Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız. Mercedes kullanmak yerine tosbaya binmek gibi... Websiteleri düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz. Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
Glisemik indeks ilk olarak 1981 yılında Kanada Toronto Üniversitesi Beslenme Bölümü'nden Prof. Dr. David Jenkins başkanlığındaki bir grup araştırmacı tarafından geliştirilmiştir. Amaç, şeker hastaları için en iyi yiyecekleri saptamaktı. Ancak sonradan GI sınıflandırmasından herkesin yararlanabileceği görüldü.
Glisemik indeks yardımıyla şekerin ve kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinin azaltılabileceği, iştahın kontrol edilerek kilo verilebileceği veya kilonun korunabileceği saptandı.
Glisemik indeks, yiyeceklerin kan şekeri düzeyine ani etkilerine göre sınıflandırılması demek; bir başka deyişle, yiyeceğin, yendikten 2-3 saat kadar sonra kan şekerini yükseltme kabiliyeti. Eşit miktarda karbonhidrat içeren yiyeceklere 0 ile 100 arasında bir değer veriyorlar. Bu derecelendirmede esas alınan, saf glikozun kan şekeri üzerindeki etkisi. Glikoz kan şekerini en çabuk yükselten şeker türü. Saf glikozun glisemik indeksi 100
Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse, yendikten sonra kan şekeriniz o kadar çok yükselecek demektir.
Glisemik İndeks Değerlerine Göre Yiyeceklerin Sınıflandırılması :
Düşük glisemik indeksli yiyecekler : 55' in altı
Orta glisemik indeksli yiyecekler : 55-70 arası
Yüksek glisemik indeksli yiyecekler : 70' den fazla
Yiyeceklerin glisemik indeksi hesaplanırken eşit miktarda karbonhidrat içermelerine dikkat ediliyor. Bu da farklı miktarlar anlamına geliyor. Kilo vermek istiyorsak glisemik indeksi 50 veya altındaki yiyeceklerle beslenmeniz gerekli. 70'in üzerinden kaçınmalıyız. 50 ile 70 arasındaki yiyecekleri birbirine karıştırarak yiyebiliriz.
Örneğin; 180 gr beyaz pirincin glisemik indeksi: 87
120 gr kuru fasulyenin glisemik indeksi: 48
Eğer pirinci fasulye ile birlikte yersek bu yemeğin glisemik indeksi: (87+48) / 2 = 67,5
olacaktır. Böylece yediklerimizi dengeleyebiliriz.
Düşük Glisemik İndeksli Yiyeceklerin Faydaları :
•Çabuk acıktırmazlar.
•Kan şekerimizde aşırı yükselmeye neden olmaz,sabit tutulmasını sağlarlar.
•Kilo vermemize yardımcı olurlar.
•Kilomuzu korumamıza yardımcı olurlar.
•İştahımızı azaltırlar.
•Tatlı, çikolata krizlerini önlerler.
•Kas ve su kaybetmemizi değil, yağ yakmamızı sağlarlar.
•Enerjimizi sabit tutarlar.
•Duygusal dalgalanmaları önlerler.
•Şeker hastalığına yakalanma riskimizi azaltırlar.
•Kan yağlarımızı azaltmaya yardımcı olurlar. Böylece kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskimizi azaltırlar.
•Tabağımızı daha çok doldurabilir, böylece sürekli diyet psikolojisinden kurtulmuş oluruz
İnsülin salınımını azaltırlar. İnsülin sadece kan şekerini düzenlemiyor, aynı zamanda vücudun yağı ne zaman ve nasıl depolayacağını belirliyor. Böylece yağlar daha kolay yakılır ve depolanmaları zorlaşır.
Dikkat! Unutmamamız gereken bir nokta da, glisemik indeksi düşük diye her yiyeceği yememek. GI düşük, ama yağ oranı yüksek olabilir. Örneğin; patates cipsinin glisemik indeksi haşlanmış patatesten düşüktür, ama yağ oranı çok yüksektir. Kilo vermek istiyorsak glisemik indeksin yanı sıra yağ oranını da göz önüne almamız gerekli.
Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler : 5 ana faktör vardır.
1 - Pişirme Yöntemi:
Yiyeceği pişirmek veya özel işlemlerden geçirmek glisemik indeksini arttırıyor. Çünkü
sindirilip, emilebilmesi kolaylaşıyor.
