurta, zeytinyağı, margarinler, bal, bu yiyeceklerden bazıları.
Geçtiğimiz yıl sık gündeme gelen diyetlerden biri de “glutensiz beslenme modeli” oldu. Amerikalıların “buğday göbeği diyeti” olarak da isimlendirdiği bu diyet konusunda diyetisyenler de doktorlar da fikir birliği içinde değiller ve çoğunluk “gluten free diyetler”in de ticari diyetlerden biri olduğunu düşünüyor.
Nedeni son derece basit: Bu diyetlerin gaz, şişkinlik, hazımsızlık ve benzeri yakınmaları geçici olarak azaltsalar da kalıcı bir başarı elde ettiklerini söylemek çok güç. Hele hele kilo sorununun tamamını glutenli gıdalara, yani buğday ve benzeri tahıllardan yapılmış yiyeceklere bağlamak tam bir safsata ve insafsızlık!
Tabiî ki buğday, çavdar, yulaf ya da arpa içermeyen yani içinde un ve tahıl bulunmayan bir beslenme modelini ısrarla uygularsanız, diyetin sağlayacağı ciddi kalori tasarrufu nedeniyle başlangıçta birkaç kilo verebilirsiniz ama bu size kalıcı bir kilo kontrolü sağlamaz.
Eğer birkaç kilo fazlalığınız var ve birlikte “gaz, şişkinlik, hazımsızlık, ishal-kabızlık” gibi sindirim sistemi sorunlarından da yakınıyorsanız, diyet uzmanımız Deniz Yemişçi’nin hazırladığı “Glutensiz diyet menüleri” yine de işinize yarayacaktır.
“Yedi günlük örnek bir glutensiz diyet menüsü”nün ilk üç gününü bugün yayınlıyoruz. Devamını gelecek hafta Kelebek’te bulacaksınız.
Az yağlı diyetler “out!”
Düşük oranda yağ içeren diyetler daha fazla karbonhidrat dolayısıyla daha fazla kalori tüketimine yol açarak kilo sorununu içinden çıkılmaz hale getirebiliyor. Bir besinin yağı azaltılınca tüketilen miktarı -dolayısıyla kazanılan kalori- otomatik olarak artıyor. Üstelik az yağlı diyetler tokluk hissini sağlamadıkları için de “yeme atakları”nı tetikliyor. Mesela 1 dilim yağlı peynir yerine yağsız olanı tercih ettiğinizde dilim sayısı otomatik olarak ikiye, hatta üçe yükseliveriyor.
GLUTENSİZ DİYET MENÜLERİ (*)
1.GÜN
KAHVALTI
1 porsiyon protein zengini otlu omlet: 1 adet yumurtayı, 1 yumurtanın beyazı ile rendelenmiş 1 dilim (40g) yağsız beyaz peyniri ve yarım su bardağı kadar yağsız sütü bir kasede çırpın. İçine dereotu, maydanoz, yeşil biber, karabiber, nane ve pul biber ekleyin. Ardından ısınmış yağsız tavaya karışımı dökün, üstü kapalı olarak 5 dk kadar pişirin.
Söğüş yeşillikler: Roka/maydanoz/yeşil veya kırmızı biber
1 adet düşük glisemik indeksli orta boy meyve (150g): Greyfurt veya elma tercih edebilirsiniz
ÖĞLE YEMEĞİ
Yeşil mercimekli lorlu salata: Bir kase roka ve maruldan oluşan salatanıza 6 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek ve 4 yemek kaşığı yağsız lor peynirinizi ekleyin, üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 limon, az tuz ve yarım çay kaşığı kimyon ile hazırlanmış sosunuzu ekleyip karıştırın.
ARA ÖĞÜN
1 fincan tarçın eklenerek hazırlanmış yağsız süt yanında
10 adet badem ile 2 adet kuru erik
AKŞAM YEMEĞİ
150g baharatlı ızgara tavuk
Limonlu ve zeytinyağlı roka salatası
4 yemek kaşığı yoğurtlu kabak: 2-4 adet kabağı rendeleyip tavada hafif ateşte suyunu bıraktıktan sonra dereotu ve biraz sarımsak ekleyin, kapağını kapatıp bir süre bekletin. 1 kasede her kabak için 2 yemek kaşığı olacak şekilde hazırladığınız yağsız yoğurdu çırpın, ılındıktan sonra kabak karışımını içine ekleyin ve karıştırın. İster ılık, ister buzdolabına bekleterek soğuk tüketebilirsiniz.
