SKINNY OLMAK DEĞİL GÜÇLÜ BİR VÜCUDA SAHİP OLMAK!
Nurdan Gündoğdu - ARA 27, 2016 SALI
Şekillenmiş, belirgin hale gelmiş ve tüm hatlarıyla ortaya çıkmış kaslara sahip olmak, fiziğine önem verenler için adeta bir rüya. Peki, bu rüyayı gerçekleştirmek çok mu zor?
Neredeyse 2017 yılına geldik. Türkiye’de son on yıldır, fitness sektörü hızlı bir şekilde gelişiyor. Artık skinny olmak değil, daha güçlü bir vücuda sahip olmak revaçta. Her bir lifini görebildiğimiz kaslar tekrar yükselişte ve herkes bu görünüme ulaşmaya çalışıyor. Bugüne kadar kardiyonun bu anlamda çok önemli olduğuna inanıyorduk…
“Ancak şu anda durum biraz farklılaştı” diyor, ünlülerin Kişisel Fitness Eğitmeni Sarah Lindsay ve devam ediyor; “Eğer vücut şeklinizde ciddi bir değişim görmek istiyorsanız, ağırlık kaldırmanız gerekiyor. Kas yapmaya çalışıyorsanız da ağırlık kaldırmanız gerekiyor. Metabolizmanızı hızlandırmak istiyorsanız yine ağırlık kaldırmanız gerekiyor. Durum bu kadar basit!”
EGZERSİZLERİ YENİLEYİN
Hulk’ın kız kardeşi gibi görüneceğinizi düşünüyorsanız; “Fazla kaslı olmak istemiyorum” diyebilirsiniz. Emin olun, öyle olmayacak. Kadınlarda kasları belirginleştirmek, o kadar da kolay ve hızlı olmuyor zaten. Testosteron ve büyüme hormonu bu aşamada çok önemli rol oynuyor. Kadın vücudunda da bu hormonların fazla olduğu söylenemez. Dolayısıyla erkekler bu anlamda daha şanslı olabilir. Ancak ağırlık kaldırmak bu hormonların yükselişe geçmesine yardımcı oluyor. Bu da kardiyo yapmak yerine ağırlık kaldırdığınızda kaslarınızın daha çabuk ortaya çıkacağının bir kanıtı.
Eğer kas ağırlığınızı gerçekten artırma peşindeyseniz, işte size birkaç öneri. Öncelikle kaslarınızda mikro yırtıklar oluşturmalısınız. Böylece dinlenmeye geçtiğinizde, kendilerini yenilemeye çalışırken daha çok büyüyüp güçlenebilirler. Bu işleme ‘myofibrillar hypertrophy’ deniliyor.
“Bunu yapmak için, günlük egzersiz rutininizi yeni baştan oluşturmanız gerekiyor” diyor, bir fitness salonunun yöneticisi olan Jaimie Rowan. “Her bir kas grubunu çalıştırmak için rutininizi günlere bölün. Eğer ağırlık kaldırmaya yeni başlıyorsanız, haftada dört gün çalışın. Bir gününüzü üst vücut, bir gününüzü alt vücut ve bir gününüzü de tam vücut çalışmaya ayırın. Tekrarlarınız da bu konuda anahtar nokta. Her egzersiz şeklini iki ila dört setten oluşturun ve her sette sekiz ila on tekrar yapın” diyor Rowan. Peki, doğru tekrar sayısına ulaştığınızı nasıl anlarsınız? “Son tekrarınızı zorlanarak yapıyorsanız, ancak yine de yapabiliyorsanız, doğru ağırlığı, doğru tekrarla kaldrıyorsunuz demektir” diye açıklıyor Rowan.
Kaslarınız yorulma noktasına geldiğinde testosteron üretimini artırmaya başlıyorlar. Mesela her set arasında 90 saniye beklediğiniz sırada, vücudunuzda bu işlem gerçekleşiyor. Eğer spora yeni başladıysanız, ilk antrenmanınızın sonunda, ertesi gün kas ağrılarınızın ortaya çıkması çok normal. Hatta sonraki antrenmanınız da bir o kadar zorlu geçebilir; bu iyiye işaret. Son dönemde spor salonuna gidenleriniz muhakkak fark etmiştir; etraf serbest ağırlık kaldıran kadınlarla dolu artık! Yapılan son araştırmalara göre spor salonuna giden kadınların yüzde 93’ü antrenmanlarına direnç egzersizlerini de katmış. Yüzde 65’i ise haftada üç kere ağırlık kaldırıyor.
