doğum sonrası zayıflama egzersizleri (resimli)

Bu egzersizler ara vermeden 10 kez, günde en az 2 ya da 3 kere tekrarlanmalıdır. Her tekrardan sonra 30 saniye rahatlamak için beklenmelidir. İlerki günlerde tekrar sayısını artırılabilirsiniz.



Doğumdan iki gün sonra



Karın, göğüs ve kalça kaslarını şekillendirici ve bel inceltici egzersizler...

1. Sırt üstü yere uzanarak tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalarınıza doğru uzatın. Beliniz sabit duracak şekilde kasıklarınızı yukarı doğru sıkıştırın. 8-10 saniye kadar bu pozisyonda bekleyin.

Eki Görüntüle 118198


2. Sırt üstü yere uzanarak tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalarınıza doğru uzatın. Dizlerinizi göğsünüze doğru yaklaştırmaya çalışın. Bu pozisyonda nefesinizi tutarak 8-10 saniye kadar bekleyin.


Loğusalar, doğumdan 2 gün sonra hamilelik döneminde en çok yıpranan karın, göğüs ve kalça kaslarını çalıştırarak bazı egzersizleri uygulamaya başlayabilirler.


Eki Görüntüle 118199


3. Bir önceki egzersizdeki gibi dizlerinizi göğsünüze yaklaştırırken aynı anda başınızı öne doğru kaldırın. Bu şekilde göğüs kaslarınızın da çalışmasını sağlamış olursunuz.

Eki Görüntüle 118200


4. Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı öne doğru uzatarak başınızı dizlere doğru getirmeye çalışın. 8-10 saniye kadar bu pozisyonda bekleyin.


Eki Görüntüle 118201

Bel inceltici egzersizler


5. Bacaklarınızı hafifçe aralayarak ve kollarınızı aşağı doğru sarkıtarak ayakta dik durun. Belinizi esnetip kollarınızı önden yukarı doğru uzatın. Bedeninizin üst kısmını kollarınızla birlikte aşağı doğru sarkıtarak ellerinizle ayak parmak uçlarına dokunmaya çalışın.


Eki Görüntüle 118202


6. Elleriniz ensenizde bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı avuçlarınız dışarı bakacak şekilde yukarı kaldırın ve bacaklarınızı iki yana açın. Vücudunuzun üst kısmını öne doğru esnetmeye çalışın. Nefesinizi tutup 8-10 saniye kadar bu pozisyonda bekleyin.


Eki Görüntüle 118203

Hamilelik esnasında vücudun dengesini sağlamak amacıyla omurga yapısı değişikliğe uğrar. Yapılan egzersizler bu durumun normale dönmesine yardımcı olmaktadır.


7. Aynı egzersize bacaklarınızı öne doğru uzatıp başlayabilirsiniz.


Eki Görüntüle 118204


8. Elleriniz ensenizde bağdaş kurarak oturun ve vücudunuzun üst kısmını bu şekilde öne doğru esnetin. (Esneme 8-10 saniye sürmelidir.)


Eki Görüntüle 118205

Karın kasları için yatay egzersizler



9. Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalarınıza doğru uzatın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çektikten sonra gergin bir şekilde uzatın. 8-10 saniye kadar nefesinizi tutarak bu pozisyonda bekleyin. Tekrar başlangıç pozisyonuna geçin.

Eki Görüntüle 118206



10. Sırt üstü pozisyonunda avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın. Bacaklarınızı, vücudunuzla dik açı sağlayacak şekilde yukarı uzatın, iki yana hafifçe sallayın.



Eki Görüntüle 118207


Hamilelik döneminde genişleyen rahim, karın kaslarını da gevşetir. Böylece karında çatlamalar meydana gelir. Bu egzersizlerin uygulanması ile loğusalar tekrar eski formuna ulaşabilir.



11. Bir önceki pozisyonda bacakları sağdan yere değdirmeye çalışın. Tekrar dik duruma getirdikten sonra aynı hareketi soldan deneyin.


Eki Görüntüle 118217


12. Pozisyonunuzu bozmadan bacakları iki yana açıp kapayın.


Eki Görüntüle 118214

Kalçalar için egzersizler


13. Sırt üstü yatarak, tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün ve aralayın. Kalçanızı yerden yukarı doğru kaldırarak kalça kaslarınızı sıkıştırın, bu pozisyonda 8-10 saniye kadar bekleyin.


Eki Görüntüle 118216


14. Dört ayak pozisyonunda bacaklarınızdan birini gergin olarak kaldırın.


Eki Görüntüle 118213


Bacağınızı dizden bükün. Bu hareketi bacak değiştirerek tekrarlayın



15. Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yere oturun. Avuçlarınız yere değecek şekilde kollarınızı yanlara açın. Sağ kolunuzdan kuvvet alarak sol kalçanızı yerden kaldırıp öne doğru ilerlemeye çalışın. Bu hareketi diğer kolunuzun üzerinde deneyin.


Eki Görüntüle 118215

Tüm hareketler kalça kasları sıkıştırılarak yapılmalıdır.