- 6 Mart 2012
- 17.745
- 27.702
- 49
Bol yeşil salata, yanında ızgara balık. Akdeniz usulü zayıflama reçetesine uymak hem zahmetsiz, hem de keyif verici. Bu diyeti hayat boyu benimsemek zor değil…Akdeniz diyeti 35 yıllık bir araştırmanın ürünü
Akdeniz Diyeti’nin temel esasları Ege kıyıları, Yunanistan ve Güney İtalya halkının beslenme alışkanlıklarına dayanır. Diyetin başlıca özellikleri arasında, yeşil sebze ve meyve, fasulye, mercimek, bezelye gibi taneli sebzeler ve baklagillerin sıkça tüketilmesi, kırmızı etten kaçınılması, balık ve tavuğa ağırlık verilmesi, daha çok az yağlı süt ve süt ürünlerinin tercih edilmesi ve tabii ki Akdeniz mutfağının vazgeçilmezi olan zeytinyağının kullanılması yeralır.
Akdeniz’de ülkeden ülkeye değişen çeşitleri olan bu diyet, genel olarak ayda bir kırmızı et, haftada bir ise tavuk, yumurta ve tatlıyı içeriyor. Bu diyette çeşitli sebze ve meyveler, sert kabuklu kuruyemişler, baklagiller, rafine edilmemiş tahıllar, zeytinyağı,peynir, yoğurt ve balık ise genellikle her gün yeniyor.
Geleneksel Akdeniz diyetinin temel özelliği ise hayvansal besinlerden et ve sütü az içermesi nedeniyle doymuş yağ içeriğinin düşük, yemeklerde zeytin yağı kullanımıyla tekli doymamış yağ içeriğinin yüksek, bulgur tam tahıllardan yapılan ürünleri,baklagilleri, sebze ve meyveyi çok içermesidir. Geleneksel Akdeniz Diyeti bu niteliğiyle sağlıklı beslenmeye örnek gösterilmektedir. Akdeniz diyetinde etten çok su ürünlerinin yer almasının, yeşil yapraklı sebzelerin, ceviz fındık,fıstık gibi besinleri de içermesi omega-3 yağlarının alımını da artırmaktadır.
Akdeniz tipi beslenmenin en önemli özelliği, birçok meyve ve sebzenin rahatça tüketilebildiği ve liften zengin vitamin-mineral kaynağı olan sebze ve meyvelerin hergün düzenli olarak tüketilmesi. Ekmek çeşitleri, zeytinyağı, kurubaklagiller, balık ve değişik aromatik baharatlar da, bu mutfağın en büyük ayrıcalıklarından biri. Akdeniz tipi yemek pişirme ve hazırlanmasının karakteristik özelliklerini ise şu şekilde sayabiliriz: Meyve ve sebzeleri mümkün olduğunca az işlemden geçirerek hazırlamak, bol zeytinyağı tüketmek,bulgur gibi tam taneli tahılları, makarna ve kabuklu kuru yemişleri kullanmak,sütü daha çok peynir ve yoğurt olarak yemek, haftada 2 kez balık, diğer günler tavuk tüketmek, çoğunlukla tatlı yerine bal ve taze meyve tercih etmek, kırmızı et tüketiminde ayda toplam 350 gramı geçmemek ve günde ortalama 6 su bardağı suiçmek...
Akdeniz Diyeti’nin temel esasları Ege kıyıları, Yunanistan ve Güney İtalya halkının beslenme alışkanlıklarına dayanır. Diyetin başlıca özellikleri arasında, yeşil sebze ve meyve, fasulye, mercimek, bezelye gibi taneli sebzeler ve baklagillerin sıkça tüketilmesi, kırmızı etten kaçınılması, balık ve tavuğa ağırlık verilmesi, daha çok az yağlı süt ve süt ürünlerinin tercih edilmesi ve tabii ki Akdeniz mutfağının vazgeçilmezi olan zeytinyağının kullanılması yeralır.
Akdeniz’de ülkeden ülkeye değişen çeşitleri olan bu diyet, genel olarak ayda bir kırmızı et, haftada bir ise tavuk, yumurta ve tatlıyı içeriyor. Bu diyette çeşitli sebze ve meyveler, sert kabuklu kuruyemişler, baklagiller, rafine edilmemiş tahıllar, zeytinyağı,peynir, yoğurt ve balık ise genellikle her gün yeniyor.
Geleneksel Akdeniz diyetinin temel özelliği ise hayvansal besinlerden et ve sütü az içermesi nedeniyle doymuş yağ içeriğinin düşük, yemeklerde zeytin yağı kullanımıyla tekli doymamış yağ içeriğinin yüksek, bulgur tam tahıllardan yapılan ürünleri,baklagilleri, sebze ve meyveyi çok içermesidir. Geleneksel Akdeniz Diyeti bu niteliğiyle sağlıklı beslenmeye örnek gösterilmektedir. Akdeniz diyetinde etten çok su ürünlerinin yer almasının, yeşil yapraklı sebzelerin, ceviz fındık,fıstık gibi besinleri de içermesi omega-3 yağlarının alımını da artırmaktadır.