2 - Yiyeceğin Fiziksel Şekli
Yiyeceğin üzeri fibröz bir tabakayla kaplıysa - tahıllar veya baklagiller gibi - bu tabaka
sindirim için bir tür engel oluşturuyor ve sindirimleri yavaşlıyor. Böylece glisemik
indeksleri de azalıyor.
3 - İçerdiği Nişasta Çeşidi
Yiyeceklerde iki çeşit nişasta var, amiloz ve amilopektin. Bunların birbirine oranı önemli. Bir yiyecek ne kadar çok amiloz içeriyorsa glisemik indeksi de o kadar düşüktür. Örneğin: baklagiller. Buğday ununda ise amilopektin fazladır, dolayısıyla glisemik indeksi yüksektir.
4 - İçerdiği Şeker Miktarı ve Türü
Şekerli yiyeceklerin çoğunda hem rafine, hem de doğal şeker bulunuyor. Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşük. Örneğin; piyasada satılan bir çok bal çeşidinin glisemik indeksi çok yüksek,80-90'larda geziniyor. Çünkü doğal bal değiller, içlerine şekerli şuruplarda katılıyor. Oysa doğal balın glisemik indeksi yalnızca 58.
5 - İçerdiği Lif Miktarı ve Türü
Bir yiyecek ne kadar çok lif içeriyorsa barsaklarımızı o kadar iyi çalıştırır.
Beyaz ekmeği bir bardak suya koyduğunuzu düşünün. Kısa bir süre içinde çözündüğünü/parçacıklara ayrıldığını görürsünüz. Aynı beyaz ekmeği yediğimizi düşünelim. Musluk suyunda bile çözünen bu ekmek türünü midemiz ve barsaklarımızda bulunan sıvılar ve güçlü enzimler çok daha kısa sürede ve tamamen sindirecektir.
Sindirim süreci çok kısa ve böylece emilim ve kana karışma süreci çok hızlı olan bu tür gıdalar kan şekerini çok hızla yükseltirler. Böyle gıdalara GLİSEMİK İNDEKSİ YÜKSEK GIDALAR denir.
Glisemik indeksi yüksek gıdaların alımı ile vücudumuzda neler oluyor:
1. Hızla sindirilebildikleri için hızla kana karışıyorlar ve hızla kan şekerini yükseltiyorlar
2. Pankreas bezimiz hızla yükselen kan şekerini görünce hızla ve büyük bir miktarda insülin salgılıyor
3. Bu kadar yüksek kan şekerini depo ederek azaltma yoluna gidiliyor
4. Sonuçta ani yükselen kan şekeri eşittir aniden depolama ya da yağ dokusunda artış oluyor
5. Gidişat bu kadar ile kalsa iyi dedirtecek olayları daha yeni başlattığımızın farkında bile olmayabiliriz, glisemik indeksi yüksek gıdaları alırken.
6. Evet aldık bu tür gıdayı hızla emildi, hızla kan şekerini yükseltti, hızla yağ dokusu olarak depolarımıza katıldı... Fakat bu hızlılık sırasında barsaklardan emilecek besin maddeleri de hızla bitti. İnsülin miktarı ise aynı hızla azalmaz hala daha yüksekliğine devam eder. Sonuç hızla yükselen kan şekeriniz hızla düşecektir.
7. Hızla kan şekerinizin düşmesi, farketmeden sizi kısa süre sonra tekrar yemeye itecektir.
Tüm gıdalar bizim için vardır. Tüm gıdalar ilaçlar gibi uygun miktar ve uygun zamanlama ile alınırlar ise faydalıdırlar. Yani zamanlama ve miktar önemlidir. Halk arasında önce tuzlu sonra tatlı denmektedir. Bu cümle sanki glisemik indeksi yüksek gıdaların yemek sonrasına yakın zamanda alımını anlatmaktadır. Yemeğin başında alınan tatlı benzeri gıdaların ani kan şekeri oynamalarına yol açmasını engelleyen bir prensiptir. Ve böylece kan şekerinin ani düşüşleri/tekrar hızla acıkma/tekrar kısa sürede yeme isteği oluşmasını engeller bir sözdür.
Evet tüm gıdalar bizim için vardır. Günlük total kaloriyi gözetmek şartı ile hepsinden alabiliriz. Glisemik indeksi yüksek gıdaları da alabiliriz. Fakat miktarlarını daha az tutmalı ve tek başlarına değil sindirimi yavaş olan diğer gıdalar ve düşük glisemik indeksli olanlar ile beraber alımı daha uygundur.