2.GÜN
KAHVALTI
Otlu lor peyniri: 2 yemek kaşığı yağsız lor veya çökelek peynirini ince kıyılmış dereotu, maydanoz, taze kırmızı ve yeşil biber ile birer çay kaşığı çörekotu, pul biber, kekik, kuru nane ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyip karıştırın.
6 adet zeytin ile 1 veya 2 ince dilim glütensiz ekmek
ÖĞLE YEMEĞİ
Izgara dil balığı veya levrek ile roka salatası
1 küçük boy haşlanmış patates
ARA ÖĞÜN
Meyveli yoğurt: 3 yemek kaşığı yağsız yoğurt ile 2 yemek kaşığı nar veya 1 küçük boy yeşil armut ile 1 çay kaşığı toz tarçını karıştırarak tüketebilirsiniz
AKŞAM YEMEĞİ
Mercimek çorbası (unsuz)
6 yemek kaşığı ıspanak yemeği ile 1 kase naneli yağsız yoğurt�
BİR NOT: Hazırlayacağınız farklı bitki çayları, öğün aralarında kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Sabah ve öğle arası metabolizmanızı hareketlendirici, akşam yemeği sonrası ise sinir ve sindirim sisteminizi rahatlatıcı çayları tercih edebilirsiniz.
Metabolizma canlandırıcı bitki çayınız: Yeşil çay yaprakları, tarçın çubuğu, kabuklu limon dilimleri ve 2-3 adet nane yaprağını demliğe koyun, üzerine kaynar su ekleyip (tercihen 80 derece) 1dk kadar bekletin. Ardından çayınızı süzün. Günde 2-3 kez tüketebilirsiniz.
Dinlendirici bitki çayınız: Bir tutam melissa yaprağı ve ıhlamuru tarçın çubuğu ile biraz portakal, elma ve tarçın kabuğu ile 5 dk demleyin. Akşam yemeğinden sonra 2 fincan tüketebilirsiniz.
3.GÜN
KAHVALTI
1 kase tarçınlı yağsız yoğurt ile 1 adet orta boy elma veya 1 küçük boy yeşil armut (yoğurdunuza 1 çay kaşığı tarçın, nane veyazerdeçal ekleyebilir dilerseniz meyvenizle karıştırabilirsiniz)
10 adet badem
ÖĞLE YEMEĞİ
4 adet ızgara köfte yanında 4 yemek kaşığı piyaz
1 yemek kaşığı zeytinyağı ve limon ile hazırlanmış yeşil salata
ARA ÖĞÜN
Naneli ayran: 300ml light ayranınızı bardağa koyup içine 3-4 adet nane yaprağı atıp karıştırın
AKŞAM YEMEĞİ
2 adet kıymalı biber dolması yanında 1 kase yağsız yoğurt
1 kase kış salatası: 1 adet kırmızı ve 1 adet sarı biberi ince ince doğrayın. Marul, kırmızı lahana ve 2 adet ince kıyılmış taze soğan ile hazırladığınız salatanıza 1 yemek kaşığı zeytinyağı, limon ve 1 çay kaşığı nane ve kekik ile hazırladığınız sosunuzu ekleyin ve karıştırın.
(*) DYT. DENİZ YEMİŞÇİ
Hazır ürün alırken
Market ve eczanelerde satılan glutensiz ürünlerin genellikle mısır ve pirinçten hazırlandığını dolayısıyla yüksek glisemik indekse sahip olduğunu unutmayın. Bu ürünler uyku halindeki insülin direncinizi uyandırabilir, mevcut insülin direnci probleminizi de yoldan çıkarabilir. İnsülin direnci veya hipoglisemi probleminiz varsa karbonhidrat kaynağı olarak kılçıksız buğday unundan hazırlanmış ekmek veya peksimet ile kinoa, mercimek, nohut gibi alternatifleri kullanarak kan şekerinizi dengede tutabilirsiniz.
(*) DYT. DENİZ YEMİŞÇİ
Yürümeden olmaz!
Farklı ülkelerde, farklı merkezlerde yapılan yüzlerce araştırma gösterdi ki, verilen kiloların yeniden ve de fazlasıyla alınmasının birinci nedeni aktivite noksanlığı, özellikle de yürüme alışkanlığının edinilmemesi, “HER GÜN EN AZ 5000 ADIM” kuralının ciddiye alınmamasıdır. Hangi diyeti yaparsanız yapın “yürümeden başaramazsınız”! Her gün en azından gün aşırı olarak ve en az 30-45 dakika süreyle tempolu yürümeyi ihmal etmeyiniz. Yürüme alışkanlığı sağlıklı bir kiloda kalabilmenin en güçlü garantisidir.
