5 Kilo 10 Günde Nasıl Verilir? Antreman Ve Egzersiz !

5 kilo 10 günde vermek kolay bir çaba değildir. Bununla birlikte, yapabileceğin değişiklikler, takip edebileceğin ipuçları ve daha hızlı kilo vermene yardımcı olmak için yapabileceğin egzersizler var. Kilo vermek için yaptığın perhize dikkat et; herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce doktoruna danış.




Karbonhidratları kes. Hızlı bir şekilde kilo vermek için, çoğu karbonhidratta bulunan şekeri saf dışı etmelisin. Basit veya kötü karbonhidratlar ekmek, makarna ve patates gibi yiyecekleri içerir. Karbonhidratların hepsi vücuduna enerji sağlayan glikoza dönüşür. Kilo verme ile ilgili yapılan bir çalışmaya göre, karbonhidratları kesen kişilerin, düşük yağ içeren bir beslenme programına devam edenlerden daha fazla kilo verme olasılığı vardır. [1]

• Karbonhidratı kesmek iştahını bastırmaya ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olur.[2]
• Kompleks karbonhidratlar veya “daha sağlıklı” karbonhidratlar, tam buğday, sebze, meyve ve fasulyede bulunur. Bunları beslenmenden tamamen çıkarman gerekmez, ancak aşırıya kaçmadan yenilmelidir

Abur cuburları ortadan kaldır. Abur cubur yemek kilo vermeni engeller. Onları tamamen beslenme programından ve evinden uzaklaştır. Abur cuburları cezbedici halden çıkarmalısın; kilerini, buzdolabını ve dondurucunu temizle. [4] Bu cezbedicilerin mevcut olduğu lokantalarda yemek yeme. Kaçınılması gereken bazı abur cubur yiyecekler şunlar:

• Şekerli içecekler - Bunlar, bir bileşen olarak içinde şeker olan her içecektir. En yaygın olanı gazozdur. Bununla birlikte, bazı meyve sularına da şeker eklenmiştir.
• Pizza
• Beyaz ekmek ve makarna
• Tereyağı veya margarin
• Hamur işi, kurabiye ve pastalar
• Patates kızartması ve patates cipsi
• Dondurma
• İşlenmiş et ve peynirler
• Yüksek kalorili kahveler
• Ayaküstü yenen çoğu yiyecekler
• İşlenmiş yiyecekler
• Şeker oranı yüksek olan yiyecekler

Şekeri beslenme programından çıkar. Amerikan Kalp Derneği, yetişkin bir kadının günde sadece altı tatlı kaşığı (yaklaşık 100 kalori) şeker yemesini önerir. Hızlı bir şekilde kilo vermek için bu kadarını bile ortadan kaldırman gerekebilir.

• Sadece beslenmendeki abur cuburları kesmen, tüm şekeri kesmen demek değildir. Şeker, ekmek, çeşni ve sos gibi gıdalarda bulunabilir. Her zaman yiyeceklerin besin değeri etiketindeki şeker içeriğini kontrol et

Protein alımını artır. Kilo vermeye çalışırken, protein alımını arttırmak anahtar olabilir. Protein kilo vermene yardımcı olur, ancak kas kitlesini tutar ve kalorileri daha çabuk yakmana yardımcı olur. Kilo vermek için önerilen günlük protein miktarını ikiye katlamayı veya hatta üç kat arttırmayı düşün.

• Önerilen protein miktarın cinsiyetine ve boyuna bağlı olacaktır. Örneğin, 165 cm. bir kadın günde 90 gram protein tüketmelidir.
• Ortalama bir yetişkin için protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına ortalama 0,8 gramdır. Bu kiloyu korumak içindir. Bireysel ihtiyacını hesaplamak için, vücut ağırlığını 0,8 ile çarpmalısın. Bu rakam, senin önerilen günlük protein miktarını gram cinsinden verecektir.[6]
• Sağlıklı proteinler arasında yoğurt, süzme peynir, yumurta, biftek, kıyma, tavuk göğsü, sarı tuna, pisi balığı, somon, hamsi, kuru fasulye, mercimek, fıstık ezmesi yer alır.