Rowan, “Kadınlar kesinlikle, ‘ağırlık kaldırmak erkeklere göredir’ fikrini geçmiş durumda. Güç, yağ kaybı ve metabolizma hızlandırmak için ağırlık kaldırmak gerektiğini biliyorlar” diyor.
KASLARINIZI BÜYÜTMEK İÇİN ÇOK YİYİN
Protein en yakın arkadaşınız olmalı. Amino asitler bakımından zengin olan protein, kas yapımı için hayati önem taşıyor. Eğer vücudunuzda yeterli amino asit yoksa vücut otomatikman kas yıkımına geçiyor ve metabolizmanız yavaşlamaya başlıyor. Vücudumuzda bulunan 20 amino asidin dokuzu bizim için vazgeçilmez. Onları kendimiz üretemiyoruz; dolayısıyla dışarıdan almamız gerekiyor. Protein ve amino asit bakımından en zengin besinler kırmızı et, deniz ürünleri, kümes hayvanları ve yumurta.
Vegan ya da vejetaryen iseniz, seitan, (Buğdaydan yapılan bir protein kaynağı. Buğday eti ya da buğday glüteni de deniyor. Pişirildiğinde görünümü ete benziyor.) tofu ya da baklagiller iyi birer protein kaynağı. Bunları yüksek miktarlarda tüketmeniz gerekiyor.
Proteinin başka artıları da var… Özellikle yağdan kaybetmek ve kaslarınızı şekle sokmak istiyorsanız; proteini en termik etki yaratan gıda olarak tanımlayabiliriz. Bu da demektir ki, vücudumuz en çok proteini yakmak ve absorbe etmek için enerji harcıyor. Proteinden aldığınız her 100 kalorinin 25 ila 30’u bu süreç sırasında yakılıyor, gibi düşünebilirsiniz. Proteinin verdiği bu enerji, yoğun proteinle beslendiğiniz diyet sırasında, neden daha çok ağırlık kaldırabildiğinizi de açıklıyor. Eğer böbrek probleminiz varsa protein takviyesi almadan önce genel iç hastalıkları uzmanı doktoruna danışmalısınız, çünkü fazla protein böbreklerinizi yorabilir. Ortalama olarak, bir kadının gün içinde alması gerek protein miktarı kendi kilosu başına 0.8 gram. “Örneğin 70 kilogram olan bir kadın günde en az 56 gram protein tüketmeli” diyor Beslenme Uzmanı Cassandra Burns.
DAYANIKLILIK KAZANDIRIYOR
Öncelikle eğer kas yapmak istiyorsanız daha çok ve düzenli uyku uyumanız gerekiyor. Siz uyurken vücudunuz gün içinde aldığı besinleri, kasları yenilemek için kullanıyor. Dolayısıyla eğer gerçekten şekilli kaslara sahip olma konusunda ciddiyseniz en az yedi saat uyku uyumanız şart. İkinci olarak, sporsuz geçireceğiniz günler konusunda pazarlığa yer yok. “Eğer dinlenmeden her gün spor yaparsanız, kaslarınız kendilerini yenilemeye fırsat bulamaz. Bunun sonucunda kas ağırlığınız azalmaya başlar” diyor, Lindsay.
Son olarak, akşamları çalışmaya gayret edin. Gün içerisinde kortizol seviyemiz düşer. Kortizol, kan şekerimizi dengeleyebilmek için kas dokumuzu azaltır. Testosteron seviyemiz ise akşama doğru artar ki, bu da kortizolün kırdığı proteinleri kullanarak kaslarımızı yenilemeye yarar. Kısacası, akşamları çalışın. Belki de artık kardiyo antrenmanlarınızı azaltıp yerine ağırlık egzersizlerini koyma vakti gelmiştir.
kaynak: marie claire
Nurdan Gündoğdu - ARA 27, 2016 SALI
Şekillenmiş, belirgin hale gelmiş ve tüm hatlarıyla ortaya çıkmış kaslara sahip olmak, fiziğine önem verenler için adeta bir rüya. Peki, bu rüyayı gerçekleştirmek çok mu zor?