Geçtiğimiz yıl sık gündeme gelen diyetlerden biri de “glutensiz beslenme modeli” oldu. Amerikalıların “buğday göbeği diyeti” olarak da isimlendirdiği bu diyet konusunda diyetisyenler de doktorlar da fikir birliği içinde değiller ve çoğunluk “gluten free diyetler”in de ticari diyetlerden biri olduğunu düşünüyor.
Nedeni son derece basit: Bu diyetlerin gaz, şişkinlik, hazımsızlık ve benzeri yakınmaları geçici olarak azaltsalar da kalıcı bir başarı elde ettiklerini söylemek çok güç. Hele hele kilo sorununun tamamını glutenli gıdalara, yani buğday ve benzeri tahıllardan yapılmış yiyeceklere bağlamak tam bir safsata ve insafsızlık!
Tabiî ki buğday, çavdar, yulaf ya da arpa içermeyen yani içinde un ve tahıl bulunmayan bir beslenme modelini ısrarla uygularsanız, diyetin sağlayacağı ciddi kalori tasarrufu nedeniyle başlangıçta birkaç kilo verebilirsiniz ama bu size kalıcı bir kilo kontrolü sağlamaz.
Eğer birkaç kilo fazlalığınız var ve birlikte “gaz, şişkinlik, hazımsızlık, ishal-kabızlık” gibi sindirim sistemi sorunlarından da yakınıyorsanız, diyet uzmanımız Deniz Yemişçi’nin hazırladığı “Glutensiz diyet menüleri” yine de işinize yarayacaktır.
“Yedi günlük örnek bir glutensiz diyet menüsü”nün ilk üç gününü bugün yayınlıyoruz. Devamını gelecek hafta Kelebek’te bulacaksınız.
Az yağlı diyetler “out!”
Düşük oranda yağ içeren diyetler daha fazla karbonhidrat dolayısıyla daha fazla kalori tüketimine yol açarak kilo sorununu içinden çıkılmaz hale getirebiliyor. Bir besinin yağı azaltılınca tüketilen miktarı -dolayısıyla kazanılan kalori- otomatik olarak artıyor. Üstelik az yağlı diyetler tokluk hissini sağlamadıkları için de “yeme atakları”nı tetikliyor. Mesela 1 dilim yağlı peynir yerine yağsız olanı tercih ettiğinizde dilim sayısı otomatik olarak ikiye, hatta üçe yükseliveriyor.
GLUTENSİZ DİYET MENÜLERİ (*)
1.GÜN
KAHVALTI
1 porsiyon protein zengini otlu omlet: 1 adet yumurtayı, 1 yumurtanın beyazı ile rendelenmiş 1 dilim (40g) yağsız beyaz peyniri ve yarım su bardağı kadar yağsız sütü bir kasede çırpın. İçine dereotu, maydanoz, yeşil biber, karabiber, nane ve pul biber ekleyin. Ardından ısınmış yağsız tavaya karışımı dökün, üstü kapalı olarak 5 dk kadar pişirin.
Söğüş yeşillikler: Roka/maydanoz/yeşil veya kırmızı biber
1 adet düşük glisemik indeksli orta boy meyve (150g): Greyfurt veya elma tercih edebilirsiniz
ÖĞLE YEMEĞİ
Yeşil mercimekli lorlu salata: Bir kase roka ve maruldan oluşan salatanıza 6 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek ve 4 yemek kaşığı yağsız lor peynirinizi ekleyin, üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 limon, az tuz ve yarım çay kaşığı kimyon ile hazırlanmış sosunuzu ekleyip karıştırın.
ARA ÖĞÜN
1 fincan tarçın eklenerek hazırlanmış yağsız süt yanında
10 adet badem ile 2 adet kuru erik
AKŞAM YEMEĞİ
150g baharatlı ızgara tavuk
Limonlu ve zeytinyağlı roka salatası
4 yemek kaşığı yoğurtlu kabak: 2-4 adet kabağı rendeleyip tavada hafif ateşte suyunu bıraktıktan sonra dereotu ve biraz sarımsak ekleyin, kapağını kapatıp bir süre bekletin. 1 kasede her kabak için 2 yemek kaşığı olacak şekilde hazırladığınız yağsız yoğurdu çırpın, ılındıktan sonra kabak karışımını içine ekleyin ve karıştırın. İster ılık, ister buzdolabına bekleterek soğuk tüketebilirsiniz.