Su alımını arttır. Yapılan çalışmalar, yemekten önce 500 ml su içmenin kilo vermene yardımcı olacağını gösteriyor.[8] Bu ayrıca, kendini daha tok hissetmeni ve vücudunun susuz kalmamasını sağlar.

• Vücudunun susuz kalmaması için günde 8 defa 250 ml. su iç. Ancak, daha fazla egzersiz yapıyorsan daha fazla içmen gerekir. İdrarının açık renkli olması için yeterince iç.

Tuzu sınırla. Çalışmalar, diyetlerdeki sodyumun azaltılmasının hızlı kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir.[10]

• Tuzu azaltmak için tuzlu yiyecekler yemekten kaçın. Ayrıca, birçok gazoz türü yüksek tuz içeriğine sahiptir. Gıdalardaki tuz içeriğini görmek için daima besin değeri etiketini kontrol et.
• Tuzu sınırlamak tansiyonunu da düşürmene yardımcı olabilir. [11]
• Doktorlar, günde yaklaşık 1,500-2,300 mg tuz tüketimi tavsiye etmektedir.
• İşlenmiş gıdalarda tuz oranı yüksek olabilir. Taze bir yemek hazırlamıyorsan, her zaman besin değeri bilgilerini kontrol et. Yediğin şeyde fark ettiğinden daha fazla sodyum olabilir.

500 kalori açığı oluşturarak ye. Kilo vermek için, günde ne kadar kalori yaktığını hesapla ve bundan 300-500 kalori daha az ye. Ancak, kendini çok fazla kısıtlamamaya dikkat et. Ortalama olarak, kadınlar günde 1500 kaloriden ve erkekler de 1700 kaloriden az yememeliler.[12] Buna dikkat etmelisin! Kendini aç bırakmamalısın, çünkü bu seni hasta eder ve mutsuz hissettirir.

• Günlük kalorilerini hesaplamak için, istirahat ederken kaç kalori yaktığını ve egzersiz sırasında kaç kalori yaktığını göz önünde bulundurmalısın.
• Belirli egzersizlerin kaç kalori yaktığını bulmak için İnternet'te yardımcı kılavuzlar bulunmaktadır.
• İnternet'te kalori hesabını senin için yapacak programlar bile var. “Kalori sayacı” ve “diyet günlüğü” ile ilgili programları İnternet'te ara.[13]
• Tüketmek için ihtiyaç duyacağın kalori miktarı, kilo verme hedeflerine, yaşına, cinsiyetine, formda olma durumuna ve boyuna bağlıdır. Hafif egzersiz yapan 165 cm boyunda, 68 kg ağırlığında bir kadın isen, haftada 500 gr veya 1 kg vermek için yaklaşık 1.100-1.500 kalori tüketmek isteyeceksin.

Daha az, daha sık yemek ye. Daha az, daha sağlıklı yemekleri daha sık yemek, kendini daha iyi hissetmeni sağlar ve sana daha fazla enerji verir. Aynı zamanda, daha fazla yeme isteğini ortadan kaldıracak kadar acıkmanı da engelleyecektir. [14]Deneyebileceğin bir dizi beslenme programı var, ama her gün kalori limitine ulaşmayı denemelisin. Buna benzer bir diyet düşün:

• Kahvaltı -- 1 bardak (225 gr) meyve, 1 bardak (225 gr) yoğurt.
• Ara öğün--115 gr çedar kaşar peyniri (90 kalori) veya 3 yemek kaşığı humus (90 kalori).[15]
• Öğle Yemeği -- Büyük kıvırcık salatası, domates ve az miktarda düşük kalorili sos. 1 bardak (225 gr) sebze veya meyve.
• Ara öğün--3 yemek kaşığı kurutulmuş kiraz (75 kalori) veya 2 kivi (90 kalori). [16][17]
• Akşam yemeği -- 180 gr fırında pişmiş tavuk göğsü, 1 bardak (225 gr) brokoli, 1 bardak (225 gr) meyve.
• Ara öğün-- 1 bardak tuzsuz fındık veya 1 bardak çiğ sebze.
• Metabolizmanı hareket halinde tutmak için her üç saatte bir yemeye çalış.