Neredeyse 2017 yılına geldik. Türkiye’de son on yıldır, fitness sektörü hızlı bir şekilde gelişiyor. Artık skinny olmak değil, daha güçlü bir vücuda sahip olmak revaçta. Her bir lifini görebildiğimiz kaslar tekrar yükselişte ve herkes bu görünüme ulaşmaya çalışıyor. Bugüne kadar kardiyonun bu anlamda çok önemli olduğuna inanıyorduk…
“Ancak şu anda durum biraz farklılaştı” diyor, ünlülerin Kişisel Fitness Eğitmeni Sarah Lindsay ve devam ediyor; “Eğer vücut şeklinizde ciddi bir değişim görmek istiyorsanız, ağırlık kaldırmanız gerekiyor. Kas yapmaya çalışıyorsanız da ağırlık kaldırmanız gerekiyor. Metabolizmanızı hızlandırmak istiyorsanız yine ağırlık kaldırmanız gerekiyor. Durum bu kadar basit!”
EGZERSİZLERİ YENİLEYİN
Hulk’ın kız kardeşi gibi görüneceğinizi düşünüyorsanız; “Fazla kaslı olmak istemiyorum” diyebilirsiniz. Emin olun, öyle olmayacak. Kadınlarda kasları belirginleştirmek, o kadar da kolay ve hızlı olmuyor zaten. Testosteron ve büyüme hormonu bu aşamada çok önemli rol oynuyor. Kadın vücudunda da bu hormonların fazla olduğu söylenemez. Dolayısıyla erkekler bu anlamda daha şanslı olabilir. Ancak ağırlık kaldırmak bu hormonların yükselişe geçmesine yardımcı oluyor. Bu da kardiyo yapmak yerine ağırlık kaldırdığınızda kaslarınızın daha çabuk ortaya çıkacağının bir kanıtı.
Eğer kas ağırlığınızı gerçekten artırma peşindeyseniz, işte size birkaç öneri. Öncelikle kaslarınızda mikro yırtıklar oluşturmalısınız. Böylece dinlenmeye geçtiğinizde, kendilerini yenilemeye çalışırken daha çok büyüyüp güçlenebilirler. Bu işleme ‘myofibrillar hypertrophy’ deniliyor.
“Bunu yapmak için, günlük egzersiz rutininizi yeni baştan oluşturmanız gerekiyor” diyor, bir fitness salonunun yöneticisi olan Jaimie Rowan. “Her bir kas grubunu çalıştırmak için rutininizi günlere bölün. Eğer ağırlık kaldırmaya yeni başlıyorsanız, haftada dört gün çalışın. Bir gününüzü üst vücut, bir gününüzü alt vücut ve bir gününüzü de tam vücut çalışmaya ayırın. Tekrarlarınız da bu konuda anahtar nokta. Her egzersiz şeklini iki ila dört setten oluşturun ve her sette sekiz ila on tekrar yapın” diyor Rowan. Peki, doğru tekrar sayısına ulaştığınızı nasıl anlarsınız? “Son tekrarınızı zorlanarak yapıyorsanız, ancak yine de yapabiliyorsanız, doğru ağırlığı, doğru tekrarla kaldrıyorsunuz demektir” diye açıklıyor Rowan.
Kaslarınız yorulma noktasına geldiğinde testosteron üretimini artırmaya başlıyorlar. Mesela her set arasında 90 saniye beklediğiniz sırada, vücudunuzda bu işlem gerçekleşiyor. Eğer spora yeni başladıysanız, ilk antrenmanınızın sonunda, ertesi gün kas ağrılarınızın ortaya çıkması çok normal. Hatta sonraki antrenmanınız da bir o kadar zorlu geçebilir; bu iyiye işaret. Son dönemde spor salonuna gidenleriniz muhakkak fark etmiştir; etraf serbest ağırlık kaldıran kadınlarla dolu artık! Yapılan son araştırmalara göre spor salonuna giden kadınların yüzde 93’ü antrenmanlarına direnç egzersizlerini de katmış. Yüzde 65’i ise haftada üç kere ağırlık kaldırıyor.
