Duruş 1
Yastığın üzerine oturup bağdaş kurup, en rahat edeceğimiz pozisyonu alıp, bu arada mutlaka omurgamızı çok dik tutacak şekilde oturup, sol elimiz kalbimizin üzerinde, sağ elimiz bebeğimizin üzerinde olacak şekilde oturmalıyız. Tamamen nefesimize konsantre olup nefes bedene nasıl giriyor ve bedeni nasıl terk ediyor; bütün düşüncemizi burada yoğunlaştırmalıyız. Tabii ki aklınıza sorular gelecek, ama bu soruları geldikleri hızda bırakıp, sadece nefesin ritmini takip etmelisiniz. Bütün düşüncelerinizden arınıp, nefesi takip ederek, aklınızın sakinliğini ve dinginliğini yakalamalısınız. Kendinizi sakinleştirdikten ve düşüncelerden uzaklaştırdıktan sonra kısa bir süre için ujaii solunumuna geçmelisiniz.
Ujaii solunumu; burnunuzdan değil de sanki genzinizden nefes alır gibi yaptığınız bir solunumdur. Bu solunumu çalışılarak elde edebilirsiniz. Burada önemli olan, nefesi sanki genizden alıp genizden veriyor gibi yapmanızdır. Eğer bu nefesi doğru yapıp yapmadığınızı kontrol etmek isterseniz, bunu şu şekilde başarabilirsiniz; kulağınıza bir okyanus kenarındaymışsınız, okyanusun sesini dinliyormuşsunuz gibi bir ses ya da güzel bir rüzgâr sesi geliyorsa, bu doğru ujaii nefesidir.
Duruş 2
a) 7-8 kez ujaii nefesi yaptıktan sonra tekrar normal solunumumuza geçip bacaklarımızı bağdaş yapar pozisyondan açıp ileriye doğru uzatıp ellerimizi arkada yere koyup destek alır pozisyonda, omurgamızı yukarıya doğru açarak, bacaklarımızı sallayalım ve rahatlatalım. Özellikle kasıklarımızı rahatlatmak çok önemlidir, çünkü gebelik sırasında bebeğin yaptığı baskı, kasıkların üzerine bir bası hissi yapar ve bu da bacaklardan geri dönüşü yani dolaşım sisteminde geri dönüşü azaltır. Bu nedenle de ayaklarda ödem olur. İşte bu ödemin rahatlaması için mutlaka hafifçe kendimizi geriye doğru atıp, bacaklarımızı sallayarak kasıklarımızı rahatlatmalıyız.
Duruş 2
b) Ayaklarınızı iki yana uzattıktan sonra her iki ayağınızı, ayak bileklerinizden yavaş yavaş dışa doğru çevirerek ve bir süre sonra içe doğru çevirerek, ayak bileklerinizi rahatlatın.
Duruş 3 ve 4
Daha sonra yavaşça sağ ayağınızı kendinize doğru çekip kıvırarak yere oturun ve taban altınıza her iki elimizin baş parmağı ile masaj yapmaya ve rahatlatmaya çalışın. Bilindiği gibi, Çin tıbbında ayağımızın altı, bütün vücut organlarımızın başlangıç noktası gibi kabul edilir yani oraya yaptığımız masaj, vücudumuzdaki organlarımızı rahatlatıcı, onlara masaj etkisi yaratıcı etkisi vardır. Bu nedenle ayak altınızı rahatlatın ve de unutmayın ki gebelikte ayaklarınız aslında her zamankinden daha çok yoruluyor, çünkü hem sizi hem de bebeğinizi taşıyor. Bu nedenle de onu rahatlatmanın, dinlendirmenin çok büyük faydası olur. Aynı çalışmayı bir de sol ayağınızla, sol taban altınızla tekrarlayarak bitirebilirsiniz.
Duruş 5
Daha sonra yeniden bağdaş kurar pozisyona gelip kollarınızı iki yanda nefes alırken yavaşça başınızın üstünde yukarıya doğru, yavaşça avuç içlerinizi bir araya getirin ve nefes verirken kollarınızı açıp yeniden iki yana düşürün. Bu hareketi üç kez tekrarlayın; nefes alırken kollarınız iki yanda başınızın üzerinde, avuç içlerinizi birleştirin, nefes verirken yavaşça kollarınızı iki yana açın ve bırakın.