2.GÜN
KAHVALTI
Otlu lor peyniri: 2 yemek kaşığı yağsız lor veya çökelek peynirini ince kıyılmış dereotu, maydanoz, taze kırmızı ve yeşil biber ile birer çay kaşığı çörekotu, pul biber, kekik, kuru nane ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyip karıştırın.
6 adet zeytin ile 1 veya 2 ince dilim glütensiz ekmek
ÖĞLE YEMEĞİ
Izgara dil balığı veya levrek ile roka salatası
1 küçük boy haşlanmış patates
ARA ÖĞÜN
Meyveli yoğurt: 3 yemek kaşığı yağsız yoğurt ile 2 yemek kaşığı nar veya 1 küçük boy yeşil armut ile 1 çay kaşığı toz tarçını karıştırarak tüketebilirsiniz
AKŞAM YEMEĞİ
Mercimek çorbası (unsuz)
6 yemek kaşığı ıspanak yemeği ile 1 kase naneli yağsız yoğurt�
BİR NOT: Hazırlayacağınız farklı bitki çayları, öğün aralarında kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Sabah ve öğle arası metabolizmanızı hareketlendirici, akşam yemeği sonrası ise sinir ve sindirim sisteminizi rahatlatıcı çayları tercih edebilirsiniz.
Metabolizma canlandırıcı bitki çayınız: Yeşil çay yaprakları, tarçın çubuğu, kabuklu limon dilimleri ve 2-3 adet nane yaprağını demliğe koyun, üzerine kaynar su ekleyip (tercihen 80 derece) 1dk kadar bekletin. Ardından çayınızı süzün. Günde 2-3 kez tüketebilirsiniz.
Dinlendirici bitki çayınız: Bir tutam melissa yaprağı ve ıhlamuru tarçın çubuğu ile biraz portakal, elma ve tarçın kabuğu ile 5 dk demleyin. Akşam yemeğinden sonra 2 fincan tüketebilirsiniz.
3.GÜN
KAHVALTI
1 kase tarçınlı yağsız yoğurt ile 1 adet orta boy elma veya 1 küçük boy yeşil armut (yoğurdunuza 1 çay kaşığı tarçın, nane veyazerdeçal ekleyebilir dilerseniz meyvenizle karıştırabilirsiniz)
10 adet badem
ÖĞLE YEMEĞİ
4 adet ızgara köfte yanında 4 yemek kaşığı piyaz
1 yemek kaşığı zeytinyağı ve limon ile hazırlanmış yeşil salata
ARA ÖĞÜN
Naneli ayran: 300ml light ayranınızı bardağa koyup içine 3-4 adet nane yaprağı atıp karıştırın
AKŞAM YEMEĞİ
2 adet kıymalı biber dolması yanında 1 kase yağsız yoğurt
1 kase kış salatası: 1 adet kırmızı ve 1 adet sarı biberi ince ince doğrayın. Marul, kırmızı lahana ve 2 adet ince kıyılmış taze soğan ile hazırladığınız salatanıza 1 yemek kaşığı zeytinyağı, limon ve 1 çay kaşığı nane ve kekik ile hazırladığınız sosunuzu ekleyin ve karıştırın.
(*) DYT. DENİZ YEMİŞÇİ
Hazır ürün alırken
Market ve eczanelerde satılan glutensiz ürünlerin genellikle mısır ve pirinçten hazırlandığını dolayısıyla yüksek glisemik indekse sahip olduğunu unutmayın. Bu ürünler uyku halindeki insülin direncinizi uyandırabilir, mevcut insülin direnci probleminizi de yoldan çıkarabilir. İnsülin direnci veya hipoglisemi probleminiz varsa karbonhidrat kaynağı olarak kılçıksız buğday unundan hazırlanmış ekmek veya peksimet ile kinoa, mercimek, nohut gibi alternatifleri kullanarak kan şekerinizi dengede tutabilirsiniz.
(*) DYT. DENİZ YEMİŞÇİ
Yürümeden olmaz!
Farklı ülkelerde, farklı merkezlerde yapılan yüzlerce araştırma gösterdi ki, verilen kiloların yeniden ve de fazlasıyla alınmasının birinci nedeni aktivite noksanlığı, özellikle de yürüme alışkanlığının edinilmemesi, “HER GÜN EN AZ 5000 ADIM” kuralının ciddiye alınmamasıdır. Hangi diyeti yaparsanız yapın “yürümeden başaramazsınız”! Her gün en azından gün aşırı olarak ve en az 30-45 dakika süreyle tempolu yürümeyi ihmal etmeyiniz. Yürüme alışkanlığı sağlıklı bir kiloda kalabilmenin en güçlü garantisidir.