Besin değeri etiketlerine dikkat et. İçecek ve atıştırmalıklarını da içeren tipik günlük alımın için yiyecek kalorisi tut. Bu etiketleri okuyarak sadece kalori miktarını değil ayrıca diğer yararlı besin bilgilerini de tutabilirsin. Besin değeri etiketlerinde birçok faydalı bilgi vardır.

• Önerilen porsiyon boyutu
• Kaloriler ve yağlardaki kaloriler
• Besin değeri yüzdesi (ve günlük değer yüzdesi)
• Dipnot - Bu etiket önerilen günlük besin değerlerinin listesini gösterecektir.

Kaynak:

Kardiyo egzersizlerine konsantre ol. Kardiyovasküler egzersizler kalbin kanı pompalamasını sağlar ve yağ yakmana ve kilo vermene yardımcı olur. Hızlı kilo vermek için bu tür egzersizler üzerinde yoğunlaş. Hızlı kilo vermek için her gün bu kardiyo egzersizlerini yap.[18]

• Çapraz Jack hareketi- Bunu aşağıdaki hareketlerin her biri arasında yapmak isteyeceksin. Çapraz Jack yapmak için, kalça genişliğinde ayaklarını aç, kolların yanlarında olsun. Kollarını başının üstünde çapraz yaparken bacaklarını açıp zıpla. Ardından, kollarını kalçalarının önünde çapraz yaparken, bir ayağını diğerinin önüne çapraz atarak zıpla. Bunu 30 saniye ya da 1 dakika yap, her atlamada el ve ayak pozisyonlarını değiştir.
• Tek bacak dengesi – Tek bacağın üzerinde dengede dururken diğerini öne doğru hafifçe bük. Ellerini kalçaların üzerine koy ve ayağını zeminden uzak tutarak çömel. Çömelmede sabit kal. Bunu her iki bacakla 10 defa yap.
• Emekleme egzersizi – Şınav pozisyonuna geç. Ayağını öne doğru it, dizini dirseğe doğru getir ve diğer elinle ileriye doğru ilerle. Diğer el ve ayağınla bunu tekrarla. Çömelme pozisyonunda kal ve 30 saniye emekle ve ardından hareketi tersine çevir.
• Duvarda kaydırma egzersizi - Sırtını duvara ver, sol tarafına uzan ve başını sol eline yasla. Sağ elini dengede kalmak için yere koy. Sağ topuğunu arkandaki duvara yerleştirerek, duvarda olabildiğince yukarı kaydır. Yavaşça indir. Bunu 10 defa yap ve sonra ayak değiştir.
• Şınav hamlesi egzersizi - Ayakların kalça genişliğinde açık olarak, ellerini kalçana koy. Sağ bacağınla bir hamle yapıp öne çık. Öne eğil ve ellerini sağ ayağının yanında yere koy. Ayağını geriye doğru it, böylece şınav pozisyonundasın. On’a kadar saydıktan sonra şınav çek ve hamle şekline geri dön. Bacaklarını değiştir ve 10 defa tekrarla.
• Sarkaç egzersizi- Sağ bacağında dengede dur ve sol bacağını arkaya daya. Sağ elini kalçana yerleştir ve sağ bacağınla çömelme pozisyonuna geç. Sol koluna başının üzerinden ulaş ve sol bacağını öne doğru uzatırken hafifçe geriye yaslan. On saniye bekle. Bacaklarını değiştir ve 10 defa tekrarla.

Daha fazla yürü. Kalp hastalığı riskini azaltmak ve kilo vermene yardımcı olmak için, her gün 10.000 adım atmayı dene.[19] Bunu bir adımsayar veya bir form takipçisi ile izleyebilirsin. Bu adımları uygulamak için aşağıdakileri dene:

• Mümkünse işe yürüyerek git. Eğer yapamıyorsan, otobüsten bir durak önce inerek ya da arabanı otoparkın en sonuna park ederek yürümeyi dene.
• Merdivenleri kullan. Asansörü kullanmaktan kaçın.
• Her saat iki ya da üç dakika ara ver ve yürü.

