- 23 Aralık 2007
- 397
- 2
Gıdaların kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks denir. Eşit miktarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızda geçmesi ve emilmesidir. Glisemik indeks hesaplamasında gıdaların mideden boşalma hızı ve sindirilebilirlik düzeyleri göz önüne alınır. Yavaş boşalan besin kan şekerini daha yavaş yükseltir. Besinlerin protein içeriği de glisemik indeks hesaplamasında göz önünde tutulur.
Glisemik indeksli diyet programlarında yiyecekler karbonhidrat içeriğine göre numaralandırılır. Numarası yüksek olan yiyecekler mideyi hızlı terk eder. Gıdalardaki glikoz, fruktoz, sakkaroza bağırsaklarda parçalanır. Bu nedenle bağırsaklarda kana şeker akımı çok büyük miktarlarda ve hızla gerçekleşir ve açlık hissi gelişir, yeniden yemek yeme ihtiyacı hissedilir. Vücut kanda aşırı ve ani yükselen şekeri atabilmek için pankreastan aşırı miktarda insülin salgılar. İnsülin hormonu şekeri düşürmesinin yanında bir de kan yağlarından olan trigliseridin yükselmesine ve damarları koruyan iyi huylu kolesterolün (HDL-kolesterol) azalmasına neden olur.
Glisemik indeks, kan şekerini daha uzun sürede düşük düzeyde tutan besin indeksi anlamına gelmektedir. Gerek zayıflama diyeti, gerek sağlıklı beslenme olsun, amaç uygun karbonhidrat kaynağını seçerek besinleri tüketmektir. Çünkü karbonhidratlar, sadece tahıl grubunda bulunmamaktadır. Kuru baklagiller, sebze ve meyveler de karbonhidrat içermektedir. Burada amaç, aynı karbonhidrat içeriği olan besinlerin birbirlerine üstün olanlarını seçmektir. Glisemik indeks değerlendirilirken beyaz ekmek ve glikoz (çay şekeri) referans alınarak değerlendirilir. Bu besinlerin glisemik indeksleri 100 olup, sağlıklı beslenme ve zayıflama diyetlerinde önerilmemektedir.
Ayrıca besinlerin pişirilme şekli, nişasta içeriği, protein ve yağ içeriği, lif içeriği, hazırlama şekli glisemik indeksi etkilemektedir.
Besinler ne kadar az şeker ve ne kadar çok posa içeriyorsa o kadar az glisemik indekse sahiptir. Bu sebeple portakal suyu içmek yerine portakalı yiyerek posasından da faydalanabilirsiniz. Besinin protein ve yağ içermesi daha geç sindirilmesine sebep olur ve glisemik indeksi düşürür. Bu yüzden süt ürünleri süt şekeri içermelerine rağmen yağ ve protein içerdiği için düşük glisemik indekse sahiplerdir.
Besinin posa içeriği arttıkça sindirimi gecikir ve glisemik yanıtı da düşük olur. Kepekli besinlerin saflaştırılmış besinlere oranla glisemik indeksleri düşüktür. Örneğin, kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kepekli spagetti, kuru fasulye, mercimek, nohut, soya fasulyesi, iç bakla, elma, greyfurt, portakal, şeftali. Besinin lifinden yararlanmak istiyorsanız kabuklarını soymadan tüketiniz.
Besinleri parçacıklar halinde, püre yaparak, sularını çıkararak tüketmek glisemik yanıtı artırır. Meyveleri suyu yerine bütün olarak tüketmek, patatesi püre yerine fırınlayarak bütün tüketmek, makarnaları küçük parça yerine (boru, kelebek, spiral) spagetti olarak tüketmek glisemik indeksi düşürür ve daha kolay kilo vermenize yardımcı olur. Besinleri, mümkün olduğunca besinin kendi suyu veya çok az su ile, düdüklü tencere veya buharda pişirin. Glisemik indeksi sadece besinin türü değil hazırlanışı, lif içeriği, protein–yağ içeriği, pişirme şekli de etkiler. Besinlerin pişirme şekli glisemik indeksini etkiler. Haşlamak yerine fırınlamak daha az kan şekerini yükseltici etkiye sahiptir.
1. Düşük (<40) Glisemik İndekse sahip besinler:
Kurubaklagiller, Rafine edilmemiş tahıllar, Süt ve süt ürünleri, yeşil sebzeler, greyfurt, erik, elma, kayısı, şeftali, portakal, mantar, biber, soğan, brokoli, karnabahar, domates, kuruyemişler.
2. Orta Düzeyde (40-60) Glisemik İndekse sahip besinler:
Patates, haşlanmış patates, havuç, mısır, bezelye, beyaz unlu yiyecekler, makarna, pirinç, erişte, popcorn, bulgur, üzüm, kiwi, mango, muz, incir, dut.
3. Yüksek (>60) Glisemik İndekse sahip besinler:
Şeker, bal, pekmez, ananas, kavun, muz, patates, pişmiş havuç, cornflakes, muffin, kek, beyaz ekmek.