Duruş 6Şimdi, yeniden bağdaş kurar pozisyonda otururken, sol avucunuzun içini yere koyun, nefes alırken sağ kolunuzu kaldırın ve bedeninizi sola doğru eğip nefes verin, nefes alırken sağ elinizi kaldırın, avuç içinizi yere koyun ve nefes alırken sol kolunuzu kaldırıp bedeninizi sağ yana doğru eğin. Tekrar nefes alırken, nefes verirken sol kolunuzu indirin, omurganızı dikleştirin, gözlerinizi kapatın ve güzel nefes alıp vermeye devam edin.
Duruş 7
a) Şimdi, çok ağır hareketlerle masa pozisyonuna geçin. Dizleriniz kırık bir şekilde yerde, avuçlarınız açık, her iki eliniz, kollarınız omuz hizasında açık, yani dört ayak pozisyonu; nefes alırken omurganızı aşağı doğru bırakın, karnınızı yere doğru yaklaştırın. Nefes verirken sırtınızı yukarı doğru çekin, çene kemiğinizi göğüs kemiğinize yaklaştırın. Yeniden nefes alıyorsunuz, omurganızı yukarıya doğru açın, başınızı gökyüzüne doğru kaldırın, nefes verirken yavaşça sırtınızı kambur yapn ve çenenizi göğüs kemiğinize getirin. Bu, gebelik sırasında özellikle sırt ağrıları olan hamileler için çok rahatlatıcı bir pozisyondur.
Duruş 8
Daha sonra dinlenmek için ayaklarınızı, ayak parmaklarınızla birleştirin, dizlerinizi bir miktar daha dışa doğru açın, yavaşça dirsekleriniz üzerinde öne doğru eğilin ve alnınızı yere koyup çocuk pozisyonunda dinlenmeye geçin.
Duruş 9Şimdi ellerinizden destek alarak yeniden kendinizi dizlerinizin üzerinde oturur pozisyona getirin. Ellerinizi ileriye doğru uzatın ve parmaklarınızı birbirine doğru geçirin. Nefes alırken, avuç içleriniz gökyüzüne dönecek şekilde kollarınızı yukarıya doğru kaldırın, nefes verirken parmaklarınızı açıp kollarınızı iki yandan yere indirin. Dizlerinizin üzerinde, ellerinizi yeniden yere koyarak masa pozisyonuna geçin ve burada çok ağır ağır, yerden destek alarak ayağa kalkın.
Dr. Neslihan İskit’in notu:
Özellikle gebelikte ortostatik hipotansiyon dediğimiz bir durum vardır, yani oturur pozisyondan aniden ayağa kalkma ya da yatar pozisyondan aniden ayağa kalkma sırasında küçük bir başdönmesi yaşanır. Bu nedenle hiçbir hareketi hızlı yapmamanız gerekir. Her şeyi çok yavaş ve bedeninize vakit tanıyarak ve yeni aldığınız pozisyona bedeninizin uyum sağlamasını bekleyerek yapmalısınız. Bu nedenle çok ağır hareketlerle ayağa kalkarak ve yogada önemli hareketlerden biri olan dağ duruşu pozisyonuna geçeceksiniz.
Duruş 10
Dağ duruşunda ayaklarınız, araya bir ayak sığacak mesafede açık olmalı. Tabanlarınız tam olarak yere basıyor, kollarınız iki yanda, omuzlarınız çok rahat, gözlerinizi kapatıyorsunuz ve nefes alıp vermeye başlıyorsunuz. Nefes alırken yeniden burnunuzdan, derin güzel bir nefes alıyorsunuz, karnınızı hafifçe dışarıya doğru bırakıyor ve nefes verirken hafifçe göbeğinizi içeriye doğru çekiyorsunuz, yeniden nefes alıyor ve veriyorsunuz.
Duruş 11
Her iki elinizi, kalp hizasında avuçlarınız bir araya gelecek şekilde birleştiriyorsunuz; bu duruşun adı Namaskar Mudra. Yapabildiğiniz kadar, namaskar mudrada nefes alıp vermeye devam edin.