Kendini zorla. Bu antrenmanlarla sadece hareketleri yapıp geçmek kolaydır. Ancak, yanmayı hissetmek için kendini zorlamalısın. Sadece adımlarla hareket etme, egzersiz yaparken kaslarını çalıştırmaya çalış.

Yaşam tarzını 10 gün ila 2 hafta için değiştirmeyi planla. Mümkünse, yaşam tarzını değiştirmek için birkaç ayını ada. Kilo vermeye kısa süreli bağlılık, kilonu korumada başarısızlığa neden olabilir. Beslenme programını ve egzersiz alışkanlıklarını 10 gün için değiştiremezsin ve eski alışkanlıklara dönebilirsin.


Sağlığın ile ilgili herhangi bir endişen varsa doktoruna görün. Hızlı kilo vermek sağlığın ile ilgili sorumluluk almanı gerektirir yoksa kendini hasta, kötü beslenmiş ve yorgun olarak bulabilirsin. Doğru bilgi olmadan kilo vermeye başlarsan, uzun süreli hasarlara bile neden olabilirsin.


Bir multivitamin almaya başla. Vücudunda hızlı değişiklikler yapacaksın, bu yüzden sağlıklı kaldığından emin olmalısın. Multivitamin almak beslenme programını geliştirmene yardımcı olabilir.



10 gün için bir kilo verme arkadaşı bul. Çalışmalar, insanların bir arkadaşla çalıştığı takdirde kilo vermede ve kiloyu korumada daha başarılı olduklarını göstermiştir. Bir arkadaş, meslektaş, karı/koca veya aile üyesi ile çalışmayı düşün.

Diyet Grupları İçin Tıklayın !



Kendini aç bırakma. Yemek zorundasın! Vücudunun güçlü ve enerji dolu olması gerekir, böylece yağlarını sağlıklı bir şekilde yakabilirsin. Hiç yememek suretiyle kestirmeden gidebileceğini düşünme. Sağlıklı bir diyet yaptığından emin ol ve tutarlı bir kalori sayımı yapmaya çalış.

Kendini meşgul et. Pes etmeye, daha fazla yemek yemeye veya daha az şey yapmaya meyilli olacaksın. Bu tetikleyicileri önlemek için gün boyunca kendini meşgul et. Eğer yapabiliyorsan, günlük antrenmanını tetiklendiğin zamanlarda (örneğin, öğle yemeği veya akşam yemeği saatlerinde) yap.

Pes etme! 10 gün içinde 5 kg vermek çok zor olacak. Vücudunda hızlı değişiklikler yapıyorsun ve bu nasıl hissettiğini de değiştirecek. Hedeflerine ve rutinine sadık kal ve o yönde ilerle. Sonunda kendine teşekkür edeceksin!

Referanslar:

1. ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/hea...-want-to-lose-weight-Harvard-study-finds.html
2. ↑ https://authoritynutrition.com/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight/
3. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
4. ↑ https://authoritynutrition.com/20-foods-to-avoid-like-the-plague/
5. ↑ http://time.com/109196/10-easy-ways-to-slash-sugar-from-your-diet/
6. ↑ http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/how-can-i-get-enough-protein-the-protein-myth
7. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-list-40-high-protein-foods.html
8. ↑ http://time.com/4011532/water-weight-loss/
9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-l...althy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=1
10. ↑ http://www.health.harvard.edu/heart-health/reducing-sugar-and-salt
11. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000109.htm
12. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/weight-loss-101-how-to-calculate-a-calorie-deficit
13. ↑ http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
14. ↑ http://www.just-health.net/How-To-Lose-10-Pounds-In-10-Days.html
15. ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=15
16. ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=13
17. ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=14
18. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/strength-cardio-lose-10-pounds-workout/
19. ↑ http://health.usnews.com/health-new...shows/easy-ways-to-get-10-000-steps-per-day/2
20. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
21. ↑http://www.eatingwell.com/nutrition...ts_information/can_your_multivitamin_help_you
22. ↑ http://www.msn.com/en-us/health/fitness/10-fitness-benefits-of-working-out-with-a-friend/ss-AAao6FM

Kaynak: Wikihow

Oh su karbon hidratlar