bende aynı dertten muzdaribim. bu konu için çok araştırma yaptım en son birkaç egzersiz buldum. zayıf olmalarının sebebi kaslarımızın, adalelerimizin güçsüz olmasından kaynaklanıyormuş. güçlendirmek içinde bunları yapmamız yeterliymiş.
1) Yaklaşık 30 cm. yüksekliğinde bir basamak üzerine çıkın, dizleri gergin tutarak 3 sn. bekleyin ve inin.
2) Topuklar yerde, parmaklar yaklaşık 5 cm. yüksekliğinde bir basamakta (kalın bir kitap da olabilir) olmak üzere, basamak üzerinde parmak ucuna çıkılır ve inilir.
3) Topuklarınız yere tam değecek şekilde bir iskemleye oturun (yere tam olarak değmesini sağlamak için ayaklarınızın altına bir destek koyabilirsiniz). Bu şekilde bir dizinizi düz-leştirerek bacağınızı yukarı kaldırın, 5 sn. bacağınızı bu şekilde tutun ve yavaşça indirin. Aynı hareketi öbür bacakla da tekrarlayın. Bu hareketi yaparken bacağınızın yere paralel olmasına özen gösterin.
4) Bir duvara yarım metre uzakta durun ve sırtınızı tam olarak duvara yaslayın. Sırtınızı duvardan ayırmadan dizleriniz 90 derece bükülecek şekilde çömelin. Bu pozisyonda 5’e kadar sayın ve sırtınızı duvardan ayırmadan dizlerinizi gererek doğrulun. Bu hareketi yaparken fazla çömelme-meye dikkat edin. Yardımcı olarak altınıza bir iskemle koyabilirsiniz.
5) Yüzüstü yere uzanın. Bir bacağınızı dizinizi bükmeden ve kalçanızı fazla zorlamadan yukarı kaldırın.
6) Bir bacağınız dizden bükük, diğeri düz olarak sırt üstü yere uzanın. Düz olan bacağınızı yerden bir karış yüksekliğe kaldırıp bu pozisyonda yaklaşık 10 sn. tutun, indirin. Aynı hareketi öbür bacakla da tekrarlayın.
7) Yüzüstü yere uzanın. Ayaklarınızın altına rulo şekline getirilmiş birkaç havluyu destek olarak koyun. Bu pozisyonda sırayla dizlerinizi gererek ayaklarınızı desteğe bastırın.
8) Sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizin altına rulo şekline getirilmiş birkaç havluyu destek olarak koyun. Ayaklarınızı yukarı kaldırırken dizlerinizi desteğe bastırın.
9) Aynı hareketi ayak bileklerinize ağırlık koyarak ve ayaklarınızı tek tek kaldırarak tekrarlayın.
ayrıca step ve Spinning ( sabit bisikletler üzerinde yapilan bir spor ) yapmakta oldukça yararlıdır.
Kaslara hacim kazandırmak ya da onları şişirmek istiyorsanız "hipertrofik" çalışma yapmanız gerekiyor.
Hipertrofik çalışma kasların kısa bir süre içinde kaldırabilecekleri maksimum ağırlığı kaldırması anlamına gelir.
Başka bir deyişle, yüksek ağırlık-düşük tekrar sayısı ile çalışmak anlamına gelir. Kasları yüksek tekrarlı setlerle çalıştırmak gelişimi sağlayacak ama kasların hacim kazanmasını engelleyecektir. Kaslarınıza hacim kazandırarak geliştirmek için şöyle tekrar sayıları uygulayabilirsiniz.
8 tekrarlı 3 set, 8 tekrarlı 4 set, 10 tekrarlı 3 set.
Gitgide azalan set sayıları uygulayarak ağırlıkları arttırmak da mümkün.
12, 10 , 8, 6 tekrardan oluşan 4 set ya da 12, 10, 8, 6, 4 tekrardan oluşan 5 set gibi.
Kasları şişirmek için çalışmak kadar yapmanız gereken bir başka şey de kaslara dinlenmek için yeterince süre tanımaktır. Çünkü kaslar çalışma sırasında enerji harcarlar ve kendilerini toplayıp büyüdükleri zaman dinlenme zamanıdır.
unutmayınız ;Ünlü aktris Angelina Jolie de, ne yaparsa yapsın bacakları bir türlü kilo alamıyor..