Duruş 12
a, b ve c) Şimdi yogada önemli olan başka bir seri harekete geçiyoruz ki bu seri hareketin adı “güneşi selamlama”. Yalnız hamile olduğunuz için tam bir güneşi selamlama değil, bunu yarım güneşi selamlama şeklinde yapacaksınız. Dağ pozisyonundasınız, yani ayaklarımız araya bir ayak sığacak şekilde açık, tabanlarınız yerde, çok rahat, çok dengedesiniz; kollarınız iki yanda, nefes alırken her iki kolunuzu yukarıya doğru kaldırıyorsunuz, avuç içleriniz tam başınızın üstünde birleşecek şekilde; nefes verirken yavaşça kollarınızı iki yandan aşağı doğru indirirken, bedenimizi de öne doğru eğiyoruz ve bırakıyoruz. Eğer burada bacaklarınızın, dizlerinizin kırık olmaması bir ağrı, bir sıkıntı yaratıyorsa, dizlerinizi hafifçe kırabilirsiniz ve sonra nefes alırken yavaşça ellerinizi dizlerinizin üstüne koyup destek alın, başınızı ileriye doğru uzatıp, nefes verirken tekrar kapanın. Elleriniz, dizlerinizin üzerindeyken, nefes alırken, gene kendinizi gökyüzüne doğru yavaş yavaş kaldırıyor ve ellerinizi iki yandan aşağıya doğru indiriyorsunuz. Güneşi yarım selamlamayı 3 kez tekrar edin. Bitirdikten sonra dağ pozisyonunda birkaç nefes dinlenip gözlerinizi açın ve çok yavaş hareketlerle, yine yerden destek alarak yere oturun.
Duruş 13
a, b ve c) Bağdaş pozisyonuna geçmeden önce ayak tabanlarınızı birleştirin. Ayaklarınız iki yanda açık, ayak tabanlarınız birbirine birleşik vaziyette, ayak parmaklarınızı her iki elinizle yakalayıp derin bir nefes alıp yavaşça bebeğiniz, göbeğiniz elverdiği kadar öne doğru eğilip kendinizi orada bırakın ve birkaç nefes dinlenin. Daha sonra hafif hafif sağa ve sola doğru sallanarak kalça kemiğinizi ve üzerine oturduğunuz kemikleri rahatlatın.
Duruş 14
Kendinizi yere rahat bir pozisyonda oturttuktan sonra eğer destek istiyorsanız, bacaklarınızı alta kıvırıp destek alabilirsiniz ya da ayaklarınızı ileriye doğru uzatabilirsiniz, çünkü bir nefes çalışması yapacağız. Bu nefes çalışmasında, sağ elinizin işaret ve orta parmağını iki kaşınızın arasına yerleştireceğiz. Sağ baş parmağınız, sağ burun deliğinizi; sol yüzük parmağınız, sol burun deliğinizi kapatacak şekilde hazırlanın fakat her iki burun deliğinizi de henüz kapatmayacaksınız; her iki burun deliğinizden nefes almaya devam edin, yavaşça sağ başparmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinizden nefes verin. Sol burun deliğinizden nefes alın, sağ yüzük parmağınızla sol burun deliğinizi kapatıp sağ burun deliğinizden nefes verin.
Sağ burun deliğinizden nefes alırken, sol başparmağınızla kapatıp sol burun deliğinizden nefes vereceğiz. Sol burun deliğinizden nefes alırken, yüzük parmağınızla kapatıp, sağ burun deliğinizle nefes verin. Bu çalışmanın adı anuloma viloma, yani burun delikleri değiştirmeli nefes tekniği. Bu teknik bedenin sağ ve sol yarısındaki farklılaşmayı düzenler, enerji akışının daha iyi, daha sağlıklı olmasını, bizim sakinleşmemizi ve içe dönmemizi sağlar. Bu nefes çalışmasını istediğiniz süreyle sürdürebilirsiniz. Daha sonra birkaç nefes, burnunuzdan nefes alıp vererek kendinizi rahatlatın. Bundan sonra doğum sırasında bize çok yardımcı olacak üç değişik nefes tekniğine geçiyoruz.