Glisemik indeksi yüksek gıdaların alımı ile olan kötü etkileri başlıklar halinde toparlayalım:
· Kan şekerinde ani yükselme ve ani azalmalara yol açarlar
· Kısa aralıklar ile sizi istemeden tekrar yemeye iterek aşırı kalori alımına yol açarlar.
· Glisemik indeksi yüksek gıdaların çoğu fabrikasyon yani doğal olmayan gıdalardır (beyaz ekmek, çaya atılan şeker, reçeller, şekerlemeler, beyaz undan yapılan ürünler...)
· Pankreası yorarlar
· Yağ deposunu arttırırlar (ismi üzerinde depodur ve kan dolaşımından zayıf olduğu için de günlük kullanımı az olan yani harcanımı zor olan yeri arttırırlar)
· Barsak içeriği bırakmazlar, barsaklara katkıları azdır veya yoktur
SONUÇ: Glisemik indeksi yüksek gıdaları daha az alalım; ya da glisemik indeksi düşük gıdalar ile aynı anda alalım. Böylece daha uzun süre devam eden daha düzgün kan şekeri düzeylerimiz oluşur ve daha geç acıkırız.
KÖTÜ YA DA YÜKSEK GLİSEMİK İNDEKS DEĞERİNE SAHİP GIDALAR
· Çaya atılan şeker, glikoz, reçel, bal, pancar
· Beyaz ekmek, beyaz undan yapılan gıdalar, kek, pogaca, beyaz undan makarna, bisküviler
· Patates, patates püresi, patates kızartması,
· Mısır, cipsler, kraker, mısır gevreği
· Pirinç
· Alkollü içecekler
· Günlük alımı çok olmadığı için pratikte bu gruptan çıkartılabilecek bazı gıdaları (havuç, muz, ananas, karpuz, kavun, kuruyemiş, patlamış mısır, bal kabağı) da belirtmekte fayda vardır. Belirtmemizin faydası bunların kalorileri gözetilerek diğer gıdalar ile veya sonrasında rahatça alınabilmesindendir. Bu sayılanlar kötü grubunun nispeten iyileridir ve bir kısmı yaz aylarının vazgeçilmezleridir.
İYİ YA DA DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKS DEĞERİNE SAHİP GIDALAR
Bu gruba giren gıdaların alımında da günlük kalori toplamı göz edilmelidir. Sınırsız alımdan değil yeterli alımdan bahsedilebilir.
· Yoğurt, meyveli yoğurt
· Yeşil sebzeler
· Sebze ve meyveler (domates, kiraz, vişne, kayısı, kuru kayısı, marul, lahana, mor lahana, brokoli, karnabahar, semiz otu, ısırgan otu, ıspanak....)
· Süt ve süt ürünleri
· Meyveleri mümkün olduğunca kabukları ile alalım, meyve suyu içecek isek şeker katılmamış/doğal olanlarını tercih edelim
Sonuç: Beslenmek, zevkli ve gerekli bir sanattır. Uygun beslenme ile çok güzel eserler oluşturabiliriz ve eserin kalıcılığını sağlayabiliriz..
· Gıdalar ilaçlar gibidir, fazla alınırlar ise zararlı etkileri ortaya çıkar, az alınırlar ise sağlıklı yaşamamız için eksik durumlar oluşur
· Glisemik indeksi düşük gıdalar daha sağlıklıdır, bizi daha uzun süre tok tutarlar, pankreasımızı ve vücudumuzu daha az yorarlar
· Glisemik indeksi yüksek gıdaları tek başına almayalım, diğer gıdalar ile ve mümkün ise yemeğin sonuna doğru alalım
· Sık sık ve sebze-meyve açısından zengin beslenelim. Bol posalı/lifli beslenelim.
· Tüm gıdalar bizim içindir hepsinden alalım; toplam günlük kalorimizi yaklaşık belirleyelim ve aşmayalım. Ayrıca glisemik indeks değerini de göz önüne alalım.
· Toplam günlük yaklaşık kalori miktarını günlük aktivitemiz ve doktorumuz tayin edecektir
· Günlük ve haftalık aktivite artışlarımız, uygun ve yeterli beslenme yanında, bizim ana sağlık kaynaklarımızdır.