Akdeniz tipi beslenmenin en önemli özelliği, birçok meyve ve sebzenin rahatça tüketilebildiği ve liften zengin vitamin-mineral kaynağı olan sebze ve meyvelerin hergün düzenli olarak tüketilmesi. Ekmek çeşitleri, zeytinyağı, kurubaklagiller, balık ve değişik aromatik baharatlar da, bu mutfağın en büyük ayrıcalıklarından biri. Akdeniz tipi yemek pişirme ve hazırlanmasının karakteristik özelliklerini ise şu şekilde sayabiliriz: Meyve ve sebzeleri mümkün olduğunca az işlemden geçirerek hazırlamak, bol zeytinyağı tüketmek,bulgur gibi tam taneli tahılları, makarna ve kabuklu kuru yemişleri kullanmak,sütü daha çok peynir ve yoğurt olarak yemek, haftada 2 kez balık, diğer günler tavuk tüketmek, çoğunlukla tatlı yerine bal ve taze meyve tercih etmek, kırmızı et tüketiminde ayda toplam 350 gramı geçmemek ve günde ortalama 6 su bardağı suiçmek...
NelereDikkat Edilmeli?
*Yemeklerde ve salatalarda zeytinyağı kullanın.
* Bol miktarda balık tüketin.
* Tatlı yerine taze meyve yiyin.
* Et ürünlerini nadiren tüketin.
* Kızartma yerine, ızgara ve buğulamayı tercih edin.
* Bol miktarda sebze, sarmısak, soğan, kuru baklagiller (mercimek, nohut, bakla, kurufasulye), fındık, tahıl (bulgur, makarna, esmer ekmek) ve yoğurt tüketin.
* Sadece esmer undan yapılmış kepekli ekmek ya da çavdar ekmeğini tercih edin.
* Patates, pirinç, beyaz un, mısır tüketmeyin.
* Her çeşit tatlı ve şekerden kaçının.
* Üzüm,incir, muz, dut, hurma ve kavun gibi meyveleri yemeyin.
* Aç karnına çay, kahve, diyet kola içmeyin.
*Kurubaklagil yediğiniz zaman ekmek yemeyin.
Akdeniz diyeti özel besin piramidiyle açıklanabilir..
Bu piramit,besin seçiminde sağlıklı tercihler yapmamıza yardım etmek için tasarlanmış. Piramidin temel bileşenleri; günde 8 porsiyon (50-60 gram/porsiyonya da 30 gramlık bir dilim ekmek) tahıl, (kepekli ekmek, işlenmemiş tahıllar,kahverengi pirinç), 3 orta boy meyve, 6 porsiyon (50-60 gram) sebze, 2 porsiyon(240 ml) süt ya da yoğurt, (30 gram/porsiyon peynir). Başlıca yağ kaynağızeytinyağı. Yemekle birlikte alınan şarap tüketimi 120 ml. Ek olarak her hafta3-4 porsiyon (100 gr) baklagil, kabuklu yemiş ya da zeytin; 3 porsiyon (100 gr)patates, 4 porsiyon yağsız beyaz et, en fazla 3 yumurta ve en fazla 3 porsiyontatlı öneriliyor. Bir ay içinde 4 porsiyondan (60 gr/porsiyon) fazla kırmızı etönerilmeyen bu diyet hayvansal yağdan fakir, kolesterolü düşük ve teklidoymamışyağlardan zengin bir kaynak olan zeytinyağının düzenli olarak tüketilmesiniteşvik ediyor. Bütün bu öneriler fiziksel aktiviteyle de destekleniyor.
Örnek Menü:
Kahvaltı:
*Bir dilim esmer ekmek
*50 gram yağsız peynir
*6 adet zeytin,
*şekersizçay
Ara:
*Bir bardak ayran veya yoğurt
*2 adet kepekli diyet bisküvi
*100 gram balık veya tavuk
*1 dilim esmer ekmek
*1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli salata, 1adet meyve
İkindi:
*Çay, kahve veya diyet içecek
*4 adet kepekli diyet bisküvi veya ince bir dilim esmer ekmek
*50 gram yağsız beyaz peynir
Akşam:
*Kıymalı veya zeytinyağlı taze sebze yemeği,salata
*1 adet meyve
Gece:
*1 bardak süt
*2 adet kepekli diyet bisküvi
Örnek Menü-2:
Kahvaltı :
*2 dilim kepekli ekmek
*1 bardak yağsız süt
*1 porsiyon meyve
*5 zeytin
Öğle yemeği:
*100-200 grkuru fasulye ya da balık çorbası (Domates, havuç, lahana, soğan, sarımsak vemaydanoz ekleyin. Sebzeleri zeytinyağında sote edebilirsiniz.)
*2 dilim kepekli ekmek
*1 kase yoğurt
*4-5 çorba kaşığı zeytinyağlı taze fasulye
*1-2 meyve
Akşam yemeği :
*1 porsiyon az yağlı balık ya da tavuk ızgara
*100 gr haşlanmış ya da fırınlanmış patates. (Maydanoz, limon ve biraz zeytinyağı ekleyin.)
*Veya az zeytinyağında sarımsak, kırmızı biber, dolmalık biber ve domatesle tatlandırılmış 100 gr makarna (Fırınlanıp üzerine 1 çay kaşığı zeytinyağı gezdirilmiş domates bu yemeğe eşlik edebilir.)
*2 dilim kepekli ekmek
*Her tür çiğ sebze
*1-2 orta boy meyve.