Duruş 15
Nefes çalışmalarımıza doğum sırasında size yardımcı olacak şekilde devam edelim. İlk çalışmada nefes alış ve veriş sürenizi mümkün olduğu kadar uzatın ve derinleştirin. Yeniden hatırlatalım; bu sırada aklınıza gelen herhangi bir düşünce, bir fikir varsa, derhal bunları bırakın ve yerine nefesinizi koyun. Nefesinizi mümkün olduğu kadar derin ve uzun alın, mümkün olduğu kadar derin ve uzun verin.
Duruş 16İkinci nefese geçiyoruz ki bu nefesin adı “tüy nefesi”. Sağ avucunuzu gökyüzüne doğru kaldırın, burnunuzdan derin bir nefes alın ve sanki avucunuzun içinde bir kuş tüyü var ve onu üflüyormuşsunuz gibi avucunuzdan uzun, derin bir nefes verin. Bunu en az 10 kez tekrarlayın; burnunuzdan nefes alın ve sanki avucunuzun içinde bir kuş tüyü varmış gibi, ağzınızla bu tüye üflüyormuşuz gibi derin, güzel bir nefes verin.
Duruş 17Şimdi üçüncü nefesimize geçiyoruz. Bu da mum nefesi. Burada yine sağ elinizin işaret parmağını yukarıda tutacak şekilde hazırlanın. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve sönmek bilmeyen bir mumu üflüyormuşsunuz gibi ağzınızdan kısa, kesik ama kuvvetli nefesler verin. Bunu da en az 10 kere tekrarlayın. Mum ve tüy nefesleri, nefes vermenizin uzamasını sağlar. Sakin kalmanızı ve kontrolü hiçbir zaman elinizden bırakmamanızı sağlar.
Duruş 18
a ve b) Nefes çalışmalarını tamamladıktan sonra sıra derin gevşemeye geldi. Derin gevşeme için her üç trimester’deki gebe, kendi vücudunu çok iyi dinleyerek ister sırt üstü ister yan yatabilir, bacaklarının arasına bir yastık alabilir ya da sırtını ve başını yastıkla destekleyebilir. En rahat edeceğiniz pozisyonu alıp, gözlerinizi kapatıp üzerinize minicik bir battaniye ya da pikeyle örterek 5 dakika düşünerek, ayak parmağınızdan başlayıp ayak parmağınızı, tabanlarınızı, ayak bileklerinizi gevşetin. Yavaşça yukarıya doğru çıkıp baldır kaslarını, diz kapaklarını ve diz eklemlerini gevşetin. Yine yavaş yavaş yukarıya doğru çıkıp uylukları ve kalça eklemini gevşetin. Orada bulunan her türlü gerginliği ve stresi nefesle bırakacak ve kendinizi rahatlatacaksınız.
Daha sonra yavaşça dikkatini el parmaklarınıza yönlendirin, el parmaklarını, ön kolları ve kolları rahatlatın. Omuz eklemlerini hissedin ve orayı rahatlatın. Sıra iç organlarını rahatlatmaya gelecek. Tek tek istediğiniz organı düşünüp onu rahatlatın. Sonra sıra, kalbinizi ve akciğerinizi rahatlatmaya gelecek. Onları da düşüncenizde rahatlatacaksınız, gevşeteceksiniz ve daha sonra dikkatinizi biraz daha üst noktaya çekip yüz, mimik kaslar, dudak etrafındaki kaslar, göz çevresindeki kaslar, yanaklarınız, alnınız ve saçlı derinizi rahatlatıp gevşeteceksiniz. Bütün bedeninizi rahatlattıktan sonra sıra bebeğinizi rahatlatmaya geliyor. Her nefesi alıp direkt bebeğinize gönderiyorsunuz ve ona bilmeden, onun üzerinde yarattığınız stresi nefesinizle yıkıyor, süpürüyor ve onu son derece rahatlatıyorsunuz.
Bütün bedeninizi ve bebeğinizi nefesinizle rahatlattıktan sonra düşüncelerinizden tamamen uzaklaşmış bir vaziyette, kalabildiğiniz kadar pozisyonu koruyorsunuz ve hazır olduğunuzu hissettiğinizde yine çok yavaş yavaş bedeninizin her aldığı şekle uyum sağlamasını bekleyerek ayağa kalkın ve rahatlamış olarak günlük yaşama devam edin.
