Triptofan Nedir? Triptofan Açısından Zengin Yiyecekler İçeren Gıdalar

Triptofan, insan vücudu tarafından üretilemeyen ve öncelikle hayvan veya bitki bazlı protein kaynaklarından olmak üzere beslenme yoluyla alınması gereken esansiyel bir amino asittir. Triptofan, 1900'lerin başında sütte bulunan bir protein olan kazeinden izole edildikten sonra keşfedildi. Moleküler yapısı birkaç yıl sonra belirlendi. Triptofan, bir duygudurum düzenleyici olan serotonin, uyku düzenini düzenlemeye yardımcı olan melatonin, niasin veya vitamin B-3 olarak da bilinen nikotinamid üretiminde rol oynar.

Sentetik triptofan takviyelerinin reçetesiz kullanımı 1989'dan itibaren Amerika Birleşik Devletleri'nde yasaklandı. Bununla birlikte, triptofan takviyeleri 2001'de yeniden tanıtıldı.

Neden Triptofana İhtiyacınız Var?​

Triptofan esansiyel bir amino asittir. Serotonin adı verilen bir nörokimyasalın öncüsüdür. Serotonin ruh halinizin, kaygınızın ve depresyonunuzun düzenlenmesiyle ilgilenir.

Serotoninimizin %90'ını bağırsaklarımız üretir, bu nedenle yediğimiz yemeğin duygularımızı etkilemesi şaşırtıcı değildir. Düşük serotonin seviyeleri depresyonla bağlantılıdır ve uykunuzu ve iştahınızı bozar.

Triptofan, herhangi bir amino asitin vücudundaki en düşük konsantrasyona sahiptir, ancak ruh halinizi, bilişinizi ve davranışınızı etkileyen çok çeşitli metabolik işlevler için hayati önem taşır. Triptofan eliminasyon deneyleri, triptofanın aşağıdakiler üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir:

• Mod
• Depresyon
• Öğrenme
• Hafıza becerileri
• Görsel hafıza
• Saldırganlık kontrolü.

Araştırma denemeleri, uyku bozukluklarını, mevsimsel duygulanım bozukluğunu, adet öncesi rahatsızlığı tedavi ederken ve sigarayı bırakırken kaygıyı azaltmak için olası faydaları olduğunu göstermiştir. Ancak, bu sonuçlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Triptofan ayrıca başka bir önemli aktif bileşene - B3 vitaminine (niasin veya niasinamid) dönüştürülür. Bu vitamin, diğer prensiplerle birlikte çocuklarda ve yetişkinlerde büyüme ve gelişmeyi sağlar. Bu tür kritik süreçlerde yer aldığı için vücudunuzun sürekli bir triptofan kaynağına ihtiyacı vardır.

Genişletmek için tıkla...

Basitçe söylemek gerekirse, düzenli olarak triptofan açısından zengin besinler yerseniz, vücudunuzda yeterince triptofan olacaktır. Beyninizin havuzundaki yeterli triptofan, optimal serotonin sentezini sağlar. Bu, iyi bir gece uykusu çekebileceğiniz anlamına gelir!

L-triptofan vs. D-triptofan​

Triptofanla ilgili araştırmanızda, hem L-triptofan hem de D-triptofandan söz edildiğini görebilirsiniz. L-triptofan, gıda ve takviyelerde bulunan triptofan türüdür. Aslında vücudumuz sadece L-amino asitleri kullanır. D-amino asitler, doğada bulunmalarına rağmen genellikle vücudumuz tarafından kullanılamayan farklı yönlere sahiptir.

Triptofan Açısından Zengin Yiyecekler İçeren Gıdalar​

L-Triptofan, insanlar tarafından sentezlenemeyen esansiyel bir amino asittir. Tipik olarak hem bitki hem de hayvan bazlı proteinlerde bulunur. Çoğu insan, gerçekte ihtiyaç duyulan miktarın iki katından fazlasını tüketir, tipik olarak günde 900-1000 miligram alır, ABD Tavsiye Edilen Günlük rakam ise günde 250-425 miligramdır.

En sevdiğiniz yiyeceklerin ne kadar triptofan içerdiğini öğrenmek için aşağıdaki listelere göz atın.

Triptofan içeriği yüksek yiyecekler arasında kümes hayvanları, deniz yosunu ve sığır eti bulunur.

Hangi Meyveler Triptofan Açısından Zengindir?​

Bazı meyveler de triptofan açısından zengin olmaktadır. Muz, çilek, elma, portakal, böğürtlen, ananas, şeftali gibi meyveler esansiyel amino asit içermektedir.


Kaynak: USDA, USDA Gıda Bileşimi Veritabanları

Triptofan açısından zengin sebzeler listemizde aşağıdaki tablodadır. Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler de iyi birer triptofan kaynağıdır.​

Ceviz, fındık, badem, kaju, yer fıstığı gibi kuruyemişler ve keten tohumu, ay çekirdeği, susam gibi tohumlar triptofan yönünden zengindir. Kuruyemişler aynı zamanda protein, sağlıklı yağ ve lif içerir.

Somon, yüksek konsantrasyonda anti-inflamatuar omega-3 yağ asitleri ve önemli vitaminler nedeniyle en sağlıklı yiyeceklerin birçok listesinde yer alır. Harika bir protein kaynağı olan somon ayrıca bol miktarda triptofan içerir.

Hangi Deniz Ürünlerinde Triptofan Vadır?​

Süt ve süt ürünleri önemli amino asit triptofanı sağlar. Birçok insan hafif bir yatıştırıcı görevi gördüğünü ve uykuyu teşvik ettiğini düşündüğünden, ılık sütü uzun süredir yatmadan önce içecek olarak kullanılmaktadır. Bu etki, triptofan içeriğinden kaynaklanıyor olabilir, çünkü triptofan uyku döngüsünde yer alan serotonin ve melatonini arttırır.

Hangi Süt Ürünleri Triptofan Açısından Zengindir?