Rowan, “Kadınlar kesinlikle, ‘ağırlık kaldırmak erkeklere göredir’ fikrini geçmiş durumda. Güç, yağ kaybı ve metabolizma hızlandırmak için ağırlık kaldırmak gerektiğini biliyorlar” diyor.
KASLARINIZI BÜYÜTMEK İÇİN ÇOK YİYİN
Protein en yakın arkadaşınız olmalı. Amino asitler bakımından zengin olan protein, kas yapımı için hayati önem taşıyor. Eğer vücudunuzda yeterli amino asit yoksa vücut otomatikman kas yıkımına geçiyor ve metabolizmanız yavaşlamaya başlıyor. Vücudumuzda bulunan 20 amino asidin dokuzu bizim için vazgeçilmez. Onları kendimiz üretemiyoruz; dolayısıyla dışarıdan almamız gerekiyor. Protein ve amino asit bakımından en zengin besinler kırmızı et, deniz ürünleri, kümes hayvanları ve yumurta.
Vegan ya da vejetaryen iseniz, seitan, (Buğdaydan yapılan bir protein kaynağı. Buğday eti ya da buğday glüteni de deniyor. Pişirildiğinde görünümü ete benziyor.) tofu ya da baklagiller iyi birer protein kaynağı. Bunları yüksek miktarlarda tüketmeniz gerekiyor.
Proteinin başka artıları da var… Özellikle yağdan kaybetmek ve kaslarınızı şekle sokmak istiyorsanız; proteini en termik etki yaratan gıda olarak tanımlayabiliriz. Bu da demektir ki, vücudumuz en çok proteini yakmak ve absorbe etmek için enerji harcıyor. Proteinden aldığınız her 100 kalorinin 25 ila 30’u bu süreç sırasında yakılıyor, gibi düşünebilirsiniz. Proteinin verdiği bu enerji, yoğun proteinle beslendiğiniz diyet sırasında, neden daha çok ağırlık kaldırabildiğinizi de açıklıyor. Eğer böbrek probleminiz varsa protein takviyesi almadan önce genel iç hastalıkları uzmanı doktoruna danışmalısınız, çünkü fazla protein böbreklerinizi yorabilir. Ortalama olarak, bir kadının gün içinde alması gerek protein miktarı kendi kilosu başına 0.8 gram. “Örneğin 70 kilogram olan bir kadın günde en az 56 gram protein tüketmeli” diyor Beslenme Uzmanı Cassandra Burns.
DAYANIKLILIK KAZANDIRIYOR
Öncelikle eğer kas yapmak istiyorsanız daha çok ve düzenli uyku uyumanız gerekiyor. Siz uyurken vücudunuz gün içinde aldığı besinleri, kasları yenilemek için kullanıyor. Dolayısıyla eğer gerçekten şekilli kaslara sahip olma konusunda ciddiyseniz en az yedi saat uyku uyumanız şart. İkinci olarak, sporsuz geçireceğiniz günler konusunda pazarlığa yer yok. “Eğer dinlenmeden her gün spor yaparsanız, kaslarınız kendilerini yenilemeye fırsat bulamaz. Bunun sonucunda kas ağırlığınız azalmaya başlar” diyor, Lindsay.
Son olarak, akşamları çalışmaya gayret edin. Gün içerisinde kortizol seviyemiz düşer. Kortizol, kan şekerimizi dengeleyebilmek için kas dokumuzu azaltır. Testosteron seviyemiz ise akşama doğru artar ki, bu da kortizolün kırdığı proteinleri kullanarak kaslarımızı yenilemeye yarar. Kısacası, akşamları çalışın. Belki de artık kardiyo antrenmanlarınızı azaltıp yerine ağırlık egzersizlerini koyma vakti gelmiştir.
kaynak: marie claire