Glisemik indeksi yüksek olan besinler aynı zamanda erken yaşlanmaya da sebep olur. Daha fazla acıktırır kan şekerini yükselttikleri için diabet riskini arttırır.
Glisemik indeksli diyet programlarında yiyecekler karbonhidrat içeriğine göre numaralandırılır. Numarası yüksek olan yiyecekler mideyi hızlı terk eder. Gıdalardaki glikoz, fruktoz, sakkaroza bağırsaklarda parçalanır. Bu nedenle bağırsaklarda kana şeker akımı çok büyük miktarlarda ve hızla gerçekleşir ve açlık hissi gelişir, yeniden yemek yeme ihtiyacı hissedilir. Vücut kanda aşırı ve ani yükselen şekeri atabilmek için pankreastan aşırı miktarda insülin salgılar. İnsülin hormonu şekeri düşürmesinin yanında bir de kan yağlarından olan trigliseridin yükselmesine ve damarları koruyan iyi huylu kolesterolün (HDL-kolesterol) azalmasına neden olur.
Glisemik indeks, kan şekerini daha uzun sürede düşük düzeyde tutan besin indeksi anlamına gelmektedir. Gerek zayıflama diyeti, gerek sağlıklı beslenme olsun, amaç uygun karbonhidrat kaynağını seçerek besinleri tüketmektir. Çünkü karbonhidratlar, sadece tahıl grubunda bulunmamaktadır. Kuru baklagiller, sebze ve meyveler de karbonhidrat içermektedir. Burada amaç, aynı karbonhidrat içeriği olan besinlerin birbirlerine üstün olanlarını seçmektir. Glisemik indeks değerlendirilirken beyaz ekmek ve glikoz (çay şekeri) referans alınarak değerlendirilir. Bu besinlerin glisemik indeksleri 100 olup, sağlıklı beslenme ve zayıflama diyetlerinde önerilmemektedir.
Ayrıca besinlerin pişirilme şekli, nişasta içeriği, protein ve yağ içeriği, lif içeriği, hazırlama şekli glisemik indeksi etkilemektedir.
Besinler ne kadar az şeker ve ne kadar çok posa içeriyorsa o kadar az glisemik indekse sahiptir. Bu sebeple portakal suyu içmek yerine portakalı yiyerek posasından da faydalanabilirsiniz. Besinin protein ve yağ içermesi daha geç sindirilmesine sebep olur ve glisemik indeksi düşürür. Bu yüzden süt ürünleri süt şekeri içermelerine rağmen yağ ve protein içerdiği için düşük glisemik indekse sahiplerdir.
Besinin posa içeriği arttıkça sindirimi gecikir ve glisemik yanıtı da düşük olur. Kepekli besinlerin saflaştırılmış besinlere oranla glisemik indeksleri düşüktür. Örneğin, kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kepekli spagetti, kuru fasulye, mercimek, nohut, soya fasulyesi, iç bakla, elma, greyfurt, portakal, şeftali. Besinin lifinden yararlanmak istiyorsanız kabuklarını soymadan tüketiniz.
Besinleri parçacıklar halinde, püre yaparak, sularını çıkararak tüketmek glisemik yanıtı artırır. Meyveleri suyu yerine bütün olarak tüketmek, patatesi püre yerine fırınlayarak bütün tüketmek, makarnaları küçük parça yerine (boru, kelebek, spiral) spagetti olarak tüketmek glisemik indeksi düşürür ve daha kolay kilo vermenize yardımcı olur. Besinleri, mümkün olduğunca besinin kendi suyu veya çok az su ile, düdüklü tencere veya buharda pişirin. Glisemik indeksi sadece besinin türü değil hazırlanışı, lif içeriği, protein–yağ içeriği, pişirme şekli de etkiler. Besinlerin pişirme şekli glisemik indeksini etkiler. Haşlamak yerine fırınlamak daha az kan şekerini yükseltici etkiye sahiptir.
Kurubaklagiller, Rafine edilmemiş tahıllar, Süt ve süt ürünleri, yeşil sebzeler, greyfurt, erik, elma, kayısı, şeftali, portakal, mantar, biber, soğan, brokoli, karnabahar, domates, kuruyemişler.
2. Orta Düzeyde (40-60) Glisemik İndekse sahip besinler:
Patates, haşlanmış patates, havuç, mısır, bezelye, beyaz unlu yiyecekler, makarna, pirinç, erişte, popcorn, bulgur, üzüm, kiwi, mango, muz, incir, dut.
3. Yüksek (>60) Glisemik İndekse sahip besinler:
Şeker, bal, pekmez, ananas, kavun, muz, patates, pişmiş havuç, cornflakes, muffin, kek, beyaz ekmek.
Glisemik indeksi yüksek olan besinler aynı zamanda erken yaşlanmaya da sebep olur. Daha fazla acıktırır kan şekerini yükselttikleri için diabet riskini arttırır.
