Merhaba;
Yaklaşık 7-8 aydır araştırıyor ve kendime uyguluyorum. Bilimsem fitness kitaplarını takip ediyorum. Öncelikle Leslie'den daha iyi yararını göreceğin FitnessBlender'ı takip etmeni öneririm. Ben basen ve göbekden şikayetçiydim ve kilomdan. 8 haftalık FitnessBlender zayıflama programına başladım ve şuanda göbeğim dümdüz. henüz 3.haftadayım ve 4 cm inceldim.
Vücudundaki yağ deposunu bir benzin deposu gibi düşün.Önce koyduğun benzin en son yakılacaktır. Yani sen önce bacaklarından sonra göbeğinden kollarından ve yüzünden kilo almışsan, kilo vermeye başladığında önce yüzün küçülür sonra kolların sonra göbeğin diyerek bu böyle devam eder. Genel olarak farkı gözle görülür şekilde göreceğin sıra böyle olur.
Karın yağlarından kurtulmak istiyorsan, ya da kol ya da basen yapman gereken tek şey aldığın kaloriden fazlasını harcamaktır. Buda göbeğinde yağ var diye boyut olarak küçük olan karın kaslarını çalıştırarak yapamazsın. Mutlaka sana daha fazla kalori harcatacak bacak kaslarını çalıştırman gerekir.
Mesela mekik çekerken kalp atış hızın 90-100 arası olursa (en fazla) bacak kaslarını çalıştırırken bu 160lara kadar çıkabilir buda fazla kalori demek. Yani mutlaka mutlaka -Kardiyo yapmalısın. Daha sonra karın- bacak egzersizleri yapabilirsin.
Başka bi konuda kuvvet egzersizleri. Bunca zaman ağırlık çalışmaktan, squat yapmaktan korkuyordum ama öğrendimki yanılmışım.Kuvvet egzersizleri sağlıklı ve kolay zayıflamanın yapı taşıdır. Nasıl mı?
Diyelim diyete başladın, aldığın kalori miktarını düşürdün ve ilk bi ay süper kilo veriyorsun. Kardiyo yürüyüş vb egzersizler yapıyorsun her şey mükemmel ama yavaş yavaş kilo verememeye başladın. Sporda yapıyorsun neden olmuyor? Kalori miktarını düşürdüğün ve egzersiz yaptığın için vücut herhangi bir kıtlığa karşı kendini korumaya alıyor ve diyorki ben daha az kalori harcarsam kendimi koruyabilirim. Bu sayede de ilk yaptığı şey bazal metabolizma hızını düşürmek için (dinlenme halinde yaktığın kalori miktarı.) kas miktarını azaltmak. Vücut kasları azalttıkça senin metabolizman yavaşlar ne kadar az kalori alırsan ne kadar çok spor yaparsan o kadar ters teper diyet ve kilo artışları bile görebilirsin. Diyetini bıraktıktan sonrada bazal metabolizman çok yavaş olduğu için daha fazla kilo alırsın.
Ama ağırlık egzersizleri yapıyor olsan vücut kaslara ihtiyaç duyacağı için kaslarını küçültmek yerine yağlardan enerji almaya devam eder. Yağ oranın düştükçe kas oranın korur ve arttırırsın. Kas oranın arttıkça bazal metabolizman hızlanır. Metabolizman hızlandıkça sen daha fazla kalori alsan bile kilo vermeye devam edersin çünkü dinlenme halinde kaslar %20-30 arasında kalori harcarlar. Diyetin bitse bile bu sağlıklı vücutla kilo alma problemini engellemiş olursun.
Kısaca önerim :)
Beslenmene dikkat et. Başlangıçta 1200 kalori altına düşmemeye çalış. Az ve sık yemeğe bak.
Mutlaka kardiyo yap. Kalp atış hızını yükselt yani. (Hiit Kardiyo çok iyi kısa zamanda )
Mutlaka kuvvet egzersizleri yap. Kullanabileceğin ağırlıkta, az sayıda. (mesela benim yapabileceğim en ağır şuan 4er kilo dumbell. bunu kullanarak 8-10 kez egzersizi tekrarlıyorum yeterli oluyor.)
Sporu mutlaka düzenli yapmalısın. Bir gün üst beden çalıştıysan diğer gün bacak çalış. Sonra karın mesela. Bir gün ağır kardiyo yaptıysan ertesi gün yoga yap. bu şekilde düzenle. Ama mutlaka düzenli yap.
Youtube ya da fitnessbleder.com'dan videolar takip et. Ben internet sitesinden 14$'a 8 haftalik kilo verme spor programını satın aldım ve çok çok çok memnunum. İnternette ücretsizde bulabilirsin belki çalışma takvimini.) Ama fitnessblender diyorum başka da bir şey demiyorum.
76 kilo ile başladığım yolda şuan 67 kiloyum. ama hem daha güçlüyüm hem daha sıkı. ve kaslarımı hissetmeye başladım o kadar güzel ki... Canım mutlaka dene... Sevinmeni ve benim gibi bu duyguyu tatmanı çok çok isterim. bu yüzden bu kadar uzun yazdım.ben de senin gibi kararsızdım ama şimdi olayı çözdüm.
Bu arada İlşad Özkan'ın Sen Bir Harikasın -Bilimsen Fitness- kitabınıda şiddetle okumanı tavsiye ederim. Hayatımın dönüm noktası oldu :)
İnstagram kullanırsan hesabım @bayan_baliketli.
Ne sormak istersen, ne merak edersen yardım etmeyi çok isterim.... şimdideeen tebrikkk ederiiim :)
